Vidusjūras diētas pārtika, iknedēļas ēdienkarte un priekšrocības

The Vidusjūras diēta Tā ir uztura tradīcija, kas veidota vairākās Eiropas valstīs, kuras, kā norāda tās nosaukums, pieder Vidusjūrai. To vidū ir Spānija, Portugāle, Itālija, Francija, Grieķija un Malta.

Šāda veida pārtika galvenokārt balstās uz vietējās lauksaimniecības sastāvdaļām un pārtikas produktiem, kur raksturīgs ogļhidrātu samazinājums. Dzīvnieku tauku vietā tiek piedāvāti cita veida izejmateriāli, piemēram, dārzeņi un mononepiesātinātie tauki.

Vidusjūras diētas vēsture

Vidusjūras diētas uzņemšana ir veidojusies gadsimtu gaitā, gadu gaitā attīstoties, lai sasniegtu mūsu dienas, kā mēs to zinām.

Tomēr, ja vēsturiski pirmais ir pierādījumi par Vidusjūras reģiona uzturu? Tas atrodas 20. gadsimta vidū, 1948. gadā.

Tas bija saistīts ar dažādiem pētījumiem, ko veica epidemiologs Leland G. Allbaugh, kurš pētīja grieķu Krētas salas iedzīvotāju dzīves veidu, salīdzinot to ar Amerikas Savienoto Valstu iedzīvotājiem..

No otras puses, Ziemeļamerikas fiziologs Ancels Keys veica pētījumu par koronāro sirds slimību, holesterīna līmeni asinīs un vissvarīgāko par Itālijas, Grieķijas, Dienvidslāvijas, Nīderlandes dzīvesveidu. Somijā, ASV un Japānā). No šīs analīzes tiks iegūti jauni un svarīgi dati par ēšanas veidiem dažādās valstīs.

Secinājumu noslēgšana izraisīja rezultātus, kad dienvidos esošajās valstīs koronārā sirds slimība bija mazāk vardarbīga. Viņš secināja, ka tas bija saistīts ar tā saukto "Vidusjūras ceļu"? (autoceļu vai Vidusjūras maršruts).

Kas tas bija? Mediterranan veids? Būtībā, īstenojot lielāku fizisko slodzi kopā ar dārzeņu patēriņu, samazinās arī dzīvnieku izcelsmes produkti.

Visbeidzot, tas beidzās ar to, kas mūsdienās pazīstams kā Vidusjūras diēta, kad 2007. gadā Spānijas valdība pirmo reizi mēģināja, ka šāda veida diēta ieguva kultūras mantojuma nosaukumu Cilvēces materiāls, kas tika noraidīts starptautiskajā konferencē, ko organizēja UNESCO Abu Dabī.

Visbeidzot, un tikai pirms sešiem gadiem, īpaši 2016. gada 16. novembrī, tā saņēma cilvēces nemateriālā kultūras mantojuma nosaukumu.

Vidusjūras diētas raksturīgie pārtikas produkti

Tas ir bagāts ar visu veidu vitamīniem un šķiedrvielām, un tas ir viens no veselīgākajiem un līdzsvarotākajiem pārtikas paradumiem, ko mēs varam atrast starptautiskajā arēnā. Tas arī nav īpaši augsts piesātināto tauku un cukuru ziņā..

Tādā veidā pārtika, kas to veido, ir dažāda, un, kā mēs norādījām, daudzi no viņiem nāk no zemes:

Dārzeņi un dārzeņi

Tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, novēršot hipertensiju un vēdera pietūkumu. Tie nodrošina arī daudz minerālu, piemēram, dzelzi, fosforu, cinku, kalciju, magniju, varu vai iepriekšminēto kāliju..

Kas attiecas uz vitamīniem, A, B un C ir bagāti starp šāda veida pārtiku, kas nodrošina šķiedras, kas darbojas kā zarnu tranzīta regulators un spēcīgi antioksidanti, kas cīnās pret šūnām, kas izraisa novecošanu mūsu organismā, papildus kancerogēnas.

Dārzeņi

Jaudīgi pārtikas produkti, kas ir apkopoti šķiedras, B vitamīna un daudzu minerālu daudzumā, kur dominē magnija, fosfors, kālija, dzelzs un kalcijs. Tāpat arī aminoskābes ir bagātīgas to sastāvā, palīdzot labāk sagremot.

Piemēram, lēcām (kopējā Vidusjūras trauka) ir 25 līdz 30% olbaltumvielu, kas ir ārkārtīgi izdevīgi mūsu ķermeņa attīstībai.

Zivis

Viņi izceļas ar omega-3 un polinepiesātināto taukskābju devu diētā. Lai to izdarītu, mums jāpievieno tā mazais kaloriju daudzums un lielais proteīnu daudzums, kas svārstās no 15 līdz 24% atkarībā no zivju veida, kuru mēs gatavojamies lietot.

Baltas gaļas

Tās ir vieglākās un zemākās tauku gaļas, ko mēs šodien varam atrast kā vistas, vistas vai gailis.

Tās vitamīns B12 ir pārsteidzošs, taču tajā ir iekļautas arī dažādas minerālvielas, piemēram, dzelzs, olbaltumvielas un neaizvietojamās aminoskābes.

Makaroni, rīsi un labība

Lieli enerģijas devēji, palīdz mums saglabāt savu svaru, pazemināt mūsu glikēmijas indeksu un īpaši samazināt krūts vēža izredzes..

Jāatzīmē, ka vairākos zinātniskos pētījumos ir secināts, ka tās ir ideālas sastāvdaļas, lai tās apvienotu ar jebkura veida ēdieniem, īpaši ar dārzeņiem.

Augļi

Viens no galvenajiem pārtikas produktiem, vai nu jebkurā diētā. Tie ir bagāti ar daudziem vitamīniem, minerālvielām, oligoelementiem un bioflavonoīdiem, uzturvielām, kas palīdz regulēt mūsu imūnsistēmu un stiprināt to pret daudzām slimībām..

Tās arī stimulē mūsu nieru un aknu darbību, pateicoties to augstajam šķiedrvielu daudzumam.

Žāvēti augļi

Tie ir daži pārtikas produkti, kas enerģiski sniedz lielu ieguldījumu organismā ar augstu kaloriju līmeni, kā arī barības vielas, piemēram, omega-3 taukskābes vai dažāda veida veselīgus taukus, papildus cīņai ar brīvajiem radikāļiem..

Viens no izdevīgākajiem un ieteicamākajiem riekstiem, ko mēs varam patērēt, ir valrieksti, mandeles, pistācijas, lazdu rieksti un visbeidzot zemesrieksti (lai gan dažas straumes novieto to kā pākšaugu).

Šķidrumi

Starp tiem mēs atrodam olīveļļu kā praktiski visu ēdienu centrālo asi, kas mums palīdz samazināt arteriīnās šķēršļu risku, pateicoties oleīnskābei. Tas arī liecina par augstu karotīnu un E vitamīna līmeni.

Vēl viens svarīgs šķidrums ir vīns, ko var uzņemt kā dzērienu vai izmantot kā svarīgu sastāvdaļu ēdienreizēm. Tā daudzu citu ieguvumu dēļ tā palīdz novērst dažādas sirds un asinsvadu slimības, pateicoties fibrinogēna proteīna izraisītajam antikoagulantam, kas palīdz asinīm straujāk plūst.

Visbeidzot, mēs nevarējām aizmirst, ka etiķis arī ir pelnījis pieminēt, jo tas parasti ir arī mūsu ēdienreizēm. Tā sastāvā ir kālijs, kalcijs, pektīns un ābolskābe. Cilvēkiem ar hipertensiju, divas ēdamkarotes ābolu sidra etiķa var padarīt līmeni regulējamu, atgriežoties normālā stāvoklī.

Vidusjūras pārtikas piramīda

Vidusjūras diētas fonds ir izveidojis uztura piramīdu. Tās galvenos ieguldījumus var apkopot:

• Ūdens: Ļoti svarīga ir tā, ka jums ir jāgarantē 1,5 līdz 2 litri dienā no šī šķidruma patēriņa. Saskaņā ar pamatu pareiza hidratācija ir būtiska, lai saglabātu labu ķermeņa ūdens līdzsvaru, lai gan vajadzības atšķiras atkarībā no dažādiem faktoriem. Turklāt šķidruma devumu var papildināt ar garšaugu infūzijām ar mērenu cukuru un zema tauku satura buljoniem un sāli?.
• Pārtika: Mēs novērojam pirmo norobežojumu, kurā pārtikas produkti, kas mums ir jāēd nedēļā, tiek novietoti ar saldumiem augšpusē, un tie atrodas kā pārtikas produkts, kuram ir jāizmanto mazāk, un tikai virs apstrādātās un sarkanās gaļas un kartupeļiem, kam seko balta gaļa , zivis un jūras veltes, olas un dārzeņi.

Citā atslēgā mēs redzam, ko mums vajadzētu ēst katru dienu. Šajā grupā ietilpst rieksti, piena produkti un dažādi garšaugi, garšvielas, sīpoli un ķiploki.

Visbeidzot, pie pamatnes un kā rutīnas galvenajā ēdienreizē ir augļi un dārzeņi, makaroni, rīsi, olīveļļa, maize un dažādi graudaugi..

• Fiziskā aktivitāte: Uzsver fiziskās slodzes nozīmīgumu regulāri un katru dienu. Visi kopā ar atbilstošu atpūtu un pelnīto.
• Vīns: Atrodoties piramīdas malā, ieteicams to dzert mērenā un atbildīgā veidā, ja tiek teikts, ka ir jāievēro muitas pienākumi..

Ieguvumi un riski

Ieguvumi

Tā kā tā ir viena no diētām, kurām ir zemāks kaloriju indekss, tas palīdz samazināt svara līmeni un palīdz kontrolēt spiedienu artērijās tādā pašā veidā, kā tas notiek ar mūsu holesterīnu..

Veicot šo diētu pareizi, tiks radītas hroniskas slimības, piemēram, diabēts vai Alcheimera slimība, kas ievērojami samazina iespējas tikt līgumiem.

Nesenie pētījumi ir iegādājušies, ka mirstības līmenis vēža dēļ ir zemāks valstīs, kas patērē Vidusjūras diētu. Tas arī optimizē vairāku svarīgu orgānu, piemēram, nieru vai pašas sirds, darbību.

Protams, tas viss tiks uzlabots ar regulāru praksi. Ieteicams veikt aptuveni 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā un mērenā veidā. Starp iespējām, ko mēs varam veikt, mēs atrodam spilgtu staigāšanu, braukšanu bezrūpīgā veidā, velosipēdu vai pat peldēšanu.

Riski

Mēs esam runājuši par lielo priekšrocību skaitu, ko piedāvā Vidusjūras uzturs, bet tas arī rāda dažus riskus un trūkumus.

Summu, kas mūsu organismam ir jāimulē no dzelzs un kalcija, var mazināt piena un gaļēdāju produktu zemā patēriņa dēļ..

No otras puses, vīna nozīme dažos gadījumos var sasniegt galējības. Tāpēc ir ieteicams dzert mērenīgi, regulējot savu patēriņu, ja iespējams, uz vienu stiklu dienā, kas arī var būt izdevīga mūsu ķermenim..

Vidusjūras diētas piemēri: iknedēļas ēdienkarte

Šeit mēs parādām skaidru piemēru, kas pieder pie Vidusjūras diētas, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Pirmdiena

• Brokastis: kafija ar pienu un grauzdiņš ar kazas sieru. Pabeigt ar a
• Puse no rīta: Graudaugu bārs. Dabīgā apelsīnu sula.
• Pārtikas produkti: Cāļu pupas zupa ar heku gaļas bumbiņām, kas sautētas ar kartupeļiem. Pabeigt ar vīnogām.
• Uzkodas: biezpiens ar cukuru.
• Vakariņas: rīvēta Šveices miziņa ar tītara brochetēm un grilētu ķiršu tomātu ar kuskusu. Pabeigt ar cherimoya.

Otrdiena

• Brokastis: Piens ar kakao pulveri un veseli graudi.
• Puse no rīta: bumbieru dabīgais smoothie.
• Pārtika: sautētas zaļās pupiņas un grilēta vistas fileja ar tvaicētiem brokoļiem. Pabeigt ar ananāsu carpaccio.
• Uzkodas: grauzdiņš ar cidoniju ievārījumu.
• Vakariņas: salāti ar gurķiem, melnām olīvām, sīpoliem un fetām ar lasi ar dārzeņiem uz papilātu. Pabeigt ar persiku.

Trešdiena

• Brokastis: Piens ar cepumiem ar zemeņu ievārījumu.
• No rīta: salāti, tomāti, siers un dabīga vīnogu sula.
• Pārtika: tomātu zupa ar rīsiem ar trušiem un artišokiem. Pabeidziet ar oranžu.
• Uzkodas: Sēklu maize ar olīveļļu.
• Vakariņas: Ziedkāposti, kas pagatavoti ar bekonu ar grauzdētām sēņu grauzdiņām. Pabeigt ar banānu vai jogurtu.

Ceturtdiena

• Brokastis: piens ar olīvu maizi ar tomātu šķēlītēm un neapstrādātu olīveļļu.
• Puse no rīta: Apple kompots.
• Pārtika: grauzdēti sarkanie pipari ar priežu riekstiem ar cūkgaļas gabaliņiem ar plāksnēm ar sinepju mērci un rīsiem. Pabeidziet ar hurmu.
• Uzkodas: neliela tunzivju sviestmaize.
• Vakariņas: dārzeņu un grauzdiņu krēms ar ceptajām zivīm. Pabeidziet ar pāris mandarīniem.

Piektdiena

• Brokastis: kafija ar pienu ar grauzdiņiem ar šokolādi.
• No rīta pusdienas: muižas bārs ar žāvētiem augļiem.
• Pārtika: sautētas pupiņas ar dārzeņu un zirņu omleti (zemnieku) un salātiem. Pabeidziet dažas vīnogas.
• Uzkodas: Piens ar mājās gatavotu sūkli.
• Vakariņas: Briseles kāposti, kas pagatavoti ar sasmalcinātām mandelēm ar spinātu krepi, kazas sieru un medu ar cukini šķēlītēm. Pabeigt ar bumbieri.

Sestdiena

• Brokastis: integrētas sīkdatnes ar jogurta krēmu ar ananāsu.
• Puse no rīta: nelielas dažādas sviestmaizes.
• Pārtika: Migas. Diezgan marinēts ar sīpoliem ar banānu, kas pagatavots ar šokolādi.
• Uzkodas: Maķedonija.
• Vakariņas: divu krāsu biezeņi (kartupeļi un bietes) un vistas bungas ar ceptiem burkāniem. Pabeidziet ar oranžu.

Svētdiena

• Brokastis: kafija ar pienu ar ensaimada.
• Puse no rīta: dažādi žāvēti augļi, žāvēti augļi un olīvas.
• Pārtikas produkti: Grilēti dārzeņu cannelloni un grilētu pīļu krūtiņa ar vīģu mērci. Pabeidziet ar apelsīnu vai olu krēmu.
• Uzkodas: Apple velmēta ar kanēli.
• Vakariņas: smalku nūdeļu zupa un olas, kas pildītas ar kūpinātu laša gratīnu ar rīvētu burkānu. Pabeidziet ar saldētu augļu jogurtu.