10 padomi, kā kontrolēt badu (un zaudēt svaru)

Kontrolējiet badu un trauksme, kas mums ir jāēd, ir svarīga, jo, ja mēs esam pieraduši karbonāde starp ēdienreizēm un nevis ēst pareizi, tas negatīvi ietekmēs mūsu veselības stāvokli..

Nepietiekamas diētas galvenās blakusparādības ir liekais svars, hipertensijas problēmas un risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, miokarda infarktu vai insultu..

Kā mēs ēdam un kāda veida pārtiku mēs ēdam, ietekmēs arī mūsu noskaņojumu. Tas nozīmē, ka, ja mūsu uzturs ir bagāts un veselīgs, balstoties uz mūsu vajadzībām un nepieciešamo enerģiju, tas pozitīvi ietekmēs mūsu fizisko un garīgo veselību..

Tad un visā šajā amatā es jums iemācīšu 10 padomus un ieteikumus, kurus varat sekot, lai samazinātu apetīti un kontrolētu vēlmi ēst.

10 padomi, lai kontrolētu badu

1. Veikt četras maltītes dienā

Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru un veikt nepieciešamo glikozes un citu uzturvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Patiesībā ēdienu izlaišana nav fakts, kas veicina svara zudumu.

Pirmkārt, brokastīm vajadzētu būt dienas pilnīgākajām maltītēm, jo ​​tā ir sākuma punkts ilgai darba dienai vai mācībai, kurā mums ir jāiedod fiziski un garīgi.

Labas brokastis veido piena produkti (piemēram, glāze piena), augļu gabals, un tiem jābūt kopā ar ogļhidrātiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, grauzdiņš. Kā jau zināms, pirmās dienas maltītes vajadzētu būt brokastīm, un rīta vidū mēs varam baudīt uzkodas, lai nesaņemtu pusdienas.

Kā sakāms, "ēst brokastis kā karalis, ēst pusdienas kā princis un pusdienojiet kā ubags", mums pakāpeniski jāsamazina uztura daudzums visu dienu. Tāpēc vakariņām vajadzētu būt dienas vieglākajām maltītēm.

Ir svarīgi, lai mēs zinām, kādi ir dienas svarīgākie ēdieni, un ka mēs tos darām pareizi, lai mēs neko nedarītu, lai izietu no soļa.

Ja mēs izturam pareizu uzturu, mēs nebūsim izsalkuši starp ēdienreizēm. Ja mēs neesam pareizi ēduši un mēs nejūtamies apmierināti, ieteicams ēst kādu augļu, lai aizpildītu šo plaisu ar veselīgu un mazkaloriju pārtiku. Šādā veidā mēs paātrināsim vielmaiņas darbību.

Citi pārtikas produkti, ko mēs varam patērēt šāda veida situācijā un ko mēs varam sagatavot mūsu pieliekamajā vietā, ir tītara šķiņķis, svaigs siers utt..

2 - Dzert šķidrumus

Ieteicams patērēt starp litru un pusi līdz diviem litriem šķidruma dienā, lai paliktu mitrināts un lai radītu pilnības sajūtu. Šķidrumu patēriņš veicinās zarnu tranzītu un pareizu toksīnu izvadīšanu.

Ir svarīgi izvairīties no bezalkoholisko dzērienu, gāzēto dzērienu patēriņa un augsta cukura līmeņa. Dažādi diētas speciālisti iesaka lietot zaļo tēju, jo tas palīdz paātrināt vielmaiņu un sadedzināt taukus. Turklāt tas palīdz mums samazināt apetīti.

3. Izbaudiet ēdienu

Sakarā ar straujo dzīves tempu, ko mēs vadām, maltīte dzīvo kā mirklis, kas ātri jānokļūst. Kad mums ir maz laika ēst, mēs cenšamies ēst ātrās ēdināšanas un izraisīt to, ka mēs nepareizi ēdam ēdienu.

Ja mēs pieradīsimies veltīt sevi, kamēr mēs ēdam, mēs baudīsim daudzveidīgākus ēdienus, un mēs nosūtīsim mūsu smadzenēm sātīguma signālu, jo tas prasa 20 minūtes, lai izjustu šo sajūtu..

Tāpat ir ļoti svarīgi konteksts, kurā mēs ēdam. Ja mēs atrodamies aizņemtajā vietā vai arī mēs gaidām citu stimulu (piemēram, televīziju), mēs novirzām mūsu uzmanību no tā, kas patiešām ir svarīgs.

4. Kontrolējiet to, ko ēdat, un rūpējieties par ēdiena daudzumu, ko tu ēd

Tas ir, mēģiniet padarīt savu diētu bagātu un daudzveidīgu. Ir svarīgi, lai mēs ēdam visu veidu pārtiku, jo, ja mēs atkārtojam ēdienus, mēs nonāksim garlaicībā, un tas radīs lielāku tendenci ēst ēšanas.

Ir svarīgi, lai mēs patērētu ogļhidrātus un olbaltumvielas. Mums jāatsakās no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar taukiem, un tos lieto reizēm.

Arī šķiedrām ir jābūt klāt mūsu uzturā, jo tas tiek sagremots lēni un tādējādi veicinās pilnības sajūtu. Daži šķiedru izcelsmes pārtikas produkti ir sparģeļi, kivi un plūmes.

Pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni izraisīs cukura līmeni asinīs un tādējādi palielinās insulīna sekrēciju. Šie pārtikas produkti var izraisīt tā saukto atsitiena hipoglikēmiju, kas mums atkal izjūt.

Dažreiz mēs ēdam vairāk, nekā mums tiešām vajag, vai no bada, kas mums ir, jo mēs esam pieraduši gatavot acīs. Ja mēs sveram sastāvdaļas vai racionalizējam maltītes, tos pasniedzot uz šķīvja, mēs rūpēsimies par ēdiena daudzumu, ko mēs ēdam.

Arī mēs varam rūpēties par ēdieniem, kuros mēs ēdam. Piemēram, ja mēs ēdam ļoti lielā traukā, mēs neuzskatīsim, ka mēs ēdam pietiekami daudz, un tāpēc mēs uz plāksnes mēdzam mest vairāk pārtikas. Tāpēc ir labāk ēst vidēja lieluma ēdienus, lai izvairītos no viltus sajūtas.

Tā ir tāda ietekme, ka plāksne, kurā mēs ievietojam savu pārtiku, ir pētījumi, kuros teikts, ka, ja mēs ēdam zilos ēdienos, mēs samazināsim badu.

5. Ēdiet pārtiku, kas palīdz kontrolēt apetīti

Ir vairāki pārtikas produkti, kas palīdz apmierināt badu, un to kaloriju uzņemšana ir zema. Starp tiem visbiežāk sastopamie un, ka mēs, iespējams, jau patērējam citā veidā, ir šādi:

-Tomāts. Parasti mēs to ēdam ceptajā veidā, piemēram, makaronu pastas mērcē. Ieteicams, lai mēs to ņemtu svaigu, garšīgi, tie palīdzēs mums samazināt bada sajūtu, papildus veicinot dažu kaloriju daudzumu.

-Kāposti un salāti. Daži cilvēki sūdzas, ka viņi ražo daudz gāzes. Ja tas nav jūsu gadījums, pārliecinieties, ka šie ēdieni ir pieejami jūsu pusdienās un vakariņās, jo tie palīdzēs apmierināt badu.

-Olas. Ceptu pārtikas produktu vietā, kas mums nodrošinās augstāku tauku līmeni, mēs varam tos pagatavot, un tādējādi tie palīdzēs kontrolēt apetīti.

6. Padariet savu izvēlni

Ja mēs plānojam (katru nedēļu vai reizi mēnesī) to, ko mēs ēdam, tas palīdzēs mums kontrolēt maltītes un tādējādi izvairīties no ātras maltītes un plānošanas lidojumā..

Turklāt ir svarīgi, lai mēs izveidotu iepirkumu sarakstu. Ir labi, ja ir ieradums doties uz lielveikalu ar visu vajadzīgo lietu sarakstu. Lai to izdarītu, ir ērti redzēt, kas mums ir ledusskapī un pieliekamajā krogā, un tā mēs nopirkam to, kas mums patiešām ir nepieciešams.

Ja mēs izstrādāsim sarakstu, mēs dosimies uz fiksētu šāvienu ar mums vajadzīgo ēdienu, un mēs esam pieņēmuši lēmumu, ka mēs patērēsim. Šajā sarakstā mēs varam atstāt vietu kaprīzei, piemēram, bāriem, ko mēs iztērēsim izņēmuma kārtā.

Turklāt speciālisti iesaka, ka mēs nenākam uz lielveikalu izsalcis, jo tas ietekmēs mūsu pirkuma lielumu. 

7. Kontrolējiet savu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss ir pasākums, kas norāda, cik ātri ogļhidrātu bagāts ēdiens palielina glikozes līmeni asinīs.

Zinot pārtikas produktu glikēmisko indeksu, mēs zinām, kādi ir mums izdevīgākie. Ja mēs patērēsim pārtikas produktus, kuriem ir augsts glikēmijas indekss, mēs iegūsim svaru.

Vispārīgi runājot, mēs varam teikt, ka pārtikas produkti ar augstāko glikēmijas indeksu ir cukurs (saldumi) vai tie, kas satur baltos miltus (piemēram, maize, cepumi, konditorejas izstrādājumi uc). Arī baltajiem rīsiem un kartupeļiem ir augsts glikēmijas indekss.

No otras puses, mēs atrodam pārtikas produktus, kuriem ir zems glikēmijas indekss, piemēram, augļi (ķirši, āboli, bumbieri, apelsīni ...), pākšaugi (lēcas, aunazirņi uc)..

8- Sports

Katru reizi, kad mūsu ķermenī ir vairāk priekšrocību nekā sports un fiziskā aktivitāte. Šajā gadījumā, ne tikai novirzot mūs, bet arī atrodoties ārpus pārtikas, mēs palīdzēsim regulēt hormonus, kas ir saistīti ar apetīti un pilnības sajūtu..

Ir svarīgi, lai jūs pielāgotu sportu savai fiziskajai formai un gaumei, to nevajadzētu izmantot kā uzlikšanu, bet gan kā ieradumu, kas liek mums atvienoties no rutīnas un kam ir vairākas priekšrocības.

9 - Pietiekami atpūsties

Tāpat kā ar fizisko slodzi, pietiekamas atpūtas priekšrocības ir daudz vairāk, nekā mēs domājam. Gadījumā, ja nav pietiekami daudz stundu, mēs pacelsim nogurumu, sajūtu, ka tas līdzsvaros apetītes un sāta sajūtas kontrolē iesaistīto hormonu līmeni. Tāpēc mums ir tendence ēst vairāk un visticamāk, sliktāk.

10 - Tas nav uztura jautājums, tas ir ieraduma jautājums

Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru ātri un nonākt brīnumu uztura slazdā. Kas notiek? Tas, ka tie nedarbojas, jo tie ierobežo pārtikas uzņemšanu noteiktā laikā un kad viņi beidzas, šie cilvēki piedzīvo atsitiena efektu, ar kuru viņi atgūst vēl vairāk kilogramu, ko viņi zaudējuši diētas laikā..

Ēšanas labi ir ieradums, rutīnas sekošana. Ieguvumi var aizņemt ilgāku laiku (kā svara zuduma gadījumā), bet ilgtermiņā ieguvumi būs lielāki.

Ir svarīgi, lai mēs nenorādītu maltītes grafiku. Pieredze, lai katru ēdienu gatavotu noteiktā laikā, lai radītu ieradumu un internalizētu ēšanas brīdi kā daļu no mūsu ikdienas.

Arī tad, ja kādu dienu mēs neesam izsalkuši un ir pienācis laiks sēdēt pie galda, ir svarīgi, lai mēs spētu sevi ēst. Šādā veidā mēs saglabāsim savu metabolismu.

Bada veidi

Mūsu hipotalāms ir tieši atbildīgs par bada kontroli, kā arī par to, vai mēs esam apmierināti pēc ēšanas. Gremošanas sistēma ir tā, kas nosūta signālus caur neiropeptīdiem un neirotransmiteriem, lai tā regulētu mūsu uzvedību.

Sajūta, ka izsalcis un ka mēs neesam pilnīgi apmierināti, ir vairāki iemesli. Pirmkārt, mēs runājam par fizisku badu, kas ir rezultāts nepieciešamībai regulēt glikozes līmeni asinīs pareizai mūsu ķermeņa funkcionēšanai..

Šāda veida badu izraisa mūsu ķermeņa reālā vajadzība un arī, ja mēs ciešam no stresa vai nepietiekamiem miega ritmiem.

Otrkārt, emocionālo badu izraisa emocionālā nelīdzsvarotība, kas sekmē mūsu neirotransmiterus un atkarību izraisošo uzvedību, ko pastiprina sociālie stimuli. Piemēram, kad mēs ejam ārā, mēs mēdzam ēst nepareizi.

Atsauces

1. Triki, lai uzturētu badu, kontrolējot ēdienu, fitnesu un uzturu.
2. 10 padomi, lai saglabātu badu Viviana Viviant kontrolē.
3. Mehānismi, kas saistīti ar badu un sāta sajūtu. Reāls bads un emocionāls bads. Bada izsaucēji.
4. Bada, sāta sajūta un apetīte. Tās ietekme uz indivīdu uzturvērtību. Klīniskā uztura žurnāls.