Kā kontrolēt stresu ar 5 tehnoloģijām (ātri)

Stress ir fizioloģiska reakcija, kas skar lielu daļu iedzīvotāju visā pasaulē. Patiesībā, jūs, iespējams, esat to kaut kādā brīdī, un, iespējams, tagad jūtaties kaut ko.

Sakarā ar šo lielo sastopamību pasaules iedzīvotāju vidū esmu nolēmis rakstīt šo rakstu kā kontrolēt, pārvaldīt un novērst stresu.

Daži apbrīnojami fakti procentos no stresa Latīņamerikas valstīs:

-Kolumbija: 38% strādnieku skar stress.

-Argentīna: 60% uztver izsīkuma simptomus. 80% nogurums un izsīkums un 35% nejūtas laimīgi gandrīz nekad.

-Peru: 78% strādnieku ir cietuši stresu.

-Vairāk nekā 30% ASV iedzīvotāju cieš no stresa un pieaug.

-49% spāņu cieš stresu.

-Meksikā 75% strādnieku ir stresa un 25% sirdslēkmes ir saistīti ar to.

-Čīlē 30% slimības atvaļinājumu izraisa stress.

Neatkarīgi no tā, kurā valstī jūs atrodaties, jūs, iespējams, esat sasnieguši punktu, kur jūs domājat, ka stress ir neizbēgams, ka jūs neko nevarat darīt, lai justos labāk un labāk dzīvotu. Tomēr, ja jūs varat rīkoties un atrisināt šo problēmu.

Kas izraisa stresu?

Lai gan jums, iespējams, ir priekšstats par stresu, un jūs to definējat kā "nervozitāti" vai "apbērt", es precizēšu, kas tas ir un kad jūs jūtaties, jo sapratne palīdzēs jums pieņemt risinājumus, pārvarēt un novērst to.

Stress ir organisma fizioloģiska reakcija, un jūs jūtat to, kad jūs uztverat, ka jūsu prasības (kas jums jādara, jūsu pienākumi) ir lielākas par jūsu resursiem (lietām, kas jums ir jāsaskaras ar ikdienas dzīvi).

Es uzsveru "uztveri". Piemēram, pirms matemātikas testa meitene var justies ļoti mierīga, jo viņa to neuzskata par draudiem, un viņas draugs uzskata, ka tas ir uzsvērts, jo viņa uzskata, ka viņa to pārtrauks.

Tāpēc tā nav fiksēta parādība, kas nāk no ārējām situācijām (eksāmens, kāzas, darbs), bet ir atkarīga no tā, ko jūs uzskatāt, un, ja jūs domājat, ka jūs varat saskarties ar situāciju vai nē.

Stress ietver:

1-Stresa situācija vai stimuls (objekti, cilvēki, lietas, kas notiek).
2-Mūsu reakcija vai uzvedība uz šo situāciju vai stimulu.
3 - Mūsu domas.

Taču nav tādu situāciju, kas rada vairāk stresa nekā citi?

Jā, ir tādas situācijas kā kāda cilvēka zaudēšana, dabas katastrofas, svarīgas dzīves situācijas (kāzas, eksāmeni), kas rada vairāk stresa nekā citi, lai gan emocijas un stresa līmenis, ko jūs jūtaties no šīm situācijām, ir atkarīgs no jūsu interpretācijas..

Kāpēc ir cilvēki, kas, saskaroties ar sabrukumu, ir vairāk uzsvērti un citi viegli pārvarēt to? Par to interpretāciju; piemēram, daži domā, ka "viņi neatradīs citu personu" un citi - "labs, lai būtu atkal viens".

Jūs varat atrast sev stresa situāciju, ko nevar mainīt, piemēram, rūpēties par apgādājamu personu vai kam ir prasīgs darba grafiks (un kam nav iespējas atstāt darbu). Šādos gadījumos jums būs jāizmanto atkārtotas interpretācijas stratēģijas situācijās, kuras mēs redzēsim vēlāk.

Ja Jums ilgstoši ir stress, jums var būt negatīvas sekas fiziskajai un garīgajai veselībai, sociālajām attiecībām un darbā: tahikardija, paaugstināts asinsspiediens, iniciatīvas trūkums, impotence, pinnes, diabēts, demotivācija, agresivitāte , zemu produktivitāti, prombūtni un daudz ko citu.

Tomēr ne visi stress ir negatīvi

Tas var būt mulsinoši, bet viegli saprotami. Ja, piemēram, veicat ziņojumu, un jūs esat pārāk atviegloti (pretstatā stresam), jums būs maz aktīvs, un tas aizņems stundas, lai to pabeigtu. Tāpēc ir divu veidu stresa veidi:

-The negatīvs kas izraisa organisma aktivizācijas pārsniegumu ārējās situācijās, kas saglabājas ilgtermiņā. Tas ir tas, kas ir sarunvalodā pazīstams kā "stress" un profesionālajā / veselības pasaulē "briesmās".

-The pozitīvi, kas nodrošina enerģiju un aktivizāciju, kas nepieciešama, lai pārvarētu situācijas, kas pazīstamas kā "eustres", prasības..

Ja jūs lasāt šo rakstu, jūs, iespējams, jūtaties pirmais, tas ir, negatīvs stress vai ciešanas.

Un kā nokļūt līdzsvara?

Parasti aktivizācija ir pozitīva, lai strādātu labāk, tomēr, ja līmenis ir pārāk augsts, problēma rodas. Mēs nevēlamies, lai būtu pārmērīga aktivizācija (hiperaktivācija) vai aktivizēšana (relaksācija).

Ideālā gadījumā jums vajadzētu atrast sev to, kas ir pazīstams kā Optimāla funkcionēšanas zona, punkts, kur jūsu prasmes atbilst pieprasījumam no jums.

Piemēram, ja esat jauns savā darbā, ir trīs situācijas:

1-Viņi lūdz jums sagatavot ziņojumu divās stundās: jums nebūs savas spējas, jo jūs joprojām nezināt savu jauno uzņēmumu, savas funkcijas, darba veidu utt. Iespējams, jūs vēlētos uzsvērt: situācija hiperaktivācija.

Šīs ir situācijas, kurās jums būs jādzīvo, ja vai, ja jūsu dzīvē, tomēr stresa sajūta tajās būs atkarīga no jums un kā jūs pārstāvat situāciju. Vēlāk jūs par to uzzināsiet.

2-Viņi lūdz jums sniegt ziņojumu divās nedēļās, kas ir jūsu pašreizējā kompetencē. Jūs varēsiet saskarties ar atbilstošu aktivizēšanu: Optimāla funkcionēšanas zona.

3-Viņi lūdz jums tīrīt tabulas. Jūs garlaicīgi un bez motivācijas: Relaksācija.

Stratēģijas stresa pārvaldībai, mazināšanai un novēršanai

Stratēģijas, ko es jums komentēšu, ir vienlīdz svarīgas, tomēr es pasūtīšu tās tā, lai jums būtu vieglāk tās saprast. Tie nav grūti, tieši pretēji. 

Profesionālajā pasaulē daudzas reizes viņi runā par paņēmieniem, kas vēlāk reālajā pasaulē nedarbojas. Tomēr es esmu to izmēģinājis pats, un es zinu, ka, ja tās tiek piemērotas labi, tās sniedz ļoti labus rezultātus garīgās labklājības un dzīves kvalitātes uzlabošanai..

Man bija grūtības mācīties, bet tas ir tā vērts. Ierosiniet tos mazliet mazliet izmantot ikdienas paradumos, un jūs redzēsiet, ka jūs iemācīsieties kontrolēt stresu.

1. Laika pārvaldības metodes

Daudzos gadījumos stress rodas, jo mums ir jādara daudzas lietas, un mēs uzskatām, ka mums nav laika to darīt, tāpēc mēs uztveram, ka mums nav kontroles situācijā. Tomēr, ja jūs to labi pārvaldāt, jums būs laiks visu, un ne tikai jūs iegūsiet laiku, bet jūs būsiet efektīvāki, efektīvāki un radošāki..

Daži padomi, lai pārvaldītu laiku:

• Vienmēr plānu: uzrakstiet to uzdevumu sarakstu, kas jums jādara dienā.
• E-pasts tiek izšķērdēts daudz laika: paskatieties uz to vienreiz no rīta un vienreiz pēcpusdienā.
• Ja strādājat, izslēdziet viedtālruni / šūnu.
• Izmantojiet Parkinsona likums; noteikt ierobežojumus uzdevumu pabeigšanai, plānot mazāk laika, lai strādātu ātri, nestrādājiet mājās ...  
• Prioriza vissvarīgākā un pirmavota lieta, kas jāpabeidz.
• Ja jūs varat, lūgt palīdzību vai deleģēt citiem cilvēkiem.

2-Samazināt prasības un veidojiet resursus 

-Viens pieprasījums tas ir viss, kas prasa fizisku vai garīgu piepūli un kas ir saistīts ar fiziskām vai psiholoģiskām izmaksām. Piemēram, bērnu aprūpe, darbs līdz galam, pienākumi utt..

-A pārsūdzēt Tas ir kaut kas, kas palīdz sasniegt savus mērķus un samazināt prasības. Ir personīgie resursi (pašcieņu, optimismu un pašefektivitāti), sociālie (ģimenes, draugi ...) un ekonomiskie.

Labi būs kontrolēt savu stresu:

1)Samaziniet prasības: nedarboties pārāk daudz, lai izvirzītu mērķus vairāk laika iepriekš, lai iegūtu vairāk brīvā laika ...

2)Veidot resursus: iegūt draugus, veidojiet labas attiecības ar ģimeni, ietaupiet naudu katru mēnesi ...

3-Pieņemt pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas

Stratēģijas risināšana ir rīcība, ko mēs pieņemam, lai risinātu prasības, problēmas un svarīgus notikumus. Ir daudz un daži ir pozitīvāki nekā citi. Šie ir tie, kurus es ierosinu pieņemt, lai nejūtos tik daudz negatīvu stresu:

-Proaktīva rīcība: tā ir aktīva uzvedības pieeja, kas ir pretēja reaktivitātei, no kuras jūs rīkojāt pēc savas iniciatīvas.

-Pašregulācija: vai spēja apzināties savu uzvedību, plānot to un kontrolēt reakcijas, kas rada negatīvas sekas.

-Mērķa orientācija: vai spēja noteikt mērķus un pastāvīgi tos sasniegt. 

-Veicināšanas fokuss: tā ir pievērsta uzmanība pozitīvajiem rezultātiem, ko jūs varat saņemt, atlīdzība, izaugsme un progress.

-Koncentrējusies uz darbību: uz rīcību vērstā stratēģija balstās uz rīcību, lai atrisinātu stresu izraisošās problēmas. Koncentrēšanās uz to, kas jums jādara, lai atrisinātu stresu, palīdzēs jums to atrisināt, ja vien jūs rīkosies. No otras puses, ja kaut kas ir neatrisināms (piemēram, personas nāve), labāk būs koncentrēties uz savām domām (izvairīties no negatīvām domām un pozitīvāk domāt).

4-Veikt laiku un pieņemiet veselīgu dzīvesveidu

Vienmēr aizņemts un strādājot bez laika, nav labs, un tas arī būs negatīvs jūsu produktivitātei un veselībai.

Ietaupiet vismaz vienu stundu dienā, lai atpūstos un veiktu jums piemērotu darbību.

• Socialize.
• Pieņemt veselīgu uzturu.
• Vingrojiet pastāvīgi.
• Samazina cukuru un kofeīnu.
• Izvairieties no alkohola, tabakas un citām zālēm.
• Get pietiekami daudz miega, lai justos atpūsties.

5-Meichembaum stresa risināšanas tehnika

Tā ir metožu kopa, ko izstrādājusi Meichembaum un kas pašlaik ir visvairāk izmantota stresa ārstēšanai.

Šīs metodes galvenais mērķis ir 1) redzēt stresa situācijas kā problēmas, kuras var atrisināt, un 2) neizraisīt veselībai sliktas reakcijas.

Lai to uzzinātu, jums būs jāievēro un jāapgūst vairāki soļi:

1 - Nosakiet situācijas

Mācīšanās metodes un stress ir ļoti labs, bet tas nepalīdzēs, ja nezināt, kādas situācijas jūsu dzīvē un kādas interpretācijas liek jums uzsvērt.

Ja jums ir daudz stresa, jūs varat būt tik aizņemts un uzsvēris, ka jūs nedomājat par to, kur un kā rodas stress. Tomēr, lai ņemtu vērā jūsu stresa iemeslu, būs nepieciešams laiks atpūtai un pārdomām; svarīgs eksāmens, personiskas attiecības, kāds pienākums utt..

Nosakiet jūsu dzīves stresa faktorus Tas būs pirmais solis organizēt un rīkoties.

-Nosakiet situācijas, kas rada jums stresu, un pārdomājiet, kā interpretējat šo situāciju. Jautājiet sev: vai tā ir objektīva situācija? Vai tas ir atkarīgs no manas interpretācijas, ka es jūtos stresu? Vai es varu iedomāties citu veidu, kādā es to neuztveru kā stresu?

Kad cilvēki saskaras ar situāciju, viņi to vērtē subjektīvi, tas ir, viņi to interpretē. Piemēram, divi cilvēki var sarežģītu projektu interpretēt divos veidos:

-Antonio: "Es nejūtu, kā to darīt, tas ir papildu darbs, un, ja es to daru slikti, es būšu atlaists".

-María: "Es beidzot varu praktiski izmantot savas iemācītās prasmes".

Atkarībā no tā, kā jūs vērtējat situāciju (ko jūs domājat par situāciju, kā jūs to interpretējat), jūs parādīsit vienu vai otru uzvedību, un jums būs dažas reakcijas vai citi (stresa vai motivācijas šajā gadījumā).

2-Stress stresa prasmju apmācība

Šī posma mērķis ir apmācīt stresa pārvarēšanas prasmes.

Kādās situācijās izmantot vienu vai otru tehniku?

1) Par situācijas problēmām

Situācijas problēmām ir svarīgi, lai jūs koncentrētos uz problēmas risināšanu, proti, nepievērsiet uzmanību problēmai, bet gan par to, kas jums jādara, lai to atrisinātu.

Ja, piemēram, stresa iemesls ir maz laika, jo tas neļauj jums redzēt savu ģimeni, jums būs jāpiešķir prioritāte un jāzina, kā padarīt laika pārvaldību efektīvāku. Ja problēma ir tā, ka jūsu istabas biedrs smēķē telpā, jums būs jārunā ar viņu un jāpieprasa, lai tā to nedarītu pārliecinoši.

Šādas situācijas var atrast:

Situācijās, kad jūs varat izvairīties no stresa, jums būs jāmācās: teikt nē, izvairieties no stresa problēmām (politika, reliģija), izvairieties no konfliktējošiem vai toksiskiem cilvēkiem.

Situācijās, kuras var mainīt, jums būs jāmācās: pārvaldīt laiku, būt pārliecinošam, izteikt jūtas.

Situācijās, kad jūs nevarat mainīt, jūs iemācīsieties: atkārtoti interpretēt problēmas, pielāgot savus standartus, koncentrēties uz pozitīvo pusi, nemēģiniet kontrolēt nekontrolējamu, iemācīties aizmirst.

2) Par interpretācijas vai domāšanas problēmām

Daudzos gadījumos nav situācija, kas rada stresu, bet jūsu interpretācija. Mērķis ir mainīt to, kā jūs uztverat stresa situācijas:

-Domas pārstrukturēšana: pareizi uztvert situācijas un resursus, ar kuriem saskaras. Tas pamatojas uz domu, kas jums ir par sevi un par notikumiem un tulkiem, pareizāku un labvēlīgāku labošanu.

-Problēmu novēršana: Izveidojiet opcijas un ņemiet sev piemērotāko. Pirms problēmas risināšanas izveidojiet risinājumu sarakstu un pēc tam, kad esat pārdomājis tās sekas, izvēlieties sev piemērotāko.

-Pozitīvas pašpārbaudes lai risinātu situācijas: tas ir par jums pasīvo frāžu paziņošanu par "es varu to darīt", "es varu to atrisināt", "man ir iespēja to darīt".

-Iedarbības metodes: tā mērķis ir saskarties ar situācijām, kurās jūs parasti nesaskatīsiet, lai sāktu domāt, ka, ja jums ir iespēja to darīt. Apmeklējiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par to.

3) Par uzvedības problēmām

-Uzziniet relaksācijas metodes.
-Iedarbības metode: novērst uzvedību.
-Sociālo prasmju apguve. Detalizēts 6. nodaļā.

3-Lai saglabātu situāciju bez stresa

Lai stresa risināšanas prasmes būtu labi noskaņotas jūsu uzvedībā, ir nepieciešams, lai jūs tos praktizētu un nostiprinātu (piemēram, jūs pašam dodat sev atalgojumu, jūs kaut ko darāt), kad esat veiksmīgi izpildījis noteiktas darbības, nejūtot stresu.

6 - NLP, lai apkarotu stresu

NLP (neirolingvistiskā programmēšana) ir balstīta uz mūsu uzvedības kontroli un vadīšanu, lai sasniegtu labākus rezultātus, būtu efektīvāka, efektīvāka, laimīgāka un labāk..

Un kā mēs kontrolējam savu rīcību? Caur mūsu valsti, kas ir atkarīga no mūsu pārstāvības pasaulē, kas ir atkarīga no mūsu vērtībām un pārliecībām.

Piemēram, pieņemsim, ka mums ir trīs pusprofesionālas tenisa meitenes.

Maria uzskata, ka tas ir:

• Ticības un vērtības (kas man ir atkarīga no manis)> pārstāvība (ir iespējams uzvarēt konkursā un darīt to, vai nav atkarīgs no maniem centieniem un laika, kas veltīts apmācībai)> valsts (tiek mudināts un motivēts mācīties, jo jūs zināt, ka, ja jūs zināt, ka, ja jūs to darāt, jūs saņemsiet atalgojums)> uzvedība (daudz vilcienu).

Rezultāti: jums būs daudz iespēju uzvarēt konkursā, jo jūs mācīsieties un stresa laikā (kā es paskaidroju šā raksta sākumā) būs pozitīva, jo jūs zināt, ka varat kontrolēt situāciju.

Gluži pretēji, viņa partneris Marta domā šādi:

• Ticības (kas ir atkarīgs no veiksmes)> pārstāvība (konkurence kā tas, kas nav atkarīgs no tā)> statuss (pasivitāte, drosme un demotivācija)> uzvedība (nevis apmācība un zaudēšana).

Marta nedarbosies, viņa zaudēs un viņas aktivizācijas līmenis, iespējams, ir pārāk zems. Tas būtu hipoaktivācijas gadījums. Atcerieties, ka pastāv pozitīvs un negatīvs stress, un līdzsvars ir vidējā aktivizācijas līmenī.

Sandra domā šādi:

• Ticības (es neesmu citu līmenī)> pārstāvība (sacensību nav iespējams uzvarēt, jo es neesmu labi kā tenisa spēlētājs)> statuss (zems pašvērtējums, stress)> uzvedība (nervi, kļūdas, pārāk liela aktivizēšana).

Sandras gadījums notiek daudzos darbiniekos un studentos, kuri uzskata, ka viņi nav citu līmenī un ka viņiem nav spēju kontrolēt situācijas. Tas noved tos pie nervozitātes, kļūdām un pat izvairīties no situācijām, kurās viņi varētu veiksmīgi rīkoties, bet izvairīties, jo viņi domā, ka viņi nav viņu augstumā.

Vai jūs piekrītat, ka ir ļoti iespējams, ka Marija sacensībās un arī tenisa karjerā iet daudz tālāk??

Šāda pārliecības sistēma palīdzēs jums izvairīties no negatīva stresa, jo, ja jūs domājat, ka "tas, ko jūs saņemat, ir atkarīgs no jums", jūs domājat, ka jūs varat kontrolēt situācijas un rīkoties atbilstoši. Un tieši tas ir stress, lai saprastu, ka mēs nevaram kontrolēt situācijas un ka prasības ir lielākas par mūsu resursiem, lai tās saskartos.

Jūsu pagātne nenosaka jūsu nākotni

Iespējams, ka daži jūsu pagātnes notikumi ir ietekmējuši to, kā jūs esat, un kādu pašreizējo uzvedību, ar kuru jūs varētu būt nelaimīgi, lai gan, ja jūs zināt, kā jūs provocējiet šo uzvedību, varat to mainīt.

No PNL ir apstiprināts, ka, ja gadiem ilgi esat izturējies īpašā veidā, tas ir tāpēc, ka jums ir bijuši vienādi uzskati un līdz ar to arī tie paši priekšstati. Mainot šos uzskatus, varat mainīt savu uzvedību.

Strādājiet un izveidojiet jaunus uzskatus, lai izvairītos no stresa

No pusprofesionālo tenisa meiteņu piemēriem jūs sapratīsiet pārliecību nozīmi, lai iegūtu labus rezultātus un uzlabotu dzīves kvalitāti.

Tomēr jums var būt jautājums, kādi ticējumi ir ērtākie, lai būtu laimīgi, izvairītos no stresa un palīdzētu jums iegūt to, ko vēlaties. Šeit ir daži no tiem:

• Tas, kas notiek jūsu dzīvē, ir atkarīgs no jums: jūs varat kontrolēt situācijas un tikt galā ar tām, un jums ir pietiekami daudz resursu, lai tos pārvarētu.
• Problēmas var atrisināt pievēršot uzmanību risinājumiem.
• Jūsu emocijas ir atkarīgas no jūsu katras situācijas priekšstati un uztvere.
• Situācijai nav raksturīgas nozīmes. Tās nozīme ir atkarīga no tā, ko jūs uztverat un kā jūs to pārstāvat.
• Jums ir personiskos resursus risināt situācijas, kas rada stresu.
• Jūs Vērtība nav atkarīga no rezultātiem ka jūs saņemat noteiktu uzdevumu.
• Kļūme vai kļūme ir vienkāršs rezultāts, no kura jūs varat mācīties, un vēl viens solis, lai sasniegtu savus mērķus.

Lai gan šie uzskati jums noderēs, jums ir jāapzinās, ko tu domā sev, domājot, un mēģiniet mainīt šīs domas par kaut ko pozitīvu. Šim nolūkam es iesaku praktizēt prātīgumu.

Un kādi citi veidi jūs izmantojat, lai kontrolētu stresu?