Kā zaudēt svaru 10 viegli ievērot padomus + diētu

Tas var būt zaudēt svaru ievērojot pareizu uzturu, veselīgu pārtiku, bieži nodarbojoties ar veselīgu dzīvesveidu.

Protams, jūs daudz laika esat iztērējuši, lai zaudētu šos papildu kilogramus, pat ja jums nav izdevies. Jūs esat izmēģinājis vairākus diētas un sportu, bet neesat redzējis rezultātus.

Neuztraucieties, ir piemērots veids, kā zaudēt svaru, jums vienkārši jāievēro pareizie padomi.

Šodien mēs pastāvīgi bombardē visa veida informācija par pārtiku, uzturu un uzturu.

Tā kā šajā jautājumā ir pārāk daudz stimulu un iespēju, ir normāli, ja idejas ir nedaudz sajauktas par to, kuru ceļu izvēlēties.

Kā uztura speciālists mana misija ir sniegt jums visus resursus un zināšanas, lai jūs apzinātos, kā ir līdzsvarots uzturs, un lai jūs varētu sasniegt savu ideālo svaru, zaudēt svaru un nokļūt veselīgā, līdzsvarotā un galvenokārt mierīgā veidā.

Es atklāšu "noslēpumu": vārds "diēta" nāk no grieķu vārda "Diaita" kādi dzīvesveida līdzekļi.

Diēta nedrīkst būt nekas cits kā veselīgs un līdzsvarots barošanas veids, viegli iekļaujams mūsu ikdienas dzīvē, ļaujot mums baudīt ēdienu, rūpējoties par sevi.

Galu galā diēta ir dzīvesveids, kam ir dabiska un tūlītēja veselīga svara sekas.

Tam nevajadzētu būt kaut kas, kas tiek darīts savlaicīgi, varbūt pirms vasaras, lai veiktu bikini, vai kaut kas, kas mūs neļauj baudīt ēdienu, kas ir un vienmēr būs viens no lielākajiem dzīves priekiem.

Tad kā zaudēt svaru? Jūs domājat.

Labi, sabalansēts uzturs, tas ir, barošanas veids, kam ir pareiza proporcija starp visām nepieciešamajām uzturvielām, lai sasniegtu optimālu uzturvērtību.

Kāds ir optimālais uztura stāvoklis?

Tas ir tāds stāvoklis, kas ļauj:

1. Ir pietiekami daudz kaloriju, lai veiktu visus metaboliskos un fizioloģiskos procesus.
2. Nodrošināt pietiekami daudz barības vielu pareizai ķermeņa darbībai visās tās funkcijās.
3. Uzturēt vai sasniegt ideālo svaru.

Šajā rakstā es vēlos piedāvāt dažas ļoti vienkāršas vadlīnijas, lai jūs varētu saņemt sabalansētu uzturu un zaudēt svaru dabiski, un daži nelieli "triki", kas var palīdzēt jums pārvaldīt situācijas, kas bieži aizvedīs jūs no tā.

1 - Ietver kompleksus ogļhidrātus (lēna absorbcija), katru dienu

Es runāju par veseli graudi (pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, brūnie rīsi), kā arī citi mazāk pazīstami graudi, kas ir milzīgs mūsu veselībai raksturīgo īpašību avots un lai insulīna līmenis organismā būtu pēc iespējas konstants..

Kas tie ir? Piemēram, melnie rīsi, quinoa, prosa, griķi, amarants.

Ja mēs pierodam nomainīt baltmaizi, bimbo maizi, pīķus, balto rīsu ar visiem šiem pārtikas produktiem, mūsu ķermenis sāks reaģēt citādi.

Glikozes koncentrācija asinīs palielināsies līdzsvarotā un nemainīgā veidā, tādējādi izvairoties no insulīna smailes rašanās. Tas cita starpā ir atbildīgs par to, ka glikozes pārpalikums tiek uzglabāts taukaudu šūnās, pārvēršoties taukos.

Ieviešot veselīgu pārtiku mūsu uzturā, jūs atklāsiet, ka pilnības sajūta būs ilgāka, un tas ļaus jums ēst mazāk un līdzsvarotāk.

Tas sākas ar nelieliem soļiem, jums nav nepieciešams visu mainīt pilnīgi. Piemēram, ar integrāļiem var aizstāt virsotnes vai maizi un balto rīsu.

Jūs būsiet pārsteigti par izmaiņām, kuras jūs sasniegsiet īsā laikā.

2. Izvairieties no pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa

Pārstrādāti un / vai iepriekš termiski apstrādāti pārtikas produkti parasti ir ļoti augsts kaloriju daudzums un augsts glikēmijas indekss, kas izraisa pēkšņu glikozes koncentrācijas paaugstināšanos asinīs..

Divas vai trīs stundas pēc tam, kad insulīns ir ražots lielā daudzumā (insulīna maksimums), tādējādi izpildot funkciju samazināt glikozes līmeni, mēs nonākam pie hipoglikēmijas stāvokļa, kas nozīmē, ka glikozes koncentrācija asinīs samazinās līdz zem normālas.

Tā kā mūsu smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai tā darbotos pareizi (piemēram, automašīnai vajadzīgs benzīns, lai pārvietotos), šis cukura pazeminājums liek mums pēkšņi ēst vairāk.

Ja mēs atgriezīsimies pie vairākiem šāda veida ēdieniem, lai nomierinātu bada sajūtu, ko izraisa strauja glikozes līmeņa pazemināšanās, mēs izdalām vēl vienu lielu insulīna devu un tādējādi iekļūstam apburtais loks, kas atkārtosies atkārtoti ik pēc dažiem Stundas.

Šī iemesla dēļ kūkas, rūpnieciskie un pārstrādātie saldumi, kauss un gatavie ēdieni (lasagna, picas ...) kļūst atkarīgi: jo tas izraisa šo apburto loku.

Tāpēc pārtrauciet iepirkt konditorejas izstrādājumus un, ja jūtaties kā deserts, dariet sev kūkas ar dabīgām sastāvdaļām, izmantojot pilngraudu miltus un samazinot cukura devas.

"Un, ja man nav laika gatavot?" Jūs domājat.

Mana atbilde ir: pārtraukt meklējumus. Es to esmu darījis jau ilgu laiku manā dzīvē, un es varu droši teikt, ka saldētas picas apsildīšana notiek vienlaicīgi ar quinoa un griķu salātu gatavošanu ar tunzivīm, avokado un dārzeņiem.

Iegūstiet rokas uz darbu! Izbaudiet jaunus ēdienus!

3 - Palielināt impulsu patēriņu

Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi, lēcas, azukis) ir ļoti bagāts dzelzs, lēni absorbējošu ogļhidrātu, augu proteīnu un minerālu sāļu avots.

Tāpat kā veseli graudi palīdzēs jums līdzsvarot insulīna ražošanu un uzturēt labu sāta līmeni visu dienu.

Sāciet pākšaugu ēšanas pāris reizes nedēļā.

Jūs varat pievienoties tiem ar labību, kas piedāvā jūsu ķermenim tādā veidā visu nepieciešamo aminoskābju ieguldījumu.

Uzziniet jaunus veidus, kā pagatavot tos, kas iziet no tradicionālajiem: jūs varat sagatavot gaļas bumbierus vai zirņus no zirņiem vai lēcām, kas ir labs gaļas burgers, kas, kā jūs zināt, ir pilns ar piesātinātiem taukiem.

Jūs varat arī pagatavot svaigus aunazirņu salātus, vienkārši vārot tos un pievienojot tomātus, avokado vai citus dārzeņus.

Jūs zināt, ka pākšaugi dažreiz ir mazliet smags, jo viņiem ir spēja ražot gāzes (un tad izraisīt vēdera sāpes). Šī iemesla dēļ gatavojiet ar gabalu kombu jūraszāļu, īpašu japāņu jūras aļģu, kas spēj absorbēt daudzas vielas, kas ir atbildīgas par gāzu veidošanos. Neaizmirstiet to noņemt, kad gatavošana ir pabeigta.

4 - Ņem tikai veselus taukus

Kad mēs vēlamies zaudēt svaru, mēs kļūdaini domājam, ka taukaini pārtikas produkti nav labi.

Jūs esat nepareizi Sabalansēta uztura dēļ mums ik dienas jāpalielina 30% tauku pret 55% ogļhidrātu un 15% olbaltumvielu.

Tauki, ne tikai sniedzot jums pilnības sajūtu un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, arī veido mūsu šūnu strukturālo daļu.

Viņi arī aktīvi iesaistās mūsu organismam nepieciešamo vielu ražošanā, kas saistītas ar centrālās nervu sistēmas pareizu darbību, iekaisuma procesiem un imūnsistēmas reakcijām..

Ir vairāki tauku veidi: piesātināti, nepiesātināti un hidrogenēti.

Jūs varat atrast labus (nepiesātinātos) taukus augu eļļās (ekstra neapstrādāta olīveļļa, sezama, linu), riekstos (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, Indijas un priežu rieksti), un sēklās (chia, kaņepes, saulespuķes, ķirbji, sezama) un veļa).

Ierobežojiet piesātināto tauku saturu (no dzīvnieku izcelsmes) un likvidējiet hidrogenēto kartupeļu čipsi, rūpniecisko maizi, saldumus vai krekerus. Tie ir galvenie, kas atbild par slikta holesterīna, daudzu sirds un asinsvadu slimību un svara pieauguma pieaugumu.

5- Pārvaldiet dzērienu

Lielākā daļa laika, izņemot pārtiku, ir mūsu uztura kontroles trūkums, jo mēs nepietiekami novērtējam augsto kaloriju daudzumu, kas rodas no tā, ko mēs dzeram.

Piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem ir ļoti liels cukura daudzums (gandrīz 8 tējkarotes pilnas), kas izraisa pēkšņu, augstu un pēkšņu insulīna veidošanos, ar visu, ko jūs jau zināt..

Tas pats attiecas uz rūpnieciskām augļu sulām.

Vēl viens līdzsvarota uztura „ienaidnieks” ir alkohols. Cik daudz alus jūs parasti dzerat, kad dodaties ēst? Un cik glāzes vīna? Ja atbilde ir vairāk nekā viens, tad iemācīties apskatīt kvalitāti, nevis daudzumu.

Piemēram, ja esat vīna cienītājs, izturieties pret sevi ar īpašu, ko parasti nedzeriet katru dienu un baudiet to pilnā apjomā. Izdzeriet dzērienu un pavadiet pārējo ēdienu kopā ar dažām glāzēm ūdens: tās palīdzēs jums nepārsniegt alkohola un sodas daudzumu un sniegs jums ātru pilnības sajūtu. Tas pats attiecas uz alu: izvēlieties kuģi un baudiet to pilnībā.

6 - Nolaisties

Pieņemt ieradumus, lai palīdzētu jūsu ķermenim pašam uzlabot un pēc tam justies labāk, pilns ar spēku un enerģiju.

Kad jūs pamosties strauji, paņemiet glāzi ūdens, kas sakrata ar puslitrs sulu. Šim auglim, papildus palielinot savu aizsardzību pret C vitamīna devu, ir attīroša ietekme uz aknām un zarnām.

Pēcpusdienā paņemiet tasi TEA BAN-CHA.

Tā ir zaļā tēja, kas ir ļoti bagāta ar minerālvielām (kalcijs, magnija, kālija) un kam ir zema koncentrācija. Tam ir arī diurētiska, antioksidanta iedarbība un parasti pazemina holesterīna līmeni.

Jūs varat atstāt infūzijas svaigus ingvera gabalus, optimālu pretiekaisuma un dabisko tīrīšanas līdzekli.

Dzeriet 2 litrus ūdens dienas laikā (6 un 8 glāzes ūdens).

Mainiet bezalkoholiskos dzērienus ūdenim, ūdenim ar citronu, dabīgām augļu sulām, tējām vai infūzijām.

7. Izmēriet to, ko tu ēd

Nomierinies, jums nav jāiet cauri dzīvei ar skalu, lai nosvērtu savu pārtiku. Tas nebūtu reālistisks vai noderīgs, jo jūs apsēstos.

Šeit es ierosinu ļoti jautru un vienkāršu metodi, ko var pielāgot jebkurai pārtikai un situācijai, lai regulētu to, ko jūs ēdat.

Kā? Vienkārši izmantojiet savu roku, kas ir labākais, ko viņi izgudroja.

Vai jūs zināt, kāpēc? Tāpēc, ka tie tiek mērīti, lai jūs varētu izmērīt savas porcijas.

Turklāt pieci pirksti atgādina jums, ka jums ir jāveic piecas ēdienreizes dienā (brokastis, uzkodas, pusdienas, uzkodas un vakariņas) un ēst piecas dienas augļu un dārzeņu porcijas..

Atcerieties, ka ēdot "atbilstoši jūsu roku lielumam":

• Dārzeņi: gan neapstrādāti, gan vārīti, tiem jāatrodas telpā, kas ietver abas rokas kopā kā bļoda.
• Ogļhidrāti: (makaroni, rīsi, kartupeļi un maize), summa, kas atbilst slēgtajai dūrim.
• Olbaltumvielas: kad mēs atsaucamies uz steiku vai zivju fileju, būs jāizvēlas tā, kas ir plaukstas lielums, kas iet no plaukstas uz pirkstu sākumu. Gabala biezumam jābūt vairāk vai mazākam par mazā pirksta biezumu.
• Dārzeņi: tās uztura saturs izceļas ar augstu bioloģiskās kvalitātes olbaltumvielām, lai gan tās ir arī labs ogļhidrātu avots, tāpēc jūs varat to uzskatīt par proteīna devu vai kā ogļhidrātu ieguldījumu (ar atbilstošu pasākumu).
• Augļi: viss, kas iekļaujas atvērtā rokā bļodas formā
• Siers: siera gabals nedrīkst būt lielāks par izmēru, ko tie aizņem, gan platumā, gan garumā, indeksu un vidus pirkstiem kopā
• Tauki un cukuri: tauku (sviesta un eļļas) un cukuru īpatsvars būtu jāierobežo līdz rādītājpirksta pirmā fanksa izmēram, tas ir, segmentam, kur šis pirksts pirmo reizi ir saliekts.

7- Neizlaist ēdienus

Daudzi cilvēki domā, ka mazāk ēst vairāk zaudēs svaru, un tas nav pilnīgi taisnība.

Kad mēs sākam ēst ļoti maz un vēl vairāk, lai izlaistu ēdienus, mūsu ķermenis, kas ir ļoti gudrs, reaģē ļoti loģiski.

Kas notiek, ir kaut kas līdzīgs, ja tālrunim vai datoram ir zems akumulatora uzlādes līmenis un tiek ievadīts enerģijas taupīšanas stāvoklis.

Kad mazāk barības vielu nonāk un nekontrolē (bez grafikiem), mūsu ķermenis uztur optimālu uzturvērtību, sāk palēnināt vielmaiņu.

Tas nozīmē, ka visi šie fizioloģiskie procesi, kas iesaistīti vielmaiņā, sāk kļūt lēnāki, un mūsu ķermenis sāk "sadedzināt" mazāk, jo nezina, kad būs nākamā reize, kad ieradīsies vairāk barības vielu..

Ja jūs ēdat atpakaļ līdzsvarotā veidā un sadalīsieties 5 ēdienreizēs visu dienu, ziņa, ko sūtāt savam ķermenim, ir tā, ka barības vielas nonāks pastāvīgi, kad tas būs nepieciešams, un ka jums nebūs jāsaskaras ar brīdi uztura trūkums. Rezultāts būs tāds, ka vielmaiņa sāk kļūt ātrāka.

Uzziniet, lai būtu labas brokastis, pusdienas no rīta uzkodas, pusdienas, uzkodas un vakariņas.

Ja vēlaties palielināt savu metabolismu vēl vairāk un "sadedzināt" vairāk tauku, tad sāciet izmantot katru dienu.

Muskuļi (liesa masa) sadedzina vairāk kaloriju (tiem nepieciešams vairāk enerģijas) nekā tauku masa. Tātad, kad jūs izmantojat, jūs palielināsiet muskuļu masu un palielināsiet bazālo vielmaiņu.

8- Pārvaldīt pārmērības

Dažreiz, pat ja mēs precīzi zinām, kas vislabāk ir zaudēt svaru, galu galā mēs ļaujam sevi aizvadīt ar nedēļas nogales pārmērībām, darba pusdienu kārdinājumiem, ar brīvdienām, kas piepildītas ar gardām lietām un labu vīnu..

Tāpēc es gribu atstāt jums nedaudz triku, lai pārvaldītu šos precīzos pārmērības.

Ja sestdienas vakarā esat daudz ēdis un dzēris pārāk daudz, tad nākamajā dienā jūs ēdat balto gaļu (vistas, tītara) vai grilētas zivis kopā ar dārzeņiem. Neēdiet sierus vai ātri absorbējošus ogļhidrātus (rīsi, baltmaize, makaroni).

Nākamo 2 dienu laikā dzeriet vairāk konta ūdens (ārpus ēdienreizēm) un infūzijas, kas palīdz jums iztīrīt organismu (asiņaini, tējas banāni, ingvers).

Ja jūs pusdienlaikā ēdat vairāk nekā rēķinu, kompensējiet ēdienu naktī.

Ja ēdat ļoti taukainus un ļoti kaloriskus pārtikas produktus, vienmēr pavada tos ar šķiedrvielām (dārzeņiem, veseliem pārtikas produktiem), lai palēninātu to uzsūkšanos un izvairītos no insulīna maksimuma.

9- Uzziniet, kā dienas laikā sadalīt pārtiku

Zinot, kā visu dienu izplata pārtiku, ir ļoti noderīgs „triks”, kas palīdz jūsu ķermenim darboties visefektīvākajā veidā un pēc tam atvieglot ideālā svara sasniegšanu.

Organizējiet ēdienus tā, lai tie vienmēr būtu ogļhidrātu, veselīgu tauku un olbaltumvielu devums, un tos vienmēr ieskauj dārzeņi. Tomēr pusdienās jūsu plāksnītei ir lielāks ogļhidrātu daudzums nekā vakariņām. No otras puses, padariet savu vakariņu ēdienu vairāk proteīnu attiecībā uz pusdienām.

Šīs proporcijas nav gadījuma rakstura. Dienas laikā mēs esam aktīvāki un tērējam daudz enerģijas, daudz vairāk nekā tad, kad mēs gulējam.

Ogļhidrāti nodrošina mūsu organismam enerģiju tieši glikozes veidā, un tāpēc tā daudzums dienas laikā ir lielāks.

Turklāt dienas laikā vielmaiņas hormonu ražošana ir atšķirīga. Tas nozīmē, ka dienas laikā daži barības elementi tiek labāk metabolizēti un citi naktī, tāpat kā olbaltumvielu gadījumā..

10 - Pievienojiet šķiedru visām ēdienreizēm

Neaizmirstiet pavadīt abas galvenās maltītes ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Šķiedra nav viegli sagremojama mūsu gremošanas sistēmā, lai tā ātri izietu caur zarnām, kas ir jānovērš. Šī procesa laikā jūs piedalīsieties arī ēdienos (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti)..

Tas viss ir tāds, ka insulīna mehānisms ir vairāk kontrolēts.

Turklāt šķiedrvielas, piepildot vēderu daudz, sniegs jums ātru un ilgstošu pilnības sajūtu, kas palīdzēs jums vairāk kontrolēt.

Jūs varat atrast šķiedras augļos, dārzeņos, veseli graudi un pākšaugi. Pieaugušajai personai ir nepieciešami apmēram 30 grami šķiedru dienā, tāpēc vienmēr kopā ar ēdieniem pievienojiet ēdienus ar kādu dārzeņu un uzkodu.

Un kādi citi veidi jūs zināt par svara zaudēšanu?

Atsauces

1. Nestle, M. (2003) Pārtikas politika: kā pārtikas rūpniecība ietekmē uztura veselību. Kalifornijas universitātes prese.
2. Svara zudums - medicīnas vārdnīca, bibliogrāfija un anotēta pētījuma rokasgrāmata interneta atsaucēm Paperback - 2003. gada 24. novembris
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Attiecība starp ĶMI, kopējo testosteronu, dzimuma hormonu saistošo globulīnu, leptīnu, insulīnu un insulīna rezistenci aptaukošanās vīriešiem. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktori, kas saistīti ar aptaukošanos pieaugušajiem Vidusjūras iedzīvotājiem: ietekme uz lipīdu lipīdu profilu. J Am Coll Nutr. 2005. gada decembris, 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Klīniskās uztura pamati
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapija un organizazazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian ritmi, pārtikas laiks un aptaukošanās. Proc Nutr Soc. 2016, jūnijs 24: 1-11.
8. Diētiskās šķiedras: būtisks veselīga uztura nodrošināšanai - šķiedras ieguvumi veselībai un tas, kā vairāk iekļūt jūsu uzturā. (Mayo klīnika)
9. Šķiedru barības vielu saraksts - Nacionālais uzturvielu datu bāzes saraksts ar dažādiem pārtikas produktiem ar to šķiedru saturu. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Stāstījuma pārskats: leptīna loma cilvēka fizioloģijā: jauni klīniskie pielietojumi. Ann Intern Med., 2010. gada 19. janvāris, 152 (2): 93-100.