Veģetārie ēdieni, veidi un trūkumi

The veģetārie ēdieni ir bagāti ar dārzeņiem, veseli graudi, pākšaugi, sēklas, kāposti, sojas pupas un to atvasinājumi, piemēram, tofu un tempeh, vai seitāns (kviešu lipeklis).

Daži veģetārieši ne tikai noraida dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, bet arī visus produktus vai materiālus no dzīvniekiem.

Veģetārie ēdieni ir zemi dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc tiem ir zemāks tauku un holesterīna indekss. Vairāki pētījumi liecina, ka veģetāriešiem ir mazāks aptaukošanās risks un stabils veselības līmenis.

Tie var būt veselīgi veselīgi, ja ir plānots, ka tajos ir visi veselības nodrošināšanai nepieciešamie elementi. Tas nozīmē, ka neievēro stingru augu izcelsmes pārtikas produktu režīmu, bet papildina tos ar citām piena un dzīvnieku barības vielām.

Daži no iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas veģetāro ēšanas stilu, ir ne tikai veselības aspekts, bet gan ekonomiskie, ētiskie vai reliģiskie uzskati..

Aļģes ir arī daļa no zināmiem un ne tik labi zināmiem pārtikas produktiem, kas nodrošina omega-3 taukskābju atvasinājumus zilās zivīs..

Veģetārās diētas raksturojums

Jau daudzus gadus arvien vairāk vīriešu, sieviešu un jauniešu ir piedzīvojuši, kas mūsu valstī kļūst par "veģetārismu".

Jautājums, ko daudzi jautā, ir tas, vai ir patiešām veselīgi samazināt mūsu uzturu tikai uz pārtiku, kas balstīta uz augu bāzes.

Atbilde plašos insultos var būt jā, bet tai jābūt kvalificētai. Veģetārietis var apmierināt mūsu uztura vajadzības un pielāgoties tai sekojošai sabiedrībai.

Daži no galvenajiem ieguvumiem, ko sniedz šāda veida diētas, ir samazināt sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku..

Veģetāro uzturu veidi

Atšķirībā no tā, ko domā daudzi cilvēki, veģetatīvais uzturs nav tikai par augu pārtikas ēdināšanu. Pastāv vairāki veģetārie ēdieni, kas apvieno dārzeņu uzņemšanu ar citām uzturvielām, piemēram, piena, zivju vai pat gaļas..

Tie ir daži no dažādajiem variantiem, kas ir sagrupēti veģetāro uzturu vidū:

• Lacto-Vegetarian Diet: šāda veida uzturs neietver gaļu, zivis, mājputnus vai olas (ne arī pārtikas produktus, kas tos satur). Turpretī ir iekļauti tādi piena produkti kā piens, siers, jogurts un sviests.
• Ovo-Vegetarian Diet: neietver tādus produktus kā gaļa, mājputni, jūras veltes un piena produkti, bet atļauj olas.
• Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: šāda veida uzturs neietver gaļu, zivis vai mājputnus, bet ļauj piena produktiem un olām. Tas ir vistālākais rietumu veģetārais uzturs.
• Veganisms: Veganisma sekotāji neizmanto nekādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku un nav iegūti no piena produktiem. Šis uzturs ir tas, ko parasti ievēro stingri veģetārieši.
• Crudivorismo: Tas ir uzturs, ko var uzskatīt par vegānu, jo tie patērē tikai neapstrādātus un neapstrādātus pārtikas produktus. Bet šajā gadījumā tas ir balstīts uz augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, graudaugiem un dīgtiem pākšaugiem. Var būt gadījumi, kad ir iekļauti pasterizēti piena produkti, gaļa vai neapstrādātas zivis.
• Smieklīgs uzturs: pamatojoties uz augļiem, riekstiem un sēklām. Ietver tos augļus, kas klasificēti kā dārzeņi, piemēram, tomāti vai avokado. Pārējie dārzeņi ir izslēgti.

Kādas ir barības vielas, kas jāņem vērā veģetāro diētu?

Paturiet prātā, ka jo ierobežotāka ir diēta, jo grūtāk būs iegūt visas priekšrocības, kas ir nepieciešamas. Lai pārliecinātos, ka jūs nepalaidāt garām dažas pamata uzturvielas, šeit ir daži padomi:

Olbaltumvielas palīdz uzturēt veselīgu ādu, kaulus, muskuļus un orgānus. Tie ir mūsu ķermeņa veselības pamatelements, bet, atšķirībā no daudziem, ko domā, nav nepieciešams ņemt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, lai mūsu uzturā būtu pietiekami daudz proteīnu..

Augu olbaltumvielas pašas var nodrošināt pietiekamas būtiskas un nebūtiskas aminoskābes, ja tās atbilst cilvēka kaloriju un enerģijas vajadzībām.

Šīs būtiskās un nebūtiskās aminoskābes atrodamas sēklās, pākšaugos, dārzeņos un riekstos. Sojas olbaltumvielai ir tādas pašas priekšrocības kā augu izcelsmes proteīniem, tāpēc, ja vēlaties, tas var būt jūsu vienīgais proteīna avots.

Kas attiecas uz dzelzi, veģetāriešiem var būt lielāks trūkumu risks nekā ne-veģetāriešiem. Bagātākie dzelzs avoti ir sarkanā gaļa un olu dzeltenumi.

Tā kā dzelzs nav tik viegli uzsūcas no augu izcelsmes avotiem, ieteicamais dzelzs daudzums veģetāriešiem ir gandrīz divreiz lielāks nekā ieteicams ne-veģetāriešiem..

Lai palīdzētu organismam absorbēt dzelzi, ir labi lietot pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, zemenes, citrusaugļus, tomātus, kāpostus un brokoļus. Lai gan arī daži pākšaugi, spināti, alus raugs un rieksti ir labi avoti, arī dārzeņi, kas bagāti ar dzelzi.

B-12 vitamīns ir nepieciešams sarkano asinsķermenīšu ražošanai un anēmijas novēršanai. Tas ir uztura savienojums, kas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes avotos. Vegāniem tos var atrast alus, sodas dzērienu, dažu graudaugu un vitamīnu piedevu vidū.

Kalcijs palīdz veidot un uzturēt spēcīgus kaulus un zobus. Piens un piena produkti ir vislielākie kalcijā, lai gan dažus dārzeņus pietiekamā daudzumā var izmantot kā kalcija.

Pētījumi liecina, ka veģetārieši absorbē un saglabā vairāk kalcija no pārtikas nekā nav veģetārieši.

Daži zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti, brokoļi, daži pākšaugi un sojas produkti, ir labs kalcija kalcija avots..

Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas sirds veselībai. Diētām, kurās nav zivju un olu, parasti ir trūkumi. Eļļas, rieksti un citi rieksti ir labs omega-3 skābes avots.

Vēl viena viela, kas jāņem vērā, ir jods. Jods ir vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa, kas palīdz regulēt metabolismu, augšanu un galveno orgānu darbību.

Vegāni var nesaņemt pietiekami daudz joda, un tiem var būt nepietiekamības risks un, iespējams, arī strūklas risks (kakla priekšējās un sliktākās daļas palielināšanās)..

Tikai ceturtdaļa ēdamkaroti jodizēta sāls dienā nodrošina ievērojamu joda daudzumu. Cinks ir nepieciešams arī ķermeņa augšanai un attīstībai. Daži dārzeņu avoti, kas bagāti ar cinku, ir rieksti, pākšaugi un jūras veltes.

Veģetārie ēdieni iesācējiem

Tiem, kas domā par pāreju uz veģetāro uzturu, viens no veidiem, kā panākt pāreju vairāk vai mazāk vienkāršā veidā, ir pakāpeniski samazināt gaļu savā uzturā, vienlaikus palielinot augļu un dārzeņu patēriņu..

Daži padomi sākuma brīdī:

• Katru nedēļu palieliniet ēdienu skaitu bez gaļas. Sākumā mēģiniet savās uzturās regulāri paēst maltītes, kurās nav gaļas, piemēram, spageti, un apvienot to ar sautētiem dārzeņiem vai tamlīdzīgiem..
• Ņemiet receptes, kas jums patīk visvairāk, un izmēģiniet tās bez gaļas. Šķiet, ka tas ir vienkāršs pasākums, bet tas ir ļoti efektīvs. Mazliet pamazām, ķermenis kļūst pieradis un pāreja nav tik smaga.
• Pirmais variants vienmēr būs izmantot speciālistu, bet jūs varat arī informēt sevi par specializētiem emuāriem vai žurnālu izvēlnēm un padomiem, kas var būt noderīgi. un meklēt iespējas, kas ir patīkamas.

Piemērs par ļoti veselīgu ovo-lakto-veģetāro uzturu - un tas nav ļoti grūti izpildāms, pamatojoties uz uztura speciālista Salud Delgado avotiem:

Pirmdiena

• Brokastis: kafija ar pienu un divi ruļļi ar ievārījumu.
• Rīta rīts: banāns.
• Pusdienas: salāti, rīsi ar dārzeņiem un kivi.
• Uzkodas: jogurts ar riekstiem un medu.
• Vakariņas: Cukini omlete un divi sieri.

Otrdiena

• Brokastis: sojas piens, maize ar eļļu un dabīgais tomāts.
• Rīta rīts: ābols.
• Pusdienas: Dārzeņu zupa, tofu burgers un jogurts.
• Uzkodas: Augļi Maķedonija.
• Vakariņas: Grilēti baklažāni, ķirbju krēms un bumbieris.

Trešdiena

• Brokastis: rieksti ar pienu un apelsīnu sulu.
• Rīta rīts: bļoda ar zemenēm ar jogurtu.
• Pusdienas: Lēcas ar baltiem rīsiem un kivi.
• Uzkodas: tēja ar pienu un cepumiem.
• Vakariņas: olu čaumalas ar sēnēm, svaigu sieru un dažas vīnogas.

Ceturtdiena

• Brokastis: kakao pulveris ar pienu un cepumiem.
• Pusdienas rīts: šķēle melones.
• Pusdienas: Spināti ar rozīnēm un priežu riekstiem, makaroni ar tomātu un bumbieru.
• Uzkodas: Labība ar jogurtu.
• Vakariņas: Sautēti dārzeņi, omlete un daži ķirši.

Piektdiena

• Brokastis: banānu kokteilis ar sojas pienu un mandelēm ar medu.
• Pusdienas rīts: Ananāsu sula un grauzdiņš ar sieru.
• Pusdienas: Nūdeles zupa, tofu eskalope un persiks.
• Uzkodas: Kafija ar pienu un nedaudz riekstu.
• Vakariņas: Grilēti dārzeņi, margarita picas gabals un olu krēms.

Sestdiena

• Brokastis: Labība ar pienu un apelsīnu sulu.
• Pusdienas rīts: grauzdiņš ar eļļu un tomātiem.
• Pusdienas: aunazirņi un spināti, sautēti dārzeņi un pāris plūmes.
• Uzkodas: jogurts un pistācijas.
• Vakariņas: rīsu salāti un pāris mandarīnu.

Svētdiena

• Brokastis: kakao smoothie ar medu un cepumiem.
• Mid rīts: dažas vīnogas.
• Pusdienas: Gazpacho, sautēti dārzeņi un saldējums.
• Uzkodas: Kafija ar pienu un cepumiem.
• Vakariņas: Makaroni ar dārzeņiem un apelsīnu.

* Daļām jābūt pietiekami lielām, lai dienas laikā nebūtu izsalkušas.

Slavenības, kas izvēlas veģetāro uzturu

Kā jau sākumā es teicu, veģetārie ēdieni vairāk un vairāk cilvēku saslimst, un, tā kā viņi nevarētu būt mazāk, slavenības ir ļoti klāt.

Tas ir vairāk, iespējams, visa šī veģetārā un vegāniskā kustība, ko mēs iet cauri, nebūtu tik liela bez viņiem.

Nu, dažas no slavenībām, kas izvēlas šāda veida diētu, ir, piemēram, Holivudas aktieri un aktrises, piemēram, Spānijas Penelope Cruz, Brads Pits, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman vai nesen piešķirtais Oscar par labāko aktieru Leonardo di Caprio.

Dziedātāji, piemēram, Justin Bieber, Paul McCartney vai Avril Lavigne, ir atzinuši sevi par veģetāriešiem.

Ņemot vērā profesiju, kurā šīm lielajām zvaigznēm ir tik liela nozīme, ka fiziķis ir tik svarīgs, tas, ka tā ir tieva, nav ieteikums, bet prioritāte, tāpēc daudzi izvēlas šāda veida zemu kaloriju plānus..

Neskatoties uz to, daudzi atsakās mēģināt tos neizpildīt veselības problēmu dēļ, piemēram, aktrise Angelina Jolie Es kādu laiku devos, bet nesaņēmu pietiekami daudz barības vielu? vai Coldplay dziedātājs, Chris Martin, Ka diēta mani gandrīz nogalināja?.

Lai gan šķiet, ka viss ir šarms un smiekli šīm lielajām zvaigznēm, tās ir iesaistītas nepārtrauktā viņu tēla pārbaudē, un daudzās darbībās un darbos, tāpēc daudziem ir jāpārkārto uzturs, lai iegūtu pietiekamu kaloriju devu. izpildīt visus viņa plānus un turpināt stresu?.

Visbeidzot, atcerieties, ka veģetārie ēdieni nav jāveic tikai no dārzeņiem. Kā mēs redzējām, ir vairāki veidi, nevis tikai viens.

Mūsu ieteikums ir tāds, ka, ja jūs nolemjat sākt veģetāro uzturu, ideāls ir pēc iespējas paplašināt uztura jomu, jo tas nodrošinās vairākus barības elementus no dažādiem avotiem, kas nepieciešami mūsu ķermenim..

Mums ir ļoti paveicies iegūt svaigus produktus no jebkuras vietas pasaulē, pieņemsim to izmantot, lai ēst labākos un visdažādākos iespējamos.

Atsauces

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in/dziļums / veģetārie-diētas / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2