Paleolītiskās diētas priekšrocības, trūkumi un receptes



The Paleolīta diēta tas ir dzīvesveids, kas balstīts uz primitīvas cilvēka ēšanas paradumiem. Tas ir viens no iedoma diētām, un tie, kas to veic, nodrošina, ka jūs ātri zaudējat taukus, jūs esat imūns pret saslimšanu, sniedzat daudz enerģijas un jūtaties daudz veselīgāk..

Pazīstams arī kā paleo diēta, alu cilvēka uzturs, akmens laikmeta diēta, alu cilvēka diēta vai mednieku-savācēju uzturs. Tas ir uzturs, kas balstās uz diētu, ko cilvēki veikuši paleolītiskajā periodā.

Šis posms sākas pirms 2,85 miljoniem gadu līdz lauksaimniecības atklāšanai apmēram pirms 10 000 gadiem Tuvajos Austrumos un vēlāk arī mājlopiem..

Cilvēces uztura plāns tajā laikā bija balstīts uz dabā pieejamo pārtikas produktu, piemēram, gaļas, zivju, augļu, dārzeņu, sakņu vai riekstu, izmantošanu. Medības bija svarīga aktivitāte, lai pabarotu un izdzīvotu, un bieži ciltis pārvietojās saskaņā ar sauszemes vai jūras sniegtajām iemaksām.

1975.gadā Dr. Walter L. Voegtlin savā tulkojumā spāņu valodā publicēja savu grāmatu "Akmens laikmeta diēta" vai "Akmens laikmeta diēta", kurā viņš saglabāja teoriju, ka vīriešiem ir jāveic bagātīgs uzturs. tauki.

Ārsta argumentācija ir vienkārša. Cilvēki ir gaļēdāji, un kopš tās izveidošanas galvenokārt ir tauki un olbaltumvielas un neliels ogļhidrātu daudzums. Tā arī balstās uz cilvēka fiziskiem jautājumiem, kas ir ļoti saistīti ar plēsējiem:

- Mūsu zobārstniecības sistēma sastāv no suņu zobiem, stiegrojumiem un griezumiem augšējā žoklī un apakšžoklī. Tas ir, pašu viens no gaļēdājiem, kas paredzēti, lai sasmalcinātu un saplēstu pārtiku ar vertikālām kustībām.

- Cilvēka kuņģa tilpums ir 2 litri, tukšs laiks aizņem apmēram 3 stundas, uzturas starp ēdienreizēm, izdalās liels sālsskābes daudzums, neizdala celulozi un trūkst baktēriju un vienšūņu.

- Lielās zarnas caecums ir disfunkcionāls un papildinājums ir gaišs.

- Mēs saturam baktēriju floru taisnajā zarnā.

- Krēslu apjoms ir mazs.

- Žultspūšļa darbība ir aktīva un labi attīstīta.

- Mēs ēdam periodiski.

- Mēs varam izdzīvot bez kuņģa vai resnās zarnas.

Lielākā daļa no šiem raksturlielumiem atbilst tiem, kas ir suņu, piemēram, gaļēdāju dzīvnieku piemērs. Tomēr zālēdāji, piemēram, aitas, govs vai trusis, ir tālu no ārsta savāktajām īpašībām.

Voegtlin uzskata, ka atšķirības ar zālēdājiem ir milzīgas, un ka cilvēce nav gatava pielāgoties diētai, kuras pamatā ir dārzeņi, graudaugi ar lielu daudzumu ogļhidrātu vai piena produktu..

Visbeidzot, viņš norāda, ka lielāko daļu vitamīnu (izņemot C un K) un minerālvielas var iegūt no dzīvnieku valstības un ka lielākā daļa mūsdienu slimību ir iegūtas, pateicoties mūsu priekšteču pārtraukumam. primitīvi.

Pārtikas produkti, kas aizliegti paleolītiskā diētā

Lai gan paleolītiskais uzturs ir nedaudz vairāk nekā četrdesmit gadus vecs, dažādi dietologi ir izstrādājuši uztura plānu, lai to pielāgotu personiskajām vajadzībām vai vēlmēm..

Parasti viņi piekrīt, ka galvenie ēdieni, kas jāēd, ir gaļa, zivis, olas, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, garšaugi, garšvielas, eļļas un veselīgi tauki..

Savukārt tie, no kuriem jāizvairās, ir pārstrādāti pārtikas produkti, cukurs, bezalkoholiskie dzērieni, graudaugi, piena produkti, pākšaugi, mākslīgie saldinātāji, augu eļļas, margarīns un trans-tauki..

Pārtika un dzērieni ir atļauti

Mēģinot paplašināt šo sarakstu, pārtikas produkti un dzērieni, kas ir atļauti paleolītiskajā diētā, ir šādi:

- Gaļa. Liellopu un cūkgaļas, trušu, kazu, jēru, vistu, tītaru, bisonu, bifeļu, briežu, briežu, aļģu, pīļu, vistu, zosu utt..

- Zivis un jūras veltes. laši, forele, sardīne, tunzivis, jūras bass, krabis, omārs, menca, pikša, austeres, garneles, ķemmīšgliemenes, akmeņplekstes, paltuss, siļķe, garneles utt..

- Olas. Pīle, vistas, paipalas, zoss uc.

- Dārzeņi. Brokoļi, artišoks, selerijas, gurķi, pupas, ziedkāposti, kāposti, pipari, sīpoli, burkāni, tomāti, baklažāni, spināti, salāti, biezpiens, bietes utt..

- Augļi. Āboli, banāni, apelsīni, banāni, kazenes, greipfrūti, mandarīni, melones, kivi, papaija, vīnogas, vīģes, citrona, arbūzs, acerola, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes uc.

- Bumbuļi. Kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi utt..

- Sēklas un rieksti. Mandeles, pistācijas, valrieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt..

- Tauki un veselīgas eļļas. Avokado eļļa, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, augu tauki, pīļu tauki, kokosriekstu tauki, cūkgaļas tauki, sviests utt..

- Sāls un garšvielas. Jūras sāls, Himalaju sāls, ķiploki, kurkuma, lavandas, pipari, rozmarīns, piparmētra, baziliks, oregano, timiāns, safrāns, rozmarīns uc.

- Citas garšvielas. Ingvers, ķiploki, vaniļa, krustnagliņas utt..

- Šokolāde. Kamēr tas ir melns un pārsniedz 70% vai vairāk kakao sastāvu.

- Dzērieni. Ūdens, zaļā tēja, vīns, kafija.

Veto ēdieni 

The veto pārtika paleolīta diēta ietver:

- Cukurs un augsts fruktozes kukurūzas sīrups. Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, saldumi, konditorejas izstrādājumi, želejas, kūkas, saldējums uc.

- Graudi. Ietver maizes un pastas, kviešu, speltas, rudzu, miežu utt..

- Dārzeņi. Pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupiņas utt..

- Augu eļļas. Sojas eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu sēklu eļļa, eļļa
saflora utt.

- Trans tauki. Tas ir atrodams margarīnā un dažādos apstrādātos pārtikas produktos. Parasti to sauc par "hidrogenētām" vai "daļēji hidrogenētām eļļām"..

- Mākslīgie saldinātāji. Jums jāizmanto dabīgie saldinātāji un jāizvairās no mākslīgiem saldinātājiem, piemēram, aspartāmam, sukralozei, ciklamātiem, saharīnam, acesulfāma kālijam..

- Augsti apstrādāti pārtikas produkti. Visiem marķējumiem "diēta" vai "zems tauku saturs" parasti ir daudz dīvainu un nedabisku sastāvdaļu. Mākslīgajiem pārtikas produktiem ir daudz aizstājēju.

The piena produkti tie ir viens no punktiem, kur ir vislielākā neatbilstība. Principā jums ir jāizvairās no vislielākā daudzuma piena, īpaši tauku satura, bet tā ir produkts ar tik daudzām priekšrocībām kaulu masā, un tam ir daudz uztura speciālistu, kas aizsargā to saderību ar diētu.

Iknedēļas izvēlnes piemērs

Mēs esam runājuši par pārtiku, ko atļauts ēst, lai varētu sekot paleolītiskajam diētam. Zemāk mēs parādīsim iknedēļas ēdienkarti, lai saprastu nedaudz vairāk, kāda veida režīms tiek veikts.

Pirmdiena

  • Brokastis. Olas un dārzeņi, kas cepti kokosriekstu eļļā. Augļu gabals.
  • Pusdienas. Vistas salāti ar olīveļļu. Daži rieksti.
  • Vakariņas. Hamburger (bez maizes) vai cepta sviestā ar dārzeņiem.

Otrdiena

  • Brokastis. Bekons un olas kopā ar augļu gabalu.
  • Pusdienas. Atlikušie hamburgeri no iepriekšējās nakts.
  • Vakariņas. Lasi un makreles, marinētas ar dārzeņiem.

Trešdiena

  • Brokastis. Liellopu gaļas vai cūkgaļas steiks ar dārzeņiem.
  • Pusdienas. Sviestmaize uz salātu lapām, ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
  • Vakariņas. Saldēti dārzeņi kopā ar gaļu. Var iekļaut sarkanos augļus.

Ceturtdiena

  • Brokastis. Olas ar bekonu un augļu gabalu.
  • Pusdienas. Sautéed palikuši pāri no iepriekšējās nakts. Apvienojiet to ar nedaudziem riekstiem.
  • Vakariņas. Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem.

Piektdiena

  • Brokastis. Olas un dārzeņi, kas cepti kokosriekstu eļļā.
  • Pusdienas. Vistas salāti ar olīveļļu. Apvienojiet ar valriekstiem vai avokado.
  • Vakariņas. Steiks vai marinēti vistas krūtiņi un saldie kartupeļi.

Sestdiena

  • Brokastis. Bekons un olas kopā ar augļu gabalu.
  • Pusdienas. Cūkgaļas fileja kopā ar burkānu un bazilika salātiem.
  • Vakariņas. Ceptais lasis ar dārzeņiem un avokado.

Svētdiena

  • Brokastis. Gaļa ar dārzeņiem (atlikumi no iepriekšējās nakts).
  • Pusdienas. Sviestmaize uz salātu lapām, ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
  • Vakariņas. Grilēti vistas spārni ar dārzeņiem un mērci.

Ikreiz, kad esat izsalcis starp ēdienreizēm vai vēlaties uzkodas, jums jāizvairās no uzkodas un saldumiem, un vienmēr ir jābūt svaigiem augļiem vai riekstiem.

Priekšrocības un trūkumi

Tāpat kā jebkura diēta, tā mērķis ir nodrošināt veselīgus paradumus organismam no pārtikas. Un tāpat kā jebkura diēta, Paleolītajam ir savas priekšrocības un trūkumi, kas ir tik ārkārtīgi laiki, ka tai ir daudz atbalstītāju un kritiķu..

Novērš slimības?

Mūsu priekšteču uztura aizstāvji, kopā ar Dr Loren Cordain pie galvas, apgalvo, ka viņu atteikšanās uzskatīja, ka esam ieguvuši lielāko daļu mūsdienu slimību.

Tomēr viņa atturētāji aizstāv pilnīgi pretēju darbu, apgalvojot, ka tieši ogļhidrātu iegāde un lielu cietes daudzumu uzņemšana ļāva attīstīties cilvēka smadzenēm. Abos gadījumos tie ir hipotēzes, kuru pamatā ir pierādījumi, kuriem trūkst precizitātes.

No otras puses, paleolītiskās diētas simpātijas uzskata, ka var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un hronisku deģeneratīvu slimību risku, kas ietekmē lielāko daļu attīstīto valstu iedzīvotāju. Pašreizējie ir tie, kas norāda, ka tas ir hiperproteisks uzturs, nelīdzsvarots, ierobežojošs un tādējādi kaitīgs veselībai.

Vai jūs varat zaudēt svaru?

Paleolītiskā diēta ir režīms, kas ātri sadedzina taukus, bet tik ilgi, kamēr subjekta fiziskā aktivitāte ir augsta. Mūsu dienu problēma ir tā, ka mazkustīgās dzīves temps izraisa pretējo.

Šim nolūkam ir nepieciešams to pielāgot, sadalot labi taukus, proteīnus un šķiedru. Turklāt jebkura fiziskā aktivitāte, kas tiek veikta, būs ideāls papildinājums uztura papildināšanai.

Vai ķermeņa tonis?

Pēc salīdzināšanas ar akmens laikmetu pastāv strāva, kas nodrošina, ka, uzturot diētu un apvienojot to ar vingrojumu, jūs varat iegūt sportisku ķermeni ar labu muskuļu masu, tāpat kā vīriešiem alās..

Atbildot uz šo teoriju, uztura pretējā puse izskaidro, ka pašreizējais dzīves ritms nav salīdzināms ar tā laika ritmu, kur ikdienas medības, cita starpā, ļāva tām sadedzināt uzņemtos proteīnus..

Kamēr tajā laikā šķērsošana tika veikta ar kājām, šodien mums ir transporta līdzekļi. Personai, kas ir mazkustīga, viņa ķermenī būtu daudz problēmu, ja viņš ievērotu šo diētu.

Vai sporta aktivitāte uzlabojas??

Palo diētu raksturo bagātīgs tauku un olbaltumvielu daudzums, kas ir ļoti vērtīgs sporta kopienas vidū, jo tas nodrošina daudz enerģijas un tādējādi palielina veiktspēju un uzlabo aktivitāti..

Tomēr tie, kas kritizē diētu, nodrošina, ka katram sportistam ir vairāk ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, bet vienmēr jābūt sabalansētai diētai.

Citi

Darbā "Paleo diēta" (Cordain, 2011) tiek apkopota vēl viena priekšrocību sērija, ko var izmantot, ja tiek ievērots uzturs.

- Zaudēt svaru, ja Jums ir liekais svars

- Lēna vai reversa autoimūnās slimības progresēšana

- Uzlabojiet vai likvidējiet pinnes

- Nakšņojiet labāk un dienas laikā saņemiet vairāk enerģijas

- Izbaudiet libido pieaugumu

- Uzlabot garīgo perspektīvu un skaidrību

- Tas novērš iekaisumu

Izstrādāt receptes

Mēs esam apkopojuši dažus piemērus par receptēm, ko portāls dietapaleo.org iesaka mums izbaudīt dažus ēdienus, kas ir saderīgi ar uzturu, kas attiecas uz mums:

Brokastīs: āboliņš

Sastāvdaļas
  • 7 āboli mizoti un sagriezti
  • 1/2 tējkarote kanēļa
  • 1/4 litru ūdens
Sagatavošana

1. Mums ir jāievieto visas sastāvdaļas lēnas plīts, apmēram 4 stundas, līdz āboli ir mīksti.

2. Ielieciet vārītos ābolus pārtikas pārstrādātājā vai pārtikas pārstrādātājā un samaisiet, līdz tiek sasniegta vēlamā konsistence.

3. Visbeidzot uzglabājiet to ledusskapī stikla traukā. Var turēt līdz 2 nedēļām.

Pusdienās: Pizza al pesto

Sastāvdaļas
  • 1 paleo picas mīkla
  • Pesto mērce bez piena 
  • ½ purpura sīpols
  • 1 organiskais tomāts, sagriezts šķēlītēs.
  • Mājas piena siers
  • Salami (Applegate)
Sagatavošana

1. Mēs izplatām visas sastāvdaļas (mērce, sīpoli, tomāti, siers, desa) uz paleo picas mīklas.

2. Cepiet picu pie 180 grādiem 15 minūtes.

Vakariņas: vistas sloksnes, kas ietītas bekonā un spināti

Sastāvdaļas
  • 2 sagrieztas vistas krūtiņas biezās sloksnēs.
  • 250 g spinātu.
  • Bekons vai organiskais bekons (vēlams ganībās un bez cukura)

Sagatavošana

1. Marinamos krūšu joslas (jūras sāls, melnie pipari, sīpolu karote, citrona sula).

2. Tad mēs tos apvilkjam ar spinātiem (neapstrādātiem) un bekonu un ievietojam ruļļos 180 grādos. Cepam apmēram 20 minūtes, līdz speķis ir kraukšķīgs.