Kā pārvarēt depresiju 10 praktiski padomi

Depresija ir viena no visbiežāk sastopamajām slimībām attīstītajās valstīs, turklāt, visticamāk, tā ir vispazīstamākā garīgā slimība. Tas izraisa ļoti nepatīkamu simptomu kopumu, piemēram, dziļu skumju, motivācijas trūkumu un grūtības veikt ikdienas darbības.

Šajā rakstā mēs redzēsim Kā pārvarēt depresiju un es jums parādīšu, ko jūs varat darīt tieši. Tālāk sniegtie padomi ir ļoti praktiski, un jūs varat tos nekavējoties veikt. Ievietojiet tos testā, atklājiet, kuri no jums vislabāk strādā, un īsā laikā jūs redzēsiet, kā jūs sākat atrast sev labāk.

Labā ziņa ir tā, ka, tāpat kā lielākās psiholoģiskās slimības gadījumā, depresiju var cīnīties un pat izārstēt. Veicot noteiktas izmaiņas savā dzīvesveidā vai pat izmantojot psiholoģisko terapiju, tūkstošiem cilvēku visā pasaulē ir izdevies atbrīvoties no šīs problēmas uz visiem laikiem.

Pat šodien nav precīzi zināms, kas izraisa depresiju. Šķiet, ka pētījuma rezultāti par šo tēmu norāda uz faktu, ka tā ir daudzfaktoru problēma; tas ir, ir vairāki faktori, kas var palīdzēt šī traucējuma sākumam, bet paši par sevi nespēj to izraisīt.

Praktiski padomi cīņai ar depresiju

1. Rūpējieties par savu uzturu

Varbūt jūs domājat, ko dara pārtika ar psiholoģisku problēmu, piemēram, depresiju? Lielākajai daļai no mums pārtika, ko mēs ēdam, un mūsu prāta stāvoklim nav nekāda sakara ar to. Tomēr pētījumi liecina, ka tas, ko mēs ēdam, būtiski ietekmē to, kā mēs jūtamies.

Daudziem cilvēkiem depresiju lielā mērā izraisa virkne neveselīgu paradumu, kas maina smadzeņu ķīmisko līdzsvaru..

Šī iemesla dēļ vienam no pirmajiem uzbrukumiem šai psiholoģiskajai problēmai vajadzētu būt fiziskās veselības stāvokļa atgūšanai, kas veicina jūsu garīgo labklājību..

Šim nolūkam ir daudzas izmaiņas, ko jūs varat izdarīt savā uzturā. Tālāk mēs redzēsim tikai dažus no svarīgākajiem.

Novērsiet rafinētus ogļhidrātus no diētas

Daudzi pētījumi liecina, ka pārāk daudzu rafinētu ogļhidrātu (piemēram, cukura, maizes, makaronu vai bezalkoholisko dzērienu) ēšana var būtiski mainīt mūsu hormonus. Šie pārtikas produkti izraisa insulīna maksimumu mūsu organismā, kas padara mūs vairāk noguris, skumjš un nevēlas kaut ko darīt.

Rafinēto ogļhidrātu ietekme jūsu smadzenēs turklāt var ilgt ilgu laiku. Tāpēc, cik vien iespējams, jāizvairās no šāda veida pārtikas. Lielākā problēma ir tā, ka viņi ir diezgan atkarīgi, un depresijas laikā visbiežāk lieta ir tā, ka jūsu ķermenis lūdz jūs to ņemt visu laiku.

Tomēr, ja jūs varat tos novērst no diētas, jūs pamanīsiet, kā ievērojami uzlabojas jūsu garastāvoklis.

Koncentrējieties uz reālu pārtiku

Mūsu ķermenis ir gatavs uzņemt dažus pārtikas veidus, kas ir daudz labāki nekā pārējie. Tie ir gaļa, dārzeņi, augļi, zivis, rieksti ... Ja jūs palielināsiet šo pārtikas produktu daudzumu, visticamāk, ka jūsu enerģija un motivācija uzlabojas proporcionāli.

2. Rūpējieties par savu ķermeni

Papildus jūsu uztura skatīšanai un centieniem ēst tikai veselīgu pārtiku, kad runa ir par depresijas apkarošanu, ir svarīgi, lai jūs ārstētu savu ķermeni ar vislielāko cieņu. Kopumā tas ir saistīts ar divām lietām: fizisko vingrinājumu veikšanu un pienācīgu atpūtu.

Fiziskā slodze

Mūsu ķermeņi nav piemēroti, lai vadītu mazkustīgu dzīvi, kā tas ir vairumam cilvēku mūsdienu sabiedrībā. Gluži pretēji, viņi lūdz mūs pārvietoties, izmantot muskuļus. Patiesībā, kad mēs to darām, mūsu smadzenes mums piešķir lielu labsajūtu.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka fiziskie vingrinājumi spēj atbrīvot vielas, ko sauc par endorfīniem. Tie ir atbildīgi par to, lai mēs justos laimīgi, mierīgi un apmierināti. Tāpēc apmācības rutīnas pievienošana vai ieradums braukt uz savu dzīvi var radīt brīnumus jūsu noskaņojumam.

Atpūta

Vēl viens faktors, kas visvairāk ietekmē depresijas sākumu, ir miega trūkums. Pateicoties mūsu paātrinātajam dzīvesveidam, daudzi no mums ir pieraduši gulēt 6 vai 7 stundas naktī vai pat mazāk. Tomēr jau vairākus gadus ir zināms, ka lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams gulēt vismaz 8 gadus, lai viņi varētu veikt vislabāko..

Ja parasti nakšņojat mazāk par 7 stundām naktī, un jūs atrodaties skumji vai nevēlaties kaut ko darīt, mēģiniet gulēt agrāk vairākas dienas pēc kārtas. Tas, kas šķiet ļoti vienkāršs, patiešām var radīt milzīgu atšķirību jūsu noskaņojumā.

3. Sazināties ar citiem cilvēkiem

Cilvēki ir sociāli dzīvnieki. Kad mēs esam izolēti, tikai ar savām domām, parasti ir ļoti vienkārši, ka mēs nonākam negatīvā spirālē, kas liek mums justies nomākta. Gluži pretēji, ja mūs ieskauj cilvēki, kas mūs mīl vai kas mūs stimulē, mūsu prāta stāvoklis uzlabojas.

Pat ja jūs nejūtaties kā socializēties, mijiedarbība ar citiem cilvēkiem palīdzēs jums mazināt depresijas sliktākos simptomus. Ir taisnība, ka sociālais atbalsts vien nevar izārstēt šo slimību, bet tas var dot jums drosmi atrisināt šo problēmu uz visiem laikiem.

4. Uzbrukums negatīvajām domām

Viens no visbiežāk sastopamajiem depresijas simptomiem ir gandrīz pastāvīga pesimistisko ideju klātbūtne par pasauli un pašu dzīvi. Ikvienam, kam ir šī psiholoģiskā problēma, viss šķiet briesmīgs; un tas, ka nepārtraukti mainās, kā notiek sliktās lietas, mēdz padarīt tās vēl sliktākas.

Tādēļ, ja konstatējat, ka daudzām no jūsu domām ir negatīva maksa, viena no labākajām darbībām, ko varat veikt, lai izbeigtu depresiju, ir mēģināt tos mainīt, lai iegūtu pozitīvākas..

Lai to panāktu, vispirms ir jāatrod jūsu neracionālie uzskati. Tās ir domas, kas šķiet patiesas, bet nav balstītas uz reāliem faktiem.

Piemēram, ja jūs pamanāt, ka jūs nekad nesaņemsiet neko, jautājiet sev: vai esat kādreiz izdevies pārvarēt jebkuru izaicinājumu? Ja tā, tad kāpēc jūs to nevarat darīt vēlreiz?

Šādas negatīvas domas apstrīdēšana parasti sniegs jums tūlītēju palīdzību. Turklāt ilgtermiņā šis ieradums būs depresijas izārstēšanas pamats. Faktiski tādas terapijas kā kognitīvā uzvedība galvenokārt izmanto šo metodi.

5. Darbs ar saviem mērķiem

Ir daudz dažādu stratēģiju, kuras jūs varat mēģināt paaugstināt savu pašcieņu un uzlabot savu noskaņojumu. Tomēr viens no visefektīvākajiem un labākajiem rezultātiem sniegs jūsu dzīvei vienkārši noteikt mērķi un sākt darbu pie tā.

Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši, ka izaicinoša mērķa sasniegšana un centieni to sasniegt ir spējīga gandrīz uzreiz uzlabot cilvēka pašapziņu.

Turklāt ieguvums ir divējāds: no vienas puses, jūs uzlabosiet savu garastāvokli netieši, un, no otras puses, jūsu dzīve arī mainīsies, pateicoties jūsu centieniem.

Kas jūs motivē? Ko jūs vēlētos sasniegt, ja jūs zinātu, ka jūs nevarat neizdoties? Apsveriet šos jautājumus, izstrādājiet plānu, lai sasniegtu savus mērķus, un īsā laikā jūs redzēsiet, kā depresija ir pagātne.

6. Iet uz ielu vai dabu

Viena no ķīmiskajām vielām, kas visvairāk ietekmē mūsu garastāvokli, ir D vitamīns. Tās nozīme ir tāda, ka daudzi ārsti un speciālisti domā, ka tas ir uzskatāms par hormonu, pateicoties visām sekām, ko tas izraisa mūsu organismā. Un vairumā depresijas gadījumu D vitamīna līmenis ir zemāks nekā parasti.

Šīs ķīmiskās vielas galvenā problēma ir tā, ka to nav iespējams dabiski iegūt no jebkura veida pārtikas. Vienīgais veids, kā iegūt D vitamīnu pareizajā līmenī, ir tieša saules gaismas iedarbība; bet mūsu mazkustīgā dzīvesveida dēļ mēs vairāk un vairāk laika pavadām telpās.

Nav pārsteidzoši, ka valstīs, kurās ziemā ir ļoti maz stundu gaismas, sezonālā depresija ir tik izplatīta. Tāpēc, ja pamanāt, ka jūsu garastāvoklis ir ļoti vājš, un jūs pārāk daudz laika pavadāt starp četrām sienām, mēģiniet iekļaut vairāk laika āra mirkļos savā ikdienas darbā.

7 - praktizēt kādu meditāciju

Kā jau minēts, viens no galvenajiem depresijas cēloņiem ir liels skaits negatīvo domu, kuras dažiem cilvēkiem ir visu dienu. Tomēr, kas notiek, ja mēs nevaram būt optimistiskāki? Galu galā, tas, ko mēs domājam, ne vienmēr ir viegli.

Dažiem cilvēkiem pieeja, kas vislabāk darbojas, ir nošķirt no savām domām un izkļūt no ceļiem. Meditācija var jums palīdzēt šajā ziņā; ar dažām minūtēm ikdienas praksē, mazliet mazliet varēsiet iemācīties neļaut jūsu prāta idejām jūs tik ļoti mainīt.

Šodien ir daudz resursu, kas var palīdzēt jums sākt meditēt. Izpētiet tīklu, izvēlieties sev ērtu un sākiet praktizēt šo jauno prasmi, kas var ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.

8- Saglabājiet pateicības žurnālu

Daudziem psiholoģijas ekspertiem laimes atslēga nav viss, bet tā var būt apmierināta ar to, kas jums jau ir. Tomēr, neskatoties uz to, ka gandrīz visu cilvēku dzīvē ir gan pozitīvi, gan negatīvi elementi, patiesība ir tāda, ka mēs cenšamies koncentrēties uz to, kas mums nepatīk..

Pateicības žurnāla uzturēšana var palīdzēt jums cīnīties ar šo tendenci. Ideja ir rakstīt katru nakti pirms gulētiešanas nelielu sarakstu ar lietām, kas jums notika tajā dienā un par kurām jūs esat pateicīgs.

Tas var būt vienkārši notikumi, piemēram, svešinieka smaids vai patīkams kafijas aromāts no rīta, kaut kas daudz svarīgāks.

Sākumā, ja jums ir grūti atrast kaut ko pateicīgu, neuztraucieties: tas ir normāli. Nepārtraukti, un īsā laikā jūs atradīsiet sev lielāku un lielāku uzmanību tam pozitīvajam, kas notiek ar jums.

9 - Turpināt stāvokli plūsma

Viens no svarīgākajiem atklājumiem psiholoģijas jomā pēdējo desmitgažu laikā bija valsts stāvoklis plūsma. Šie ir brīži, kad mēs tik koncentrējamies uz to, ko mēs darām, šis laiks šķiet ātrāks un mēs nonākam pie sava veida transporta.

Pētījumi šajā sakarā liecina, ka plūsma Tas ir viens no svarīgākajiem taustiņiem, lai būt laimīgākiem un risinātu depresiju. Lai to panāktu, jums ir jākoncentrējas uz uzdevumiem, kas ietver pietiekami lielu izaicinājumu, lai motivētu jūs, bet ne tik augstu, lai radītu vilšanos.

Valsts stāvoklis plūsma tas ir diezgan sarežģīts; bet, ja jums ir nepieciešams uzlabot savu garastāvokli, izpētiet to un mēģiniet veikt darbības, kas ļauj to ievadīt savā ikdienā. Kad to saņemsiet, jūsu depresija būs praktiski pagātne.

10 - Rūpējieties par sevi

Pēdējais no mūsu padomiem, lai cīnītos pret depresiju, daudzos veidos var izrādīties pretējs iepriekšējiem; un tomēr tas ir tikpat svarīgi kā jebkurš no tiem.

Lai izkļūtu no valsts, kuram ir negatīva ietekme, kā depresija, parasti ir nepieciešams doties uz darbu un mainīt daudzus jūsu dzīves aspektus. Vingrojumi, labāk ēst, iet vairāk ... visi tie ir pasākumi, kas palīdzēs jums mazliet uzlabot.

Problēma ir tā, ka šo attieksmi var pārvarēt. Daži cilvēki ar depresiju tik daudz koncentrējas uz to, lai pēc iespējas ātrāk izskaustu savu problēmu, ka viņi nonāk pārāk smagi. Paradoksāli, tas var pasliktināt situāciju un padarīt jūsu atveseļošanos lēnāku.

Tāpēc, kamēr jūs mācāties uzlabot savus ieradumus un mainīt savu dzīvesveidu un domāšanas veidu, neaizmirstiet par sevi rūpēties. Atcerieties, ka laimes sasniegšana ir ilgs process, un pārāk daudz nospiešana jums nepalīdzēs.

Turklāt laiku pa laikam ir labi, ka jūs pats darāt kaut ko pozitīvu. Klausieties mūziku, kas iedrošina jūs, dod sev sev masāžu vai relaksējošu vannu, vai vienkārši ļaujiet sev ēst savu iecienītāko ēdienu, neuztraucoties par to, kā jūs sēdēsit. Galu galā, mazu lietu baudīšana ir būtiska, lai būtu labs ar sevi.

Atsauces

1. "Nodarbošanās ar depresiju" sadaļā: Palīdzība. Saturs iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no Palīdzības rokasgrāmatas: helpguide.org.
2. "Stratēģijas depresijas pārvarēšanai" in: Psychcentral. Saturs iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 soļi depresijas pārvarēšanai": Tava dzīve Jūsu balss. Saturs iegūts: 02. oktobris 2018 no Jūsu dzīves jūsu balss: yourlifeyourvoice.org.
4. "Kā tikt galā ar depresiju un skumjām" šādā redakcijā: Šis ceļš augšupielādēts: 02 oktobris 2018 no This Way Up: thiswayup.org.au.
5. "Piecpadsmit vienkārši veidi, kā pārvarēt depresiju": Lifehack. Saturs iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no Lifehack: lifehack.org.