13 Lielas priekšrocības pākšaugiem veselībai

The Impulsu priekšrocības veselībai tie ir dažādi: tie ir augu olbaltumvielu un ogļhidrātu avoti, tie palīdz zaudēt svaru, novērš diabētu, sliktu holesterīna līmeni un anēmiju, tie uztur spēcīgu neiromuskulāro sistēmu un citus, ko mēs jums nākamreiz paskaidrosim.

Dārzeņus gadsimtiem ilgi audzē ļoti daudz dažādu kultūru. Tos var uzskatīt par uzturvērtīgiem pārtikas produktiem, ņemot vērā to sastāvu olbaltumvielās, ogļhidrātos, lipīdos, šķiedrās, minerālos un vitamīnos. Faktiski tas veido slavenā Vidusjūras diētas pamatu, kas joprojām ir visu ekspertu un uztura speciālistu ieteikts ēšanas veids.

Visiem pākšaugiem, ko mēs patērējam visbiežāk (aunazirņi, pupas, lēcas, pupas, zaļās pupas, zirņi), ir ļoti līdzīgs uzturvielu sastāvs, kas nedaudz atšķiras tikai attiecībā uz zemesriekstiem un sojas pupām, kuru saturs ir augstāki lipīdi (18% pret 4%).

Pākšaugi ir lielisks avots lēni absorbējošiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem (B grupa) un minerālvielām (kalcija, dzelzs un magnija)..

Tad es runāšu par svarīgākajiem ieguvumiem, kas saistīti ar impulsu ieviešanu jūsu uzturā. Patiesībā es iesaku jums sākt ēst dārzeņus vismaz divas vai trīs reizes nedēļā, lai baudītu vēl pilnīgāk savas īpašības.

Pākšaugu veselības īpašības

1 - Tie ir augu proteīnu avoti

Tā kā diēta, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām, nodrošina augstu piesātināto tauku uzņemšanu (ar visiem ar to saistītajiem veselības apdraudējumiem), pākšaugi dod mums iespēju sevi sabalansētāk un veselīgāk, jo tie mums nodrošina izcelsmes proteīnus dārzeņi.

Ja ir taisnība, ka dzīvnieku olbaltumvielām ir augstāka bioloģiskā vērtība (ti, tās sastāv no neaizvietojamām aminoskābēm, kuras mūsu ķermenis nevar ražot atsevišķi un var asimilēties tikai ar pārtiku), tomēr trūkst tikai dārzeņu. aminoskābe, ko sauc par metionīnu.

Šī iemesla dēļ, ja mēs iemācīsimies pievienoties šiem pārtikas produktiem ar graudaugiem (kuriem trūkst būtiskas aminoskābes, ko sauc par lizīnu), mēs varam sasniegt pilnīgu olbaltumvielu, kas pat un var pārsniegt gaļas kvalitāti..

Vairumā gadījumu olbaltumvielas ir 20% līdz 25% no svara; bet šī summa ir lielāka zemesriekstos un sojas pupās, sasniedzot līdz 38%.

2 - tie ir lēni absorbētu ogļhidrātu avots

Ogļhidrātu daudzums pākšaugos ir aptuveni 60%. Ogļhidrāti nav būtiski, lai iegūtu pareizu un sabalansētu uzturu, jo tie ir mūsu ķermeņa benzīns.

Pākšaugi dod mums lēni absorbējošus ogļhidrātus, kas nozīmē, ka, tā kā tie satur daudz šķiedrvielu, tas padara ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos lēnāku, palīdzot izvairīties no lieliem glikozes līmeņa asinīs svārstībām laikā visu dienu.

Tas nozīmē, ka tie ir pārtikas produkti, kas dod mums nepieciešamo enerģiju dienas laikā lēnā un pastāvīgā veidā, palīdzot mums saglabāt veselīgu svaru.

3. Palīdzēt zaudēt svaru

Tie nodrošina lielisku sāta sajūtu, tāpēc tie var būt noderīgi, lai zaudēt svaru bez bada, jo to šķiedra prasa košļāšanu un kavē gremošanu, ļaujot apetītei palikt ilgāk.

Viņiem ir arī zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka pēc uzņemšanas tās izraisa glikozes (cukura) koncentrācijas palielināšanos mūsu asinīs lēni un pastāvīgi. Lai mūsu ķermenis pienācīgi darbotos, šī koncentrācija (glikēmija) nevar pieaugt (hiperglikēmija) vai pārāk zema (hipoglikēmija).

Kad mēs atrodamies hiperglikēmijas stāvoklī, mūsu aizkuņģa dziedzeris izdala hormonu, ko sauc par insulīnu, un kura funkcija ir samazināt glikozes līmeni asinīs..

Insulīns darbojas tā, it kā tas būtu cukura savācējs: kad tas ierodas asins lokā, tas sāk savākt glikozi tā, lai tā koncentrācija samazinās līdz pieļaujamajam līmenim mūsu ķermenim..

Tāpēc viņš to paņem un nogādā vairākos veikalos: uz muskuļiem, smadzenēm, aknām.

Katram no tiem ir ierobežota jauda, ​​tieši tā, kā tas notiek ar benzīna tvertni.

Tātad, ja glikozes daudzums ir ļoti augsts, daļa paliks ārā un tiks uzglabāta taukaudu šūnās, pārvēršoties taukos.

Mūsu ģenētiskais kods ir ieprogrammēts šādā veidā, lai ļautu mums labāk izdzīvot pārtikas trūkuma periodus.

Tādā sabiedrībā kā mūsējais, kurā bada periods pēc iedzeršanas nekad nenotiek, visas tauku rezerves paliek neizmantotas un tādējādi aptaukošanās.

Taču mehānisms nebeidzas šeit, jo divas vai trīs stundas pēc insulīna ražošanas lielā daudzumā (insulīna maksimums), tādējādi pildot tās funkcijas, pazeminot glikozes līmeni asinīs, mēs nonākam pie hipoglikēmijas stāvokļa. , kas nozīmē, ka tā koncentrācija ir zemāka par normālu. Šobrīd mūsu smadzenes pareizi darbosies ar glikozi (piemēram, automašīnai ir vajadzīgs benzīns, lai pārvietotos), šis cukura piliens liek mums pēkšņi ēst vairāk.

Ja mēs iemācīsimies ēst pārtikas produktus ar zemu glikēmijas indeksu, piemēram, pākšaugi, mēs izjaucam šo apburto loku un dodam mūsu ķermeņiem iespēju darboties vislabākajā iespējamā veidā un tādējādi sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.

4. Novērst diabētu

Mūsu gremošanas sistēma pārvērš ogļhidrātus, ko mēs ēdam, izmantojot vienkāršu cukuru, ko sauc par glikozi, kas ir mūsu ķermeņa šūnu benzīns..

Lai pārietu no asinīm uz šūnām, glikozei ir nepieciešama insulīna palīdzība, kas ir kā atslēga, kas atver šūnu durvis. Bez tās šūnas nepieņem glikozi un neļauj tai ieiet. 2. tipa diabēta gadījumā ieeja ir bloķēta muskuļu šūnās uzkrāto tauku dēļ, kas "bloķē šūnu pakavs"..

Nav svarīgi, cik daudz insulīna mēs ražojam, muskuļu šūnas nevar to efektīvi izmantot. Sākot ēst dārzeņus 3 reizes nedēļā, ir pierādīts, ka ķermenis atkal darbojas normāli, un tad šo procesu var mainīt. Kāpēc?

No vienas puses, jo dārzeņiem ir zems glikēmijas indekss, un tāpēc tie nerada insulīna pīķus, no otras puses, jo tie ir bagāti ar augu proteīniem un veseliem taukiem, tādējādi samazinot piesātināto tauku patēriņu, kas Es jau esmu paskaidrojis, ka ir viens no lielākajiem, kas atbild par 2. tipa diabēta rašanos.

5 - Novērst sliktu holesterīna līmeni

Pākšaugi ir ar zemu tauku saturu. Ir pierādīts, ka daudzveidīgs diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, samazina holesterīna līmeni asinīs.

Un kā viņi to dara? Tiek uzskatīts, ka šī ietekme ir saistīta ar saponīna un dažu augu sterīnu klātbūtni, no kuriem tie ir bagāti, tāpēc tie var kavēt ar pārtiku ievadītā holesterīna absorbciju. No otras puses, kā pākšaugu ēšanas dabiskas sekas, vairs netiek patērēti dzīvnieku izcelsmes produkti, kas ir atbildīgi par slikta holesterīna līmeņa palielināšanos..

Vēl viens liels pētījums, kas publicēts "Kanādas medicīnas asociācijas žurnālā", secina, ka pākšaugu uzņemšana ievērojami samazina slikto holesterīna līmeni un līdz ar to arī kardiovaskulāro risku..

Toronto Universitātes pētījumā, analizējot 26 pētījumu rezultātus, kas novērtēja priekšrocības, ko iegūst no pākšaugiem bagāta diēta, tika konstatēts, ka tie cilvēki, kas patērē 130 gramus pākšaugu vienu reizi dienā vidēji sešas nedēļas, skat. ievērojami pazemināja sliktā holesterīna līmeni, iespējams, samazinot nāvi no sirds un asinsvadu slimībām.

6- Tie palīdz veikt zarnu kustību

Vēl viens labs iemesls, lai ēst pākšaugus: izvairieties no aizcietējumiem. Un kā ar viņa slikto reputāciju ar gāzēm? Arizonas štata universitātes pētījumā tika secināts, ka sākotnējā pietūkuma sajūta ir ļoti atkarīga no indivīda un samazinās, kad vairākas nedēļas aiziet pākšaugi.

Atstājiet tos uzsūkties pirms pagatavošanas 24 stundas un nomainiet ūdeni, lai noņemtu fitīnskābi (kas padara gremošanu sarežģītu), un gatavojot tos ar lauru lapu un citu ķimenes, padara tos pat "labāk sagremojamus".

Lielā nezināma pupiņu daļa ir azuki, daudzveidīga šī pārtika, kas atvieglo diurēzi un tāpēc ir ļoti laba nierēm. Azuki veicina arī zarnu tranzītu, aptur caureju un vemšanu un novērš pārtikas uzkrāšanos zarnās..

7- Novērst insultu

Toronto universitātes (Kanāda) pētījumā tika secināts, ka ikdienas trauks ar lēcām, pupiņām vai aunazirņiem var samazināt holesterīna līmeni par 5% un risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām no 5% līdz 6%..

Citi pētījumi ir parādījuši, ka papildu 7 gramu šķiedru uzņemšana dienā samazina sirds slimību risku par 9%. Turklāt japāņu pētnieki apliecināja, ka diēta, kas bagāta ar vitamīnu B un folijskābi (no kuriem pākšaugi ir bagāti), samazina sirds slimību vai insultu risku..

Četras iknedēļas 100 gramu porcijas samazina sirdslēkmes vai stenokardijas risku par 14%, saskaņā ar pavisam 27 pētījumiem, kas veikti Amerikā, Eiropā un Āzijā, ar 501 791 dalībnieku, kas publicēti American Journal of Clinical Nutrition.

8- Novērst anēmiju

Dzelzs trūkums ir galvenais anēmijas cēlonis (kad organismam ir mazāks parastais sarkano asins šūnu skaits). Bļodā ar pākšaugiem ir 3,3 miligrami dzelzs, kas ir labs sākums, lai sasniegtu 18 miligramus, ko šodien iesaka konsenss..

Tā kā tas ir augu pārtikas produkts, ieteicams tos apvienot ar citiem C vitamīna bagātinātājiem, lai labāk uzsūktu (piemēram, citrusaugļus, tomātus, piparus vai brokoļus). Tādā pašā veidā, lai optimizētu šīs minerālvielas absorbciju, ir būtiski neieviest vienlaicīgi piena produktu, jo tas kavē šo absorbciju..

9 - Turiet spēcīgu neiromuskulāro sistēmu

Starp citiem minerāliem, pākšaugi nodrošina kalciju, fosforu, magniju, jodu un kāliju, kas visi ir būtiski, lai pienācīgi darbotos neiromuskulārā sistēma..

10 - Tie palīdz centrālajai nervu sistēmai

Tie ir B kompleksa vitamīnu avots, kas sadarbojas ar centrālās nervu sistēmas pareizu darbību un atvieglo enerģijas ieguvi no citiem ogļūdeņražu avotiem..

11 - Tie ir labi sportistiem

Kā jau sākumā paskaidroju, pākšaugi ir labs lēni absorbējošu ogļhidrātu avots un tāpēc nodrošina enerģiju, kas tiek izlaista lēni un pastāvīgi, piedāvājot sportisku ilgtermiņa enerģiju..

Tie ir arī dzelzs, jo īpaši lēcu un aunazirņu avots, kas ir būtisks minerāls jebkuras personas un it īpaši sportistu uzturs..

12 - Samazināt vēža risku

Saskaņā ar pētījumu, ko veica Hārvardas Universitātes Veselības skolas pētījums, bagāta ar antioksidantiem bagātajām sievietēm, kuras nedēļā astoņus gadus nedēļā uzņem divas pākšaugu porcijas..

Vēl viens pētījums attiecās uz šīs pārtikas pastāvīgo patēriņu (četras vai piecas reizes nedēļā) ar mazāku polipu parādīšanās risku zarnās sievietēm..

Pākšaugi ir īpaši bagāti ar veselīgām šķiedrām, piemēram, izturīgu cieti un šķīstošo šķiedru. Abām ir dažas kopīgas lietas: tās iet caur kuņģi un tievo zarnu, nekļūstot gremošanas laikā, līdz tās nesasniedz resnās zarnas, kur tās baro labvēlīgās baktērijas, kas tur dzīvo..

Lai gan šis process dažkārt ir atbildīgs par dažām nevēlamām blakusparādībām (gāzi un vēdera uzpūšanos), tomēr tas rada īsu ķēžu taukskābju, piemēram, butirāta, veidošanos, kas uzlabo resnās zarnas veselību un samazina resnās zarnas vēža risku..

Vēl viens pākšaugu patēriņa ieguvums vēža profilaksei ir augsts fitātu saturs. Lai gan ilgstoši tiek uzskatīts, ka šīs vielas organismā kavē minerālu absorbciju, nesenie pētījumi liecina, ka ne tikai tas nav noticis, bet pākšaugu saturošie fitāti ir labvēlīgi, lai novērstu resnās zarnas vēzis.

Kāpēc? Ir pierādīts, ka fitāti izņem lieko dzelzi no ķermeņa, kas atbild par bīstama brīvā radikāļa veidošanās veidošanu oksidils. Tas izskaidro, kāpēc pārmērīgs gaļas patēriņš ir saistīts ar resnās zarnas vēža lielāku izskatu. Patiesībā gaļas patēriņš veicina dzelzs (eme) veidu, kas saistīts ar oksidrilo ražošanu.

Vēl viens pierādījums par fitātu lietderību vēža profilaksē ir tas, ka tie stimulē NK šūnu (dabiskā slepkava) darbību, tas ir, balto asins šūnu veidošanos, kas veido mūsu organisma pirmo aizsardzību, likvidējot audzēja šūnas..

13 - Tie ir antidepresanti

Pākšaugi ar vitamīniem B bagātiem vitamīniem, īpaši folijskābi.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka viens no depresijas fizioloģiskajiem cēloņiem ir ļoti zema šīs vielas koncentrācija asinīs. Ikdienas pākšaugu patēriņš nodrošina labu folskābes devu, un tāpēc tam ir anti-depresijas efekts.

Atsauces

1. Gilder SS Sirds un sojas pupiņas. Can Med Assoc J. 1968. gada 21. decembris; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Veselīgi uztura paraugi un mirstības un ESRD risks CKD: kohortu pētījumu meta analīze. Clin J Am Soc Nephrol. 2016. gada 8. decembris.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Multivitamīnu piedevu ietekme uz kognitīvo funkciju, seruma homocisteīna līmeni un Korejas vecāka gadagājuma pieaugušo depresiju ar vieglu kognitīvo traucējumu aprūpes iestādēs. J Nurs Scholarsh. 2016. gada maijs, 48 ​​(3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Uztura un diētikas akadēmijas nostāja: veģetārie ēdieni. J Acad Nutr Diēta. 2016. gada decembris, 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Plānotais pētījums par dažādiem diētiskās šķiedras veidiem un sirds un asinsvadu slimību risku: Teherānas lipīdu un glikozes pētījums. Uzturvielas 2016. gada 7. novembris; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Uztura modeļu un asinsspiediena asociācijas pieaugušajiem ar lieko svaru. J Acad Nutr Diēta. 2016. gada 22. septembris. Pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. 2. tipa diabēta dzīves kvalitātes uztvere. Transl Med UniSa. 2016. gada 1. novembris; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sančis P, frāzes F. Vidusjūras uztura ietekme ar zemu un augstu fitātu bagātu pārtikas produktu daudzumu urīna fitāta izdalīšanā. Eur J Nutr. 2010. gada septembris, 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Neapstrādātas pākšaugu sastāvdaļas un to sastāvdaļas, un tās ķīmisko aizturēšanu: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Aptaukošanās ilgtspējība: Metabolisma pārtikas atkritumi. Front Nutr. 2016. gada 7. oktobris, 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipīdu līmeņa pazemināšana ar šķīstošo diētisko šķiedru. Curr Atheroscler Rep. 2016 decembris, 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Zirņu un Hummus uzturvērtība un ieguvumi veselībai.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Zirņu un Hummus uzturvērtība un ieguvumi veselībai. Uzturvielas 2016. gada 29. novembris; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Salīdzinošs pētījums par antiproliferācijas īpašībām un šūnu antioksidantu aktivitātēm, ko parasti lieto pārtikas pākšaugi pret deviņām cilvēka vēža šūnu līnijām. Food Chem. 2012, 1. oktobris, 134 (3): 1287-96.