Kā palielināt serotonīna dabisko daudzumu 10 veidos

Palieliniet serotonīna līmeni dabiski smadzenēs ir svarīgi, lai būtu labs garīgās un fiziskās labklājības līmenis.

Serotonīns ir viena no svarīgākajām ķīmiskām vielām cilvēka smadzenēs. Un cita starpā šī neirotransmitera uzdevums ir regulēt garastāvokli, kontrolēt apetīti un līdzsvarot seksuālo vēlmi.

Tomēr ir daudzi faktori, kas var mainīt serotonīna darbību un samazināt tā klātbūtni smadzeņu reģionos.

Kad mums ir zems šīs vielas līmenis, mēs ātri pamanām, ka tās nav, un garastāvoklis var ievērojami samazināties.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi vienmēr saglabāt augstu serotonīna līmeni smadzenēs. Jo vairāk mums ir šīs vielas daudzums, jo labāk mēs jūtamies.

10 Aktivitātes, lai dabiski palielinātu serotonīnu

1. Pārtika

Tāpat kā jebkura endogēna viela, serotonīna ražošana ir cieši saistīta ar ēdienu, ko mēs ēdam, un enerģijas avotiem, ko mēs izmantojam.

Tādā veidā pārtikai ir ļoti svarīga loma šī neirotransmitera ražošanā, tāpēc, lai uzturētu augstu šīs vielas līmeni, mums jārūpējas par to, ko mēs ēdam.

Pirmkārt, ir jāprecizē daži no "mītiem" par serotonīna un pārtikas ražošanu.

Protams, jūs esat kādreiz izlasījuši vai dzirdējuši, ka triptofāns ir serotonīna aminoskābju prekursors, tāpēc, jo vairāk triptofāna daudzums tiek uzņemts, jo lielāka ir šīs vielas ražošana..

Šis apgalvojums ir nepatiess, jo, neskatoties uz to, ka triptofāns ir būtiska aminoskābe serotonīna ražošanai, un mums vajadzētu patērēt bagātīgus produktus ar šo vielu, lai pareizi veidotu neirotransmiteru, attiecības starp abiem elementiem nav tiešas.

Tas ir, tītara, piemēram, ir ļoti bagāta pārtika triptofānā, bet, lai mēs varētu ēst tītaru, netiks automātiski palielināts serotonīna līmenis un labsajūtas izjūtas.

No otras puses, ir ļoti bieži, ka banāni satur serotonīnu, tomēr, ēdot šos pārtikas produktus, serotonīns nevar piekļūt smadzenēm tieši, nešķērsojot asins un smadzeņu barjeru, tāpēc banāni nepalielina arī serotonīna līmeni. automātiski.

Tāpēc, lai palielinātu serotonīna ražošanu ar uzturu, ir jāizstrādā arī citas vadlīnijas, kas pārsniedz pārtiku, kas bagāta ar triptofānu. Tie ir:

a) Nelietojiet ļaunprātīgus vienkāršus ogļhidrātus

Pārtikas produkti, piemēram, rīsi, baltmaize, makaroni vai saldumi, uzsūcas ļoti ātri un rada ļoti augstus dažādu vielu virsotnes, kas pēc kāda laika samazinās.

Šādā veidā šie pārtikas produkti neļauj palielināt serotonīna ražošanu un, pirmām kārtām, novērst tā rašanos progresīvā un regulārā veidā.

b) norīt kompleksos ogļhidrātus

Pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, graudu maize, brūnie rīsi vai dārzeņi, piemēram, ciete vai rāceņi, ir pilnīgi pretēji vienkāršiem ogļhidrātiem..

Tādā veidā, uzņemot tos, mēs pienācīgi barojam mūsu smadzenes un palielinām serotonīna ražošanu, starp citām vielām.

c) Izvairieties no kofeīna un enerģijas dzērieniem

Kofeīns ir viela, kas tieši kavē serotonīna veidošanos, tā ka tās regulāra lietošana var samazināt šīs vielas līmeni smadzenēs.

No otras puses, dzērieni ar lielu cukura daudzumu nodrošina strauju enerģijas pieaugumu, bet pēc kāda laika tas samazinās.

d) Ēd veselīgus taukus

Omega-3 taukskābes ir vielas, ko var atrast tādos pārtikas produktos kā lasi, zivju eļļa, rieksti, sēklas vai linsēklu eļļa, un tās ir būtiskas serotonīna ražošanai..

e) Ēd tumšo šokolādi.

Tumšā šokolāde ir ļoti bagāta pārtika resveratrolā, kas ir dabīgs fenols, kas palielina endorfīna un serotonīna līmeni.

2. Esiet pakļauti saulei

Vēl viens tiešs avots, kas var sniegt mums vielas un barības vielas, kas stimulē serotonīna ražošanu, ir saule.

Faktiski, vairāki pētījumi ir konstatējuši pozitīvas korelācijas starp serotonīna sintēzi un kopējo saules gaismas iedarbību.

Tāpat daži pētījumi ir parādījuši, ka serotonīna ražošana vasarā ir augstāka nekā ziemā, un cilvēkiem, kas dzīvo karstos reģionos un ar ilgu saules staru periodu, ir lielāka šīs vielas daudzums nekā tiem, kas dzīvo aukstajos reģionos. zemāka saules gaisma.

Tiek apgalvots, ka attiecības starp serotonīnu un saules gaismu veido melatonīns - viela, kas atbild par miega regulēšanu, kas lielā mērā palielinās ar saules iedarbību..

Tāpēc izvairieties no tumšām telpām, sauļošanās un ekspozīcijas dienasgaismas stundās var būt efektīvs veids, kā veicināt serotonīna ražošanu un cīnīties pret dažiem depresijas simptomiem..

3. Atpūtieties pareizi

Viens no pamatelementiem, kas mums jānodrošina gan mūsu ķermenim, gan prātam, lai tie varētu darboties pareizi, ir atpūta.

Gulēšana labi ļauj mums izvairīties no saspīlējuma stāvokļa, atgūt enerģiju un atjaunot mieru un normālu darbību.

Tādēļ, lai nodrošinātu labu serotonīna ražošanas darbību, gulēt no 7 līdz 9 stundām dienā.

Pretējā gadījumā mūsu endogēnās sistēmas varētu atcelt un mēs pakļauties sevi, lai samazinātu šīs vielas līmeni.

4. Veikt fizisko aktivitāti

Iespējams, ka aktivitāte, kas tiešā veidā ir visefektīvākā serotonīna ražošanas palielināšanā, ir fiziskā aktivitāte.

Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, kā ķermeņa īstenošana rada labumu gan cilvēku fiziskajai darbībai, gan psiholoģiskajai darbībai.

Lielākā daļa psiholoģisko ieguvumu, ko fiziskā aktivitāte ir parādījusi, ir serotonīna ražošanas pieaugums, ko cilvēki veic, veicot šīs darbības.

Konkrēti, ir parādīts, kā aerobikas vingrinājumi ir tādi, kas palielina serotonīna ražošanu lielākos daudzumos.

Tomēr ir svarīgi, lai fiziskā aktivitāte, kas tiek veikta, būtu pielāgota katras personas spējai.

Vingrinājums, kas ļauj palielināt pastāvīgu serotonīna izdalīšanos, ir tas, ar ko persona jūtas ērti. Darbības vai ekstremāli treniņi ir mazāk ietekmējuši serotonīnu un psiholoģiskos ieguvumus.

Tātad, ja vēlaties palielināt serotonīna ražošanu un justies labāk, ir svarīgi regulāri veikt fiziskās aktivitātes..

5. Veikt patīkamas aktivitātes

Ir svarīgi paturēt prātā, ka attiecības starp serotonīnu un noskaņojumu ir divvirzienu.

Tādējādi, tāpat kā zems serotonīna līmenis var izraisīt depresiju, zems vai nomocīts garastāvoklis var samazināt serotonīna līmeni.

Tāpēc gan, lai palielinātu garastāvokli un serotonīna ražošanu, ir svarīgi, lai mūsu psiholoģiskais stāvoklis netiktu sodīts pārmērīgi un bieži viņam būtu prieks..

Šajā ziņā ir svarīgi, lai mēs pakļautos situācijām, kas liek mums justies labi un veikt darbības, kuras mēs atrodam patīkamas.

Darot lietas, kas mums patīk un kas mums nodrošina labklājību, mēs automātiski reaģējam uz virkni smadzeņu mehānismu, kas liek mums justies emocijām un patīkamām sajūtām.

Viens no tiem ir serotonīna ražošana, jo, kā tas ir pierādīts, šī viela rada patīkamas sajūtas un palielina prāta stāvokli.

Kā redzams, tieši šīs darbības liek mums justies labi, kas var palielināt vielas ražošanu, kas ļauj mums justies labi.

Šis fakts veido atgriezenisko saiti, kurā atalgojošais elements var aizvien vairāk dot labāku labklājību.

Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi pavadīt laiku kopā ar mums un katru dienu pavadīt laiku, veicot tādas darbības, kādas mums patīk..

6. Novērtējiet, kā jūs viss jūtaties

Ļoti saistītā ar iepriekšējo punktu tiek vērtēts, kā mēs jūtam katru no mūsu veiktajām lietām.

Un tas ir labi un palielina serotonīna līmeni, ne tikai, ja mēs veicam ļoti patīkamu vai atalgojošu darbību.

Patiesībā ikdienas dzīvē ir daudzi aspekti un detaļas, kas var palīdzēt mums palielināt serotonīna ražošanu un uzlabot mūsu noskaņojumu.

Kā vienkārši jautājumi, saprotot, ka mēs labāk jūtamies ar autobusu nekā metro, jo mēs varam redzēt ārpusi un saules gaisma var būt svarīgs elements.

Ņemiet vērā arī to, kā mēs gribam iet uz brokastīm ar partneri, kas vienatnē, mēs vēlamies ēst lasīt laikrakstu, peldēties, nevis dušā, vai lasīt, ka televizora skatīšanās pirms gulētiešanas ir "mazliet muļķības", kas var ievērojami mainīt mūsu dienu dienā, un var palīdzēt uzlabot noskaņojumu.

Ja mēs to labi analizējam, var izrādīties, ka cilvēka dzīvē nav nozīmes vai banāli, bet patiesībā tie nav..

Daudzi pētījumi ir parādījuši, kā serotonīna ražošana tiek veikta lēni un pakāpeniski, lai psiholoģiskais stāvoklis, kas mums ir visu dienu, un apmierinātība, ko mēs pastāvīgi sniedzam, ir galvenie aspekti, lai palielinātu šīs vielas līmeni..

7. Izvairieties no stresa

Stress ir viens no faktoriem, kas visvairāk ietekmē gan serotonīna ražošanu, gan psiholoģisko labklājību.

Tādā veidā, lai atbrīvotos no stresa no dienas, ir būtiski, lai serotonīna darbība nenoregulētu.

Daudzi pētījumi ir vērsti uz stresa tiešās ietekmes izpēti un parādīja, kā tas var negatīvi ietekmēt gan izziņas, gan emocijas un uzvedību..

Šādā veidā, lai nodrošinātu mūsu smadzeņu optimālu darbību un adekvātu serotonīna ražošanu, ir svarīgi, lai stress neuztvertu mūsu dzīvi un atrastu mirkļus ikdienā, kas mums dod mieru, mieru un relaksāciju.

8. Veikt masāžu

Tādā pašā nozīmē kā iepriekšējā punktā, masāža laiku pa laikam var būt ļoti piemērots līdzeklis, lai regulētu serotonīna ražošanu..

Dažādi pētījumi parādīja, kā masāžas terapija ir ļoti laba tehnika, kas ļauj samazināt stresa hormonu, kortizolu.

Tāpat arī daži pētījumi parādīja, kā organisma muskuļu masāža ļauj palielināt serotonīna un dopamīna līmeni.

Kopumā tiek apgalvots, ka masāža ir viens no labākajiem paņēmieniem fiziskās relaksācijas sasniegšanai un psiholoģiskās relaksācijas veicināšanai.

Tādā veidā, jo vieglāk mēs būsim vieglāk ražot serotonīnu un gūt labumu no tās psiholoģiskās ietekmes.

9. Prakses relaksācijas vingrinājumi

Dažreiz, lai cīnītos pret stresu un sasniegtu nepieciešamo mierīgo stāvokli, var būt nepieciešams veikt tiešākas darbības.

Tādā veidā, ja jums neizdosies novērst stresu ar divām iepriekš komentētajām aktivitātēm, būtu ērti veikt un praktizēt relaksācijas treniņus..

Kā redzat, mēs īpašu uzmanību pievēršam stresa samazināšanai kā svarīgam faktoram serotonīna ražošanas palielināšanai.

Kā mēs esam uzsvēruši, stresa novēršana neļaus jums palielināt serotonīna līmeni tieši, bet tas ir pamatprasība, lai to izdarītu.

Tātad, ja jūs veicat daudzas no iepriekš minētajām darbībām, bet jūs nevarat novērst stresu, jūs, iespējams, nevarat palielināt serotonīna līmeni vai gūt labumu no tās ietekmes.

Kad runa ir par relaksāciju, jūs varat izvēlēties dažādus modalitātes, piemēram, meditācijas vingrinājumus, jogu vai piesardzību.

10. Ieguldiet laiku sev

Visbeidzot, no visiem līdzšinējiem komentāriem tiek secināts, ka, lai palielinātu serotonīna līmeni, jums ir jāiegulda laiks sevī un jūsu psiholoģiskajā labklājībā..

Jums jārūpējas par savu uzturu un jārod laiks, lai regulāri veiktu fizisko aktivitāti.

Tāpat ir svarīgi daļu no dienas iedalīt tādām aktivitātēm, kas ir patīkamas, kas rada labsajūtas jūtas un ļauj jums atpūsties un izvairīties no stresa.

Atsauces

1. Davis JM, Alderson NL, Velsas RS. Serotonīna un centrālās nervu sistēmas nogurums: uztura apsvērumi. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Smadzeņu serotonīna diennakts svārstības vada fotocikls un nav diennakts raksturs. Smadzenes Res 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Saules gaismas un sezonas ietekme uz serotonīna apgrozījumu smadzenēs. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Ģenētisko pētījumu ietekme uz serotonīna lomu depresijā: uzsvars uz 1A serotonīna receptoru un serotonīna transporteri. Psihofarmakoloģija (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelācijas attiecībā uz serotonīna līmeni un garastāvokļa mērījumiem netikliskajā paraugā. Psihola Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialīzes izpēte serotonīna izdalīšanā peles priekšā, ko izraisa uzvedības / vides manipulācijas. Brain Res 1996; 739: 57-69.