Ko darīt, ja esat nomākts? 10 padomi

Kad esat nomākts, jūs varat darīt lietas, lai mainītu situāciju un justos labāk, jo sports, kāda normāla darbība, meklēt sociālo atbalstu, dodieties uz profesionālu un citiem, kurus es detalizētāk aprakstīšu tālāk.

Komponents, kas visvairāk ietekmē depresiju vai depresijas valstis, neapšaubāmi ir uzvedība, tas ir, lietas, ko mēs darām un galvenokārt, lietas, ko mēs nedarām.

Depresijas iezīmes apgrūtina cilvēku, kas cieš no pasaules, veikt jebkādas darbības, ir daudz grūtību darīt lietas un vienkārši grib būt neko nedarījis.

Faktiski depresija ir šķērslis, kas neļauj personai turpināt savu parasto darbību un apgrūtina viņu darbību..

Tomēr šis šķērslis, ko rada depresija, ir galvenais faktors, kas to uztur, tāpēc, ja tā tiks pārvarēta, depresijas stāvoklis, iespējams, samazināsies.

Tātad, lietas ir ļoti svarīgas, lai atrisinātu šāda veida valstis vai psiholoģiskas izmaiņas.

Kas jādara, kad esat nomākts?

Pirms 10 padomu pārskatīšanas, kas, manuprāt, ir svarīgāki depresijas uzlabošanai, es vēlētos īpaši uzsvērt uzvedības terapeitisko potenciālu depresijas valstīs.

Un tas, ka tas, kas tiek darīts, kad cilvēks ir nomākts, nav jāinterpretē kā ārējie faktori, kas var padarīt jūs justies labi, bet kas nav cieši saistīti ar jūsu psiholoģisko izmaiņu..

Tātad, es domāju, ka būtu kļūda postulēt šos 10 padomus kā vienkāršas darbības, ko nomākts cilvēks nevar pavadīt visu dienu gultā.

Pareiza aktivitātes modulēšana depresijas stāvoklī var būt galvenais faktors, kas nosaka atgūšanu.

Faktiski psiholoģiskā terapija, kas ir pierādījusi, ka tā ir visefektīvākā depresiju ārstēšanā, postulē tās pamatus uzvedībā un to, ko dara depresija..

Šī terapija ir pazīstama kā "uzvedības aktivizēšana", un tā nodarbojas ar programmu, kurā mazliet mazliet lietas, ko cilvēks pieceļ, lai pabeigtu darba kārtību ar patīkamām un izdevīgām darbībām..

Šo ārstēšanu veic psihoterapeits, un tas nodarbojas ar ļoti specifisku paņēmienu, kurā tiek detalizēti novērtēta katras darbības izraisītā ietekme, un pakāpeniski tiek iekļautas stratēģijas, lai uzlabotu visu, kas ir paveikts, sekas..

Ņemot vērā terapeitiskās grūtības, ko rada depresija, šī terapija parāda ļoti augstu efektivitātes līmeni un ir uzskatīta par labāko psiholoģisko ārstēšanu šiem traucējumiem..

Tas parāda lielo spēku, kas uzvedībai ir prāta stāvoklim un kā depresija var uzlabot savu noskaņojumu, lai novērstu depresiju atkarībā no veiktajām darbībām.

Tālāk es komentēšu 10 darbības, kas ir vissvarīgākās, lai nomainītu depresijas valstis.

1-Izkāpiet no gultas

Tas, iespējams, ir visgrūtāk nodarbināta persona, kas ir nomākta, bet arī vissvarīgākā.

Izkāpšana no gultas var šķist kaut kas ļoti sarežģīts, jo jūs nejūtaties kā kaut ko darīt vai motivāciju piecelties.

Tomēr doma par "Es nevēlos izkļūt no gultas" tiek veikta smadzenēs, kad tā ir nomākta.

Cilvēka ar depresiju prāts nekādus stimulus interpretēs kā patīkamu, tāpēc jūs neatradīsiet spēku to meklēt.

Bet šī doma ir nepatiesa, jo, lai gan neliels, depresija var atrast kādu stimulu, kas ir minimāli patīkams, un, lai to iegūtu, jums ir jāiet no gultas.

Tātad, šī pirmā darbība būtu jāveic bez domāšanas, automātiski.

Tiklīdz trauksme izslēdzas, jums vajadzētu piecelties, nenovērtējot sev, kāpēc, tas jums būs jādara vēlāk.

Šī darbība ir jāinterpretē kā zāles, nevis kā "lieta, kas jādara"..

Atgūšanas sākums ir ārpus gultas, un depresijas pieaugums ir iekšā.

Ja jūs esat nomākts, nedomājiet par to un no rīta ātri izkāpiet no gultas, kad esat ārā, redzēsiet, kā viss ir nedaudz vieglāk un vieglāk.

2. Pasūtīšanas kārtība

Kad esat izgājuši no gultas, visas šaubas parādās ... Ko darīt? Kāpēc es esmu ārpus gultas, ja nejūtos kā kaut kas? Varbūt labāk būtu atkal gulēt ...

Šīs domas ir viegli redzamas depresijā, ir depresijas simptoms un to nevar novērst, jo īpaši tajos laikos, kad esat ļoti nomākts.

Šādā veidā mērķis nav censties tos novērst, bet iemācīties tos pareizi pārvaldīt.

Depresīvās jūtas paliks tur, maz vēlme darīt arī lietas, un vēlme gulēt un palikt, nedarot neko, nepazudīs.

Tomēr, kā mēs to esam atzīmējuši, patiesībā tas nav domās, kas parādās, kad cilvēks ir nomākts, bet tas, kas notiek pirms viņa ierašanās.

Tā kā mēs esam redzējuši, ka atgriešanās pie gultas vai pie dīvāna, lai neko nedarītu, ir sliktākā stratēģija, lai cīnītos pret depresiju, jums ir jāmeklē alternatīvas.

Šobrīd, jaunpieņemts, ir lielāks risks atgriezties pie gultas vai uzturēties, nedarot neko, tāpēc parasti ir lietderīgi veikt darbības automātiski un regulāri.

Šajā ziņā, lai sevi sāktu, piemēram, doties uz vannas istabu, dušā, zobu tīrīšanā un tērpšanā, parasti ir labākās dienas, lai sāktu dienu.

Pēc tam, atgriežoties telpā, padarot gultu un sakārtojot kārtību, ir arī citas efektīvas darbības depresijas apkarošanai šajos pirmajos brīžos.

3. Rūpējieties par savu uzturu

Vēl viens svarīgs aspekts, kas jāņem vērā, kad tiek nomākts, ir barošana.

Bieži vien ar depresiju var ievērojami samazināt apetīti vai dažos gadījumos palielināties.

Ir svarīgi, lai jūs mēģinātu veikt savu parasto uzturu, uzturot maltītes (brokastis, pusdienas, uzkodas, vakariņas) un uzņemot parastos pārtikas daudzumus.

Kad jūs piecelsieties, sāciet dienu ar brokastīm, tai nav jābūt ļoti piepildītai, ja neesat izsalcis, bet dienu sākt ar kafiju, sulu vai grauzdiņiem, kas palīdzēs jums justies labāk.

Pēc tam neaizmirstiet veikt citas maltītes, ēst pusdienlaikā, pēcpusdienas uzkodas un pusdienot naktī.

Pārtikas darbības, izņemot ķermeņa uztura vajadzības, kalpo arī, lai ikdienas kārtību padarītu un izvairītos no depresijas bezdarbības..

Šajā rakstā jūs varat zināt citus pārtikas produktus pret depresiju.

4. Centieties turpināt savu parasto darbību

Cik vien iespējams, ir svarīgi veikt iepriekš veiktās darbības.

Šādā veidā mēģiniet doties uz darbu, kad vien iespējams, saglabājiet lielāko daļu savu ikdienas darbību un mēģiniet neatstāt lietas, ko parasti darāt.

Parasti depresija sāk samazināties dažām jūsu parastajām aktivitātēm, jūs pārtraucat doties uz sporta zāli, izbraucat ar draugiem vai doties uz filmām sestdienas pēcpusdienās.

Pēc tam aktivitātes var tikt samazinātas un jūsu rutīnas var tikt apdraudētas.

Tātad, jo mazāk uzdevumu jūs nedarāt, jo tuvāk jums būs pozitīvs noskaņojums un jo tālāk jūs atradīsiet depresiju.

5. Meklējiet atbalstu

Galvenais depresijas stāvokļa faktors ir cilvēki, kas atrodas apkārt un sniedz atbalstu.

Izolācija sevi, izvairīšanās no saskarsmes ar citiem cilvēkiem un uzturēšanās mājās, iespējams, ir vissliktākā lieta, ko var darīt depresija.

Galvenais elements, kas ļaus jums izkļūt no depresijas, ir cilvēkiem, kas jūsu pusē zina, kas notiek ar jums un kas var palīdzēt jums..

Tādā veidā, meklējot cilvēkus ap jums, pastāstot viņiem, kas notiek ar jums, un lūdzot viņiem palīdzību, būs galvenais faktors.

Tie var palīdzēt jums veikt vairāk darbību, pieņemt citus viedokļus, novērst jūs un sniegt jums patīkamus mirkļus.

Visu šo, viena no vissvarīgākajām lietām, kas jums jādara, kad esat nomākts, ir atbalstīt sevi un palīdzēt tuvākajiem cilvēkiem.

6. Izsakiet savas jūtas pareizi

Dažreiz jūs domājat, ka tad, kad esat nomākts, lai pārtrauktu būt, jums jāizvairās no pilnīgas savas skumjas izpausmes un jāveic tādas darbības kā sēras vai dusmas.

Tomēr šis apgalvojums pats par sevi nav taisnība, jo jūtu izpausme ir elements, kas būtu jāpārbauda dziļāk, kad cilvēks ir nomākts.

Protams, pavadīt dienu raudāt vai domāt, kā jūs esat nomākts, ir jāizvairās pilnībā.

Šī iemesla dēļ mēs apspriežam virkni darbību, kas ļauj mums izvairīties no šīm valstīm un aizņemt depresijas cilvēka ikdienas dzīvi..

Tagad, lai cilvēks ar depresiju veiktu virkni pasākumu, lai izvairītos no uzturēšanās bez jebkādas rīcības un palielinātu garastāvokli, nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā izlaist savas jūtas.

Jūtas ir un tās ir jāizstrādā piemērotā veidā, tāpēc, kad tas ir nepieciešams, jums ir jābūt iespējai tos brīvi izteikt.

Mums ir jābūt uzmanīgiem, jo ​​mums nav jāiekļūst kļūdas dienā, kad izsakām skumjas sajūtas.

Tomēr tikties ar draugu un paskaidrojiet, kas ar jums notiek, kā jūs jūtaties un izteikt savas emocijas var būt ļoti terapeitiskas.

7. Meklēt patīkamas aktivitātes

Pirmā doma, kas parādās depresijas cilvēka prātā, ir tā, ka viņai nav patīkamu darbību.

Tomēr tas nav taisnība, jo kāds ar depresiju var atrast arī traucējošos brīžus vai liek viņam justies vairāk vai mazāk labi.

Tātad, jums ir jāmēģina atrast to, kas tas ir, kas liek jums justies labāk un dod jums lielāku labsajūtu.

Pat ja jūs atradīsiet tikai vienu, tas būs vairāk nekā nekas, un būs lietderīgi sākt atgūšanu.

Ir ieteicams analizēt, kā jūs jūtaties par katru no lietām, ko jūs darāt ar mērķi uzzināt, kuras ir ērtākās aktivitātes.

Ja kādu dienu jūs nolemjat doties iepirkties un doties pastaigāties, un jūs pamanāt, ka pirkšana nav bijusi īpaši laba, bet dodoties pastaigā, jūs jūtaties labāk, jums būs darbība, kas jums būs jādara biežāk, lai uzlabotu savu garastāvokli.

8- Dariet kādu uzdevumu

Vingrošana un fiziskā aktivitāte pati par sevi ir terapeitiska depresijas stāvokļiem.

Neatkarīgi no tā, kāda veida fiziskās aktivitātes tiek darītas, vienkāršs fakts, ka tas notiek, jūtas labi un palielina garastāvokli.

Tātad, kad jūs varat mēģināt darīt kādu uzdevumu, tomēr maz, tas būs labs jums.

Šeit jūs varat uzzināt par citiem sporta ieguvumiem.

9- Atrodiet brīdi jums

Lai gan vairāk aktivitāšu tiek veiktas labāk, tad, kad esat nomākts, jāmeklē arī miera un miera brīži.

Depresiju bieži pavada trauksmes simptomi, jo cilvēks var būt nervozs sava depresīvā stāvokļa dēļ vai tāpēc, ka nespēj darboties kā iepriekš..

Tādējādi, lai gan ir svarīgi saglabāt minimālo aktivitātes līmeni, lai cīnītos pret depresiju, personai bieži ir izdevīgi atrast situācijas ar sevi..

Pārdomu brīži un miers baseinā, saunā, sēžot uz jūsu mājas terases vai guļot uz dīvāna, var palīdzēt samazināt trauksmes līmeni un palielināt savu optimismu.

10 - meklējiet profesionālu palīdzību

Visbeidzot, jāatzīmē, ka ne visas depresijas var pārvarēt tās pašas.

Bieži vien var parādīties nopietni depresijas stāvokļi, kuros nepieciešama farmakoloģiska vai psihoterapeitiska ārstēšana.

Faktiski, ja cilvēks cieš no tā, kas pazīstams kā "endogēnā depresija", viņam būs jāveic farmakoloģiska ārstēšana, lai to pārvarētu, un pārējās metodes var nebūt efektīvas.

Jebkurā gadījumā, tiklīdz depresīvais stāvoklis ir nopietns, personai nevajadzētu šaubīties vai baidīties, ka viņi nonāk profesionāļu rokās, kas vadīs un atvieglos atgūšanu.

Un ko jūs darāt, kad jūtaties nomākts?

Atsauces

1. Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. Unipolārās depresijas uzvedības ārstēšana. In: V.E. Manuālais zirgs psiholoģisko traucējumu kognitīvai-uzvedības ārstēšanai Vol 1. 1st Edition. 21. gadsimtā. Madride, 1997.

2. Elisardo Becoña et al. Ārstniecības vadlīnijas un vadlīnijas klīniskajai psiholoģiskajai praksei: skats no klīnikas. Psihologa dokumenti. Madride, 2004.

3. Michael E. Addis un Christopher R. Martell. Depresijas pārvarēšana vienu soli pa laikam: jaunā uzvedības aktivizēšanas pieeja jūsu dzīves atgriešanai. New Harbinger publikācijas,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis un Neil S. Jacobson. Depresija kontekstā: vadītas rīcības stratēģijas. WW Norton & Co., 2001.

5. E. Horse. (1997). Psiholoģisko traucējumu kognitīvās uzvedības ārstēšanas rokasgrāmata. Vol.I. Trauksme, seksuālie, emocionālie un psihotiskie traucējumi, kl. Klīniskie, uzvedības un attiecību traucējumi, II. Madride: Siglo XXI.

6. A. Vallejo Pareja. (1998). Uzvedības terapijas rokasgrāmata. 1. sējums 2. Madride: Dykinson.