10 pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (dabiski)

Mēs centīsimies 10 pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu lai jūs atklātu dažus mehānismus, kas tiek aktivizēti, ēdot noteiktus produktus, un lai jūs varētu tos kontrolēt.

Pirmais solis, lai iemācītos ēst labi, ir apzināties ne tikai to, kādi pārtikas produkti ir vislabākie mūsu veselībai, bet arī uzzināt, kāpēc un kā viņi darbojas mūsu ķermenī.

Kad mēs uzzinām, kā mēs darbojamies, citiem vārdiem sakot, mēs kļūstam par sevi.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss (GI) ir sistemātisks veids, kā klasificēt ogļhidrātus, pamatojoties uz to ietekmi uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs..

Vienkāršākajos vārdos katrs pārtikas produkts (kas satur ogļhidrātus), ja tas ir uzņemts, palielina glikozes (cukura) koncentrāciju mūsu asinīs vienā vai otrā veidā..

Kad glikozes koncentrācija palielinās ļoti pēkšņi un pēkšņi, tiek teikts, ka pārtikai ir augsts GI. Atgriežoties pretējā virzienā, tas notiek lēni un līdzsvaroti, tā GI vērtība ir zema.

Lai mūsu ķermenis pienācīgi darbotos, šī koncentrācija (glikēmija) nevar pieaugt (hiperglikēmija) vai pārāk zema (hipoglikēmija).

Kad mēs atrodamies hiperglikēmijas stāvoklī, mūsu aizkuņģa dziedzeris izdala hormonu, ko sauc par insulīnu, un kura funkcija ir samazināt glikozes līmeni asinīs..

Insulīns darbojas tā, it kā tas būtu cukura savācējs: kad tas ierodas asins lokā, tas sāk savākt glikozi tā, lai tā koncentrācija samazinās līdz pieļaujamajam līmenim mūsu ķermenim..

Tāpēc viņš to paņem un nogādā vairākos veikalos: muskuļos, smadzenēs un aknās.

Katrai no tām ir ierobežota jauda. Tātad, ja glikozes daudzums ir ļoti augsts, daļa paliks ārā un tiks uzglabāta taukaudu šūnās, pārvēršoties taukos.

Divas vai trīs stundas pēc tam, kad insulīns ir ražots lielā daudzumā (insulīna maksimums), tādējādi pildot tās funkcijas, kas pazemina glikozes līmeni asinīs, mēs nonākam pie hipoglikēmijas stāvokļa, kas nozīmē, ka tā koncentrācija ir zemāka. normāli.

Tajā brīdī, kad mūsu smadzenes pareizi darbojas, vajag glikozi, šis cukura kritums liek mums pēkšņi ēst vairāk.

Ja mēs atgriezīsimies pie vairāk vienkāršu ogļhidrātu (kūkas, rafinēti graudi, saldumi, kuriem ir liela GI vērtība), lai nomierinātu badu, ko izraisa straujais glikozes kritums, mēs izdalām citu lielu insulīna devu, un tādējādi mēs ienākam apburtajā lokā, kas atkārtosies atkal un atkal ik pēc dažām stundām.

Izvēloties zemus GI ogļhidrātus, mēs varam uzlabot cukura līmeni asinīs, samazināt insulīna sekrēciju un zaudēt svaru dabiski un viegli.

10 pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu

Tālāk mēs zinām dažus pārtikas produktus, kuriem ir zema glikēmijas indeksa vērtība, lai jūs varētu tos iekļaut ikdienas uzturā un pārveidot tos par labiem sabiedrotajiem, lai sasniegtu vai saglabātu savu ideālo svaru.

1. Pilngraudu maize

Ir nepareizs priekšstats, ka maize liek jums taukus. Ja mēs runājam par balto maizi, kas izgatavota ar rafinētiem miltiem, ja tā ir taisnība.

Kāpēc? Tā kā augsts glikēmijas indekss izraisa visu insulīna ražošanas maksimuma mehānismu, ko es minēju iepriekš.

No otras puses, pilngraudu maizei ir daudz zemāka GI vērtība, aptuveni 40. Tas ir tāpēc, ka pilngraudu miltiem attiecībā uz balto un rafinēto ir šķiedras un daudz vairāk olbaltumvielu.

Tas notiek, pateicoties miltiem, kas ir izgājuši rafinēšanas procesā, kur graudi tiek izņemti no ārējiem slāņiem, kuros ir šķiedra, mikroelementi (antioksidanti, vitamīni, minerālvielas), polinepiesātinātās taukskābes un olbaltumvielas..

Rafinēšanas process novērš visas šīs uzturvielas un 25% olbaltumvielu, atstājot galvenokārt cieti. Šā iemesla dēļ baltajiem graudaugiem (rafinētiem) ir augstāks glikēmijas indekss, salīdzinot ar veseli graudi, izņemot to, ka barības vielu līmenis ir daudz sliktāks.

Mēs varam atklāt visu produktu autentiskumu, izlasot to sastāvdaļu sarakstu (uz etiķetes). Ja tie pārvadā kviešu miltus un klijas, tas nav patiesi neatņemama sastāvdaļa.

Atcerieties: lai tas būtu jāveic ar pilngraudu miltiem.

2 - Basmati rīsi un brūnie rīsi 

Tas, kas brūnajiem rīsiem padara zemāku GI nekā baltais, ir tas pats mehānisms, ko es vienkārši izskaidroju maizei: viss nav izgājis rafinēšanas procesā, un tāpēc tā šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs ir pārāks.

Vienīgais "baltais" rīsi, kas uztur zemu GI, tomēr ir basmati. Tiem, kas nezina, ir tipisks garš rīsi, kas tiek izmantots Indijas virtuvē.

Tā GI ir vidēji zems (58 baltās un 45 integrālās), jo tas satur augstāku mikroelementu un proteīnu saturu.

Turklāt tas izceļas ar augstu B vitamīnu saturu (īpaši B1, B2, B3 un B6 un B9). Tas nodrošina arī K vitamīnu.

Tās devums šķiedrvielās un minerālvielās (mangāns, magnija, selēns, dzelzs, kalcijs, kālijs, varš un cinks) arī padara šo pārtiku par lielu sabiedroto, lai kontrolētu glikozes līmeni asinīs..

3. Rudzu maize

Rudzi, tāpat kā kviešus, ir labība.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu daudzumam (kas dod vairāk nekā 30% no ieteicamā dienas daudzuma), tas palīdz samazināt holesterīna līmeni un novērš tauku uzkrāšanos vēderā un ap gremošanas orgāniem..

Rudzu maize palīdz mazināt aizcietējumus, uzlabojot zarnu mobilitāti.

Tā kā tas ir lēni atbrīvojošs ogļhidrāts, tas ļauj ilgstoši patērēt enerģiju, palīdz kontrolēt izsalkumu un ļauj sāta sajūtai pagarināt laiku.

4- Quinoa

Quinoa ir nekas vairāk kā sēkla. Tomēr tas parasti tiek patērēts tā, it kā tas būtu graudaugi, un tāpēc mēs to saucam par pseidoģiālu.

Tas nodrošina lielāko daļu kaloriju kompleksu ogļhidrātu veidā, bet nodrošina arī aptuveni 16 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un piedāvā aptuveni 6 gramus tauku tādā pašā daudzumā. Tā zemais GI līmenis ir saistīts ar augsto proteīnu un tauku saturu attiecībā uz jebkuru citu graudaugu.

Ir svarīgi atcerēties, ka tajā esošie tauki ir nepiesātināti, uzsverot omega-6 un omega-3 skābju klātbūtni..

Tā augstais šķiedrvielu saturs un augstāks olbaltumvielu saturs nekā labībai, kas ir atbildīgs par zemo glikēmijas indeksu, padara quinoa ideālu ēdienu cilvēkiem ar diabētu vai vēlas zaudēt svaru, ēdot veselīgu.

5- Lēcas

Šie pākšaugi, pieņemami un daudzpusīgi, ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām un ar zemu tauku saturu. Tie ir samērā zemi kaloriju un labs vitamīnu un minerālvielu avots.

Tā kā lēcas ir zema GI pārtika, tās nodrošina arī lēnu degošu enerģiju, kurai var būt papildu ieguvumi veselības jomā.

Lēcas ir labs šķīstošās un nešķīstošās šķiedras avots. Šķīstošā šķiedra palīdz novērst holesterīnu, jo tā saistās ar to, samazinot tā līmeni asinīs.

Tā ietekmē arī ogļhidrātus, kavē gremošanu un uzsūkšanos, palīdzot izvairīties no lielām glikozes līmeņa asinīs visā dienas garumā..

No otras puses, nešķīstoša šķiedrviela, kas ir nesagremojama, iet caur ķermeni gandrīz nemainīga. Tā kā gremošanas traktam ir noteikta jauda un daudz šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti aizņem vairāk vietas nekā citi pārtikas produkti. Cilvēki, kuri ēd lēcas, mēdz ēst mazāk.

 6 - Zirņi

Tās īpašības ir ļoti līdzīgas lēcu īpašībām. Pateicoties daudzumam dzelzs, ko tas veicina, tas padara to par ieteicamu ēdienu cilvēkiem, kas nodarbojas ar intensīviem vingrinājumiem vai sportu ekstremālos apstākļos, jo tiem ir nemainīgs šī minerāla nolietojums..

Cāļi ar zirnīšiem satur cinku, kas palīdz attīstīties attīstībai un palīdz augšanas procesā, turklāt tas ir labvēlīgs imūnsistēmai un brūču dzīšanai, un palīdz metabolizēt proteīnus..

Ņemot zirņus, kas ir starp pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz veicināt zarnu tranzītu, kā arī palīdz kontrolēt aptaukošanos.

Ieteicams arī uzlabot glikozes līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar diabētu, samazināt holesterīna līmeni un novērst resnās zarnas vēzi.

Bagāts ar folijskābi ir ļoti ieteicams lietošanai grūtniecības vai zīdīšanas posmā.

7- Rieksti

Neskatoties uz augstu kaloriju vērtību, glikēmiskā indeksa vērtība (riekstiem, izņemot kastaņus) ir zema (15).

Galvenais iemesls ir tas, ka tās galvenā uzturviela ir tauki (nepiesātinātie, omega 3) un proteīni.

Tie ir arī ļoti labs minerālu (īpaši kalcija, dzelzs, selēna un kālija) un šķiedru avots.

8- Amarants

Amarants ir strauji augošs amarants, un, lai gan tas ir iegūts no ziedēšanas auga augļiem, mēs parasti to saucam par graudu.

Amarants ir viens no pārtikas produktiem, kas nesatur lipekli, tāpēc tā lietošana ir ieteicama cilvēkiem, kas slimo ar celiakiju.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, amarants samazina insulīna līmeni asinīs, kas mums palīdz justies satiesies, veicinot sabalansētu svara zudumu un samazinot vēlēšanos ēst.

Tā ir divreiz lielāks par piena kalciju, tāpēc sievietēm menopauzes periodā ieteicams lietot osteoporozi.

Amaranta sēklām ir šķiedra, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un mazina aizcietējumus. Tās ir arī bagātas ar fitosterīniem, kas bloķē holesterīna uzsūkšanos zarnu līmenī.

9 - Mellenes

Dzērveņu ir savvaļas augļi ar zilgani melnu krāsu. Uztura ziņā tas ir ļoti novērtēts A, B2, B3, C, K vitamīnu un minerālvielu, piemēram, dzelzs un magnija, kā arī flavonoīdu un tanīnu saturā..

Tā zemais GI, papildus pretiekaisuma un antibakteriālajai iedarbībai, padara to par perfektu lietošanai katru dienu.

Tas ir lielisks antioksidantu avots, kas pasargā mūs no brīvo radikāļu uzbrukuma.

10 - Piena produkti

Atšķirībā no ogļhidrātu dārzeņu avotiem, ko mēs līdz šim esam pieredzējuši (graudaugi, pākšaugi un augļi), kuros ĢI proporcionāli palielinās ar pārtikas kalorijām, piena produktu glikēmiskā indeksa un daudzuma vērtības. kaloriju skaits ir apgriezti korelēts.

Piemēram, pilnpienam ir zema GI vērtība ar 11 punktiem, bet tajā ir 146 kalorijas uz vienu stiklu, bet vājpiena GI ir lielāks par 37, bet tikai 86 kalorijas uz vienu porciju.

Kāpēc tas notiek? Šajā gadījumā tauki, nevis šķiedra, mazina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tad ir svarīgi atcerēties, ka zemais GI ne vienmēr nozīmē zemu kaloriju daudzumu. Ja ēdat pārtikas produktus, kas ir ļoti tauki, ir vēl jo vairāk svarīgi apvienot tos ar citiem, kuriem ir zemāks GI un tauku saturs..

Pārtikas produktu raksturojums pēc to IG

Michel Montignac veica vairākus pārtikas glikēmisko rādītāju mērījumus, līdz tos klasificēja atbilstoši to vērtībām (no 0 līdz 100) zemu ĢI pārtikas produktos (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

IG vērtība palielinās, kad pārtika:

•  Tam nav šķiedru
• Tam ir cukurs

IG vērtība palielinās, kad pārtika:

• Tā satur šķiedru
• Tā satur proteīnus
• Tas ir neapstrādāts, ar ādu vai nepietiekami vārīts

Tagad jūs zināt, ka jūs varat kontrolēt insulīna veidošanos organismā, jums ir nepieciešams eksperimentēt ar jaunām receptēm, izmantojot ikdienas pārtikas produktus ar zemu GI..

Zaudēt svaru un iegūt derīgumu var būt vairāk jautrības nekā jūs domājat.

Veidi, kā kontrolēt insulīnu

Lai pabeigtu, es atstāju jums dažas vispārīgas vadlīnijas, kas var palīdzēt jums kontrolēt insulīna veidošanos jūsu organismā ļoti viegli un vienkārši:

1. Esiet uzmanīgi, gatavojot ēdienu, jo īpaši, gatavojot rīsus un makaronus. Tas pats attiecas uz dārzeņiem: vienmēr ir labāk, ja ir kraukšķīgi.

2. Augļu un dārzeņu patēriņš ar ādu (ja tas ir augļi un bioloģiskie dārzeņi), jo tas ietver vairāk šķiedru un vairāk šķiedrvielu, zemāku IG.

3. Pievienojot dārzeņus un liesās olbaltumvielas visiem ēdieniem, lai samazinātu jūsu ogļhidrātu avotu GI. Piemēram: patērējiet graudus ar pienu un svaigiem augļiem, ēdiet pilngraudu maizi ar sieru un tomātu vai pievienojiet savu iecienītāko makaronu ar gaļu un dažādiem dārzeņiem.

4. Izvēloties svaigus dārzeņus vārītajiem, šīs pēdējās formas dēļ šķiedra pazūd un IG palielinās.

5. Izvēloties veselus graudus, kuriem ir vairāk proteīnu un šķiedru, un tāpēc tiem ir zemāks GI.

6. Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar tukšām kalorijām, kas iegūtas no cukura, jo, nesaturot vairāk barības vielu, piemēram, olbaltumvielas vai labus taukus, tie būs viegli uzsūcami, un tāpēc tie pēkšņi palielinās glikozes koncentrāciju asinīs.

Atsauces

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá. Saistība starp asins glikozes metabolisko kontroli un pašuzraudzību insulīnu ārstētiem pacientiem ar cukura diabētu. Endocrinol Nutr. 2015. gada maijs, 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Attiecība starp ĶMI, kopējo testosteronu, dzimuma hormonu saistošo globulīnu, leptīnu, insulīnu un insulīna rezistenci aptaukošanās vīriešiem. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. 2 salīdzināmo tabulu salīdzinājums uztura antropometriskajā novērtējumā]. Nutr Hosp 2000. gada maijs-jūnijs, 15 (3): 114-7. Spāņu.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktori, kas saistīti ar aptaukošanos pieaugušajiem Vidusjūras iedzīvotājiem: ietekme uz lipīdu lipīdu profilu. J Am Coll Nutr. 2005. gada decembris, 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak un Joanna McMillan. Glikēmiskais indekss un aptaukošanās, 2002 American Society for Clinical Nutrition
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets augsts un zems glikēmijas indekss, salīdzinot ar augstu mononepiesātināto tauku diētu: ietekme uz glikozi un lipīdu metabolismu NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barkers; H Fielden; JM Baldwin; AC Boulings; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glikēmiskais indekss pārtikas produktiem: fizioloģiskais pamats ogļhidrātu apmaiņai". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Izgūti 2009-01-28.