Kopīgot:
14 Neticamas pupiņu priekšrocības jūsu veselībai
The pupiņu priekšrocības veselībai tie ir daudz: tas uzlabo gremošanu un kaulu veselību, novērš sirds slimības, ir pretvēža īpašības, palīdz ārstēt diabētu, ir bagāts ar uzturvielām un citiem, ko mēs vēlāk izskaidrosim.
Parastās pupiņas (Phaseolus Vulgaris) ir pākšaugi, kas tiek audzēti visā pasaulē un tiek patērēti kā barības vielu barība. Tāpat kā visi pākšaugi, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un satur arī vitamīnus un minerālvielas, kas stiprina ķermeni.
Visas pupiņas ir augstas cietes, tā ir sarežģītu ogļhidrātu veids, kas organismā izdalās lēni, tāpēc tās rada pilnības sajūtu un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs..
Neskatoties uz cietes saturu, pupiņas klasificē kā dārzeņus un piedāvā lielu daudzumu vitamīnu un antioksidantu, kā arī dārzeņus.
Tās var pat uzskatīt par olbaltumvielām, jo tās nodrošina svarīgu daudzumu augu proteīnu, kas ir ļoti vajadzīgi uzturā, gandrīz bez taukiem un pilnīgi bez holesterīna. Tā ir priekšrocība salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām.
Pupiņas ir pieejamas visu gadu, un tās var izmantot visu veidu preparātos, sākot no sautējumiem un zupām, lai tās pievienotu burritos un tacos kā pavadījumu. Mēs aicinām jūs zināt, kāpēc jums tagad ir jāiekļauj šī lieliskā pārtika.
Top 15 veselīgas pupiņu īpašības
1. Uzlabot gremošanu
Pupiņas ir augstas šķiedras pārtika, tāpēc tās var izmantot kā palīdzību aizcietējumu novēršanai un gremošanas sistēmas veselības uzlabošanai. Turklāt pupiņas ir labvēlīgas resnās zarnas florai.
2. Palīdziet uzturēt zemu asinsspiedienu
Pupiņas ir dabiski zema nātrija koncentrācija, kas ir viens no galvenajiem faktoriem, lai uzturētu zemu asinsspiedienu.
Tajos ir arī būtiskas minerālvielas, piemēram, magnija, kālijs un kalcijs, kas kopā pierādīja, ka tas ir noderīgs hipertensijas līmeņa samazināšanai..
3. Veicināt optimālu kaulu veselību
Kā jau minēts iepriekš, pupiņas ir bagātas ar tādām būtiskām minerālvielām kā dzelzs, kalcijs, fosfors, magnija, cinks un varš.
Cilvēka ķermenī kaulus veido 60% magnija, 99% kalcija un 80% fosfora, tāpēc šo komponentu ieguldījums ir būtisks, lai saglabātu veselīgu un spēcīgu kaulu struktūru..
Īpaši svarīga loma mūsu kaulu stabilitātē ir kalcijam un fosforam, bet cinks un dzelzs ļauj saglabāt locītavu elastību un izturību..
4- Tie var novērst sirds slimības
Ir pierādīts, ka cilvēkiem, kas patērē vairāk pākšaugu, ir mazāks sirds un asinsvadu slimību risks.
Šķiedras, kas atrodas pupiņās, papildus folātiem, B vitamīnam, kālijam un citiem phytonutrients, palīdz uzturēt sirds veselību labā stāvoklī.
No otras puses, pupiņām ir kvercetīns, flavonols, kas tiek uzskatīts par dabisku pretiekaisuma līdzekli, kas ļauj samazināt arteriosklerozes risku..
Pupas satur arī saponīnus ar īpašībām, kas palīdz samazināt lipīdu un ZBL holesterīna līmeni vai "sliktu holesterīnu", kas palīdz aizsargāt sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu..
5- Viņiem ir pretvēža īpašības
Pupās ir ķīmiskas vielas, kas pazīstamas ar efektivitāti vēža ārstēšanā. Šīs ķīmiskās vielas, īpaši izoflavoni un fitosterīni, darbojas organismā, kas novērš vēža attīstību, kas saistīta ar hormoniem, piemēram, krūts un endometrija vēzi sievietēm vai prostatas vēzi vīriešiem..
Turklāt pupās esošie izoflavoni palīdz mazināt angiogēzi, ti, audzēja vaskularizāciju, tādējādi samazinot tā lielumu un veicinot organisma izvadīšanu no organisma..
Citas pupiņu sastāvdaļas, kas palīdz novērst vēzi, ir saponīni, kas novērš vēža šūnu vairošanos un izplatīšanos organismā..
Starp būtiskajiem minerāliem, kas satur selēnu, kas ne vienmēr ir sastopams visos dārzeņos.
Selēns var palīdzēt aknu enzīmiem detoksikācijas funkcijā, tādējādi veicinot dažu vēža izraisošu savienojumu izvadīšanu organismā. Vēl viena selēna priekšrocība ir tā pretiekaisuma iedarbība, kas var samazināt audzēja augšanu.
Pupas ir bagātas ar folātu (vitamīnu B9), kas ir būtisks vitamīns organismam, kas jālieto katru dienu.
Folāta vai folskābes ietekme uz cilvēka DNS uzlabošanos un uzlabošanos, tāpēc tā var pasargāt to no dažiem bojājumiem, piemēram, dažiem vēža veidiem, īpaši resnās zarnas vēzi.
6- Samazināt holesterīna līmeni
Pupiņas ir ļoti šķīstošas šķiedru barības vielas, kas palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni organismā..
Pētījums, ko veica Toronto Universitāte, Kanāda, parādīja, ka visu veidu pākšaugu ēdināšana reizi dienā - šajā gadījumā pupiņas - trīs ceturtdaļas kafijas pasniegšanas laikā ļauj samazināt "slikto holesterīna" vai ZBL holesterīna līmeni 5 reizes. %.
Tas nozīmē arī 5% zemāku sirds un asinsvadu slimību risku, kas atbilst vienam no svarīgākajiem nāves cēloņiem visā pasaulē..
Pupas, kas ir svarīgs augu izcelsmes proteīnu avots, nesniedz taukus, kas ļauj aizvietot dažus dzīvnieku ēdienus un tādējādi izvairīties no "sliktiem" taukiem, piemēram, gaļai, ko parasti konstatē gaļā..
Vēl viens ieguvums ir tas, ka pupiņas ir sarežģīti ogļhidrāti, kas lēnām izplatās asinsritē, nodrošinot vairākas stundas stabilu cukura līkni..
Tas nodrošina pareizu vielmaiņas darbību un novērš tādas slimības kā diabēts, novēršot tā saukto metabolisko sindromu, kur viens no tās galvenajiem izpausmēm ir augsts holesterīna līmenis.
7- Tie ir pilnīgs proteīnu komplekss
Pupiņas ir lielisks augu proteīnu avots. Pusi tasi pupiņu nodrošina septiņus gramus olbaltumvielu, tas pats pasākums atrodams 200 gramos zivju, gaļas vai vistas.
Tādā veidā tie ir lielisks proteīns, kas piegādā veģetāriešiem, vegāniem vai vienkārši neēd daudz dzīvnieku olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir pazīstamas kā dzīves pamatelementi. Tās ir būtiskas muskuļu veidošanai mūsu ķermenī, veicina šūnu un audu remontu, tās ilgst ilgāk, lai organismā tās apstrādātu, nevis ogļhidrātus, tāpēc tās ilgāk izjūt pilnības sajūtu.
Tie ļauj sasniegt veselīgu svaru, jo tie veicina tauku metabolismu enerģijā, nevis uzglabā taukaudu organismā..
Pupiņas nodrošina visas olbaltumvielu priekšrocības, bet bez piesātinātiem taukiem un dzīvnieku olbaltumvielu holesterīna, tāpēc tie ir būtiski veselīga uztura ziņā..
8 - Palīdzība diabēta ārstēšanā
Ir pierādīts, ka cilvēki, kas cieš no 1. tipa cukura diabēta un patērē veselīgu uzturu ar augstu šķiedru līmeni dienā, uztur zemāku glikozes līmeni asinīs..
Tas pats notiek ar 2. tipa cukura diabēta slimniekiem, kuri papildus glikozes līmeņa samazināšanai redz arī lipīdu un insulīna līmeņa samazināšanos..
Šī glikozes līknes stabilizācija ne tikai nodrošina labāku veselību, bet arī veicina līdzsvarotāku prāta stāvokli, samazinot aizkaitināmību, nogurumu, nogurumu un lielāku koncentrāciju..
Pupiņas ir ne tikai sarežģīti ogļhidrāti, kas organismā izdalās lēni, un saglabā cukura līkni stabilu asinīs, bet arī palīdz samazināt "sliktā holesterīna" līmeni organismā, tādējādi palīdzot uzlabot organismu. ķermeņa metabolismu, kas palīdz uzturēt cukura diabētu līdzsvarā.
9- Tie ir pilnīga pārtika, kas satur daudz barības vielu un kaloriju
Pupiņas sastāv ne tikai no daudzām olbaltumvielām, bet arī ar zemu glikēmijas indeksu, kas padara tās par lielisku alternatīvu barojošai pārtikai, ko var iekļaut zemu kaloriju uzturā..
Tā augstais šķiedru saturs veicina resnās zarnas floras veselību, regulē baktēriju daudzumu un samazina toksisko vielu uzsūkšanos..
Tādā veidā tie arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un koronāro sirds slimību risku, kā arī samazina vēža attīstības iespēju..
Tās ir arī bagātas ar flavonoīdiem, kas ir atzīti par nozīmīgiem antioksidantiem, ar pretiekaisuma un pretsāpju iedarbību, pretvēža īpašībām un uzlabojumiem asinsritē, novēršot vēnu trombu veidošanos un tonizējošu sirds funkciju..
Turklāt flavonoīdi aizsargā aknu darbību, palīdzot uzlabot gremošanas darbību. Tie arī aizsargā kuņģi, jo tie palīdz saglabāt labu kuņģa gļotādas stāvokli, novēršot čūlas.
10 - Palīdzība artrīta un reimatoīdo slimību ārstēšanā
Pupām ir pretiekaisuma īpašības, kas var būt noderīgas locītavu slimību, piemēram, osteoartrīta, reimatisma un artrīta, ārstēšanai..
Pupām ir antidiurētiska iedarbība, kas labvēlīgi ietekmē organismu šajos gadījumos, samazinot sāpes un iekaisumu.
11 - pazemināt simptomus premenstruālā sindroma laikā
Pupas, kas bagātas ar mangānu, mazina simptomus pirmsmenstruālā perioda laikā, piemēram, kolikas un pēkšņas garastāvokļa svārstības, ko rada hormonālie cikli. Ieteicams īpaši pievērsties zaļajām pupiņām un tos patērēt visu šo dienu laikā.
12 - Stipriniet locītavas
Pupām ir liels K vitamīna daudzums, kas ir nepieciešams kaulu un locītavu stiprībai.
Zems šī vitamīna līmenis organismā ir saistīts ar artrītu ceļos un rokās, kā arī koagulācijas problēmām, kas var padarīt personu vairāk pakļautu zilumiem..
13- Tie ļauj absorbēt vairāk dzelzs
Pupiņas ir arī daudz C vitamīna, kas pazīstams ar tās antioksidējošo iedarbību. C vitamīns veicina arī dzelzs uzsūkšanos, kas satur arī pupiņas.
Dzelzs ir būtisks ķermeņa skrimšļa veselībai, kā arī ādā un artēriju un vēnu sienās atrastajam kolagēnam..
14 - Novērst problēmas grūtniecības laikā
Tie ir lielisks folātu (B9 vitamīna) avots, kas ir būtisks grūtniecības laikā un augļa veidošanās laikā, lai novērstu īpaši defektus bērna nervu caurulē..
Folāti ir būtiskas šūnu sintēzes un dalīšanās cilvēka DNS sastāvdaļas.
Citi interesanti fakti
Pupas ir pilnīga pārtika, ko var iegūt visur un par ļoti ekonomiskām izmaksām. Nedaudz naudas ir iespējams piekļūt daudziem uzturvielām un vitamīniem, kas veido sabalansētu maltīti. Tiem ir šķiedra, olbaltumvielas, folskābe, B vitamīni, kompleksie ogļhidrāti, būtiski minerāli, zems glikēmijas indekss un 0% holesterīna..
Jūs varat izmantot visas pupiņu priekšrocības: mung pupiņas, zaļās pupiņas, zirņus, pupas, baltās pupiņas, pinto pupiņas un daudz ko citu. Visās no tām jūs atradīsiet tādas pašas īpašības, lai uzlabotu savas diētas kvalitāti tikai ar vienu ēdienu.
Ieteicams izvēlēties svaigas pupiņas un sagatavot tās kā pamatu sautējumiem, frī kartupeļiem, pavadoņiem un pat iekšpuses mērcēm un mērci, piemēram, hummus, pesto un citiem. Slīpējot tos, jūs varat izmantot visas savas īpašības un baudīt to krēmīgumu un garšu, papildinot citus ēdienus.
Konservētu pupiņu lietošanas gadījumā ieteicams meklēt tos, kuriem ir zems nātrija saturs. Tomēr ir iespējams, ka uzglabāšanas procesi ir zaudējuši daļu no saviem ieguvumiem.
Pārtikas gatavošanas laikā ir iespējams noņemt ādu pēc mērcēšanas astoņas līdz desmit stundas ūdenī vai nakti.
Ar to tas samazina vēdera atgrūšanas un diskomforta sajūtu vēdera dobumā, ko daži cilvēki jūtas pēc pākšaugu ēšanas, pupiņu ādā esošajiem oligosaharīdiem, cukura veidiem, kam ir jāiegūst liekais meteorisms..
Pozitīvi ir tas, ka, neraugoties uz ādas noņemšanu, uzturvērtība un tās īpašības paliek neskartas.
Galvenās pupiņu sastāvdaļas
Pupiņas ir pārtika, kas ir iekļauta daudzu valstu uzturā, tāpēc tās sauc par dažādiem nosaukumiem un vārītas dažādos veidos, tāpēc tauku, kalcija vai magnija procentuālais daudzums ir atkarīgs no izmantotās receptes..
Spānijā un vairākās Dienvidamerikas valstīs tiek patērēts kā sautējums vai karstais ēdiens, tasē čaumalas vai pupiņas satur šādus elementus:.
Apmēram 300 kalorijas, 50 grami ogļhidrātu, 15 grami olbaltumvielu, 10 grami diētiskās šķiedras, 300 mikrogrami folāta, 100 miligrami kalcija, 5 miligrami dzelzs, 5 grami tauku, 10 miligrami nātrija un 28% no tauku kalorijām.
Vietas, kur tas tiek patērēts
Spānija, Meksika, Panama, Venecuēla, Ekvadora, Peru, Bolīvija, Kolumbija Urugvaja, Paragvaja, Argentīna, Čīle un dažas Āzijas un Āfrikas teritorijas ir teritorijas, kurās šī pārtika ir daļa no tās iedzīvotāju uztura, bet atkarībā no vietas viņi nosauc un gatavo citādi.
Meksikā un dažās Dienvidamerikas valstīs melnās pupiņas tiek novāktas un vārītas, šī šķirne ir ovāla, vidēja izmēra, garšīgāka un parasti tiek iekļauta zupās un rīsu ēdienos. Tās krāsa ir melna.
Baltās pupiņas, ko sauc arī par amerikāņiem, vai pupas parasti tiek pagatavotas Spānijā, tāpat kā citās šķirnēs tā forma ir ovāla, bet tā izmērs ir mazāks un tam ir zeme. Tie ir daļa no tipiska astūriešu virtuves ēdiena, ko sauc par fabadu, lai gan šī recepte ķermenim dod vairāk kaloriju, jo pupiņas ir pievienotas pārtikas produktiem, piemēram, desas vai asins desa.
Eiropā, Ziemeļamerikā un Meksikā ir daudz sarkano pupiņu. Tās lielums ir lielāks nekā citās šķirnēs, un tā garša ir spēcīgāka. Tos bieži izmanto rīsiem, zupām, salātiem vai čilis.
Centrālamerikā un jo īpaši Kubā, karīta pupiņas ir vārītas, to forma ir arī ovāla, to izmērs ir vidējs, tās ir krēmkrāsas, kaut arī tās var būt arī tumšas. Tos parasti izmanto rīsu receptēs vai kā sānu ēdienu.
Vēl viena šķirne ir pinto pupiņas, tās ir atrodamas Nikaragvā un Kostarikā, jo citās šķirnēs to forma ir ovāla, un, kad tās ir vārītas, tās kļūst brūnas. Tos parasti izmanto refritos.
Lai gan mazākā mērā Āfrikā un Āzijā ēdieni tiek pagatavoti arī šajā ēdienā. Indijā ir šķirne, ko sauc par mung pupiņām, un dažos Āfrikas kontinenta reģionos tiek audzēti baložu zirņi, tāda veida zaļās pupiņas, kas ir līdzīgas zirņiem, un kas iztur pret ilgu sausuma periodu, kas krata šo planētas teritoriju.
Dažādas pupiņu šķirnes ir lēcas, šie pākšaugi ir sēklas formas, to izmērs ir mazs un parasti melns un dzeltens. Spānijā tie ir tipiski ēdieni, īpaši ziemā, Centrāleiropas un Dienvidamerikas valstīs tiek izmantots kā citu sautējumu pavadonis.
Aunazirņi ir cita veida pupiņas, to izmērs ir vidējs, to forma ir apaļa, un tie ir smilškrāsas, lai gan dažos Spānijas apgabalos, piemēram, Estremadurā, kur tas ir tipisks ēdiens, tie ir melni.
Tās tekstūra ir cieta un parasti ir daļa no spāņu zupām, kur tās ir arī pagatavotas ar chorizo, asins desu vai kartupeļiem. Tie ir arī tipiski dažās Indijas teritorijās, kur tie ir galvenie ēdieni, piemēram, falafel vai humusa.
No Amerikas uz Eiropu - ceļojums, kas sākās 1492. gadā
Pupas ir pārtika, kas kopš laika sākuma ir lietojusi cilvēku, sāka kultivēt amerikāņus, kuri okupēja teritorijas, kas šodien pieder Gvatemalai, un jo īpaši Meksikai.
Kad eiropieši 1492. gadā ieradās Amerikā, viņi atklāja pilnīgi atšķirīgas kultūras nekā tie, kurus viņi zināja otrajā Atlantijas okeāna pusē, tāpat kā ar pārtiku, daudzi kultūraugi ceļoja uz Eiropu Columbus un viņa apkalpes atgriezeniskajās ekspedīcijās.
Čili, tomāti, skvošs, nopāls, kukurūza vai pupiņas bija kultūras, kas apmetās un attīstījās Vidusjūras baseinā, kur klimats un augsne veicina to attīstību..
Piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā, patērējot pupiņas
Pārmērīga pupiņu uzņemšana organismā var izraisīt oksalāta lieko daudzumu. Šis savienojums ir ļoti bagātīgs dažādos pākšaugos, tas tiek ražots kā organisma atkritumi, kas tiek izvadīti caur urīnu. Liels oksalāta daudzums organismā var izraisīt nieru darbības traucējumus.
Putekšņu, vēdera uzpūšanās vai gāzes parādīšanās ir vēl viens negatīvs pupiņu patēriņa efekts, ko rada vēdera uzpūšanās, kas līdz ar to rada pietūkumu vai smagumu. Lai izvairītos no gāzēm, ieteicams tos labi košļāt un tos pakāpeniski iekļaut uzturā.
Vēl viens trūkums, kas izriet no cilvēka ķermeņa sastāva, ir tas, ka organisms nespēj absorbēt visus fosfātus, ko šie pākšaugi nodrošina. Cilvēkiem un dažiem dzīvniekiem trūkst vajadzīgo baktēriju šīs pārtikas sagremošanai.
Pērkot tos lielveikalā, ir ieteicams zināt, kur tie ir audzēti, jo augsnes sastāvs, kurā tie ir attīstīti un iegūti, ietekmē to uzturvērtību..
Ieteikumi, gatavojot pupiņas
Tā kā ēdiens tiek patērēts daudzās valstīs un ļoti dažādos veidos, ir ieteicams ievērot dažus pamatprincipus, gatavojot tos, lai nezaudētu barības vielas un radītu negatīvu ietekmi uz ķermeni..
Gadījumā, ja nav skaidras receptes, kas gatavojas pagatavot ēdienu, ir labi ievērot norādījumus, kas parādās iepakojumā, kurā ir pupiņas, ja tie tiek iepirkti alvas veidā, lai pārskatītu konteinera derīguma termiņu. Ir svarīgi arī mazgāt tos saldūdenī, it īpaši, ja tie ir audzēti siltumnīcās vai ir apstrādāti ar kādu pesticīdu.
Garšvielas ir labākais sabiedrotais, ko var atrast tirgū, lai tos aromātu, oregano, ķimenes vai ķiploki ir sastāvdaļas, kas pavada pupiņas, izvairoties no pārmērīgām kalorijām organismā.
Papildus vārīšanai tos vārītas vai pouted var izmantot arī kā garnīrs salātiem, rīsiem vai mērcēm. Tās var iekļaut arī brokastīs vai vakariņās.
Atsauces
- Toronto Universitāte (2014) Holesterīna līmeņa pazemināšana, ēdot zirņus, lēcas, pupas un zirņus.
- Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Pupiņu veselība. Huffington Post.
- Alyssa Jung. 5 Pupu un 5 pārsteidzošo risku veselības ieguvumi. Lasītāja Digest.
- Ware M. (2016). Melnās pupiņas: ieguvumi veselībai, fakti, pētniecība. Medicīnas ziņas šodien.
- MacMillam A. 14 Labākie vegānu un veģetāro proteīnu avoti. Health.com.
- Chem Cent J. (2014). Pārskats par fitochemiju, metabolītu izmaiņām un medicīnisko pielietojumu kopējās pārtikas mung pupās un tā kāpostiem (Vigna radiata). ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
- Aptuveni M. 6 pupiņu veselības ieguvumi. Labākais veselības žurnāls.