7 metodes un padomi gulēšanai (ātri)

Gulēt labi, atpūsties un gulēt ir ļoti svarīgi, lai būtu laba veselība, būt noskaņojumam dienas laikā un pat būtu produktīvs. Kā jūs atrodaties dienas laikā, lielā mērā ir atkarīgs no tā, vai esat atpūšies un gulējis pareizi. Jūsu miega problēmu risinājums ir atrodams jūsu ikdienas darbā un sākot lietot efektīvus līdzekļus un metodes.

Jūsu miega rutīnas, ieradumi un dzīvesveids var būt sliktas vai labas miega cēloņi un tāpēc jūtas atpūsties. Tāpēc spējas gulēt lielā mērā ir atkarīgas no tā, vai jums ir veselīgi ieradumi vai nē.

Ideālā gadījumā jums ir jāatrod miega stundu skaits, ar kurām Jūs atpūšaties, un jāuzsāk rutīnas gulēšana naktī bez pārtraukuma. Tāpat kā lietus, ideāls nav pavadīt 20-30 minūtes.

Tad es atstāju jums 7 metodes, padomus un trikus labi gulēt un labāk gulēt. Tie ir triki, kas gadu gaitā bieži tiek apgūti, lai gan jūs tos varat praktizēt no šodienas.

Metodes un triki, lai uzlabotu miega kvalitāti

1-Regulējiet savu sapni dabiski

Melatonīns ir dabisks hormons, ko kontrolē gaismas iedarbība, kas regulē miega un modināšanas ciklu. Jūsu smadzenēm vajadzētu naktī vairāk izdalīties, lai jūs justos miegaini un mazāk dienas laikā justies enerģiski un brīdināti.

Tomēr daži mūsdienu dzīves aspekti, piemēram, žalūzijas, var pārtraukt melatonīna dabisko ražošanu un līdz ar to arī miega ciklu.

Daudzas stundas pavadot dienas laikā birojā, jūs varat justies miegaini un pāriet uz gaišu vidi naktī (televizora priekšā vai ar pārāk spilgtiem lukturiem), var pārtraukt melatonīna ražošanu un padarīt to vairāk grūti gulēt.

Dienas laikā palieliniet gaismas iedarbību:

• Dodieties pastaigās dienas laikā, vingrojiet, nogādājiet kafiju no bāra.
• Atstājiet žalūzijas un aizkari atvērtus, lai dabūtu augšup.
• Pārvietojiet savu darbavietu uz vietu, kur iekļūst gaisma.

Veicina melatonīna ražošanu naktī:

• Izslēdziet televizoru un datoru: jūs varat justies, ka filma atpūsties vai aizmigusi ar datoru vai planšetdatoru priekšā. Tomēr tas izraisa melatonīna ražošanas pārtraukšanu un, turklāt, televīzija stimulē jūs, nevis atpūsties. 
• Nelietojiet ierīces, kurām ir daudz gaismas, kā viedtālruņi vai ipads vai vismaz mēģiniet to samazināt līdz minimumam. 
• Izmanto spuldzes ar zemu spilgtumu vai zems spriegums naktī.
• Izmēģiniet to, kad guļ šī istaba ir tumsā, kā jūs varat.
• Ja naktī dodaties uz vannas istabu, turiet gaismas minimums lai būtu vieglāk atgriezties pie miega.

2-atpūsties pirms miega

Jūs atpūsties labāk un dziļāk, ja atpūšaties pirms gulētiešanas. 

• Novērst troksni: ja jūs nevarat izvairīties no satiksmes skaņas, cilvēki, kas runā uz ielas vai dzīvniekiem, jūs varat valkāt austiņas ar nomierinošām skaņām vai izmantot austiņas.
• Izvairieties no karstuma: ideāla miega temperatūra ir no 18 līdz 25 grādiem pēc Celsija un ar atbilstošu ventilāciju.
• Izmantojiet a labs matracis un tīras loksnes.

Faktiski, tas ir labākais veids, ja vēlaties gulēt ātri. Ir svarīgi, lai jūs justos atviegloti.

Jūs varat praktizēt, piemēram, autogēna relaksācija. Šis ir soli pa solim:

1. Tas sākas ar dziļu elpošanu, ar izelpu divas reizes ieelpojot. Piemēram: ieelpojiet 4 sekundes, izelpojiet 8 sekundes.
2. Ieelpojiet, aizveriet acis un, izelpojot, atkārtojiet 6-8 reizes: "mana labā roka kļūst smagāka un smagāka" un koncentrējas uz šo sajūtu
3. Atkārtojiet 6-8 reizes: "Manas labās rokas sver arvien vairāk" (tā ar rokām, rokām, kājām, muguru, kaklu, vīriešiem, kājām, augšstilbiem, kājām)
4. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana labā roka ir silta" (tātad ar rokām, rokām, kājām, muguru, kaklu, vīriešiem, kājām, augšstilbiem, kājām)
5. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana sirds pēkšņi un mierīgi"
6. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana elpošana kļūst arvien mierīgāka"
7. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mans kuņģis kļūst siltāks"
8. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana piere ir auksta"

Varat arī nodarboties ar meditāciju. Soli pa solim:

1. Sēdiet taisni ērtā krēslā, liekot vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm
2. Lēnām 4 sekundes elpot caur degunu, lai rokas uz vēdera pieaugtu un rokas krūtīs palielinās ļoti maz
3. Turiet gaisu 4 sekundes
4. Izelpojiet gaisu caur muti 4 sekundes lēnām, izspiežot visu gaisu, ko jūs varat, kamēr vēdera priekšā ir līgava
5. Dažas sekundes, ko es pieminēju, ir priekšlikums, veicot izmaiņas, līdz jūtaties pilnīgi ērti. Prakse ir galvenais.

Arī šeit ir citas relaksācijas metodes.

3-Saglabājiet fiksētu miega grafiku

Miega grafika saglabāšana nozīmē piecelties vienā un tajā pašā laikā katru dienu un gulēt vienlaicīgi, turot tādas pašas stundas. Tam nav jābūt precīzam laikam, bet tas ir ļoti tuvs. Tādā veidā jūs jutīsieties daudz enerģiskāk un nomodā.

Tāpēc:

• Paaugstieties vienā un tajā pašā laikā katru dienu: Patiesībā, un jūs esat varējuši pārbaudīt, tas tiek darīts dabiski, bet tikai tad, ja esat pietiekami gulējis. Tāpēc, ideālā gadījumā, jums vajadzētu piecelties vienatnē, bet, ja jums nav un jums ir jāizmanto trauksme, tas var būt zīme, ka jums vajadzētu iestatīt agrāku laiku gulēt.
• Iestatiet stundu, lai dotos uz miegu: ir cilvēki, kas gulēt pie 12, citi 11. vietā. Ideāls ir tas, ka dodaties gulēt, kad jūtaties noguris un nemēģiniet palikt vēlā. Lai mainītu laiku, lai dotos uz gultu, jums būs jāpielāgojas, veicot nelielas solis vai samazinot 15 minūtes.
• Ja esat gulējis mazliet, ņemiet mieru: kad esat maz gulējis par vēlu vai vēlu, tas ir labāk, lai miega vietā gulētu vēlu. 
• Runājot par saulainiem, skatiet, kā viņi jūtas. Ja redzat, ka napping liek jums nevēlēties gulēt līdz ļoti vēlu, to novērsiet. No otras puses, jums nevajag miega laikā nakšņot 20-30 minūtes jums ir pietiekami daudz, lai atpūstos. Vēl viens labs padoms ir mēģināt gulēt neilgi pēc ēšanas.
• Izvairieties no miegainības pēc ēšanas: ja miega pēc ēšanas padara jums grūtāk aizmigt normālos laikos, mēģiniet izvairīties no miega, kamēr esat aktīvs; veicot mājsaimniecības darbus, staigājot utt..

Ja jums ir darbs vai noteikts grafiks, lai satiktos, ideāls ir doties gulēt, lai jūs dabiski celtos.

Ja jums nav darba vai nav noteikta grafika, lai satiktos, piecelieties bez trauksmes un ļaujiet, lai rutīnas tiktu izveidotas dabiski; galu galā jūs ejat gulēt un piecelties vienlaicīgi.

4-Kontroles stress: praktizējiet prātu un meditāciju

Es jau esmu izskaidrojis dažus vienkāršus soļus, lai sāktu meditāciju. Lai kontrolētu stresu, es ieteiktu šo rakstu.

Šie ir daži galvenie apzinības prakses elementi, ko Kabat-Zinn un citi identificē:

• Pievērsiet uzmanību jūsu elpošanai, it īpaši, ja jūtat intensīvas emocijas.
• Apziniet, ko jūs jūtaties katrā mirklī; tēmēkļi, skaņas, smaržas.
• Atzīstiet, ka jūsu domas un emocijas ir īslaicīgas un nenosaka jums.
• Sajūtiet savas ķermeņa fiziskās sajūtas. No ūdens, kas slīd cauri jūsu ādai, lai jūs tērētu, kā jūs atpūsties krēslā.

Lai attīstītu šīs prasmes ikdienas dzīvē, varat izmēģināt šos vingrinājumus, kas tiek izmantoti Kabat-Zinn MBSR programmā:

1-Ķermeņa izpēte: jūs koncentrējat savu uzmanību uz savu ķermeni; no jūsu kājām līdz galvai, cenšoties apzināties un pieņemt jebkādu sajūtu, nekontrolējot vai nemainot šīs jūtas.

2-Pāreja: tas ir par lēnām visu jutekļu lietošanu, viena pēc otras, lai ievērotu caurlaidi ļoti detalizēti, no tā, kā tā jūtas jūsu plaukstā līdz tās gaumei jūsu valodā. Šis uzdevums tiek darīts, lai koncentrētos uz pašreizējo un to var izdarīt ar dažādiem pārtikas produktiem.

5-Rezervējiet savu gultu, lai gulētu un seksētu

Jums nevajadzētu apvienot gultu ar darbu vai kaut ko, kas izraisa stresu vai nemieru. Izmantojiet savu gultu tikai, lai gulētu un nodarbotos ar seksu, lai jūsu smadzenes to saistītu tikai ar šo praksi.

Jūs varat arī lasīt vājā apgaismojumā, klausīties relaksējošu mūziku vai meditēt gultā pirms gulētiešanas.

6-Ēst labi un izmantot

• Ēdiet maz vakariņās un ne pārāk vēlu: ideāls ir pusdienot no plkst. 20:00 līdz 21:00, lai gan Spānijā mēs esam pieraduši to darīt daudz vēlāk. Tāpat izvairieties no taukiem vai smagiem pārtikas produktiem, lai padarītu jūsu gremošanas šķiltavu vieglāku. 
• Izvairieties no alkohola: Lai gan jūs varat pirms tam aizmigt, tas arī liek jums pamosties nakts vidū.
• Izvairieties no kafijas: Kofeīns var izraisīt miega problēmas 12 stundas pēc tā uzņemšanas.
• Pirms gulēšanas izvairieties no pārāk daudz dzeršanas tāpēc jums nav jābrauc, lai naktī dotos uz vannas istabu.
• Atstājiet tabaku: nikotīns ir stimulējošs līdzeklis, kā arī nakts laikā var ciest no tā.
• Prakse vismaz 30 minūšu ikdienas vingrinājumi un izvairieties no tā 2 stundas pirms gulētiešanas, jo tas ļaus jums justies aktīvi un enerģiski.

7-Ja jūs pamosties naktī, atpūtieties

Dažreiz ir grūti atgriezties gulēt pēc pamošanās. Mēģiniet rīkoties šādi, lai atgrieztos gulēt:

• Atpūtieties ar meditāciju, koncentrējoties uz elpošanu.
• Veiciet kādu darbību 10-15 minūtes. Jūs varat lasīt ar nelielu gaismu vai baudīt relaksējošu tēju (kas nesatur kofeīnu). Izvairieties no TV, viedtālruņu vai planšetdatoru stimulējošās gaismas.
• Izvairieties no raizēm: nākamajā dienā varat iestatīt noteiktu laiku, lai domātu par tiem, tā ir tehnika, kas darbojas.

8-Citi padomi

• Veikt a karstā vanna 90 minūtes pirms miega. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās pēc tam, kad Jūs jutīsieties miegains. Citi cilvēki strādā arī aukstā dušā.
• Izstrādāt a rutīnas pirms miega lai jūsu smadzenes saņemtu signālus, ka ir pienācis laiks gulēt: klausīties relaksējošu mūziku, lasīt, dzert relaksējošu tēju, veikt relaksācijas vingrinājumus utt..
• Rakstiet a miega dienasgrāmata: jūs atklāsiet dažus ieradumus, kas var ietekmēt jūsu bezmiegu. Jums jāaptver tādi jautājumi kā: Vai jūs esat noraizējies vai noraizējies, pirms jūs devāt miegu? Vai jūs esat noklusējis? Vai esat gājis īsā laikā pirms gulētiešanas? Vai esat dzēruši kofeīnu? Cik stundas esat gulējis? Cik ilgi jūs aizvedāt aizmigt? Kādas ir jūsu stundas gulēt un piecelties? ...

Un kas ir palīdzējis jums labāk gulēt??