10 emocionālās pašpārvaldes metodes (bērni un pieaugušie)

The pašpārvalde Ir svarīgi sasniegt mērķus, veselīgas personiskās attiecības un kopumā būt laimīgiem. Cilvēki, kuriem ir laba pašpārvalde, parasti ir populārāki un veiksmīgāki dažādās dzīves jomās.

Tomēr tiem, kuriem ir zema pašpārvalde, draud pārēšanās, nokļūst atkarībā vai parādot zemu veiktspēju.

Diemžēl, kā mēs visi zinām, pašpārvalde dažreiz neizdodas un daļa no problēmas ir tā, ka mēs pārvērtējam mūsu spēju pretoties kārdinājumiem.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat iemācīties kontrolēt savas emocijasmuskuļi Jums tikai jādara pareizais garīgās vingrinājumi.

Kas ir pašpārvalde?

Pašpārvalde ir spēja regulēt emocijas, domas un uzvedību kārdinājumu un impulsu apstākļos. Kā izpildfunkcija ir kognitīvs process, kas nepieciešams, lai regulētu uzvedību un sasniegtu konkrētus mērķus.

Pašpārvalde mūs atdala no mūsu senajiem senčiem un citiem dzīvniekiem, pateicoties mūsu lielajai prefrontālai garozai. Tā ir spēja samazināt mūsu impulsus, lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus.

Tā vietā, lai reaģētu uz tūlītējiem impulsiem, mēs varam plānot, novērtēt alternatīvas darbības un bieži izvairīties no to, ko mēs nožēlojam vēlāk. Spēju izmantot pašpārvaldi parasti sauc par gribasspēku.

Pašpārvalde ir kā muskuļi. Saskaņā ar daudziem pētījumiem tas ir ierobežots resurss, kas darbojas kā enerģija. 

Ja cilvēks mēģina pārspēt sevi pārāk daudz, viņš jutīsies garīgi nosusināts. Piemēram, ja kāds vēlas pārtraukt smēķēšanu, viņi tērēs enerģiju, lai izvairītos no kārdinājumiem.

Tas ir viens no iemesliem, kādēļ kāds var vieglāk nokļūt kārdināšanā, kad viņi jūtas izsmelta vai uzsvērti. Tomēr jūs varat strādāt un uzlabot, lai ilgtermiņā tērētu mazāk enerģijas.

Šeit es atstāju jūs 10 pašpārvaldes metodes emocionāli bērniem un pieaugušajiem, kas uzlabosies, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem.

Bērnu un pieaugušo pašpārvaldes stratēģijas

1. Atzīst, kad jums ir maz enerģijas

Pētījumi liecina, ka pašpārvalde ir a neierobežots resurss. Vingrinājumam ir skaidras psiholoģiskas un fizioloģiskas sekas, piemēram, zemāks glikozes līmenis.

Jebkurā laikā mums ir "ierobežojumu"Par pašpārvaldi. Kad esat bijis pašregulējošs, jums būs iztērēta enerģija, un jums būs vairāk iespēju nokrist kārdināšanā. Psihologi to sauc par "ego izsmelšana".

Atzīstiet, kad jūsu pašpārvaldes līmenis ir zems, un pārliecinieties, ka šajos laikos izvairieties no kārdinājumiem. Pirmais solis, lai iegūtu lielu pašpārvaldi, ir zināt, kad jūtaties mazāk enerģiski.

2. Izveidot saistības

Pieņemiet lēmumu pirms kārdināšanas. CAtstājiet sevi, lai sasniegtu sarežģītus mērķus var virzīt jūs, lai sasniegtu lielisku sniegumu. Ariely un Wertenbroch pētījumā (2002) studenti, kas uzlikuši stingrus laika ierobežojumus, lai izpildītu uzdevumus, ieguva labākus rezultātus nekā tiem, kuri nenoteica robežas..

Ir grūti izdarīt, jo mēs parasti vēlamies atstāt mūsu izvēles iespējas. Bet, ja tu esi grūts par sevi, es esmu pārliecināts, ka jūs to nenožēlosiet.

Saistību piemēri:

-Nosakiet uzdevumu izpildes termiņus.

-Iziet ar ierobežotu naudas summu.

-Vienkārši izmantojiet veselīgu pārtiku mājās, lai izvairītos no kārdinājuma ēst saldumus vai taukus.

3. Izmantojiet atlīdzību

The atlīdzība var palīdzēt stiprināt pašpārvaldi. Trope un Fishbach (2000) konstatēja, ka pētījuma dalībnieki varēja gūt īstermiņa upurus apmaiņā pret ilgtermiņa ieguvumiem, kad viņiem bija prātā atlīdzība, ko viņi paši dotu. Tāpēc, nododot sev atlīdzību, mēs strādājam.

4. Izmantojiet sodus

Mums vajadzētu ne tikai apsolīt atlīdzību par labu uzvedību, bet arī sods par sliktiem. Kad Trops un Fishbach (2000) izvērtēja paša uzliktos sodus, kurus dalībnieki sev izvirzīja, viņi konstatēja, ka sodu draudi mudināja viņus sasniegt ilgtermiņa mērķus..

Sodiem ir jābūt tādiem, kas mūs patiešām traucē. Ja jūs esat pārkāpuši savu apņemšanos smēķēt un vēlētos pēcpusdienā doties pastaigā, jūs varat sodīt par nedēļu atstāšanu.

5. Cīnīties pret bezsamaņu

Daļa no iemesla, kāpēc mēs viegli nonākam kārdināšanā, ir tas, ka mūsu bezsamaņa vienmēr ir gatava apgrūtināt mūsu labākos nodomus. Fishbach et al. (2003) atklāja, ka viņa pētījumā iesaistītie dalībnieki bija viegli kārdināti ārpus viņu apzinātajiem ierobežojumiem. 

Centieties palikt ārpus kārdinājumiem - fiziskiem un garīgiem - un palikt tuvu lietām, kas veicina jūsu mērķus. 

6. Pielāgojiet cerības

Pat ja tas nav dabiski, mēģiniet būt optimistiski par jūsu spēju izvairīties no kārdinājumiem.

Pētījumi, piemēram, Zhang un Fishbach (2010), liecina, ka optimistiski spēja izvairīties no kārdinājumiem un mērķu sasniegšanas var būt izdevīga. 

Ļaujiet sevi pārvērtēt savu spēju sasniegt savu mērķi, ciktāl tas neietilpst fantāzijā un nepārtrauciet citu pašpārvaldes metožu izmantošanu.

7. Pielāgojiet savas vērtības

Tāpat kā jūs varat mēģināt domāt vairāk optimistiski, jūs varat arī mainīt to, kā jūs vērtējat mērķus un kārdinājumus. Pētījumi liecina, ka kārdinājumu devalvācija un mērķu vērtības palielināšana uzlabo sniegumu (Fishbach et al., 2009).

Novērtējot savus mērķus, jūs tos automātiski vadīsit. Tādā pašā veidā devalvējošie kārdinājumi palīdzēs jums izvairīties no tiem automātiski.

8. Izmantojiet savas emocijas

Emocijas bieži kontrolē iemeslu izmantot savas emocijas, lai palielinātu pašpārvaldi.

Pētījumā, ko veica (Mischel & Baker, 1975), iesaistītie bērni varēja pretoties ēšanas zefīrs, domājot par tiem kā baltiem mākoņiem. 

Tādā pašā veidā jūs varat palielināt motivāciju uz savu mērķi; padomājiet par pozitīvajiem emocionālajiem aspektiem tā sasniegšanā; uztraukums, labsajūta, lepnums ...

9. Izmantojiet pašapliecinājumus

Dažreiz pašpārvaldes īstenošana nozīmē izvairīties no slikta ieraduma. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir pašapliecinājumi; atkārtoti apstipriniet pamatvērtības, kurās jūs uzskatāt; tie varētu būt ģimene, darbs, lojalitāte ... kamēr tā ir jūsu pamatvērtība.

Kad pētījuma dalībnieki to izdarīja, viņu pašpārvalde tika papildināta. Domājot par jūsu pamatvērtībām, varat palīdzēt jums atgūt pašpārvaldi, kad tā ir samazinājusies.

10. Domājiet par abstraktu

Daļa no iemesla, kāpēc pašnovērtēšanas darbs ir tas, ka viņi liek mums domāt abstraktā un ir pierādīts, ka abstraktā domāšana uzlabo pašpārvaldi.

Vienā pētījumā (Fujita et al., 2006) viņi konstatēja, ka cilvēki, kas domāja abstraktā veidā, visticamāk izvairītos no kārdinājumiem un spēja pastāvēt grūtākos uzdevumos..

Mēs labāk varam domāt abstraktā, ja mēs domājam par kaut ko darīt, nevis tikai domāt par to, kā mēs to darām.

Un vēl viens iemesls, lai izvairītos no kārdinājumiem ...

Ir cilvēki, kas domā, ka, nokļūstot kārdināšanā tikai vienu reizi, viņi atgriezīsies ar lielāku enerģiju, lai kontrolētu sevi, nevis atkal. Piemēram: cigarešu smēķēšana nekas nenotiek, un pēc tam mēs būsim gatavi atstāt to labā stāvoklī.

Tomēr psiholoģijas pētījumi liecina, ka tas nav taisnība. Pētījumā (Fishbach et al., 2010) studenti, kuriem bija labs atpūtas laiks, lai "uzlādētu savus akumulatorus", nedeva vairāk motivācijas, kad viņi atgriezās. 

Ja viss cits neizdodas, jums ir jāapzinās, ka nokļūšana kārdināšanā un atteikšanās neļaus jums atgriezties stiprāk; vēl ļaunāk - palielināsies jūsu tendence atkal kristies.