Kā novērst aptaukošanos 12 Efektīvi un dabiski padomi

Uzziniet novērst apsēstību Ir svarīgi izvairīties no nokļūšanas šajā nopietnajā slimībā, uzturēt veselīgu, labklājību un laimīgu dzīvi. 

Nav jaunums pašreizējā grūtajā situācijā, kas gadu pēc gada liecina par augstāku nepietiekama uztura biežumu un izplatību pārlieku svara vai aptaukošanās dēļ..

Tas nenodala bērnus, pieaugušos vai vecākus cilvēkus, cilvēkus ar zemu pirktspēju vai visaugstākās ekonomiskās klases, no planētas ziemeļiem, dienvidiem, austrumiem vai rietumiem, visi parasti pārvadā smago mugursomu no vairākiem kilogramiem.

Mans nolūks nav pārņemt jūs ar grafiku vai šīs slimības briesmīgajām sekām. Neatkarīgi no dažādiem statistikas datiem un apsvērumiem, kas mūs interesē, dienas beigās ir jāzina un jāpiemēro konkrētas stratēģijas cīņā pret lieko ķermeņa masu.

Tāpēc šeit ir apkopoti galvenie pašreizējie ieteikumi, kas balstīti uz zinātniskiem pierādījumiem un kas var palīdzēt jums gan personīgi, gan pārsūtīt to citiem cilvēkiem..

12 padomi, kā novērst aptaukošanos

1- Izvairieties no aptaukošanās veicinošas vides

Pirms jebkura ieteikuma loģiski ir tas, ka mūsu iestādes cenšas veicināt mūsu sabiedrību attīstību sistēmā, kas veicina veselību, nevis slimības, kā mēs diemžēl darām pēdējo desmitgažu laikā..

Betonā mums ir jācenšas attīstīties vidē, kas ir tālu no sliktiem ēšanas paradumiem un fiziskām aktivitātēm. Piemēram, tiem, kuriem ir plašs neveselīgu ēdienu klāsts, mazkustīgs dzīvesveids vai vietas ar tabakas dūmiem. 

Šajā ziņā ir neproduktīvi, ka lielai daļai mūsu iedzīvotāju nav noliktavu, gadatirgu vai saimniecību ar dabīgiem produktiem viņu māju tuvumā. Mēs esam gandrīz spiesti pirkt un patērēt augsti apstrādātus pārtikas produktus no lielām starptautiskām ķēdēm, kas savos patērētājos ir neizbēgami saistītas ar augstākām ĶMI (ķermeņa svara attiecība pret augstumu)..

2 - dod priekšroku pārtikas produktiem ar zemu enerģijas blīvumu

Tas ir vairāk nekā skaidrs, ka patēriņa modeļi ar augstu enerģijas blīvumu noved pie liekā svara. Tagad jautājums ir šāds: Kas ir enerģijas blīvums? Tas attiecas uz enerģijas daudzumu, ko dod pārtikas daudzums.

Lai jūs to saprastu, es jums sniegšu šādu piemēru:

Franču kartupeļiem ir augstāks enerģijas blīvums nekā spinātiem. Tā kā 50 grami mikroshēmu nodrošina daudz vairāk kaloriju nekā tie paši 50 grami, bet spināti.

Tāpēc ieteikumos teikts, ka, lai novērstu ķermeņa svara pieaugumu, jums ir jādod priekšroka pārtikas produktiem ar zemu enerģijas blīvumu (kopumā dārzeņiem un augļiem), salīdzinot ar pārtikas produktiem ar augstu enerģētisko blīvumu (piemēram, ceptiem pārtikas produktiem, kūkām un cukurotiem iepakojumiem)..  

3. Izvairieties no ēšanas bieži ātrās ēdināšanas vietās

Ēšana bieži ātrās ēdināšanas ķēdēs vai pat mazos šāda veida uzņēmumos liek mums spēcīgi turpināt uzkrāt gramu pēc svara un īpaši tauku daudzuma vēdera rajonā, kam ir augstāks kardiovaskulārs risks..

Pierādījumi liecina, ka ātrās ēdināšanas patēriņš regulāri (vairāk nekā reizi nedēļā) palielina liekā svara un aptaukošanās risku. Tāpēc, ierobežojot patēriņu, tiek novērsts svara pieaugums.

4. Rūpējieties par porciju lielumu

Tas šķiet vairāk loģiski, jo, piemēram, vakariņās parasti patērē lielas porcijas, protams, jūs ēdat lielāku kaloriju daudzumu.

Tomēr ir vēl viena stratēģija, lai samazinātu devu lielumu, neradot lielisku vizuālo ietekmi uz ēdamistabu.

To mēs varam sasniegt, izmantojot ēdienus, kas nav lieli, jo, ja mēs izmantojam pārāk lielu plāksni (jo tie mēdz pārdot lielos veikalos), jebkura "parastā" ēdiena daļa mēdz izskatīties maza un tādēļ izraisa vilšanos un vēlmi patērē otru devu. 

5. Neaizmirstiet ieturēt brokastis

Šajā sakarā pētījumi parasti ir pretrunīgi, bet kopumā un saskaņā ar prestižākajām publikācijām brokastu ieradums mēdz novērst svara pieaugumu, jo tas visu pārējo diētu nosaka visu dienu..

Bieži tiek teikts, ka, izvairoties no brokastīm (atstājot tukšā dūšā), mūsu ķermenis ir modrs un stresa stāvoklī, jo viņi ir pavadījuši pārāk daudz stundu, nesaņemot enerģiju (kopš iepriekšējās nakts).

Kad mēs atgriežamies, lai patērētu kādu pārtiku (piemēram, pusdienlaikā vai pat pēc tam), mūsu ķermenis mēdz glābt lielāko daļu šīs enerģijas, uzglabājot to kā taukus vēdera rajonā, jo tā baidās, ka turpināsim šo stundu vairāku stundu garumā. badošanās.

Īsāk sakot, lai gan tas nav kaut kas absolūts, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un īpaši ķermeņa tauku, es iesaku jums neaizmirstiet brokastis katru dienu.

6. Piešķirt prioritāti Vidusjūras diētai

Daudzus gadus un pat tik tālu no Eiropas, piemēram, Dienvidamerikā, mēs esam dzirdējuši par šo pārtikas modeļu priekšrocībām..

Bez šaubām, veselībai ir izdevīgi aizstāt tipiskās tradicionālās olīveļļas, mazāku patēriņu ar ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, patērēt zivis pāris reizes nedēļā, bieži augļus un dārzeņus..

Patiešām, šie uztura modeļi Vidusjūras piekrastes valstīs, kur šāda veida uzturs joprojām ir salīdzinoši augsts, liecina par mazāku nepietiekama uztura sastopamību un izplatību, tāpēc Vidusjūras reģiona uzturs tiek uzskatīts par mērenu. aizsargājošs efekts pret aptaukošanos.  

7- Labi plānoti veģetārie ēdieni

Daudzas reizes mēs esam dzirdējuši un uzzinājuši par draudiem ēst veģetāro vai vegānisko diētu.

Tomēr pēdējā veselības un uztura ekspertu vienprātība ir secinājusi, ka šāda veida uzturs ir labi plānots un nopietni izpildīts, ir veselīgs un pietiekams, lai apmierinātu cilvēku uzturvērtības prasības..

Saistībā ar saikni ar lieko svaru un aptaukošanos ir pierādīts, ka tiem, kas ievēro šo ēšanas modeli, parasti ir zemāks ĶMI nekā pārējiem iedzīvotājiem..

Tāpēc labi plānots veģetārais uzturs (konsultēšanās ar dietologu) var būt noderīgs līdzeklis vidējā termiņā un ilgtermiņā, lai sasniegtu mazus kilogramus lieko daudzumu.

8- Neaizmirstiet iekļaut augu šķiedru

Ir vairāk nekā pierādīts, ka liela daudzuma augu šķiedru ēšana normālā kaloriju diētā ar daudziem dārzeņiem un augļiem kontekstā var būt ļoti noderīga, mēģinot apmierinoši kontrolēt ķermeņa svara vērtības..

Tas cita starpā ir saistīts ar šo pārtikas produktu spēju piesātināt sāta sajūtu ilgāk nekā citi, un tāpēc mums dienas laikā vajadzētu mazāk ēst..

Neskatoties uz iepriekš minēto, vairumā mūsu rietumu valstu un it īpaši tā sauktajās "attīstītajās valstīs" augļu un dārzeņu patēriņš ir mazāks par ieteikto, tāpēc es aicinu jūs dodat priekšroku savam patēriņam un veicināt to, jo īpaši, jaunajām paaudzēm.

9 - Dzert alkoholu ar mēru

Alkoholisko dzērienu, piemēram, vīna, alus vai stipro alkoholisko dzērienu, etanols nodrošina enerģiju un ir saistīts ar gandrīz visu populāciju uzturu.,.

Tomēr no vielmaiņas viedokļa tiek uzskatīta viela bez būtiskas funkcijas dzīvajā būtnē, pārsniedzot dažus ieguvumus no mērena patēriņa dažu sirds un asinsvadu traucējumu novēršanā..

No ķermeņa svara kontroles viedokļa līdz šim veiktie pētījumi ir pretrunīgi, lai gan tendence šajā sakarā mani aicina ieteikt izvairīties no to patēriņa..

Ja jūs gatavojaties dzert, tas jādara ar mēru, jo tas ir vēl viens kaloriju avots, ko jūs pievienojat kopējam dienas skaitam.  

10 - Prioritātes diētām, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem

Augļu un dārzeņu pastāvīgais patēriņš nepārprotami ir saistīts ar labāku veselības stāvokli, zemāku hronisku slimību izplatību un mazāku mirstības risku..

Tas tiek pārcelts uz svara kontroli, kas liecina, ka, ja mēs regulāri patērējam vismaz 5 porcijas dienā kopā starp augļiem un dārzeņiem, mūsu ķermeņa masas pieaugums gadu gaitā būs mazāks nekā tad, ja mums nebūtu šāda pastāvīgā patēriņa modeļa..

Pēc tam aicinājums katru dienu visdažādākajā veidā dabūt dažādus ēdienus, kuru pamatā ir augļi un dārzeņi, un jūs ar kaut ko vairāk atbalstīsiet, lai izvairītos no aptaukošanās vai ārstētu to.. 

11 - Ēd veseli graudi

No paša sākuma mēs esam skaidri norādījuši, ka vissvarīgākā attiecība starp pārtiku un ķermeņa svaru ir kopējās dienas laikā patērētās kalorijas, nevis tauku vai ogļhidrātu daudzums konkrētā veidā..

Tagad mēs varam gūt labumu arī no labāka pārtikas daudzuma un kvalitātes izvēles, ko mēs patērēsim.

Es domāju, ka tas nebūs tas pats, ja mēs patērēsim graudus, piemēram, rīsu vai tradicionālos makaronus, ja mēs izvēlamies to pašu, bet tās "integrālajā" prezentācijā (mēs varam izmantot arī maizes piemēru).

Tas, ka tie ir neatņemami, nodrošina citas specifiskas īpašības, kas veicina sāta sajūtu un zarnu kustību.

Pierādījumi liecina, ka veselu graudaugu izvēle ir saistīta ar zemākām ĶMI vērtībām gan bērniem, gan pieaugušajiem.

12 - Nelietojiet saldos dzērienus

Agrāk, it īpaši mūsu vecvecāku paaudzē, šāda veida bezalkoholisko dzērienu patēriņš bija ļoti neparasts, un gluži pretēji, tas tika izmantots, lai sagatavotu dabiskus mājās gatavotus bezalkoholiskos dzērienus, pamatojoties uz sezonas augļiem..

Diemžēl šis ieraksts ir mainījies un ir aizstāts ar pārmērīgu gāzveida un saldu bezalkoholisko dzērienu patēriņu.

Saistībā ar cukura dzērieniem - aptaukošanos, pierādījumi ir pārliecinoši, norādot, ka 1-2 glāzes šāda veida bezalkoholisko dzērienu lietošana gandrīz noteikti noved pie pakāpeniska un pastāvīga vēdera aptaukošanās palielināšanās..

Tādēļ, ja jūs ierobežojat cukura dzērienu patēriņa biežumu, jums būs lielākas iespējas gūt panākumus, lai kontrolētu vai izvairītos no aptaukošanās.

Vispārīgi padomi par aptaukošanās uzturu

• Negaidiet ātrus rezultātus. Ja to darāt nedēļā, tas nav veselīgi.
• Zaudēt svaru ir iespējams, izmantojot līdzsvarotu un labi plānotu hipokalorisko diētu.
• Ļoti zemu kaloriju diēta ir pārāk riskanta veselībai
• Nedomāju, ka viss, kas parādās plašsaziņas līdzekļos, vai sekojiet nepietiekamam iedoma diētam.
• Ārstēšanas pret aptaukošanos mērķiem jābūt reāliem; īstermiņa, vidēja termiņa un ilgtermiņa.
• Tajā pašā laikā jums ir jāveic veselīga diētas maiņa, neveidojot pārāk daudz.
• Labam uzturam zaudēt svaru laika gaitā vajadzētu būt ilgtspējīgai un nevajadzētu atstāt jūs izsalkuši visu dienu.
• Uzziniet, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes
• Labs uzturs vienmēr jāiet roku rokā ar personalizētu fiziskās aktivitātes plānu.
• Vissvarīgākais ir tas, ka jūs pieņemat veselīgu dzīvesveidu.

Ja esat aptaukošanās ārstēšanā, nevajag atturēties un mēģiniet savu mērķu sasniegšanu katru dienu.

Ja jūs jau esat pārvarējis lieko ķermeņa svaru, es apsveicu un aicinu jūs pastāstīt mums par savu pieredzi. Kādus citus padomus jūs varētu sniegt, lai novērstu aptaukošanos??

Atsauces

1. KD zāle. Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīta vienības svara zudums? Int J Obes (Lond). 2008. gads; 32: 573-6.
2. Šis Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Uztura enerģijas blīvums aptaukošanās ārstēšanā: ilgstoša izpēte, salīdzinot 2 svara zuduma diētas. Am J Clin Nutr. 2007. gads; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, no Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Olīveļļa un svara maiņa: SUN perspektīvā kohortas pētījums. Lipīdi. 2006. gads; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Labības graudi, pākšaugi un svara pārvaldība: visaptverošs zinātnisko pierādījumu pārskats. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Augļu un dārzeņu patēriņš attiecībā pret 10 gadu svara pieaugumu pieaugušajiem. Aptaukošanās (sudraba pavasaris). 2008. gads; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fiziskā aktivitāte un uztura šķiedras nosaka tauku līmeni populācijā: septiņu valstu pētījums. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Vidusjūras reģiona uztura ievērošana ir saistīta ar zemāku aptaukošanās izplatību vecāka gadagājuma cilvēku vidū, kas dzīvo Vidusjūras salās - MEDIS pētījums. Int J Food Sci Nutr. 2009. gads; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Zinātniski pierādījumi par iejaukšanos, izmantojot Vidusjūras diētu: sistemātisks pārskats. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. Uzturvērtības ieteikumi, kas balstīti uz pierādījumiem pieaugušo liekā svara un aptaukošanās profilaksei un ārstēšanai (Consensus FESNAD-SEEDO), Spānijas Vēstnesis, aptaukošanās, 9. sējums, 1. papildinājums, 2011. gada oktobris.