Kā sekot DASH diētai, lai apturētu hipertensiju?

The DASH diēta Tā ir viena no populārākajām diētām, lai novērstu vai mazinātu hipertensiju. Tas ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas izvēlēties dabisku risinājumu, nevis zāles. Tā akronīmi, kas ir angļu valodā, iztulkotu spāņu valodā kā "Pārtikas pieejas hipertensijas pārtraukšanai"?.

Diēta sastāv no uztura plāna, kura pamatā ir pētījumi, ko sponsorē Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI)..

Līdz ar DASH diētu, citas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, sporta nodarbības, nesmēķēšana vai veselīga svara uzturēšana, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

Šis plāns sastāv no dažādām būtiskām uzturvielām, lai samazinātu asinsspiedienu, piemēram, kāliju, kalciju un magniju. Turklāt tas maksimāli samazina nātrija daudzumu.

Pēc DASH diētas ir iespējams samazināt asinsspiedienu vairākos punktos tikai divu nedēļu laikā. Laika gaitā sistoliskais asinsspiediens varētu sasniegt 12 punktus, kas būtu lielisks rezultāts, un jau pastāv būtiska atšķirība veselības apdraudējumā..

DASH diētas veselīgo paradumu rezultātā papildus asinsspiediena pazemināšanai mēs ievērotu ieteikumus, lai novērstu osteoporozi, vēzi, sirds slimības, insultu un diabētu..

Turklāt, papildus samazinot asinsspiedienu, var samazināties svars, ēdot veselīgas uzkodas un ēdienus.

DASH diēta - vienkāršas iezīmes - balstās uz:

• Regulāra augļu, dārzeņu un beztauku vai zema tauku satura piena produktu lietošana.
• Bieža pilngraudu, sēklu, vistas, pupiņu, zivju, riekstu un augu eļļu izmantošana.
• Ievērojams nātrija, saldumu, saldo dzērienu un sarkanās gaļas samazinājums.

DASH diētas raksturojums

DASH diēta pastiprina dārzeņu, augļu un zema tauku satura piena produktu patēriņu un mērenu veselu graudaugu, zivju, mājputnu un riekstu daudzumu.

Papildus standarta DASH diētai ir arī versija, kuras pamatmērķis ir nātrija daudzuma samazināšana diētā. Jūs varat izvēlēties starp tām, kas ir vislabākais atkarībā no jūsu fiziskajiem apstākļiem.

-Ar standarta DASH diētu jūs varat saņemt līdz pat 2300 mg nātrija dienā.

-Turpretim ar DASH diētu ar zemu nātrija saturu jūs varat sasniegt 1500 mg nātrija dienā.

Abas DASH diētas versijas mērķis ir samazināt nātrija daudzumu diētā, salīdzinot ar to, ko varētu iegūt tradicionālā veidā, kas var sasniegt 3500 mg nātrija dienā vai vairāk.

Standarta DASH diēta atbilst ieteikumiem par diētas vadlīnijām amerikāņiem, lai uzturētu nātrija dienas devu mazāk par 2300 mg dienā..

Mazākā nātrija versija diētā atbilst ieteikumam par 1500 mg nātrija dienā, ja esat vecāks par 51 gadiem, Jums ir hipertensija, diabēts vai hroniska nieru slimība..

American Heart Association iesaka 1500 mg kā ierobežojumu visiem pieaugušajiem. Ja neesat pārliecināts, kāds nātrija līmenis Jums jālieto, konsultējieties ar ārstu.

Ko mums vajadzētu ēst, lai sekotu DASH diētai??

Daži no elementiem, kas raksturo uzturu, ir tā vieglums uzraudzīt (jo tas nesatur pārtikas produktus, ko saprot kā "reti" vai eksotiskus), un tam nav nepieciešama arī zāļu papildināšana..

Abās DASH diētas versijās ietilpst graudi, augļi, dārzeņi un piena produkti ar zemu tauku saturu. Arī dažas zivis, putni un dārzeņi. Nelielos daudzumos jūs varat ēst sarkanu gaļu, saldumus un taukus. DASH diēta ir maz piesātināto tauku, holesterīna un kopējā tauku satura, tāpēc tā patēriņš ir ierobežots līdz konkrētiem mirkļiem.

Ieteicamās porcijas (2000 kalorijas dienā):

Graudi (6-8 porcijas dienā)

Graudos ietilpst maize, graudaugi, rīsi un makaroni.

Graudu pasniegšanas piemēri: 1 šķēle pilngraudu maizes vai 1/2 glāze graudaugu, rīsu vai makaronu.

Veseli graudi ir vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā rafinēti graudi. Tāpēc ir ieteicams izmantot brūnus rīsu, nevis balto rīsu, pilngraudu makaronu vietā, nevis baltmaizi, un pilngraudu maizi. Lai pārliecinātos, ka tas ir pilngraudu, meklēt produktus, kas marķēti kā tādi.

Dārzeņi (4-5 porcijas dienā)

Tomāti, burkāni, brokoļi, saldie kartupeļi un zaļie dārzeņi ir pilns ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kāliju un magniju..

Dārzeņi nav garnīrs - lai gan tas ir izplatījies kā tāds, tāpēc dienas galvenajā ēdienkartē ieteicams gatavot dārzeņu un makaronu maisījumu. Jūs varat apvienot pirmo dārzeņu kursu un otru makaronu vai otrādi.

Ja esat aizņemts cilvēks un ir grūti veikt pirkumus, ņemiet saldētus vai konservētus dārzeņus ar zemu nātrija saturu vai bez pievienotās sāls..

Pievienojiet iztēli un ikdienas ēdienkartei pievienojiet daudz dārzeņu ar frī kartupeļiem vai mērcēm, kas pavada maltīti.

Augļi (4-5 porcijas dienā)

Augļiem ir nepieciešama neliela sagatavošanās, lai būtu daļa no mūsu uztura. Tāpat kā dārzeņi, augļi ir pilns ar šķiedrvielām, kāliju un magnija saturu, turklāt parasti tie ir nelieli.

Tas aizņem augļus visās dienas daļās. Gan no rīta, gan pusdienā, pēcpusdienā un naktī. Jūs varat arī apvienot augļus ar zema tauku satura jogurtu.

Plaši izplatīts slikts ieradums ir noņemt dažu augļu ādu. Būtu svarīgi atstāt tos, kad vien iespējams, jo viņiem ir liels vitamīnu un šķiedru daudzums.

Ja vien iespējams, augļiem jābūt dabīgiem, ja tie nespēj to iegādāties svaigi un nopirkt konservus, atlasiet tos, kuriem nav pievienots cukurs.

Piena produkti (2 līdz 3 porcijas dienā)

Piens, jogurts, siers un citi piena produkti ir svarīgi kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu avoti, un tāpēc tie ir galvenais uztura avots.

Tagad, lai sekotu DASH diētai, pārliecinieties, ka izvēlaties zemu tauku saturu piena produktus vai bez tiem, jo ​​lielākā daļa piena produktu tauku ir piesātināti.

Piena pārstrāde būtu vienāda ar 1 jogurtu vai 1 tasi vājpiena

Aizstājiet taukus, ja piens ir kopā ar augļiem, lai iegūtu veselīgu pieskārienu.

Ja rodas problēmas, lai sagremot piena produktus, nomainiet tos bez laktozes vai apsveriet iespēju tos aizstāt ar produktu, ko pārdod ārpusbiržas aptiekās, kurās ir laktāzes enzīms, kas var samazināt vai novērst nepanesības simptomus. laktoze.

Ieteicams būt ļoti uzmanīgiem ar sieru, jo vairumam no tiem ir augsts nātrija saturs.

Liesa gaļa, vistas un zivis (ne vairāk kā 6 porcijas dienā)

Gaļa var būt bagāts olbaltumvielu, B vitamīna, dzelzs un cinka avots, bet tāpēc, ka pat liesās šķirnes satur taukus un holesterīnu, tie nav daļa no mūsu pārtikas produktiem..

Daļa liesās gaļas būtu vienāda ar smalku vistas fileju vai zivju fileju.

Mēģiniet nomainīt sarkanās gaļas proteīnu uz zivīm, piemēram, lašiem, tunzivīm vai zobenzivīm, kas ir sirds veselīgi. Šie zivju veidi ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni.

Rieksti, sēklas un pākšaugi (4-5 porcijas nedēļā)

Mandeles, saulespuķu sēklas, pupas, zirņi, lēcas un citi šīs ģimenes produkti ir labs magnija, kālija un olbaltumvielu avots. Tās ir arī pilns ar šķiedrvielām un fitoķīmiskām vielām, kas ir augu savienojumi, kas var aizsargāt pret dažiem vēža veidiem un sirds un asinsvadu slimībām..

Porciju izmēriem jābūt maziem, un tie ir paredzēti patēriņam nedēļā, jo šie pārtikas produkti ir ļoti kaloriski.

Piemērs pasniegšanai būtu 1/2 tasi vārītu pupu vai zirņu.

Rieksti ir bagāti ar veseliem taukiem (mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes). Ja vēlaties, varat tos iekļaut salātos, lai būtu patīkami tos lietot.

Tauki un eļļas (2 līdz 3 porcijas dienā)

Tauki palīdz organismam absorbēt būtiskus vitamīnus un imūnsistēmu. Bet lieko tauku daudzums palielina sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku.

DASH diēta cenšas panākt veselīgu līdzsvaru, ierobežojot kopējo tauku saturu par 27% vai mazāk no ikdienas kalorijām (un cenšoties padarīt taukus mononepiesātinātus).

Servisa piemērs būtu 1 ēdamkarote mīksta margarīna vai 1 ēdamkarote majonēzes.

Piesātinātie tauki un trans-tauki ir galvenie holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs un paaugstināts koronāro artēriju slimības risks..

DASH diēta palīdz ierobežot piesātināto tauku patēriņu līdz mazāk nekā 6% no kopējā kaloriju apjoma, ierobežojot gaļu, sviestu, sieru, pilnpienu, krējumu un olas.

Lai izvairītos no trans-taukskābēm, vislabāk ir pēc iespējas samazināt tādu produktu patēriņu kā cepumi, cepta pārtika un ceptie produkti..

Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai jūs zināt, kuras no tām ir zemākas piesātināto tauku un bez trans-taukiem.

Saldumi (ne vairāk kā 5 nedēļā)

Veicot DASH diētu, jums nav pilnībā jānovērš jūsu dzīves saldumi, vienkārši jāierobežo tās daudz.

Par daļu no salda būtu 1 karoti cukura, ievārījuma vai pusi tasi limonādes.

Samazina pievienotā cukura patēriņu - lai gan tai nav uzturvērtības - tas ir liels kaloriju daudzums.

Samaziniet alkoholu un kofeīnu

Dzerot pārāk daudz alkohola, var paaugstināt asinsspiedienu, tādēļ, ja ievērojat DASH diētu, ieteicams, ja vīrieši ierobežotu alkoholu līdz diviem dzērieniem dienā un sievietēm - vienu vai mazāk.

Ar dzērieniem mēs saprotam alu vai glāzi vīna.

DASH diēta neattiecas uz kofeīna patēriņu. Kofeīna ietekme uz asinsspiedienu paliek neskaidra, tomēr kofeīns var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos vismaz īslaicīgi.

Ja Jums ir augsts asinsspiediens, vai, ja domājat, ka kofeīns ietekmē asinsspiedienu, konsultējieties ar savu ārstu par maksimālo daudzumu, ko varat lietot.

Dzīvesveids, kas jāievēro

Cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas, ir svarīgi regulāri nodarboties ar sportu divu iemeslu dēļ:

• Pirmais ir tas, ka tas palīdz samazināt mūsu svaru vai vismaz to uzturēt. Tas novērš aptaukošanos, kas ir viens no galvenajiem hipertensijas cēloņiem.
• Otrā lieta ir tā, ka praktizējoši treniņi regulāri uzlabo pretestību, un ar to samazinās asinsspiediens.

Protams, mums ir jābūt uzmanīgiem un praktizēt mērenu intensitāti, kas aktivizē galvenokārt sirds un asinsrites sistēmu, piemēram, 45 minūšu gājienu vai 30 gadus maigu trotu, kas būtu vairāk nekā pietiekami, lai mūs uzturētu labā stāvoklī..

Būtu apdraudēta veselība, ja nodarbojas ar sportu ar lielu piepūli, piemēram, futbolu vai cīņas mākslu, jo tie var radīt pārslodzi arteriālā spiediena virsotņu dēļ..

Tiem, kuriem nepatīk sports, ir arī vienkārši risinājumi, kas var uzlabot jūsu veselību gandrīz neapzinoties, kā kāpt pa kāpnēm, nevis veikt liftu vai velosipēdu, lai darbotos, nevis izmantojot automašīnu.

Gadījumā, ja asinsspiediens ir augstāks par 200/120 mmHg miera stāvoklī, sportu vajadzētu izvairīties, nekonsultējoties ar ārstu..

Apmācības laikā jāpārbauda pulss ar sirdsdarbības monitoru un, ja nepieciešams, jāpārtrauc.

Apmācība jāsāk ar iesildīšanos un pēc treniņa, pakāpeniski jāpabeidz.

Atsauces

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php