Kopīgot:
Kreatīna blakusparādības un pārtikas produkti, kas to satur
The kreatīns vai α-metil guanido-etiķis, ir molekula, kas atrodas cilvēku muskuļos un nervu šūnās. 1832. gadā ķīmiķis tika identificēts ķīmiķis Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), atklājot, ka tas bija daļa no muskuļu un skeleta sistēmas un ka tam ir enerģētiska funkcija..
Tas dabiski atrodams mūsu organismā un ir aminoskābju atvasinājums. Kreatīns tiek sintezēts aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī, bet mēs varam to iegūt arī no dažiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas un zivju, kā arī no piedevām..
Mūsu ķermenim ir spēja sintezēt lielāko daļu no nepieciešamās kreatīna. Pārējo, ko mums trūkst, mēs varam iegūt, izmantojot līdzsvarotu uzturu.
Neskatoties uz to, līdz pat šai dienai kreatīns tiek izmantots kā uztura bagātinātājs. Ir īpašs gadījums, kā tas ir, piemēram, attiecībā uz veģetāriešiem, kuros ir zemāks muskuļu kreatīna līmenis, ir nepieciešams papildināt šo trūkumu..
Tas kalpo arī kā ergogenisks līdzeklis. Tas ir, kā pastiprinājums, lai uzlabotu fizisko sniegumu un apkarotu izsmelšanu. Tā kā to neuzskata par dopantu vielu, sportistiem tā ir izplatījusies.
Enerģija, kas nepieciešama intensīvai darbībai, ir ATP un fosfocīna rezervēm, bet tā koncentrācija ir ļoti zema, un tāpēc indivīds ir strauji izsmelts. Ja intensitātes laikā turpināsiet to pašu intensitāti, ķermenis tiek izmantots, lai iegūtu enerģiju, izmantojot anaerobo ceļu, līdz ar to veidojot pienskābi, kas ir apstākļi intensitātes uzturēšanai..
Ņemot vērā šo intensitātes trūkumu, sportisti uzņem kreatīnu, lai palielinātu intramuskulāros nogulsnes.
Kreatīns kā sporta papildinājums ir tirgū ar kreatīna monohidrāta nosaukumu, un to var iegādāties uztura veikalos, sporta zālēs, aptiekās vai specializētos portālos internetā. Atkarībā no konteinera apjoma cena svārstās no 9 līdz 35 eiro.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar kreatīnu
Nav daudz pārtikas, kas bagāts ar kreatīnu, jo to izcelsmei jābūt dzīvībai. Gaļa un zivis ir vienīgās, kurām ir ievērojamas summas.
Jūras produkti ietver siļķes, kas satur no 6 līdz 8 gramiem kreatīna uz kilogramu. Lašiem vai tunzivīm ir no 4 līdz 5 gramiem kilogramā. Attiecībā uz gaļas produktu cūkas sastāvā ir 5 grami kreatīna katram kilogramam un teļa gaļai 4 grami.
Kaut arī kreatīna daudzums ir mazliet tālu no gaļas vai zivs, mums vajadzētu izcelt pienu un olu baltumu kā citus produktus, kas var nodrošināt mūsu ķermenim kreatīnu..
Pārskatīt, vai šie kreatīna līmeņi ir atrodami pārtikas produktos tā neapstrādātā veidā, tāpēc, kad tas tiek apstrādāts virtuvē, tas zaudē ievērojamu piemaksas daudzumu.
Kreatīna veidi
Kreatīns ir produkts, kas pieaug sportistu vidū. Tā panākumi rada to, ka katru gadu parādās jaunas komerciālas mājas, kas piedāvā jaunus produktus dažādās versijās. Galvenie kreatīnu veidi un to īpašības ir:
Kreatīna monohidrāts
Visbiežāk sastopamais veids šāda veida piedevu tirgū. Lai gan ir vairāk jaunu produktu, kreatīna monohidrāts joprojām ir visizplatītākais. Tiek lēsts, ka tas rēķina apmēram 400 miljonus dolāru tikai Amerikas Savienotajās Valstīs. Lielākā daļa pētījumu un zinātnisko pētījumu balstās uz šo kreatīna sastāvu.
Mikronizēts kreatīns
Ar īpašībām, kas ir ļoti līdzīgas kreatīna monohidrāta, bet ar mazākām molekulām. Tas ir tāpēc, ka to molekulas ir sadalītas vai sagrieztas, samazinot kreatīna virsmas laukumu. Ar to kreatīns ir vieglāk uzsūkties un līdz ar to samazina diskomfortu vēderā, piemēram, pietūkumu.
Kreatīna fosfāts
Lai kreatīns būtu efektīvs, tas ir jāsaista ar fosfātu grupu tā, lai vēlāk, izmantojot citus procesus, tiktu sasniegts kreatīna monohidrāts. Daži patērētāji vienkārši aizmirst pēdējo soli un saglabā kreatīna fosfātu, domājot, ka tas dod labākus rezultātus. Tomēr tās efektivitāte ir ļoti svarīga un tiek pārdota arī dārgāk.
Kreatīna citrāts
Šis kreatīna veids ir sajaukts ar īpašām molekulām, lai palielinātu tā absorbciju un mazinātu diskomfortu kuņģī jutīgākiem patērētājiem. Lai gan tas ir kreatīna veids, kas labi sajaucas, tajā ir tikai 400 miligrami aktīvā kreatīna uz gramu..
Etilo kreatīna esteris
Ar lielu komercializāciju Centrālajā un Austrumeiropā daudzi uzskata par kreatīna papildināšanas nākotni. Iemesli ir tāpēc, ka, domājams, absorbcijas ātrums ir desmit reizes lielāks nekā parastajam kreatīnam, pateicoties tās šķīdībai.
Sārmains kreatīns
Tās galvenā īpašība ir tā, ka tā absorbē daudz labāk nekā parastais kreatīns, kas nozīmē, ka, lai iegūtu to pašu rezultātu, ir nepieciešamas mazākas devas. Šī hipotēze ir apšaubāma, un daudzi uzskata, ka kreatīna monohidrāta rezultāti ir praktiski vienādi.
Kreatīna serums
Tas izšķīdina tīru kreatīnu ūdenī, kā arī vairākus vitamīnus un aminoskābes. Tā ir viena no pretrunīgākajām metodēm, un tiek uzskatīts, ka rezultāti nav pilnīgi apmierinoši, jo kreatīns šķidrā veidā ir nestabils..
Putojošais kreatīns
Kreatīns apvienojas ar cukuru vai nātriju un ķimikālijām, kas padara to putojošu. Labāka garša un uzsūkšanās nekā kreatīna monohidrāts ir dažas no tās priekšrocībām, taču tās lietošana ir ļoti zema, jo cukurs un nātrija ir divi savienojumi, kurus bodybuilders parasti cenšas novērst.
Nav pētījumu, kas liecinātu par ieteicamo kreatīna daudzumu dienā, ne arī to, kurus no šiem variantiem mēs atrodam tirgū.
Kreatīna blakusparādības
Kreatīns nav bez riska. Tas ir produkts, kas savas pretrunas dēļ nav ļoti pozitīvs. Ir daudz blakusparādību, kas saistītas ar kreatīnu, piemēram:
- Kreatīna lietošana anulē mūsu dabisko produkciju
- Tas var izraisīt nieru slimības
- Iespējamā kancerogēna iedarbība
- Palieliniet svaru ar šķidruma aizturi
- Kālija un elektrolītu līmeņa likvidēšana
- Gremošanas traucējumi (caureja, sāpes vēderā, slikta dūša, vemšana uc)
- Muskuļu krampji
- Apetītes zudums
- Tā veicina pinnes izskatu
- Matu izkrišana
Šajā rakstā mēs pievērsīsimies tām blakusparādībām, kas apstiprinātas nesen veiktajos pētījumos.
Gremošanas problēmas
Tie ir visizplatītākā problēma tiem, kas izmanto kreatīna monohidrātu. Saskaņā ar pētījumu, no 5% līdz 7% kreatīna lietotāju ir gremošanas traucējumi, piemēram, caureja, kuņģa darbības traucējumi, vēdera uzpūšanās vai gāze. Parasti šī sastopamība notiek indivīdiem, kuri ik dienas patērē 10 gramus vai vairāk kreatīna vai kuri labi nesaņem papildinājumu, jo tas nav pilnībā izšķīdis.
Muskuļu krampji
Lai gan tas nav komponents, kas to tieši provocē, tam ir zināms biežums. Muskuļu krampjus izraisa minerālu (nātrija, magnija, kalcija) deficīts dehidratācijas dēļ. Kreatīna lietošana rada šķidruma aizturi, kas palīdz palielināt dehidratācijas risku un līdz ar to vairāk muskuļu krampjus. Jebkurā gadījumā, kreatīna bagātinātāju lietošana un apvienošana ar atbilstošu hidratāciju novērš šos riskus.
Apetītes zudums
Daudzi pētījumi liecina, ka kreatīns ir aiz tiem indivīdiem, kuri pārtrauc ēst ēstgribas zuduma vai pārmaiņu paradumu dēļ. Kreatīna uzņemšana ir jāapvieno ar sabalansētu uzturu, tāpēc pienācīgi neēdot var radīt nopietnas problēmas cilvēka ķermenī.
Tas ne vienmēr darbojas
Tā pati par sevi nav nelabvēlīga ietekme, bet kreatīns sniedz daudzas priekšrocības, ko sniedz daudzi cilvēki. Tāpēc tā patēriņš neko nedod.
Kreatīna ieteikšana vai noraidīšana nav mūsu rokās. Pētījumi par to nav pārliecinoši un apšaubāmi. Jebkurā gadījumā, ja domājat par kreatīna lietošanu, lai uzlabotu savu sniegumu vai pastiprinātu muskuļu masu, konsultējieties ar ārstu vai dietologu, kurš var jums ieteikt. Vai esat vai esat bijis kreatīna patērētājs? Pastāstiet mums savu pieredzi!
Bibliogrāfija
- Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatīns kā erogogēns papildinājums sportistiem. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
- Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, atvilktne S, & Gaviglio CM. Prasmju izpilde un miega trūkums: akūtas kofeīna vai kreatīna papildināšanas ietekme - randomizēts placebo kontrolēts pētījums (2011).
- Roger C; Harris, K; Hultman E. Kreatīna paaugstināšanās atpūtā un normālu indivīdu muskuļu izmantošana, papildinot kreatīnu. Publicēja Klīniskā zinātne (1992).