Trauksme grūtniecības laikā 13 soļi, lai to samazinātu

The trauksmes grūtniecības laikā, tie ir biežāki nekā jūs varētu domāt, bet par laimi ir metodes, kā tos efektīvi samazināt.

Grūtniecība, neraugoties uz to, ka tas ir normāli sagaidāms un vēlams notikums, ietver daudzas fiziskas un psiholoģiskas pārmaiņas, kas jums jāzina kā pielāgoties un tikt galā. Piemēram, ikdienas stresa situācijas, kuras iepriekš bija viegli apstrādātas grūtniecības laikā, var izraisīt trauksmes stāvokļus, kurus nezināt, kā kontrolēt.

Daudzi pētījumi liecina, ka trauksmes problēmas biežāk sastopamas sievietēm nekā vīriešiem, it īpaši, ja tās ir pakļautas grūtniecības izmaiņām un stress. Tādā pašā veidā, trauksmes problēmas, ko sieviete cieš, pirms to var palielināt.

Šīs emocionālās izmaiņas parasti lielā mērā ietekmē hormonālās izmaiņas, kas ir daļa no mātes reakcijas uz grūtniecību, lai gan citi aspekti ietekmē arī pāru attiecību izmaiņas un dzīvesveidu vai bailes no sāpēm dzemdību laikā..

Augsts trauksmes līmenis traucē nākotnes mātes psiholoģiskajai un sociālajai darbībai, pat izraisot trauksmes traucējumus, piemēram, panikas traucējumus vai vispārēju trauksmi..

Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīga trauksmes pakāpe var būt saistīta ar bērna izmaiņām, piemēram, zemu dzimšanas svaru vai augļa aktivitātes un attīstības izmaiņām..

Tāpat grūtniecības grūtības nerada tikai grūtnieces. Jūsu partneri var arī tikt galā ar šāda veida problēmām, gaidot jaunā ģimenes locekļa ierašanos. Viņiem tas nozīmē arī radikālas pārmaiņas viņu dzīvē, pat ja viņi nejūt fiziskās izmaiņas, kas atbilst grūtniecībai.

Ja Jums ir iestājusies grūtniecība un jums ir trauksmes problēmas, vai arī jūs domājat, ka jūs varat tos ciest, tad es iesniedzu virkni pasākumu, ko jūs varat sekot, lai mazinātu šo trauksmi un iegūtu nedaudz vairāk grūtniecības.

Pasākumi trauksmes mazināšanai grūtniecības laikā

1 - zināt, kas notiek ar jums

Zinot to, kas notiek ar jums un kāpēc tā notiek, palīdzēs jums kontrolēt trauksmes simptomus.

Trauksmes stāvoklis ir pārmērīga reakcija uz situācijām, kuras mēs uzskatām par draudošām vai stresa situācijām. Ir svarīgi diferencēt šāda veida trauksmes reakcijas no trauksmes kā personības iezīmēm vai raksturīgajām iezīmēm, kas ir atbildīgas par dažu cilvēku noslieci uz nepatīkamu reakciju pret jebkādām neveiksmēm..

Visbiežāk sastopamie simptomi parasti ir satraukta elpošana, tahikardija, muskuļu spriedze, bezmiegs, intensīva bailes sajūta ...

Kaut kas svarīgs, lai jums būtu skaidrs un kas palīdzēs pārvarēt trauksmes stāvokli, ir tas, ka šie simptomi, tāpat kā tie nāk, iet prom. Jo vairāk uzmanības jūs viņiem piešķirat, jo intensīvākas tās būs. Es zinu, ka ir grūti nepievērsties tiem, kad tie notiek, bet uzmanības novēršana būs jūsu labākais ierocis.

2. Nosakiet, kas izraisa jūsu trauksmi

Parasti grūtniecības laikā trauksmes stāvokļus parasti izraisa negatīvas domas, kas izriet no pašas grūtniecības nenoteiktības un nedrošības, pildot mātes lomu, it īpaši, ja esat jauns.

Tomēr šīm domām parasti nav reāla pamata, tāpēc tā mēdz pārspīlēt tās negatīvās sekas, un tur sākas trauksme.

3. Izvērtējiet, kādi jūsu dzīves aspekti rada lielāku stresu

Analizējiet savu pašreizējo situāciju un identificējiet situācijas, kas var izraisīt stresu un kaitēt jums. Lai gan tie var šķist nenozīmīgi, vēl neizskatīto jautājumu uzkrāšanās var būt stresa avots.

Iespējams, ka darba problēma, ekonomiskā situācija, kāda problēma ar savu partneri, ģimeni ... negatīvi ietekmē jūs, nekā jūs domājat. Šādā gadījumā ievērojiet, kas var radīt diskomfortu, novērtēt savu patieso spēju saskarties ar savu pašreizējo stāvokli un izstrādāt plānu, kā to risināt.

4. Daliet savas bažas

Visas šīs domas un problēmas, ar kurām jūs varēsiet mazināties, daloties ar citiem cilvēkiem. Vai jūsu partneris, ģimene, draugi ... Viņi var sniegt jums objektīvu un pat pieredzējušu redzējumu par to, kas notiek ar jums un kā to atrisināt.

Arī jūsu partnerim var būt nepieciešams dalīties ar jūsu bažām. Tātad, papildus vent, jūs stiprināt jūsu attiecības nedaudz vairāk, un jūs varat apvienot spēkus, lai risinātu visas izmaiņas.

5. Sagatavoties dzemdībām

Nenoteiktība par to, kā būs dzimšana, ja jūs izturēsit sāpes vai kā jūsu partneris reaģēs, kad būs pienācis laiks, parasti ir problēma, kas izraisa lielāku trauksmi.

Jūs varat saņemt grāmatas un žurnālus vai apmeklēt specializētas tīmekļa vietnes, kur var atrast nepieciešamo informāciju par dzimšanas posmiem, fiziskajām un emocionālajām izmaiņām, kas atzīmē katru no tām utt..

Ieteicams apmeklēt arī dzemdību nodarbības, kas parasti sākas no 28. vai 30. nedēļas. Tās palīdzēs jums atrisināt visas jūsu šaubas un pat saglabāt tevi formā, izmantojot vingrojumus, kas pielāgoti grūtniecēm.

6. Vai jums patīk darbības

Daudzām grūtniecēm viņu pasaules centrs kļūst par grūtniecību, aizmirstot sevi kā sievieti un kā personu.

Tāpēc ir svarīgi paturēt laiku sev, darīt visu to, kas jums patīk tik daudz, un atcelt visas šīs sliktās domas un problēmas.

Pastaigas, lasīšana, dodas uz filmām, bricolage ... neatkarīgi no jūsu hobijiem, veltītais laiks palīdzēs jums atpūsties un uzlabot garastāvokli.

7. Pavadiet laiku kopā ar savu partneri

Ir gadījumi, kad pāru attiecības grūtniecības laikā cieš. Nedrošība, daudzas izmaiņas, pārāk daudz noguruma, lai iegūtu seksu ... Visas šīs lietas var ietekmēt pāru attiecības.

Jūs varat plānot darbību nedēļas nogalē, kaut kas jums patīk, un jūs varat baudīt kā pāris.

Ja jums ir grūtības organizēt atpūtas plānus, ļoti noderīgs paņēmiens ir pierakstīt uz dažādiem papīra gabaliem, ko vēlaties darīt kā pāris, un glabāt tos kastē vai maisā. Reizi nedēļā jūs varat paņemt vienu no šiem papīra gabaliem un veikt norakstīto darbību. Tādā veidā katru nedēļu jūs noteikti darīsiet kaut ko jaunu un jautru.

Vērsiet laiku, lai izbaudītu viens otru un sazinātos, uzlabotu attiecības un izkļūtu no negatīvajiem aspektiem.

8- Neaizmirstiet par ģimeni un draugiem

Lai gan ir gadījumi, kad ģimene ir vairāk stresa avots nekā izklaide un jautrība, ja tas nav jūsu gadījums, pavadot laiku kopā ar viņiem palīdzēs jums atpūsties un atpūsties visstraujākos brīžos.

Tas pats notiek ar draugiem. Būdams kopā ar viņiem, runājot, daloties ar to, kā jūtaties ... uzlabos jūsu garastāvokli.

Ir pierādīts, ka sociālais atbalsts sniedz lielas priekšrocības: tas uzlabo veselības stāvokli un apmierinātības ar dzīvi sajūtu, dod priekšroku problēmu un konfliktu risināšanai, stiprina imūnsistēmu ... Faktiski sociālā atbalsta trūkums tiek uzskatīts par faktoru saslimšanas risku.

Daži pētījumi liecina, ka sociālo attiecību daudzums un kvalitāte kalpo kā buferis pret stresa un trauksmes kaitīgo ietekmi, palīdzot jums redzēt, ka stresa faktori ir mazāk apdraudēti un labāk tikt galā ar tiem..

9 - Veikt fiziskos vingrinājumus

Tas ir vairāk nekā pierādīts, cik labs ir fiziskais vingrinājums, lai sasniegtu ķermeņa un prāta labklājību.

Vingrošanas laikā smadzenes izdala virkni vielu (serotonīna, dopamīna un endorfīnu), kas pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli. Tie ir atbildīgi par prieku un relaksāciju, ko jūtat, veicot regulāru treniņu.

Jūs varat pārbaudīt savu ārstu, kāda veida vingrinājumi ir ieteicami atkarībā no grūtniecības stāvokļa un baudīt!

10 - Prakses relaksācijas vingrinājumi

Labākās trauksmes problēmas ir relaksācijas metodes, jo tās aicina jūs apstāties, elpot, koncentrēties uz brīdi un sazināties ar savu ķermeni. Nereu, Neves de Jesus un Casado (2013) veiktais pētījums apstiprina, ka sievietes, kas praktizē relaksāciju, ir samazinātas trauksmes, depresijas un stresa pakāpes..

Ir dažādas relaksācijas metodes, sākot ar vingrinājumiem, kas vērsti tikai uz relaksāciju, piemēram, Jacobson relaksācijas tehniku ​​vai Schultz autogēnu apmācību. Kā arī pilnīgāki, piemēram, piesardzība vai meditācija.

Bet, bez šaubām, ja vēlaties izmantot fiziskās slodzes un relaksācijas priekšrocības, viss vienā variantā ir labākā izvēle..

11 - Rūpējieties par pārtiku

Ēdot veselīgu un sabalansētu uzturu, ir svarīgi, lai Jūsu organisms iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas, kā arī pozitīvu garastāvokli.

Ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt līdzsvarot hormonu ietekmi stresa laikā. Piemēram, pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, piemēram, maize un brūnie rīsi, palielina serotonīna līmeni, uzlabojot garastāvokli.

12 - atpūsties, kad vien iespējams

Dažreiz ir grūti atrast laiku atpūtai, starp darbu, mājām, sociālajām attiecībām ... Tomēr tas ir izdevīgs gan jums, gan mazulim, tāpēc nejūtaties vainīgi par kādu laika pavadīšanu.

Viens no trauksmes simptomiem ir bezmiegs, un, savukārt, nespēja gulēt palielina jutību pret trauksmes simptomiem, tādējādi ieņemot apburto loku. Lai to izdarītu, pirms miega režīma var būt ļoti noderīga relaksācijas metode.

13- Izbaudiet

Iespējams, ka šajos deviņos mēnešos jūs iziet cauri sliktiem laikiem, labiem laikiem un labākiem laikiem, tad kāpēc koncentrēties tikai uz sliktiem? Labi mirkļi arī ir pelnījuši baudīt, un mēs mēdzam tos atstāt malā.

Jūs zināt, ka galu galā jums būs rokas, ko tik ilgi esat gaidījuši, un viss būs tā vērts. Tātad, būsiet laimīgi un izbaudi grūtniecību un visu, kas vēl ir priekšā. 

Citi veidi, kā ārstēt trauksmi

Ja šie padomi nešķiet pietiekami un jums ir nepieciešams papildu ieguldījums, ir citas metodes, kas var palīdzēt samazināt šo nemieru. Trauksmes problēmas var apkarot ar narkotikām un / vai psiholoģisku terapiju.

Anksiolītisko zāļu lietošana ir plaši izplatīta, lai gan tās lietošana grūtniecības laikā rada šaubas par tā iespējamo ietekmi uz bērna attīstību..

Ir taisnība, ka ir zāles, kas var kaitēt bērnam, tomēr daudzi pētījumi apgalvo, ka nepārtrauktas trauksmes problēmu klātbūtne pārāk intensīva ir tāda pati varbūtība, ka radīs negatīvu ietekmi uz bērna attīstību, ko lieto dažu veidu anksiolītiskie līdzekļi.

Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmiķi, vispiemērotākais anksiolītiskais līdzeklis akūtu trauksmes problēmu gadījumā, kas ir ierobežots laikā, ir daži benzodiazepīni, piemēram, lorazepāms un alprazolāms. Lai gan ilgstošai ārstēšanai tas būtu piemērotāks lorazepāms, atkarības riska dēļ, kas var izraisīt alprazolāms.

Tomēr ir svarīgi zināt, ka anksiolītisko līdzekļu mērķis ir mazināt trauksmes simptomus, nevis novērst to izraisošo problēmu. Tātad, tiklīdz jūs pārtraucat to lietot, sākotnējā problēma paliks tur, līdz tiek pieņemts lēmums.

Daudzi pētījumi liecina, ka farmakoloģiskās ārstēšanas un psiholoģiskās terapijas kopīgā ietekme ir daudz izdevīgāka nekā narkotiku lietošana tikai tad, ja trauksme ir ļoti traucējoša..

Tātad, ja jūs neesat pilnīgi pārliecināts par medikamentu izmantošanu, gudrākā lieta būtu doties uz kvalificētu psihologu, lai palīdzētu jums samazināt šo nemieru, kas jums tik daudz traucē.

Psiholoģiskā terapija sniegs jums nepieciešamās prasmes, lai risinātu šo jauno dzīves posmu, palīdzot jums strādāt ar šīm negatīvajām domām un mācīt jums metodes, kā atpūsties un baudīt grūtniecību.

Atsauces

1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., un Bixo, M., (2006), Depresija un trauksme grūtniecības laikā un sešus mēnešus pēc dzemdībām: turpmākais pētījums, Dzemdību un ginekoloģijas likums. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Sociālais atbalsts, stress un veselība, Psiholoģija un veselība, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Mātes trauksme grūtniecības laikā un turpmāka bērnu attīstība, Zīdaiņu uzvedība un attīstība, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), trauksme grūtniecības laikā, Zinātniskās attīstības Enferm, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Mātes stress vai trauksme grūtniecības laikā un bērna emocionālā attīstība, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. un Stoll, K. (2009), bērna piedzimšanas bailes, trauksme, nogurums un miega traucējumi grūtniecēm, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), mātes stresa atbildes un trauksme grūtniecības laikā: ietekme uz augļa sirdsdarbību.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), Relaksācijas stratēģijas grūtniecības periodā. Ieguvumi veselībai. Klīnika un veselība, 24, (2), 77-83.
9. Bīde, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Trauksmes traucējumi grūtniecēm un dzemdībām pēc dzemdībām, Psihofarmakoloģijas biļetens;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych (2008), Trauksmes traucējumi grūtniecības laikā, Pašreizējie psihiatrijas ziņojumi,10, 331 - 335.