Ko darīt, ja trauksmes uzbrukums 10 praktiski padomi

Ja jūs zināt ko darīt, saskaroties ar trauksmes uzbrukumu Jūs varat to pārvarēt, labāk justies un atkal baudīt dzīvi. Trauksmes uzbrukuma simptomi rada lielu diskomfortu personai, kas cieš, jo viņiem ir sirdsklauves, intensīva bailes no mirstības, svīšana, elpošanas grūtības utt..

Tomēr vairumā gadījumu epizode nerada reālas briesmas personai, kas cieš no tā. Šeit ir 10 padomi, kurus varat īstenot praksē, ja Jums ir trauksmes krīze.

Praktiski padomi, lai veiktu trauksmes uzbrukumu

1-Pārliecinieties, ka tas ir tikai trauksmes uzbrukums

Pirmo reizi, kad vērojat trauksmes krīzi, jāapmeklē ārsts, lai apstiprinātu, ka nav nekādu organisku iemeslu, lai izskaidrotu epizodi - ja krīze parādās blakus citiem rādītājiem, piemēram, vemšana vai zilgana ādas toni, tas var norādīt uz dažiem nopietnāks traucējums-.

Arī tad, ja tā ir ļoti nopietna krīze, viņi var sniegt jums atbilstošu medikamentu, lai epizodi varētu tikt nosūtīti ātrāk.

Tomēr ideāls ir tas, ka jūs īstenojat šādus padomus, lai jūs nebūtu atkarīgi tikai no medikamentiem, bet jūs varat palielināt kontroli pār savu ķermeni un pakāpeniski samazināt to simptomus.

2-Neatstājieties prom no situācijas

Tā ir visizplatītākā kļūda, ko radījuši cilvēki, kas cieš no trauksmes uzbrukumiem.

Ja jūs atstāt vietu, kur notiek šīs epizodes, piemēram, partijā ar nezināmiem cilvēkiem, jūs uzskatīsiet šīs vietas par bīstamām, par kurām jūs aizvien vairāk izvairīsies no viņiem.

Trauksmes traucējumi tiek sasniegti, galvenokārt, tiešā saskarē ar baidītajiem stimuliem vai situācijām, tāpēc paliekot vietā, kur parādās trauksmes uzbrukumi, -, kas atgriežas pie viņiem pēc krīzes, palīdzēs samazināt jūsu biežumu intensitāte.

Tāpēc jums ir jācīnās pret trauksmes uzbrukumiem, kas parasti nav ilgāki par 10-20 minūtēm - epizode ir intensīvāka pirmajās minūtēs, atkāpjoties no neveiksmīgas vietas un gaida elpošanu, sirdsdarbība un vispārējais stāvoklis normalizējas.

Pēc tam, kad esat izlaidis epizodi, atgriezieties vietā, kur notika krīze - kā mēs jau esam teikuši, ja jūs atkal neaizskarat situāciju, jums būs vairāk un vairāk bailes-.

3-Koncentrējieties uz elpošanu

Visu laiku trauksmes uzbrukuma laikā ir ļoti svarīgi, lai jūs koncentrētos uz elpošanas ritmu. Kā redzat, tā ir ļoti satraukta elpošana, kas kaitē citām ķermeņa sistēmām, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmām.

Veicot diafragmas elpu, jūs saasinās trauksmes uzbrukuma simptomus. Šis elpošanas veids tiek veikts, nosūtot gaisu uz vēdera zonu (plaušu vietā), un veicamie pasākumi ir šādi:

• Veikt dziļas iedvesmas, kas ilgst vismaz 5 sekundes.
• Mēģiniet saglabāt iedvesmoto gaisu, neizraidot to aptuveni 3 sekundes.
• Ļoti lēni izbeidz gaisu.

Lai nodrošinātu pareizu diafragmas elpošanu, ielieciet savu roku uz vēdera un pārbaudiet, vai tā ir iedvesmojoša. Atkārtojiet šo secību dažas minūtes vai laiku, kas nepieciešams, lai mazinātu trauksmes simptomus. 

Ja šī elpošanas metode nedarbojas, vai jūsu elpošana ir pārāk strauja, jūs varat izmantot plastmasas maisiņu. Ietveriet plastmasas maisiņa turēšanu uz pusēm un padara to pārklātu muti un degunu, un ieelpojiet tajā esošo gaisu.

Tas ir efektīvs veids, kā cīnīties pret hiperventilāciju, kas parasti notiek trauksmes uzbrukumos, jo jums būs CO2 elpošana.

Ir svarīgi, lai jūs izvairītos no pilnīgas sejas pārklāšanas ar maisu, un ka jūs nelietojat šo mehānismu ilgu laiku - dažas sekundes būs pietiekamas, lai sasniegtu vēlamo efektu-.

4-Mainiet savas neracionālās domas ar drosmes pašrakstīšanu

Domas, kas rodas, ja Jums rodas trauksmes uzbrukums, negatīvi ietekmē jūsu bailes - un var palielināt jaunu trauksmes uzbrukumu epizodes.-.

Lai cīnītos pret domām un iegūtu lielāku kontroli šajās situācijās, mēs iesakām veikt šīs divas būtiskās izmaiņas:

• Mainiet savas neracionālās domas. Lai gan jums ir grūti, jums ir jācenšas neļaut sevi aizvest katastrofālām domām, kas iebrūk tevi. Tā vietā domājiet, ka jūs esat kaut kur citur, piemēram, pludmalē vai kalnos, mēģinot iedomāties pēc iespējas vairāk detaļu - piemēram, viļņu troksni
  jūra, brīze uz sejas utt.-.

• Izmantot drosmes pašierīcības. Vēl viena laba tehnika, ko varat izmantot, ir atkārtot sev, ka jūs varat cīnīties pret šo trauksmes stāvokli, ar frāzēm, piemēram, "Es jau esmu to pārvarējis" vai "tas ir tikai trauksme, nav reālas briesmas". Pirmajos gadījumos, kad jūs izmantojat pašnodarbinātības norādījumus, jūs varat izvēlēties, ka tos skaļi var verificēt - cik ilgi vien iespējams - un, ja jūs to izpildāt spoguļa priekšā, tas var būt lielāks. Varat arī izvēlēties rakstīt tos uz papīra un vienmēr ņemt līdzi, lai to izmantotu, ja nepieciešams.

5-Izmantojiet progresīvu muskuļu relaksāciju

Progresīvā muskuļu relaksācija pamatā sastāv no dažādu muskuļu grupu tensing un relaksācijas.

Trauksmes uzbrukuma gadījumā pieredzētā muskuļu spriedze parasti ir ļoti augsta, tāpēc jūs varat iegūt daudzas priekšrocības, izmantojot šo tehniku. Kaut gan tik daudz bailes un diskomforta laikā šī metode praksē var būt sarežģīta, jums jācenšas to īstenot.

Pirmkārt, mēģiniet identificēt tos muskuļus, kas ir saspringtāki - var būt rokas, rokas, sejas utt. Kad tās ir identificētas, mēģiniet tās vēl vairāk nostiprināt apmēram 5 sekundes. Tad atpūsties un koncentrējieties uz labklājību, kas nāk no šo muskuļu atbrīvošanas.

Atkārtojiet šo procedūru tik reižu, cik nepieciešams, līdz jūs uztverat, ka jūsu muskuļu spriedze ir samazinājusies.

Izmantojot šo tehniku, jūs varat redzēt, kā mazinās arī jūsu bailes, jo, koncentrējoties uz dažiem traucējošiem pasākumiem, jūs pievēršat mazāku uzmanību savām bailēm.

6 - Izvairieties no daudzu cilvēku palīdzības

Ja Jums jau ir bijis trauksmes uzbrukums, jums būs jāpārbauda, ​​vai apkārtējie cilvēki ir noraizējušies un mēģina palīdzēt jums, sniedzot jums padomus un pastāstot, ko darīt.

Ja jums palīdz tikai viens vai daži cilvēki, jūs varat kļūt par produktīviem, jo ​​tie palīdz jums uzturēt kontroli un veikt dažas pamata vadlīnijas.

Tomēr, ja nevēlaties attīstīt atkarību no citiem, uzskatot, ka jūs nevarēsiet pārvarēt trauksmes krīzi sev, mēģiniet kontrolēt situāciju ar mehānismiem, kas vislabāk atbilst jūsu trauksmes krīzes pazīmēm, tāpēc ka jūs esat persona, kurai jāpiešķir panākumi.

Ko jūs varat darīt, ir iepriekš informēt savu ģimeni un draugus, lai viņi zinātu, ka tā ir situācija, kas nerada reālu apdraudējumu, un ka viņiem nav jāuztraucas, ja viņi redz šo epizodi.

7-Neizpildiet rituālus trauksmes uzbrukumu laikā

Tas ir būtisks aspekts, kas jums ir jāizvairās no jebkādām izmaksām, ja Jums rodas trauksmes uzbrukums.

Rituālus un māņticības var ātri īstenot jūsu ticības un uzvedības repertuārā, tāpēc jūs izpildīsiet noteiktas māņticīgas darbības - reālas vai iedomātas -, lai cīnītos pret trauksmes krīzēm..

Interesanti, ka, neraugoties uz to, ka trauksmes krīze beidzas pēc dažām minūtēm, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūs varat saistīt epizodes beigas ar konkrētu rituālu, piemēram, lūgšanu, pieskaršanos noteiktam objektam utt..

Ja jūs iegūsit šos kļūdainos uzskatus, jums radīsies papildu grūtības, ja jūs nevarēsiet veikt šo rituālu - piemēram, jūs jūtaties nemierīgāk, ja jūs nevarat pieskarties objektam, kas liek jums justies "droši"-.

Turklāt, tāpat kā tad, kad cilvēks jums palīdz, jūs nevarat piedēvēt veiksmīgu krīzes pārvarēšanas panākumu, bet jūs turpināsiet uzskatīt, ka trauksmes krīzes ir bīstamas, un jūs nevarat cīnīties pret viņiem par sevi..

8 - Sniedziet sev labumu, kad pārvarat trauksmes krīzi

Kad epizode ir beigusies, jums ir jāapzinās viss, ko esat darījuši, lai cīnītos pret trauksmi, piešķirot nopelnu nopelniem..

Jums vajadzētu arī ievērot, ka nekas, ko jūs baidījāt, ir noticis, kas jūs pamanīs, ka tas ir nekaitīgs - un ka jūs esat drošs, neskatoties uz jūsu organisma reakciju-.

Mazliet, jūs varēsiet saskarties ar trauksmes uzbrukumiem ar lielāku pašapziņu un pašapziņu..

Jūs varat arī pārbaudīt, vai, veicot šos vingrinājumus, epizožu ilgumu un intensitāti pakāpeniski samazinās.

9-Pāriet uz garīgās veselības speciālistu, ja trauksme tiek saglabāta vai pastiprināta

Lai gan trauksmes uzbrukumi parasti nerada nekādu reālu apdraudējumu, ir nepieciešams, lai jūs apmeklētu speciālistu, ja epizodes ir bieži sastopamas, lai es varētu norādīt dažas konkrētas vadlīnijas vai darbības metodes, kas palīdzēs jums cīnīties ar trauksmi.

Ja tie norāda uz nepieciešamību lietot konkrētus medikamentus, mēģiniet to apvienot ar psiholoģisku terapiju, lai ne tikai maskētu trauksmes simptomus, bet jūs varat atrisināt savas iekšējās problēmas un paaugstināt dzīves kvalitāti.

10-Zaudē bailes no trauksmes

Ja jūs jau esat piedzīvojis trauksmes uzbrukumu, jūs zināt, ka bailes, kas piedzīvotas šajā brīdī, ir ļoti augstas intensitātes, īpaši tāpēc, ka simptomi, kas ir ļoti satraucoši, parādās negaidīti un pēkšņi..

Tomēr pēc trauksmes uzbrukuma vai vairāk nekā vienas pieredzes jūs esat pārliecināts, ka jūs apzināties, ka jūs neradīsiet tādas situācijas, kuras baidās.

Tāpēc, kad jūs atgriežaties, lai piedzīvotu kādu no šiem uzbrukumiem, jums ir jāapzinās, ka tā ir tikai trauksme, ka tā nav bīstama un ka jūs nevarat atņemt bailes redzēt nesamērīgo reakciju, ko jūsu ķermenis rāda..

Kontrolējot savu bailes no trauksmes, jūs kontrolēsiet reakciju, ko jūsu ķermenis parāda.

Un jūs, kādas citas metodes jūs izmantotu, lai cīnītos pret trauksmes uzbrukumu??

Atsauces

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., un Morato, S. (2007). Trauksme un bailes: tās adaptīvā vērtība un maladaptaciones. Latīņamerikas psiholoģijas žurnāls, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., un Berrocal, P. F. (2005). Trauksme un stress.
3. Rojas, E. (2000). Trauksme. Debolsillo.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., un Galván, B. (2007). Dzīvās ekspozīcijas un kognitīvās uzvedības metodes panikas lēkmes gadījumā ar agorafobiju. Starptautiskais klīnisko un veselības psiholoģijas žurnāls, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V., un Zubeidat, I. (2003). Trauksme, satraukums un stress: trīs jēdzieni, kas atšķiras. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.