Kā apkarot bezmiegu Dabiski 10 Efektīvi tiesiskās aizsardzības līdzekļi

Cīņa pret bezmiegu Protams, tas ir nepieciešams, ja ir pārāk daudz grūtības aizmigt, palikt aizmigtai vai pietiekami ilgu laiku.

Psihotropās zāles var radīt atkarību un radīt citas blakusparādības, un tām ir ekonomiskas izmaksas. Šī iemesla dēļ ir labāk meklēt dabiskus risinājumus un izvairīties no ķīmiskajiem risinājumiem.

Papildus ārstēšanai, kas vērsta uz stāvokli, kas rada bezmiegu, ir zināmas izmaiņas dzīvesveidā, noteiktās terapijās un dažos medikamentos, kas var palīdzēt cīnīties pret bezmiegu.

Daudzas reizes šis miega traucējums ir simptoms, ko izraisa citi apstākļi, piemēram:

• Depresija
• Stress
• Trauksme vai nemierīgo kāju sindroms.
• Citreiz tā var būt primārā bezmiegs.

Dabas aizsardzības līdzekļi, lai dalītos bezmiegā

Relaksācijas metodes

Lai mēģinātu aizmigt, varat izmantot vienkāršu uzdevumu:

1-Inspire 4 sekundes.

2 - Turiet elpu 7 sekundes.

3-izelpot 4 sekundes.

Numuri var mainīties. Ideja ir atkārtot šo secību, koncentrējoties uz skaitīšanu, līdz jūs aizmigt.

Lai iegūtu vairāk relaksācijas metožu, varat apmeklēt šo rakstu.

Pirms 3 stundas pavadiet miegu

Ja jums ir problēmas ar miegu, bez jebkāda acīmredzama iemesla, dažas dzīvesveida izmaiņas var būt ļoti noderīgas, lai uzlabotu miega apjomu un kvalitāti.

Viens no viņiem nodarbojas ar sportu, lai dedzinātu enerģiju un justies noguris pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas ieteicams izmantot divas stundas. Ja tu dodies miega laikā pēc sporta veikšanas, es joprojām varu būt fizioloģiski aktivizēts, un jums būs grūtāk gulēt.

Dzert pienu ar medu

Tas ir dabisks un tradicionāls līdzeklis, kas darbojas. Pienam ir aminoskābju triptofāns, kas palielina serotonīna neirotransmiteru, kas smadzenēs darbojas kā dabisks nomierinošs līdzeklis.

Kas attiecas uz medu, tas ļaus serotonīnam sasniegt smadzenes agrāk. Ja esat izsalcis, jūs varat lietot ogļhidrātu pārtiku, piemēram, tītaru vai banānu sviestmaizi.

Veikt karstu vannu

Silta vanna pirms gulētiešanas var palīdzēt jums aizmigt.

Veiciet rutīnu

Ikdienā, kad dodaties miega režīmā, jūs varat aizmigt. Ir svarīgi, lai jums nebūtu pārsteigumu, kas neļautu jums uztraukties vai stresu miega laikā.

Rutīnas var būt:

• Pirms 3 stundas pavadiet miegu.
• Paņemiet karstu vannu divas stundas pirms miega.
• Smagas vakariņas var arī apgrūtināt gulēt, labāk izvēlēties vieglas maltītes šajā dienas laikā.
• Divas stundas pirms gulētiešanas neveiciet stresa uzdevumus un izvairieties no daudz laika pavadīšanas datora ekrāna vai televizora priekšā. Neskatieties uz e-pastu. Tā vietā mēģiniet lasīt grāmatu vai veikt kādu citu maigu uzdevumu.
• Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabas atmosfēra veicina labu atpūtu: nav intensīvu gaismu, nav kaitinošu trokšņu, vēsā istabas temperatūrā.
• Mēģiniet gulēt vienmēr vienlaicīgi.
• Nekontrolējiet viedtālruni nakts vidū.
• Paaugstiniet katru dienu vienlaicīgi, ja iespējams, pat nedēļas nogalēs.

Citi paradumi

• Nelietojiet kafiju, tabaku, alkoholu vai citas stimulējošas zāles, īpaši naktī.
• Vingrošana apmēram 5 vai 6 stundas pirms gulētiešanas var atvieglot miegu.
• Dažas zāles migrēnas vai saaukstēšanās laikā satur kofeīnu, mēģina izvairīties no to lietošanas.
• Centieties izvairīties no pēkšņām darba stundu un nakts maiņu izmaiņām.

Daudzi dzer mazliet alkohola pirms gulētiešanas, jo tas principā palīdz gulēt. Tomēr, ja asinīs ir alkohols, miega tendence ir daudz vieglāka un atsvaidzinoša. Šā iemesla dēļ nav ieteicams lietot alkoholu, lai novērstu bezmiegu.

Apmeklējiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par alkoholisma sekām.

Ja trauksme ir tāda, kas neļauj jums gulēt, laba metode, lai novērstu problēmas no galvas pirms gulētiešanas, ir šāda: rakstiet visu, kas jūs uztrauc dienasgrāmatā vai vienkāršā papīra formātā.

Ja jūs uztraucaties par visu, kas jums jādara nākamajā dienā, un tas neļauj jums aizmigt, pierakstiet to arī. Tādā veidā šīs domas „nodod” papīram un atstāj jūsu prātu mierīgāku un atvieglotu, atvieglojot miegu.

Jebkurā gadījumā jāatzīmē, ka dzīvesveida pārmaiņas, kuru mērķis ir uzlabot miega higiēnu, ir neefektīvas hroniskas bezmiegs un dažos gadījumos akūtas bezmiegs gadījumos. Tādēļ ideāls ir apvienot šos pasākumus ar citām psiholoģiskām vai farmakoloģiskām terapijām.

Papildinājumi un medikamenti

Pastāv arī daudzi uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir dabiski produkti un bezrecepšu medikamenti, kas var palīdzēt apkarot bezmiega problēmas. Dažas no pieejamajām opcijām ir šādas:

Melatonīns

Melatonīns ir dabisks hormons, ko ražo zobu dziedzeris, un ir atbildīgs par modināšanas un miega ciklu regulēšanu. Tas tiek izdalīts tikai naktī, un dienas laikā tas tiek pasargāts no saules gaismas iedarbības.

Daži pētījumi liecina, ka eksogēnā melatonīna ieguldījums varētu būt noderīgs bezmiega ārstēšanai, lai gan patiesībā jaunie un veselie pieaugušie ar miega traucējumiem faktiski nav pierādījuši savu efektivitāti..

Jebkurā gadījumā, mēģinot, nekas nav zaudēts. Ja Jums ir bezmiega problēmas, dodieties uz aptieku un lūdziet melatonīnu. Viņi saka, ka tas vislabāk darbojas cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem.

Valeriana

Valērijs ir viens no visvairāk lietotajiem ārstniecības augiem cilvēkiem ar miega problēmām. To var izmantot žāvētas zāles, ekstrakta vai tinktūras veidā.

Daži pētījumi rāda, ka valerianu terapija ir zināma efektivitāte cilvēkiem ar bezmiegu. Turklāt tas ir herbs, ko var droši lietot, jo tam praktiski nav nekādu blakusparādību.

Divas baldriāna tabletes kombinācijā ar apiņiem bija labs rezultāts salīdzinājumā ar placebo, uzlabojot miega kvalitāti.

Bezmiega ārstēšanai bieži izmanto kombinācijā ar citiem augiem lavandas, liepas, magoņu vai kaislību ziedu ekstraktus, lai gan arī zinātniskajos pētījumos tās efektivitāte nav pierādīta..

Kopumā, ja Jums ir bezmiega problēmas, vispirms mēģiniet veikt pasākumus attiecībā uz savu dzīvesveidu: vienmēr gulēt vienmēr, izvairieties no kafijas vai citu stimulējošu dzērienu utt..

Ja, neraugoties uz to, jūs turpināt miega problēmas, nav šaubu, ka vislabāk ir konsultēties ar ārstu, kurš īpaši novērtēs jūsu gadījumu, lai norādītu uz ārstēšanu, kas vislabāk atbilst jūsu situācijai..

Kognitīvā uzvedība

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir psiholoģiska terapija, kas koncentrējas uz idejām un darbībām, kas var mainīt miegu. Mēģiniet veicināt labus ieradumus un izmantot dažādas metodes, lai mazinātu bezmiega radīto trauksmi.

Piemēram, šāda veida terapiju var izmantot, lai uzzinātu relaksācijas metodes, kas mazina trauksmi, kontrolē elpošanu, sirdsdarbību, garastāvokli un muskuļus.. 

CBT arī koncentrējas uz trauksmes aizstāšanu ar citām pozitīvākām idejām, atkal sasaistot to, ka esam gultā, un aizmigt. Ar šiem paņēmieniem jūs arī zināt, ko darīt, ja dodaties gulēt, bet saprātīgā laikā ne aizmigt.

Ja tas notiek ar jums, vislabāk ir piecelties un veikt mierīgu un mierīgu uzdevumu, līdz atkal jūtaties miegains. Sākumā CBT ierobežos laiku, ko pavadāt gultā līdz īsu laiku, ko varat palikt aizmigt, lai izvairītos no negatīvas asociācijas. Laika gaitā šis laiks palielināsies, kamēr jūs nakšņosiet naktī.

CBT tiek veikta atsevišķās sesijās ar terapeitu vai grupā. Tādā veidā jūs varat analizēt savas idejas un izjūtas par sapni un izlabot izmaiņas, kas jāmaina. Šāda veida terapija parasti notiek iknedēļas sesijās, divus vai trīs mēnešus un ļoti labus rezultātus iegūst 70% vai 80% pacientu..

Daži cilvēki domā, ka hroniskas bezmiegs gadījumos CBT var būt tikpat efektīvs kā zāles. Ir pat iespējams, ka tas ir labākais ilgtermiņa risinājums.

Cilvēkiem, kuriem ir smaga depresijas dēļ bezmiegs, kognitīvās uzvedības terapija kombinācijā ar antidepresantiem ir parādījusi ļoti labu efektivitāti abos apstākļos..

Recepšu zāles

Ir daudz medikamentu, ko ārsts var izrakstīt, lai apkarotu bezmiegu. Daži ir jāizmanto īsi, bet citi var tikt izmantoti ilgāku laiku.

Daži no šiem medikamentiem var izraisīt blakusparādības vai izraisīt atkarību. Pirms pieprasīt vai sākt lietot šāda veida medikamentus, ārsts vienmēr jāapspriežas par šiem aspektiem.

Bezmiegs var tikt sadalīts galvenokārt benzodiazepīnos, nevis benzodiazepīnos un neiroleptiskajos līdzekļos ar nomierinošu efektu..

Benzodiazepīni

Benzodiazepīni darbojas kā nervu sistēmas depresanti un veicina fizisko un garīgo relaksāciju, samazinot aktivitātes smadzenēs.

Ir dažādi benzodiazepīni (alprazolāms, lorazepāms, diazepāms, flurazepāms), un parasti viens vai otrs tiek noteikts atkarībā no bezmiega veida un zāļu pusperioda. Piemēram, benzodiazepīni tiek izmantoti ātrai eliminācijai īslaicīgas bezmiegs un īslaicīgas bezmiegs īslaicīgas darbības gadījumā..

Gadījumos, kad pastāv ilgstoša hroniska bezmiegs, benzodiazepīnu parasti lieto kopā ar kognitīvās uzvedības terapiju, bieži vien kopā ar sedatīva antidepresantu (amitriptilīnu, trazodonu, mianserīnu, maprotilīnu uc), lai gan daži eksperti iesaka lietot benzodiazepīnus tikai neregulārai vai īslaicīgai bezmiegai.

Ņemiet vērā arī to, ka benzodiazepīniem var būt negatīvas blakusparādības, piemēram, miegainība, galvassāpes, slikta dūša un nogurums. Pēc divām ārstēšanas nedēļām var būt arī tolerance, atkarība un atcelšanas sindroms, ja ārstēšana tiek pēkšņi pārtraukta..

Tāpēc, vispārīgi runājot, eksperti iesaka lietot benzodiazepīnus tikai akūtas bezmiegas ārstēšanai, izmantojot visstraujāk novērstās zāles ar viszemākajām iespējamām devām, pagarinot ārstēšanu ne vairāk kā 2 vai 4 nedēļas.

Ne-benzodiazepīnu zāles

Pēdējos gados ir izstrādātas jaunas narkotikas no dažādām ķīmiskām grupām, lai nomainītu benzodiazepīnus bezmiega ārstēšanā, cenšoties izvairīties no blakusparādībām (miegainība dienas laikā, atkarība utt.)..

Lai gan bezmiegs bieži ir hronisks stāvoklis, vienīgā medikamenta, ko Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi bezmiegas ārstēšanai bez laika ierobežojuma, ir eszopiklons, kas ir zāles, kas līdz šim tas vēl nebija apstiprināts Spānijā.

Citas zāles, kas ir iekļautas bez benzodiazepīnu grupā, lai ārstētu bezmiegu, ir zolpidems, zopiklons un zaleplons. Šīs zāles ir parādījušas būtisku uzlabojumu pieaugušiem pacientiem ar hronisku bezmiegu, lai gan var būt arī dažas blakusparādības, piemēram, miegainība dienas laikā, apjukums, galvassāpes, trīce, tahikardija, trauksme vai panikas lēkmes..

Zaleplons ir zāles, kas tiek absorbētas un ātri izvadītas, tāpēc tas palīdz saskaņot miegu, lai gan parasti tas nepalielina miega laikā pavadīto stundu skaitu. Tas var būt labs risinājums cilvēkiem, kuriem ir grūti aizmigt.

No otras puses, ja tas, ko vēlaties sasniegt, ir palielināt stundu skaitu un miega kvalitāti, iespējams, ka jūs iegūsiet labākus rezultātus ar zolpidemu.

Dažos jaunākajos pētījumos par šāda veida medikamentu lietošanu bezmiega ārstēšanai, periodiskas ārstēšanas rezultāti ir novērtēti atkarībā no pacienta vajadzības, nevis ikdienas un nepārtrauktas ārstēšanas vietā..

Šādā veidā paredzēts, ka pacienti uzskata, ka viņiem ir kontrole pār medikamentiem, nevis otrādi, samazinot atkarības no narkotikām iespēju..

Lai gan tika iegūti labi rezultāti, salīdzinot ar placebo grupu, ārstēšana ar pārtraukumiem nebija tik efektīva kā dienā.

Neiroleptisks ar nomierinošu efektu

Kā minēts iepriekš, bezmiegas ārstēšanai visbiežāk lietotās zāles ir benzodiazepīni un ne-benzodiazepīna hipnotizētāji. Tomēr atkarība no ilgtermiņa ārstēšanas bieži liek mums meklēt citas terapeitiskas alternatīvas, piemēram, antidepresantu vai neiroleptisko līdzekļu lietošanu ar nomierinošu iedarbību..

Tipiski antipsihotiskie līdzekļi, piemēram, haloperidols, bieži izraisa zināmas blakusparādības un zāļu mijiedarbību. Tomēr jauniem antipsihotiskiem līdzekļiem, piemēram, kvetiapīnam, var būt nozīmīga loma hroniskas bezmiegas ārstēšanā, lai gan tā lietošana šim nolūkam vēl nav apstiprināta..

Tomēr un neskatoties uz visu, jauni antipsihotiskie līdzekļi var būt iespēja apsvērt, ja bezmiegs ir rezistents pret citām zālēm.

Un ko jūs darāt, lai cīnītos pret bezmiegu?