Progresīvie muskuļu relaksācijas soļi praksei

The progresējoša muskuļu relaksācija Tā ir relaksācijas tehnika, kas māca atpūsties visiem muskuļiem divos pamatos: saspringta un atpūsties. To psihologs Jacobson izstrādāja 1929. gadā, lai palīdzētu saviem pacientiem pārvarēt trauksmi. Jacobson saprata, ka muskuļu relaksācija var arī atpūsties prātā.

Kā šī metode darbojas? Pirmkārt, tā ir spriedzes radīšana ķermeņa daļā un sajūta, kā tā ir. Tad tas ir par ķermeņa daļas relaksāciju un relaksācijas sajūtu.

Nav svarīgi tikai saspringt un atslābināt muskuļus, bet arī to, ka jūsu prāts ir vērsts uz katru no procesiem. Atcerieties, ka tas ir fizisks un garīgs vingrinājums.

Šis vingrinājums palīdzēs jums samazināt ķermeņa spriedzi, stresa līmeni un atpūsties, ja jūtaties nemierīgi. Tas var arī palīdzēt jums samazināt muguras sāpes vai galvassāpes, kā arī palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.

Cilvēki, kas cieš no trauksmes, dienas laikā bieži ir ļoti saspringti, tādā mērā, ka viņi neatceras to, kas ir patīkami atpūsties un justies mierīgā stāvoklī.

Izmantojot šo uzdevumu, viņi mācās atšķirt sajūtu starp saspringtiem muskuļiem un atvieglotiem muskuļiem. Tādā veidā viņi labāk spēj atpazīt pirmās spriedzes pazīmes dienas laikā un pēc tam tos atpūsties, tādējādi izvairoties no trauksmes simptomu izraisīšanas..

Indekss

• 1 Kā izmantot progresīvu muskuļu relaksāciju?
  • 1.1 Relaksācijas sagatavošana
• 2 Augšējās ekstremitātes
  • 2.1. Spiediet un atslābiniet rokas
  • 2.2 Pievelk un atslābina bicepsu
  • 2.3. Spriegojiet un atslābiniet tricepsu
• 3 Seja un kakls
  • 3.1. Pievelciet un atpūsties pieres
  • 3.2. Spēcīgs un atpūsties acis
  • 3.3. Spriegojiet un atslābiniet muti
  • 3.4. Spriegojiet un atslābiniet kaklu
• 4 Bagāžnieks
  • 4.1. Spiediet un atslābiniet plecus
  • 4.2. Spiediet un atslābiniet krūtīm
  • 4.3. Spiediet un atslābiniet vēderu
• 5 Apakšējās ekstremitātes
  • 5.1 Pievelk un atslābina gūžas
  • 5.2. Spiediet un atslābiniet kājas
• 6 Relaksācija beidzas
• 7 Īss progresīvās muskuļu relaksācijas variants
• 8 Vienkārši atpūtieties

Kā izmantot progresīvu muskuļu relaksāciju?

Atpūtas sagatavošana

Lai veiktu progresīvu relaksāciju, meklējiet vietu, kur jūtaties mierīgi un ērti.

To var izdarīt guļot gultā, uz dīvāna vai sēžot krēslā, bet cenšoties aizmigt. Ja jūs domājat, ka varat viegli aizmigt, labāk to sēžiet uz krēsla.

Pirms sākat, aizveriet acis un ieņemiet 5 dziļas elpu. Ļaujiet visām jūsu domām un bažām izzust un koncentrēt uzmanību uz elpu. Kā gaiss iekļūst un atstāj ķermeni.

Vingrinājums ilgst aptuveni 20 minūtes. Pārliecinieties, ka atpūtai nav pārtraukta.

Jums tas ir jādarbojas vienu reizi dienā 2 nedēļas. Pēc šī perioda, kurā jums jau būs apmācība, jūs varat veikt īsāku šīs relaksācijas versiju, ko es paskaidrošu raksta beigās..

Augšējās ekstremitātes

Spēcīgi un atpūsties rokas

Sāksim atpūtu pa kreisi. Uzņemiet dziļu elpu un tajā pašā laikā jūs iedvesmojat to aizverot kreiso roku dūrienu ar spēku. Turiet dažas sekundes, sasprindzinot savu dūri un sajutiet radīto spriegumu. Koncentrējiet savu uzmanību uz rokas spriegumu.

Izplūstot gaisu, lēnām atpūsties rokas un tagad pievērsiet uzmanību jūsu rokas sajūtai. Ir svarīgi, lai jūs apzināti izjūtat visas savas spriedzes-deformācijas rokas sajūtas.

Atkārtojiet to pašu ar labo roku. Kad jūs ieelpojat, izspiediet labās rokas dūri. Sajūtiet spēku savā rokā, kad jūs to nospriegojat, un, beidzoties, atpūsties rokas pakāpeniski. Sajūtiet atpūtu labajā rokā.

Pievelk un atslābina bicepsu

Mēs turpināsim ar rokām un īpaši bicepsi. Iedvesmojieties dziļi un tajā pašā laikā, kad jūs iedvesmojat, paņemiet kreiso roku uz kreiso plecu, nospiežot šīs pašas rokas bicepsi (nesaspiežot savu dūri, jo jūsu dūri jau ir atvieglota).

Saglabājiet savu kreiso bicepsu šajā pozīcijā, apzināti sajūtot radīto spriedzi. Pēc dažām sekundēm pakāpeniski atslābiniet bicepsu un atgriežat savu roku sākotnējā stāvoklī.

Izbaudiet bicepsa relaksācijas procesu visu laiku.

Atkārtojiet šo uzdevumu ar labo roku. Kad jūs ieelpojat, izspiediet bicepsu, sajūtot dažas sekundes spriedzi, un atpūtieties, vēlāk, bicepss uzzinot par relaksāciju.

Stiprina un atslābina tricepsu

Kā redzat attēlā, triceps ir muskuļi, kas mums ir zem bicepsa.

Lai sašaurinātu tricepsu, ieņemiet dziļu elpu, pacelot kreiso roku pār galvu. Ar labo roku izspiediet kreiso roku uz leju.

Tādā veidā jūs pamanīsiet, kā tricepsa laiki. Jūs varat redzēt, kā to izdarīt sekojošā attēlā. Spriedzes laikā jūtiet, kā šī ķermeņa daļa saslimst, rūpējas par katru sajūtu, kas parādās, kad muskuļi ir saspringti.

Tālāk izelpojiet gaisu caur muti un skatiet tricepsu relaksējošu darbību un pakāpeniski pārvietojiet rokas uz sākuma pozīciju.

Rūpējieties par katru kustību, ko jūs veicat, un jūtaties relaksācijā, kas pakāpeniski izpaužas jūsu rokā.

Atkārtojiet uzdevumu ar labo roku.

Pēc šī vingrinājuma, kā jūs jūtaties rokās? Kādas sajūtas jums ir rokās un rokās? Veikt sekundi, lai analizētu šīs sajūtas.

Seja un kakls

Pievelciet un atslābina pieres

Tagad pievilksim un atslābiniet daļas, kas veido seju. Sāksim ar priekšpusi.

Uzvelciet dziļu elpu un piespiediet pieres, sasmalciniet to tā, it kā tu būtu dusmīgs. Turpiniet ģenerēt šo spriedzi dažas sekundes. Sajūtiet pieres saspringumu, kā tas lēni tiek ielādēts.

Pakāpeniski tas izspiež gaisu no jūsu plaušām un tajā pašā laikā iznīcina pieres. Jūtieties kā atpūsties, atslābina un nomierinās. Veikt dažas sekundes, lai sajustu savu tagad atpūstos pieres.

Veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Spēcīgi un atpūsties acis

Mēs turpināsim cauri acīm. Ieņemiet dziļu elpu, aizverot abas acis cieši. Nelietojiet to, ja lietojat kontaktlēcas, jūs varat savainot sevi.

Kamēr jūs iedvesmojot aizverat acis ar spēku, izjūtiet spriegumu, kas rodas jūsu acīs un slodzi, kas rodas šajā reģionā. Pēc dažām sekundēm izspiediet gaisu no ķermeņa, kamēr jūs atpūšat acis, sajūtot, kā zona atslābinās un notīra.

Uzmanīgi skatieties, kā šī atpūta notiek.

Atkārtojiet šo uzdevumu vēlreiz.

Spēcīgs un atslābina muti

Mēs atstājam acis mierīgas un iet uz leju pie mutes.

Paņemiet dziļu elpu caur degunu un atveriet muti, cik vien iespējams. Feel spriedze, kas parādās žokļa. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un ievērojiet radīto slodzi.

Beidzoties, atpūsties žoklis un jūtiet relaksācijas sajūtu šajā jomā.

Kā es tagad jutu savu žokli?

Spēcīgs un atslābina kaklu

Mēs turpinām iet uz leju, atstājot seju un sasniedzot kaklu. Uzvelciet elpu un, kamēr jūs ieelpojat, pagrieziet kaklu, pagriežot to pa labi, līdz vairs nevarat griezties. Turiet kaklu šajā pozīcijā. Sajūtiet, kā šajā jomā rodas spriedze un apzināti ievērojiet kakla spiedienu.

Pēc dažām sekundēm, beidzoties derīgumam, atgrieziet kaklu sākotnējā stāvoklī un ievērojiet relaksācijas sajūtu.

Tad dariet to jaunu, pagriežot kaklu pa kreisi. Saglabājiet dažas sekundes, jūtot spriedzi un stīvumu. Noņemot gaisu, atslābiniet kaklu, novietojot to sākotnējā stāvoklī.

Kā es tagad jūtos kaklu?

Bagāžnieks

Spēcīgs un atslābina plecus

Uzņemiet dziļu elpu un, kā jūs to darāt, paceliet plecus uz augšu. Saglabājiet plecus un gaidiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Jūtieties apzināti, kā šī ķermeņa teritorija tiek ielādēta. Skatīties.

Pēc tam tas izspiež gaisu un atslābina plecus, kas tos atgriež normālā stāvoklī. Feel atpūsties jūsu pleciem.

Tālāk ievelciet elpu un atvelciet plecus. Saglabājiet jūsu plecus šajā pozīcijā, novērojot katru parādīšanos.

Beidzoties, atpūtieties pleciem un apzināti jūtaties relaksācijā. Veikt dažas sekundes, lai izbaudītu šo sajūtu.

Sasprindzējiet un atslābiniet krūtīm

Atstājiet plecus un dodies uz krūtīm. Tas rada sasprindzinājumu krūtīs, ieņemot dziļu elpu. Sajūtiet, kā jūsu krūtis uzbriest un tur dažas sekundes.

Izelpojiet visu gaisu un justies kā jūsu krūtis atpūsties.

Atkārtojiet šo uzdevumu vēlreiz.

Spēcīgs un atpūsties vēders

Mēs turpinām stumbru uz vēdera. Lai nostiprinātu vēderu, piespiediet to un palieciet dažas sekundes šajā pozīcijā. Izbaudiet spriegumu, kas rodas vēderā, iedvesmojot.

Kad jūs elpot, atslābiniet vēderu un vērojiet, kā jūtaties jūsu atvieglotajā vēderā.

Tālāk, ieņemiet dziļu elpu un šoreiz radiet spriegumu, velkot vēderu. Ievērojiet, kā šī spriedze ir, pamaniet jebkuru sajūtu, kas parādās.

Kad jūs izelpojat, atslābiniet vēderu un vērojiet savu relaksējošo vēderu. Veikt dažas sekundes, lai sajustu šo ķermeņa zonu.

Apakšējās ekstremitātes

Pievelk un atslābina gūžas

Mēs turpinām ķermeni un mēs sasniedzam gūžas. Izveido spriedzi gūžās, saspiežot, iedvesmojoties, ass pret krēslu vai dīvānu, kurā jūs esat.

Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un mēģiniet apzināties gūžas spiedienu.

Atpūtieties gurniem, kamēr jūs elpot, un ievērojiet sajūtas, ko esat atstājuši šajā jomā. Ievērojiet savu atturīgo un atviegloto gurnu.

Atkārtojiet šo uzdevumu vēlreiz.

Spriegojiet un atslābiniet kājas

Kad jūs dziļi ieelpojat, izstiepiet kājas un novietojiet paceltos pirkstus pret sevi. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Sajūtiet spriegumu, kas iet caur jūsu kājām un uzmanīgi ievērojiet to.

Izraidot gaisu no ķermeņa, atpūsties pirkstiem, turot kājas izstieptas. Ievērojiet kājas relaksāciju.

Atkārtojiet šo uzdevumu, bet tagad novirziet pirkstiem pretējā pusē. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā. Ievērojiet spriegumu un slodzi, kas radusies kājas un iegremdēt. Apzināties šīs sajūtas.

Kad jūs elpot, atpūsties pirkstiem un atpūtieties kājas, ievietojot tās sākotnējā stāvoklī. Veikt dažas sekundes, lai apzināti justos atpūtai, ko jūs jūtaties kājas. Cieši paskatieties uz šīm miera un relaksācijas sajūtām.

Relaksācija beidzas

Jūs esat pabeidzis katra ķermeņa daļas saspīlējumu un relaksāciju. Veikt minūti, lai izpētītu, kā jūsu ķermenis tagad ir. Veiciet skenēšanu katrā apgabalā un redziet, kādas sajūtas jums ir.

Veikt 5 dziļas elpu un apzināti novērojiet, kā gaiss iekļūst plaušās un oksidē visu ķermeni.

Kā es jūtos? Kādas sajūtas parādās? Kā es jutu savu ķermeni? Izbaudiet šo brīdi.

Īss progresīvās muskuļu relaksācijas variants

Īsā versijā nav nepieciešams saspringt un atslābināt katru muskuļu, bet tas tiek darīts muskuļu grupās. Muskuļu grupas ir:

• Ieroči (bicepss), pleci un kakls
• Seja
• Vēders un krūtis
• Gūžas un kājas

Ieelpojot gaisu, saspringto (piemēram, gūžas un kājas) vienlaicīgi un izelpot, atslābina abas ķermeņa daļas. Apzināties spriedzi un relaksāciju.

Šī relaksācijas laikā ir ļoti labi izmantot vārdus vai frāzes, kas liek jums savienoties ar relaksāciju. Šo vārdu vai frāžu piemēri var būt: atpūsties, ļaut sev iet, jūtos miers, es jūtos labi ...

Šo samazināto versiju var izdarīt jebkurā vietā un jebkurā laikā, kad jūs jūtaties stresa apstākļos un vēlaties atpūsties ķermenī.

Tikai atpūsties

Kad esat apguvis sprieguma un relaksācijas tehniku, jūs varat veikt tikai relaksācijas daļu, vispirms neuzspiežot. Piemēram, mēģiniet atpūsties tā vietā, lai tensing un atslābinātu kaklu.

Sākumā relaksācijas sajūta būs mazāka nekā tad, kad pirmo reizi saspringsiet, bet ar praksi tas palīdzēs jums atpūsties arvien vairāk..

Nobeiguma piezīme: atcerieties, ka bieži izmantojat progresīvu relaksāciju, neatkarīgi no tā, vai esat noraizējies vai nē. Patiesībā vingrinājums būs vēl efektīvāks, ja to darīsiet, kad jums nav nepieciešams atpūsties.

Vispirms šī metode var būt nedaudz garlaicīga, bet paturiet prātā, ka, apmācot, jūs iegūsiet spēju pārvaldīt kaut ko tikpat svarīgu kā ikdienas apgrūtinājuma pārvaldīšana..