Pārtikas produkti smadzeņu stiprināšanai (bērni un pieaugušie)

Ir pārtikas produkti, kas ir labāki smadzenēm nekā citi, palīdzot viņiem attīstīties, stiprināt un pareizi darboties gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Grūtniecības laikā un agrīnā postnatālā stadijā cilvēka ģenētiskie faktori noteiks neironu likteni un to migrāciju uz atbilstošajām smadzeņu zonām. Tās ir atbildīgas arī par centrālās nervu sistēmas izveidi un uzturēšanu, nosakot sinaptisko signālu pārraidi.

Līdztekus videi būs arī būtiska loma neironu un to savienojumu izveidē (sinapses). Tas notiek ar tādiem procesiem kā proliferācija un neironu atzarošana, kas veido smadzeņu organizāciju, kā indivīds attīstās. Šī organizācija ir dinamiska, jo tā pielāgojas pieredzei un videi.

Daudzi no šiem vides faktoriem, kas ietekmē smadzeņu attīstību, izraisa izmaiņas gēnu ekspresijā, ko sauc par "epigenetiskiem mehānismiem"..

Īsāk sakot, bērna smadzenes pēc dzimšanas ir gatavas uztvert stimulus, pieredzi un mācīšanos. Tomēr to, kā un ko mācās, tieši ietekmē vide (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Tas ir kaut kas, kas paliek ģimenes un pedagogu rokās.

Kāpēc smadzenēm ir nepieciešams ēdiens?

Šajā brīdī mēs sev jautātu: kā uzturs ietekmē šo procesu? Pārtika būtu viens no svarīgākajiem vides faktoriem, jo ​​tas nozīmē piekļuvi vides resursiem.

Bet tas nedarbojas tāpat kā citi bērna vides aspekti, piemēram, izglītība, pieredze vai medicīniskā aprūpe. Uzturs, no otras puses, spēj tieši pārveidot ģenētisko struktūru un noteiktu ģenētisko faktoru izpausmi.

Tas notiek tāpēc, ka pārtikas produkti nodrošina specifiskas molekulas, kas sāk gēnus, un veic funkcijas, kas vērstas uz smadzeņu augšanu un attīstību.

Smadzeņu funkcijas, pateicoties elektrisko potenciālu apmaiņai starp neironiem un šo potenciālu braucienam caur aksoniem un sinaptiskajiem cleftiem. Tas viss paredz enerģijas izdevumus, kas izpaužas kā nepieciešamība palielināt barības vielas.

Galvenokārt atbildētāji ir holīns, dzelzs, folskābe, cinks un īpaši tauki; piemēram, gangliozīdi un dokozaheksaēnskābe (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Vēlāk mēs tos sīkāk aprakstīsim.

Gan grūtniecēm, gan bērniem un bērniem ir nepieciešama atbilstoša uztura sistēma, lai uzlabotu nervu sistēmas attīstību. Patiesībā grūtniecība un zīdīšana ir kritiski smadzeņu veidošanās periodi, jo tie veido pamatu vēlākai motoriskai, kognitīvai un sociāli emocionālai attīstībai..

Ja bērni nesaņem pareizu uzturvielu daudzumu, var tikt apdraudēta iepriekšminēto prasmju attīstība. Šādā veidā bērni, kas cieš no attīstības ierobežojumiem, nākotnē varētu radīt neiropsiholoģiskas un skolu darbības problēmas, priekšlaicīgu mācību pārtraukšanu, zemas kvalifikācijas darbus utt..

Nepareizs augļa uzturs var būt saistīts ar vairākiem faktoriem, piemēram, mātes uzturu, nabadzību, pusaudžu grūtniecību un dzemdes asinsvadu problēmām. Bērnībā cēloņi var būt ģimenes sliktā barošanas prakse vai fiziskas un ekonomiskas piekļuves trūkums atbilstošai pārtikai (Prado & Dewey, 2012).

Agrīna nepietiekams uzturs ilgtermiņā var ietekmēt smadzeņu izziņas funkcijas un produktivitāti. Galvenokārt, veicot pētījumus no dzīvniekiem, ir atklāts, ka laba uzturs ir ļoti svarīgs neirodeģenerācijas procesiem, piemēram, proliferācijai un mielinēšanai. Šie procesi notiek ļoti ātri grūtniecības laikā un agrā bērnībā (Prado & Dewey, 2014).

Mēs koncentrējamies uz šiem dzīves posmiem, jo ​​jaunattīstības smadzenes ir daudz jutīgākas pret sliktu barības vielu uzņemšanu. Tomēr ir arī zināms, ka maziem bērniem ir lielāks smadzeņu plastiskums nekā pieaugušajiem (Georgieff, 2007)..

Tāpēc mēs varam apgalvot, ka barošana ir būtiska, jo tā veicinās indivīda smadzeņu attīstību.

Kā barības vielas darbojas smadzenēs?

Kā jau teicām, uzturs var ietekmēt gēnu ekspresiju smadzenēs. Pārtikas produkti ir saistīti ar epigenetiku, jo tie maina histona acetilāciju.

Arī vielas, piemēram, retīnskābe (A vitamīna aktīvā sastāvdaļa) darbojas kā augšanas faktori, jo tie ir saistīti ar centrālās nervu sistēmas morfogēnu..

Šķiet, ka citām barības vielām ir veicinoša funkcija jaunu mācību apguvē kognitīvās funkcijās. Tas notiek tāpēc, ka tie satur pamata komponentus, kas veido šūnu ķermeņus un sinapses.

Kā norāda Georgieff (2007), pārmērīgas vai nepietiekamas barības vielu lietošanas ietekme uz attīstību būs atkarīga no laika, devas un ilguma. Proti, esošā barības vielu deficīta laiks un apjoms, papildus smadzeņu nepieciešamībai saņemt noteiktu uzturvielu noteiktā laikā.

Ir svarīgi zināt, ka uztura ietekme smadzenēs ne tikai aptver konkrētu vielu piegādi, bet arī augšanas faktoru sintēzi un aktivizēšanu..

Šķiet, ka tai arī ir būtiska nozīme smadzeņu bojājumu novēršanā un neiroprotektīvo faktoru attīstībā. Kā norāda Keunen et al. (2014), uzturs varētu novērst traumas nākotnē. Turklāt priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem parasti ir iekaisumi un infekcijas bojājuma patogenēzē baltā vielā..

Un, ja mēs izmantojam uztura sastāvdaļas, kurām ir pretiekaisuma un imūnmodulējoša iedarbība, tās var darboties kā aizsarglīdzekļi. No otras puses, uzturs var ietekmēt zarnu mikrobiotu, radot labvēlīgu ietekmi uz jaunattīstības smadzenēm.

Piemēram, probiotiski, prebiotiski un oligosaharīdu pārtikas produkti var būt potenciāli neirotransplantācijas kandidāti.

Turklāt aminoskābju glutamīns ir saistīts ar infekcijas saslimstības samazināšanos priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem.

Kādas ir šīs uzturvielas?

Laika gaitā ir pierādīts, ka noteiktām barības vielām ir lielāka ietekme uz smadzeņu attīstību nekā citiem. Tie sastāvētu no olbaltumvielām, enerģijas, dažiem taukiem, A vitamīna, dzelzs, cinka, vara, selēna, holīna, joda un folskābes..

Būtiskās taukskābes

Galvenokārt garās ķēdes polinepiesātinātās n-3 un n-6, kas pazīstamākas kā Omega 3 un Omega 6, ir būtiskas nervu sistēmas attīstībai gan augļa, gan pēcdzemdību periodā..

Viņiem ir svarīga loma neironu augšanā, sinaptiskā mijiedarbībā un gēnu ekspresijā, kas ir atbildīgi par šūnu diferenciāciju un proliferāciju. Šķiet, ka tie uzlabo mielinizāciju (Georgieff, 2007).

Konkrēti, dokozaheksaēnskābe (DHA), kas ir omega 3 sērijas taukskābe, šķiet, ir labs augļa un placentas augšanas veicinātājs. Saskaņā ar Uauy & Dangour (2006), bērniem, kuri saņēma DHA uztura bagātinātājus, garīgās un psihomotoriskās attīstības rādītāji ir ievērojami labāki; un tās iedarbība palielinās, ja baro ar mātes pienu.

Turklāt tas veicina tīklenes un redzes garozas pienācīgu nobriešanu. Ir pat novērots, ka papildus šīs vielas daudzums var uzlabot redzes asumu.

Citos pētījumos; kā minēts Rosales, Reznick & Zeisel (2009), ir pierādīts, ka specifiskas taukskābes, piemēram, DHA, ir svarīgas grūtniecības trešajā trimestrī, lai attīstītu sinaptogenozi auglim.

Pat viņu ieguvumi tiek ņemti vērā, samazinot novecošanās radīto kognitīvo pasliktināšanos, jo šajā dzīves posmā DHA līmenis ir zemāks..

Ir pētījumi, kuros konstatēts, ka zivju vai zivju eļļas piedevu patēriņš ir saistīts ar mazāku demences un Alcheimera slimības risku. Tomēr šie dati vēl tiek pētīti, lai tos apstiprinātu.

Ilgstoša DHA trūkums izpaužas kā ādas, redzes traucējumu un perifērās neiropātijas izmaiņas.

Kādi pārtikas produkti satur omega 3? linsēklu eļļa vai linu sēklas, zilā zivs, lasis, zivju eļļa, chia sēklas un valrieksti.

Kuri satur Omega 6: olas, sojas, avokado, pilngraudu maize un daudzas augu eļļas.

Dzelzs

Tā ir hemoglobīna molekulas pamatstruktūra, kas ir atbildīga par skābekļa transportēšanu no plaušām uz pārējo ķermeni..

Ja jaundzimušajam ir nepietiekams dzelzs daudzums, mielinēšana, neirotransmiteru (īpaši monoamīnu) sintēze un hippokampusa enerģijas metabolisms (kas ietekmē atmiņu) var mainīties (Georgieff, 2007).

Zīdaiņiem ar dzelzs deficīta anēmiju (zems hemoglobīna līmenis dzelzs deficīta dēļ) pastāv risks, ka attīstīsies kognitīvie traucējumi gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Tas ir saistīts arī ar motoru un garīgās attīstības problēmām un sliktu skolu darbību.

Daži garengriezuma pētījumi liecina, ka bērniem, kuriem pirmajos divos dzīves gados bija anēmija, turpināja kognitīvo deficītu, sociālās problēmas, uzmanības trūkumu un grūtības skolā no 4 līdz 19 gadiem..

Turklāt šķiet, ka šīs ilgtermiņa sekas turpinās; pat tad, ja saņemat ārstēšanu ar dzelzi. Šim nolūkam ir svarīgi, lai grūtniecības laikā tiktu uzņemts pietiekams daudzums dzelzs (Prado & Dewey, 2012).

Kādi pārtikas produkti satur dzelzi? jūras veltes, sarkanā gaļa, aknas, mājputni, pākšaugi, piemēram, lēcas un pupiņas; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, saulespuķu sēklas un zirņi.

Turklāt, lai to pareizi absorbētu, ir nepieciešams pievienot šos pārtikas produktus ar citiem C vitamīnu saturošiem produktiem, piemēram, apelsīniem, kivi, brokoļiem, greipfrūtiem, zemenēm, pipariem un tomātiem..

Šajā rakstā jūs varat atrast citus pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi.

Cinks

Tas ir ceturtais izplatītākais jonu smadzenēs. Piedalās šīs struktūras struktūrā un funkcijās, pateicoties tās ieguldījumam DNS un RNS sintēzē, papildus olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismam..

Interesanti, ka līdz šim cilvēka pētījumos nav bijusi pozitīva ietekme uz kognitīvo attīstību ar cinka papildināšanu augļa stadijā vai bērnībā.

Pētījumi liecina, ka cinka piedevas grūtniecības laikā neuzlabo motoru vai kognitīvo attīstību. Lai gan cinka piedevas bērnībā, šķiet, pozitīvi ietekmē motoru attīstību, bet ne kognitīvās spējas.

Tomēr šķiet, ka pieejamo pētījumu skaits joprojām ir salīdzinoši neliels, un, lai to novērtētu, ir nepieciešami jauni kvalitātes pētījumi (Prado un Dewey, 2014).

Ir acīmredzams, ka to nevar trūkst: zems cinka līmenis var ietekmēt smadzeņu attīstību un nervu sistēmas un hipokampusa autonomo regulēšanu (Georgieff, 2007). Konkrētāk, zīdaiņiem ar cinka trūkumu parādās retāka priekšrocību skatīšanās uzvedība, kas norāda uz hipokampusa darbības traucējumiem..

Kādi pārtikas produkti satur to? jūras veltes, cūkgaļa, sarkanā gaļa, raugs, ķirbju sēklas, tumša šokolāde ar lielu kakao, pupiņu un riekstu procentu \ t.

Jods

Tas ir noderīgs vairogdziedzera hormonu sintēzei, kuru funkcija ir būtiska centrālās nervu sistēmas attīstībai, tai skaitā neirogenēze, neironu migrācija, axona un dendritiskā augšana, kā arī sinaptogeneze un mielinācija..

Grūtniecēm, kurām ir šīs vielas trūkums, iespējams, ir zems vairogdziedzera hormonu līmenis, kas bērnam var izraisīt kretizmu. Šo traucējumu nevar novērst, un to raksturo garīga atpalicība, nedzirdīga mutācija un anomālijas.

Mazākos joda trūkuma gadījumos var ietekmēt IQ. Tomēr šos apstākļus var novērst, ja grūtniecības laikā tiek uzņemts pareizais joda daudzums.

Ja mēs runājam par joda bagātinātājiem skolas vecuma bērniem, rezultāti par to efektivitāti neiroloģiskajā attīstībā nav tik acīmredzami. Lai to izpētītu, ir nepieciešami vairāki pētījumi (Prado & Dewey, 2014).

Jebkurā gadījumā ir skaidrs, ka jods ir absolūti nepieciešams, lai smadzenes attīstītos veselīgi, kontrolējot to galvenokārt pirmsdzemdību stadijās.

Kādi pārtikas produkti satur tos? Viens veids, kā to uzņemt, ir lietot iodizētu sāli ēdienreizēs. Citi pārtikas produkti, kas satur to, būtu baltās zivis, piemēram, mencas vai aļģes.

Tiamīns vai B1 vitamīns

Tā piedalās attīstībā, izmantojot vairākus mehānismus, piemēram, ogļhidrātu metabolismu (kas palīdz nodrošināt smadzeņu enerģiju), kā arī izveido sinaptu veidošanos un funkcijas. Ja ir šīs vielas trūkums, neiroloģiskie simptomi, iespējams, izpaužas.

Bērniem bez tiamīna ir novērotas valodas prasmju nepilnības (Prado & Dewey, 2012).

Skatīt vairāk: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Kādi pārtikas produkti satur tiamīnu? saulespuķu sēklas, graudaugi, pilngraudu maize, rīsi, zirņi, sojas pupas, alus raugs, ola.

Tāpat kā dzelzs, C vitamīns atvieglo tās uzsūkšanos. Tā vietā alkohols to kavē.

Varš

Dopamīna metabolisms, antioksidanta aktivitāte un smadzeņu dzelzs uzkrāšanās ir būtiska smadzeņu enerģijas metabolisma procesā. Tas ietekmē asinsvadu sistēmas, kaulu, cīpslu un saistaudu atbilstošu attīstību.

Šķiet, ka vara trūkums nešķiet izplatīta problēma auglim vai cilvēka jaundzimušajam, tomēr, ja tas notiek, smadzeņi ir struktūra, kas ir visvairāk pakļauta riskam. Tas var radīt grūtības motoriskajā funkcijā, līdzsvarā un koordinācijā nākotnē (Georgieff, 2007).

Kādi pārtikas produkti satur to? aknas, nieres un citi iekšējie orgāni, gaļa, veseli graudi, pākšaugi un rieksti.

Pēc Georgieffa (2007) domām, tiek izstrādāti specifiski neiroloģiskās un uzvedības testi, lai novērtētu zīdaiņus (samazinot gestācijas laiku) ar uztura deficīta ietekmi uz nervu sistēmu..

Tātad jūs varat redzēt, kā barības vielu trūkums ietekmē bērnu, atklājiet to savlaicīgi, lai pārvaldītu piedevas, un pēc tam sekot līdzi atveseļošanās novērošanai.

Kā redzams, liela daļa atbilstošas ​​smadzeņu attīstības ir mūsu rokās. Ja mēs mainām savu diētu un mūsu bērnu uzturu, mēs varam veicināt atbilstošu smadzeņu attīstību.

Un ko jūs zināt citi labie smadzeņu ēdieni?

Atsauces

1. Georgieff, M. K. (2007). Uzturs un attīstošās smadzenes: barības vielu prioritātes un mērījumi. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Dzelzs deficīta anēmija. (2014. gada 2. jūnijs). Izgūti no Mayo klīnikas.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Uztura ietekme uz smadzeņu attīstību un tās neiroprotektīvajām sekām pēc priekšlaicīgas dzemdības. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Uzturs un smadzeņu attīstība agrīnā dzīvē. Alive & thrive, 4.
5. Prado, E. L., un Dewey, K. G. (2014). Uzturs un smadzeņu attīstība agrīnā dzīvē. Uztura pārskati, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. un Zeisel S.H. (2009). Izpratne par uztura lomu mazuļu un pirmsskolas vecuma bērnu smadzeņu un uzvedības attīstībā: metodisko barjeru identificēšana un pārvarēšana. Nutr Neurosci. 12. panta 5. punkts:190-202.
7. Pašvērtības dati. (s.f.). Ielādēts 2016. gada 9. jūnijā, no pārtikas produktiem, kas ir vislielākie kopā ar kopējo omega-3 taukskābēm.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Uzturs smadzeņu attīstībā un novecošanās: svarīgo taukskābju loma. Uztura pārskati, 64: S24-S33.