Kā kontrolēt trauksmi dabiski 10 soļos

Šajā rakstā es paskaidrošu Kā kontrolēt trauksmi ar 10 vienkāršiem soļiem, kas ievērojami uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.

Ikvienam mūsu dzīves brīdī mēs esam izjutuši viņu simptomus, un mums bija jācīnās un jāpārvar trauksme.

Šie simptomi rada uzbudinājumu, domas paātrināšanos, kontroles zudumu, svīšanu un ilgu laiku utt..

Tā ir pirmā kļūda, jo nemiers nav slimība, bet gan problēmas simptoms.

Ja tas notiek, parādās plašais patērēto anksiolītisko līdzekļu klāsts un risina tikai simptomus, atstājot to neatrisinātu problēmu, tāpēc tikai to saucu par "plāksteri". Līdz ar to daudzi cilvēki turpina lietot anksiolītiskus līdzekļus daudzus gadus un nevar izārstēt.

10 soļi, lai pārvaldītu trauksmi

1-Nosakiet, kas notiek ar jums

Šis pirmais solis ir būtisks, jums jāzina, ka trauksme pilda adaptīvu funkciju, pasargā mūs, aktivizējot mūs darbībā un liekot mums enerģiski reaģēt pēc izdzīvošanas.

Iedomājieties, ka jūs ejat pa laukiem tik mierīgi un pēkšņi parādās 500 kilogramu buļonis uz jums. Tas ir, ja trauksmes simptomi parādās, lai pasargātu mūs un sniegtu mums enerģiju, kas nepieciešama, lai izbēgtu.

Jūsu skolēni tiks paplašināti, lai nezaudētu detalizētu zvēru, sirds pārspēs asinis uz visu muskulatūru, un tas reaģēs ātrāk, jūs sāksit sviedri, kas padarīs jūsu ķermeni vēsumu utt..

Visas šīs izmaiņas, ko jūsu ķermenis ir piedzīvojis, liks jums palaist, lai iegūtu drošu vai pat uzkāpt kokā. Tas, ko es aprakstu, ir adaptīvā funkcija, bet šobrīd tas ir tāds buļļa stāvoklis, kas jūs slēpj, ja problēma ir..

Mūsu prāts iedomāties briesmīgas lietas, kas var notikt ar mums, jo mēs varētu zaudēt savu darbu, nespējam atrast partneri, atstāt mūsu partneri, diskutēt ar kādu un ilgu utt..

2-Ziniet savas domas spēku

Jūsu domāšanas veids, kā jūs veidojat šķietami katastrofālu situāciju, izmantojot savu iztēli, ir vieta, kur liela problēma ir saistīta ar trauksmi. Tāpēc dažādās anksiolītiskās vielas neietekmē šo domāšanas veidu, bet trauksmes simptomus.

Cilvēks ir iztēles būtne pēc būtības un tas bieži vēršas pret jums un atspoguļojas idejā iedomāties katastrofas, kur nav.

Jūsu smadzenes un raktuves neatšķir reālo no iedomātās, bet interpretē domu, ko jūs veicat, jo tā ir šī reālā (tur ir bullis, kas vajā mani) vai iedomāts (es nedomāju uz šādu vietni, es nezinu, ka tas nebūs, tas nebūs ... un ja ...). Šajās divās situācijās prāts interpretē draudus, tas aktivizēs mūs un mēs jutīsimies bailēs.

3-Uzrakstiet šīs domas un apziniet tās

Uzrakstiet uz papīra situāciju, kas rada grūtības, negatīvās domas, ko tās rada, un trauksmes pakāpi, ko tās rada. Tas ir ļoti noderīgi, jo viss, kas jums ir jūsu galvas kārtībā, kad jūs to rakstāt un savukārt jūs to apzināties.

Ievērojiet, ka domas ir katastrofālas un negatīvas, ko, kā jau iepriekš teicu, jūsu smadzenes interpretē kā reālas, kas izraisa patiesu diskomfortu, kas pārvēršas nemiers.

Lielāka pārliecība no jūsu puses, ka tas, ko jūs domājat, var radīt augstāku diskomforta līmeni, tāpēc jums ir jāšaubās, ko jūs domājat. Piešķirot lielāku nozīmi, tas kļūst stabils jums, jūs kļūstat stīvs un līdz ar to jūs vairāk ietekmējat.

Ja šīs domas ap to pašu situāciju, mēģiniet to izvairīties. Tas mazliet mazinās trauksmi, bet, kad mēs esam šajā situācijā, tas atkal izraisīs trauksmi augstā līmenī.

Viņam atkal un atkal jāatsakās no šīs situācijas, un viņš redzēs, ka katru reizi, kad mazinās trauksme, tas, ko sauc par psiholoģiju, notiks. Šis punkts ir ļoti svarīgs, jo jūs saistīsiet, ka būtība šādā situācijā nenozīmē, ka viss, ko domājāt, notika. Pārbaudiet savas neracionālās domas.

4-Analizējiet dažādas situācijas interpretācijas

Tāda pati situācija var ietekmēt dažādus cilvēkus dažādos veidos. Cita problēma ir tipiska ikdienas situācija. Nekas nav problēma pati par sevi, bet tas būs atkarīgs no tā, kā tā tiek interpretēta, kā jau iepriekš teicu, un par iespējām, kādas mums ir par citām alternatīvām interpretācijām uz šo pašu situāciju..

Ja jūs domājat, ka situācijai ir tikai viens iespējamais risinājums, jo jūs pats sevi ticat, saskaņā ar saviem argumentiem, kas viņus neuztver pārbaudei ar citiem, un ka, lai gan jūs domājat un domājat, kamēr jūs neizpaudīsiet, ka jūs izslēdzaties, uzskatiet sevi par stingru personu.

Šādā gadījumā to ietekmēs grūtības, ar kurām tā tiek konstatēta ikdienā. Esiet elastīgi, nepieprasiet pārāk daudz un koncentrēties uz risinājumu, rezervējiet enerģiju, lai radītu alternatīvas, kas var dot jums citu perspektīvas perspektīvu.

Pašregulācija, ko es iepriekš minēju, būs noderīga, lai izdarītu alternatīvas no tiem stingriem domas, ko viņš rakstīja un kas rada diskomforta līmeni. Koncentrējieties uz iespējamo alternatīvu atrašanu šīm domām un atklājiet, ka tad, kad atradīsiet citu, pozitīvāku domu, jūsu diskomforta līmenis mainīsies.

Ar to jūs stāstīsiet savām smadzenēm, ka šī situācija nav tik slikta. Apspriediet problēmu ar citiem cilvēkiem, lai pārliecinātos, ka viņi to redz citādi, un pievienojiet citus veidus, kā to redzēt savā repertuārā, neaizverot to. Domājiet, ka citi cilvēki to ir atrisinājuši, mācoties no viņiem tas būs ļoti noderīgi.

5-Ziniet modeli A-B-C

Šis modelis ir tāds, kas regulē kognitīvo psiholoģiju un ir galvenais, lai izprastu domas lomu, ko es izskaidroju iepriekš. Aaron Beck, kognitīvās psiholoģijas tēvs, vienā no savām grāmatām piemin vienkāršu piemēru, ko es parasti izmantoju, lai izskaidrotu saviem pacientiem domu nozīmīgumu..

Iedomājieties, ka tā ir vējaina diena un esat mājās. Pēkšņi logs sāk trokšņot, un jūs domājat, ka var būt zaglis, kurš mēģina nokļūt caur logu, tad jūs baidīsieties, un jūs beigsies izsaukt policiju.

Tomēr tādā pašā situācijā jūs domājat, ka tieši vējš to nedaudz pārvieto, tāpēc jūs nejūtaties bailēs. Ievērojiet, kā interpretācija, ko jūs veicat no vēja, maina garastāvokli, emocijas, ko mēs esam redzējuši līdz šim.

6-Apšaubiet savas domas, pret tām

Domas ir jāuztver kā hipotēzes, kas ir jāpārbauda.

Pajautājiet sev:

• Cik ticams man tas notiks ar mani? No 0 līdz 100, cik lielā mērā es domāju, ka šī doma?
• Kādi dati man ir un pret?
• Kur tas ir rakstīts, ka tas tā ir? Kāpēc jūs to sakāt?
• Vienīgais fakts, ko jūs domājat par to, ir taisnība? 
• Vai viss, ko jūs vienmēr domājat taisnība? Vai ir kaut kas, ko jūs domājāt vai esat pārliecināts par jebkad agrāk??
• Vai es varu izlasīt citu cilvēku prātus? Kā es to zinu? Vai pastāv iespēja, ka es esmu nepareizi?
• Šāda domāšana palīdz man sasniegt savus mērķus?
• Vai tas mani ietekmē, domājot par to manā prātā?
• Ja kāds tuvu jums zina, ko tu domā, kā šī persona reaģētu??
• Kā cita persona atrisinātu šo pašu situāciju?
• Ja beidzot tas, ko es domāju, bija taisnība, kas ir vissliktākais, kas var notikt ar mani? Vai man ir vērts turpināt hipotētiskās sekas? Vai tiešām tā ir katastrofa?
• Pēc aptaujas jūsu domas, vēlreiz jautājiet sev: No 0 līdz 100, cik lielā mērā es uzskatu, ka tas domāja??

Tagad un, izmantojot atbildes, ko esat snieguši iepriekšējam jautājumam, izstrādājiet alternatīvu un reālistiskāku domāšanas veidu, jūs redzēsiet, kā tā maina jūsu sajūtu un tāpēc to, ko jūs darāt.

"Kas cieš, pirms tas ir nepieciešams, cieš vairāk nekā nepieciešams".

7-Nemēģiniet nedomāt

Daudzas reizes jūs mēģināt izvairīties no domāšanas, lai nebūtu slikta laika. Mēs cenšamies izvairīties no domāšanas, lai mēs to noņemtu no galvas. Rezultāts ir tāds, ka notiek pretēja situācija, šī doma kļūst arvien klāt un aizņem lielāku spēku.

Doma nav nekas cits kā neironu savienojums, tam nav tādas vienības kā tāds nāk un iet. Ja jūs tam piešķirat svarīgumu, teiksim, ka jūs stiprināt šo saikni, un tādēļ smadzenes to nepareizi interpretēs kā svarīgu.

Iedomājieties, ka es jums saku nevis domāt par baltu lācīti, lai censtos domāt par baltu lācīti, lai mēģinātu ar visiem līdzekļiem nedomāt par to. Protams, pirmā lieta, kas atnāca prātā, ir baltais lācis, tāpēc jūs darījāt pretējo tam, ko es jums teicu. Ja jūs vienmēr esat mēģinājis nedomāt par šo problēmu, un atkal un atkal ir noticis pretējais, mēģiniet paši uzspiest pretējo.

Ļaujiet domām plūst, nebaidieties, jo jūs domājat, ka dīvainas lietas, ja jūs nedodat nozīmi, tās vājinās pašas.

Ka viņš zina, ka mēs visi domājam par milzīgu lietu dienā, pateicoties mūsu iztēles spēkam, ko mēs kā sērija, un ka no tā mēs domājam, ka tas notiek patiesībā ļoti nelielā procentos. Tāpēc dodiet brīvu spēku savai iztēlei un nedodiet to, tas var pat būt jautri.

Lai saņemtu šo padomu, uzmanība var jums palīdzēt.

8-Praksē pareizu elpošanu

Kad mēs jūtamies bailēs vai bailēs, mūsu elpošana kļūst īsa un ātra. Tas izraisa mūsu pulsāciju uz uguns un bīstamo signālu, kas nonāk smadzenēs. Pavadiet vismaz 20 minūtes dienā, praktizējot diafragmas elpošanu.

Iet uz klusu vietu un ērti novietojiet muguru. Apziniet savu elpošanu, izelpojiet elpu caur degunu un koncentrējieties uz tā uzglabāšanu kuņģī, uzpūšot to. Turiet 5-6 sekundes un ieelpojiet caur muti.

Triks ir novietot objektu virs nabas un mēģināt pacelt un nolaist, tādā veidā tiks izmantota diafragma. Parasti to slēdz ar pārspriegumu, ko es ieteiktu to pārtraukt, dodoties uz fizioterapeitu, jūs redzēsiet, ka pamanīsiet atšķirību.

Es iesaku jums izmantot šīs relaksācijas metodes.

9-Mācīties relaksācijas metodes

Ļoti izmantota tehnika ir pakāpeniska Jacobson relaksācija. Tā ir psihofizioloģiska metode, kas ietver tīšu un sistemātisku muskuļu grupu saspiešanu un relaksāciju, lai sasniegtu divus pamatmērķus:

1. Novērst muskuļu kontrakciju.
2. Nomainiet to ar dziļu relaksāciju.

Būtībā šāds relaksācijas veids ir mācīšanās saspringt un pēc tam atpūsties vairākās muskuļu grupās visā ķermenī, tajā pašā laikā uzmanīgi un uzmanīgi pievēršot uzmanību sajūtām, kas saistītas ar spriedzi un relaksāciju. Tādā veidā mēs apzināmies pārmērīgās spriedzes sajūtas un to atšķirības un relaksācijas sajūtas.

Lai to izdarītu, sēdējiet tikpat ērti, kā jūs varat, turiet galvu taisni uz pleciem un muguras malai jābūt pieskārienam krēsla aizmugurē. Novietojiet kājas atsevišķi, nepārkāpjot tās un pilnībā atbalstot kājas uz zemes. Ielieciet rokas uz augšstilbiem un pēc tam koncentrējieties, lai padarītu apzinātu elpošanu.

Sāciet ar dažām sekundēm piestipriniet pieres un koncentrējieties uz spriedzes sajūtu, pēc tam atlaidiet un sajūtiet atšķirību. Tad mēs aizveram roku un mēs to saspiežam ar spēku, mēs saglabājam dažas sekundes un tad mēs atveram dūri un mēs jutīsim atšķirību.

Tātad ar visām muskuļu grupām. Jūs varat meklēt videoklipu pakalpojumā YouTube, kur jūs to sīkāk izskaidrojat un izmantojiet tās priekšrocības.

10-Prakses sporta veidi

Šis pēdējais solis ir ļoti svarīgs. Jums vajadzētu izmantot un sajust ķermeni, redzēt, ka notiekošā aktivācija ir normāla un ka tai nav nekāda sakara ar trauksmes simptomiem. Biežāk vingrinot un koncentrējoties uz pašu darbību, trauksme drīz vājinās.

Šeit jūs varat uzzināt vairāk par sporta priekšrocībām.

Šie pasākumi ir tādi, ko esmu redzējis daudzos gadījumos, kad man ir bijusi konsultācija, un ka, ja persona, kas apņemas tos izpildīt un apturēt, sasniegs rezultātus.

Un vai viņi ir strādājuši jums? Kādas ir jūsu problēmas ar trauksmi? Mani interesē jūsu pieredze Paldies!

Šajā attēlā varat lejupielādēt soli pa solim kopsavilkumu (ar peles labo pogu noklikšķiniet un saglabājiet attēlu kā ...):

Gadījuma izpēte, lai nomierinātu trauksmi

Pirms diviem mēnešiem mana meitene, kas jautāja, iesūtīja e-pastu kā nomierināt trauksmi. 

Viņš man teica, ka viņš svieda tikai ar izbraucienu un uzskatīja, ka viņš sasprindzināja krūtīm, viņš jau gadu bija līdzīgs tam, un tas saasinājās ar savām ģimenes problēmām un eksāmena laikā.

Turklāt viņš saņēma daudz sliktāku situāciju, kad viņam bija jādodas, lai runātu publiski, un viņam bija pāris priekšmeti, kuros bija obligāti to darīt..

Darbības, ko meitene sekoja, bija šādas:

-Relaksācijas metodes: Es viņam mācīju autosuggestion un progresīvās muskuļu relaksācijas metodes. No dienas, kad saruna sāk darboties, 15 minūtes dienā katru nedēļu.

-Iedarbība: Es pajautāju, vai viņš baidās runāt publiski, viņš mēģinās to darīt, sākot ar maziem uzdevumiem. Tāpēc mēs izveidojām to situāciju sarakstu, kas tās radījušas trauksme runājot publiski. Viņš sāka uzdot jautājumus klasē, viņš turpināja piedalīties mazās klases dinamikā un pabeidza ar darba ekspozīcijām.

-Kontrolējiet savas negatīvās domas: Runājot par mājām un nemieru sajūtu, es viņam pateicu, ko viņš domāja, kad viņš aizgāja. Man parasti bija ļoti negatīvas domas un balstījušies uz diskusijām, bažām un problēmām, kas man bija. Piemēram, "Es nekad nesamierināšos ar saviem vecākiem", "Es gatavojos pārtraukt eksāmenu, un man būs jāpavada vasaras studijas." Es lūdzu viņu sagatavot šo domu sarakstu un aizstāt tās ar reālistiskākiem un pozitīvākiem, piemēram, "Es atradīšu veidu, kā kopā ar saviem vecākiem, lai uzlabotu manu uzvedību" un "kad es mācos eksāmenam, es apstiprinu".

-Visbeidzot, lai es izjauktu, es komentēju, ka risinājums ir spēlēt sportu. Šai meitenei bija draugi, kas pārvietojās vidē, kas pasliktināja viņu trauksmi, un kad viņa nebija kopā ar viņiem, viņa bija mājās vai mācījās koledžā. Tāpēc es vienmēr biju saspringtajā vidē. Prakse sportu Tas viņam palīdzēja: 1) vienu stundu paturēt prātu. 2) samazināt trauksmi; sports uzlabo un novērš nemieru un 3) jaunu draugu radīšanu un konstruktīvāku attiecību veidošanu.

Ceturtdien mēs runājām, un viņš man teica, ka viņš ir daudz uzlabojies. Viņš turpina savas nelielās diskusijas mājās, lai gan viņš ir iemācījies kontrolēt sevi ar savu domas atslābumu un kontroli. Runājot publiski, viņa joprojām jūtas noraizējusies, bet ir spiesta piedalīties klasē vai doties izrunāt sabiedrībā katru dienu. Tāpat, lai gan viņš sāka ar trenažieru zāli, viņš ir parakstījis savu fakultātes basketbola komandu.

 Apmaiņā pret to, ka deva viņam šos mazos padomus, es lūdzu viņu darīt man vienkāršu labumu: uzrakstiet man to, kas viņam palīdzēja, lai uzlabotu šos divus mēnešus. Šeit es atstāju to:

-Kontrolējiet savas domas: ja jūtat trauksmi, jūs nezināt, kā tas sākas, tas ir tur, jūs sākat sviedri, pulss palielinās, jūtat nervu un pat vēdera pagriezienus. Tas, kas man ir palīdzējis visvairāk nomierināt manu trauksmi, ir, bez šaubām, kontrolēt savas domas un apzināties tās; pastāstiet man pozitīvas lietas un, kad sāku pateikt negatīvas lietas, apšaubiet tās. 

Šīs domas, ar kurām sākas trauksme, vienmēr pastāv, bet mēs esam atbildīgi par to, lai ļautu viņiem ietekmēt mūs vai nē. Ja jums ir viens, domāju, ka tas ir vēl viens, apšaubiet to un aizvietojiet to ar citu reālistiskāku un pozitīvāku.

-RelaksācijaViena no lietām, ko Alberto man mācīja, ir tas, ka, ja es atpūstos, nav iespējams vienlaicīgi sajust nemieru. Es nekad neesmu par to domājis, tāpēc viņš mudināja mani praktizēt šīs metodes. Ar šīm metodēm jūs sakāt pozitīvas lietas, elpot dziļi un atviegloti, un palīdziet jums uzzināt, kad esat mierīgs vai saspringts. Vēl viena priekšrocība ir tā, ka, ja jūs praktizēsiet pietiekami daudz, jūs iemācīsieties ātri atpūsties situācijās, kas rada vislielāko nemieru..

-Pacietība: Pirms diviem mēnešiem es jutos daudz vairāk trauksmes nekā šodien. Trauksmi var kontrolēt, lai gan tas ir jādara soli pa solim un ar plānu. Šodien es joprojām jūtos trauksme, bet man nav nekādu diskomfortu pirms tā; Es to pieņemu un daru to, kas man jādara, to kontrolējot. Es nedomāju visu dienu par manu trauksmi, tā ir vēl viena lieta, ko varu uzlabot.

-Pastāstiet man par trauksmi: Alberto man mācīja divas ļoti svarīgas lietas: 1) ja jūtat trauksmi, jūs atbrīvojat adrenalīnu savā asinīs un ka vairumā gadījumu tas nav saistīts ar lietām, kas notiek ārpusē. 2) Trauksme notiek situācijās, kad mēs uzskatām, ka ar mums var notikt kaut kas slikts. 

Tagad, kad es jūtos nemierīgi, es vispirms domāju, kādas negatīvas domas man ir, kas, manuprāt, būs nepareizi. Un es zinu, ka trauksme un šīs neērtās jūtas izraisa adrenalīns, nevis kaut kas ārējs, kas notiek, vai kaut kas slikts, kas notiks ar mani.

-Vingrojumi: Šodien es nevarēju dzīvot bez izmantošanas. Tas ir miris laiks, kad viņš redz visu aizmirsto, un man ir jautri. Tas parāda fiziskajā un garīgajā labklājībā, es atnācu mājās vairāk atvieglinātas un labāk gulēju. Tas ir arī palīdzējis man iegūt labus draugus koledžā.

Es ceru, ka šī pieredze ir palīdzējusi jums, un mēs ceram, ka jūs komentēsit savas lietas un to, kas jums ir kalpojis.