Prognozēšanas trauksmes simptomi, cēloņi un ārstēšana

The iepriekšēja trauksme Tas ir nervozitātes sajūta, kas parādās, domājot par nākotnes notikumiem. Parasti šī trauksme rodas, kad mēs nespējam kontrolēt nākotnes notikumus, un mums ir pārlieku liela vajadzība, lai viss iet labi vai mums ir maz kontroles sajūtu..

Tādā veidā, vienīgais fakts, ka neesat pārliecināts par to, kas notiks, radīs mums ļoti lielas trauksmes sajūtas, kas ir pieredzējušas ar lielu diskomfortu un var radīt milzīgu ietekmi uz mūsu ikdienas darbu. Tāpēc galvenais priekšlaicīgas trauksmes cēlonis ir kontroles trūkuma sajūta un bažas par to, kas var notikt nākotnē. 

Simptomi

Prognozēšanas trauksme parādās brīžos pirms dažiem notikumiem, kuros persona piedzīvo ļoti augstu spriedzes un nervozitātes līmeni.

Parasti tas parādās situācijās, kad persona izvirza lielas cerības uz savu sniegumu, un izjūt bailes, ka tās nesasniedz savus mērķus, paši sevi apgrūtina vai mulsina..

Daži priekšlaicīgas trauksmes piemēri ir tās nervozitātes sajūtas, kas parādās pirms prezentācijas publiski, ceļojot ar lidmašīnu vai veicot konkrētas darbības, piemēram, braukšanu vai darbu..

Moments pirms darbības

Protams, personai, kas pirms auto iekļūšanas piedzīvo prognozējošu trauksmi, būs bailes no braukšanas, un ikviens, kurš to piedzīvo, pirms runā publiski, būs ļoti nervozs, lai veiktu šāda veida aktivitātes..

Tomēr, neraugoties uz baidīto rīcību, iepriekšēja trauksme neparādās, bet iepriekšējos brīžos, kad persona nepārtrauc domāt par konkrēto situāciju un izjust nepatīkamas sajūtas, kad viņi iztēlo savu neveiksmi.

Tas ne vienmēr ir patoloģiska trauksme

Šī trauksme, kas ir pieredzējusi īpašās situācijās, nav vienmēr patoloģiska. Tas, ko mūsu ķermenis dara šajos brīžos, ir aktivizēt sevi piemērotā veidā, lai maksimizētu sniegumu.

Tomēr, ja šī aktivācija ir pārāk augsta un trauksme strauji pieaug līdz ļoti augstam līmenim, nervozitāte var vērsties pret mums. Tajos brīžos mēs piedzīvojam nepatīkamas sajūtas, piemēram, muskuļu sasprindzinājumu un pārmērīgu svīšanu, sirdsklauves, drebošas balsis, reibonis un slikta dūša..

Visu šo simptomu parādīšanās ir pieredzējusi ar lielu diskomfortu, un tajā pašā laikā tie liek mums zaudēt spēju pienācīgi darboties.

Tādēļ šajos gadījumos ir svarīgi zināt, kā adekvāti tikt galā ar mūsu aktivizēšanas stāvokli, kontrolēt mūsu sajūtas un zināt, kā pārvaldīt mūsu trauksmi, lai tas neradītu neērtības..

Ārstēšana: 10 praktiski padomi

1-Noteikt savas domas

Pirmais solis, lai uzzinātu, kā pareizi kontrolēt mūsu paredzamo trauksmi, ir zināt, kā atklāt mūsu domas.

Ja jūs ciešat šāda veida problēmas, jūs noteikti zināt, kādas ir situācijas, kas rada priekšlaicīgu trauksmi un kādas domas nāk uz jūsu galvu šajos brīžos.

Nu, pirmā lieta, kas jums jādara, ir vienkārši atklāt un pierakstīt, kādas domas jums ir šādos apstākļos. Ja jums ir laba atmiņa un varat tos atcerēties, jūs varat sākt rakstīt tos tagad.

Tomēr jūs tos atklāsiet daudz labāk, ja jūs to darīsiet "dzīvot", tas ir, ja jūs varat atklāt un ierakstīt savas domas tikai tajos brīžos, kas parādās.

Mērķis ir spēt atklāt visas negatīvās domas, kas jums ir pirms visām situācijām, kas izraisa priekšlaicīgu trauksmi, jo tās ir atbildīgas par jūtu un nepatīkamu sajūtu radīšanu, kas jums ir šajos brīžos.

2-Novērtējiet domas un modificējiet tās

Kad esat tos atklājuši, mēs varam sākt strādāt ar viņiem. Kā jau teicām, jūsu gaidošās trauksmes cēlonis ir jūsu domāšanā un negatīvajās vai katastrofālajās prognozēs, ko jūs darāt savā prātā.

Jūsu negatīvās domas sniedz jums nedrošības sajūtas, pārliecību, ka jūs nevarat kontrolēt situāciju vai idejas, ka lietas nenonāk jūsu vēlēšanās.

Tomēr paradokss ir tāds, ka jūs, visticamāk, zināsiet, ka tolaik domātās domas nav pilnīgi patiesas un ka tajās
Situācijās vienmēr ir tendence likt jums sliktāko.

Pieņemsim piemēru, ja jums ir priekšlaicīga trauksme pirms došanās uz darbu, tas ir tāpēc, ka jūs zināt, ka jūs dodaties uz darbu, jūs sēdēsit savā darbavietā un jums būs jāveic jūsu darba uzdevumi.

Patiesībā, visticamāk, jūs veicat šīs aktivitātes katru dienu, un katru dienu, kad veicat pareizu darbu, tomēr, tiklīdz darbā ir kaut kas svarīgs, pirms aiziešanas parādās trauksme..

Tādā veidā, neskatoties uz zināšanām, ka jūs darīsiet savu darbu pienācīgi, pirms jūs satraucaties, un šajos brīžos jūs nevarat veikt tik racionālu novērtējumu par to, kas notiks, kā jūs darāt tagad, kad esat mierīgāks.

Nu, mērķis ir tāds, ka, ja jūs spējat skaidrāk domāt situācijās, kad parādās paredzamā trauksme, lai jūsu domāšana varētu kontrolēt jūsu nervozitāti, nevis otrādi.

Tātad, ņemiet līdzi iepriekš doto domu sarakstu un ierosiniet racionālāku un neitrālāku domāšanu katram no tiem.

Mērķis ir tāds, ka, ja parādās doma, kas rada jums nemieru, jums ir pieejama viena vai vairākas alternatīvas domas, kas var konkurēt ar negatīvu domāšanu un samazināt jūsu trauksmes līmeni..

3-Uzziniet, kā identificēt savas emocijas

Kad jums ir alternatīvas domas par jūsu nemierīgajām izziņām, jums jau būs materiāls, lai sāktu cīnīties ar savu nemieru. Tomēr ir svarīgi, lai jūs pareizi to izdarītu.

Alternatīvas domas ir jāizmanto sarežģītos brīžos, kuros jau sākusi gaidīt trauksmi. Tādā veidā, lai tos pareizi izmantotu un varētu cīnīties pret jūsu negatīvajām domām, jums ir jāzina arī savas emocijas un jūtas..

Ko jūs jūtat savā ķermenī, kad sākas trauksme? Kādas emocijas jūs jūtaties šajos brīžos? Jums ļoti labi jāzina sevi, un jums ir ļoti labi jāzina sava trauksme, lai varētu sākt strādāt, pirms viņa ir pārņēmusi jūs.

Tādā veidā, kad jūs identificējat pirmās trauksmes pazīmes un pirmās negatīvās domas, jūs varat sākt cīnīties ar katru no savām alternatīvajām domām.

Atkārtojiet alternatīvās domas atkal un atkal un mēģiniet apšaubīt savas negatīvās domas, tādā veidā jūs varēsiet samazināt savu trauksmi.

4-Koncentrējieties uz to, ko jūs varat kontrolēt

Vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums, lai samazinātu jūsu paredzamo trauksmi, ir koncentrēt uzmanību uz lietām, kuras jūs varat kontrolēt un novirzīt no tām lietām, kuras jums ir kontrole.

Un tas ir, ka iepriekšējais uzdevums var būt ļoti noderīgs, lai samazinātu jūsu trauksmi sākotnējos brīžos, bet, ja jūs turpināt koncentrēties tikai uz šīm domām, jūs varat saņemt vairāk nervu nekā jums vajadzētu.

Tātad, pievērsiet uzmanību tām lietām, kuras jūs zināt, ka jūs varat kontrolēt, šādā veidā jūsu šaubas izzudīs un jums būs lielāka uzticība sev. Piemēram, ja jūs dodaties uz darbu, jūs nezināt, vai diena noritēs labi vai nē, ja sanāksme būs veiksmīga, ja ikvienam patīk jūsu izstāde vai ja viss būs liels.

Tomēr jūs varat kontrolēt tās lietas, ko jūs darīsiet. Jūs varat kontrolēt, ko jūs sacīsiet sanāksmē, kā jūs padarīsiet savu prezentāciju un kādi resursi tiks izmantoti, lai pārliecinātos, ka viss noritēs labi.

Patiesībā tas, ko jūs darīsiet, būs atkarīgs tikai no šīm lietām, kuras jūs varat kontrolēt, pārējo jūs nevarat kontrolēt tagad vai jebkad, tāpēc neatkarīgi no tā, cik daudz jūs domājat par to, jūs neizdarīsiet nekādus labvēlīgus secinājumus..

Tādā veidā, ja jūs uzmanību pievērsīsiet lietām, ko jūs darīsiet, nevis ārējiem faktoriem, jūs sapratīsiet, ka jums ir lielāka kontrole nekā jūs domājāt, tāpēc jūsu nemiers nebūs jēgas.

5-Pieņemt lietu nekontrolējamību

Tajā pašā laikā, kad jūs koncentrējaties uz lietām, kuras jūs varat kontrolēt, jums ir jāpieņem, ka ir daudz nekontrolējamu lietu.

Nav vērts kaut ko vērst, ja jūs koncentrētos uz to, ko var kontrolēt, bet jūs iemācīsieties kontrolēt nekontrolējamas lietas. Tādā veidā jums ir jāapzinās un jāapstiprina ideja, ka ir lietas, kas nav atkarīgas no jums.

Veikt kādu laiku, lai padomātu par tām situācijām, kas regulāri rada trauksmi un racionāli analizē, kurus aspektus jūs varat kontrolēt un kurus jūs nevarat kontrolēt..

Ja jūs veicat šo vingrinājumu, kad esat mierīgs, jums būs viegli ātri diskriminēt tos aspektus, kas ir ārpus jūsu kontroles. Uzrakstiet tos visus un izmantojiet šo materiālu, lai analizētu situāciju tādā pašā veidā, kā jūs tagad, kad sākat trauksmi.

Tādā veidā jums būs vieglāk iegūt plašāku redzējumu, kad tuvojieties savai baidītajai situācijai un optimāli pārvaldāt savas trauksmes valstis.

6-Veikt relaksācijas vingrinājumus

Vēl viena metode, ko varat izmantot, lai mazinātu trauksmi tajos brīžos, kas liek jums nervēt, ir veikt relaksācijas vingrinājumus.

Ja jūs pamodīsieties dažas minūtes, lai atpūstos, jūs ne tikai atpūsties, bet jūs varat nomierināt visu ķermeni. Jūs varat izstiept muskuļus, novērst kuņģa nervus, samazināt aizdomas un samazināt diskomfortu, ko pamanāt organismā..

Tomēr atkarībā no situācijas, kurā jūs atradīsiet, ne vienmēr ir viegli veikt relaksācijas vingrinājumus, jo jums var nebūt vietas vai laiks, kas nepieciešams, lai to paveiktu.

Šādos gadījumos ļoti vienkāršs vingrinājums, ko varat izmantot, lai mazinātu trauksmes sajūtu, ir vienkārši kontrolēt elpošanu. Tātad, sēdēt krēslā vai gulējiet kaut kur ērti, ja jums ir iespēja un viegli aizveriet acis.

Kad esat ērti, sāciet kontrolēt savu elpošanu, veicot lēnas elpas caur degunu 8 sekundes, turiet vēl 8 sekundes gaisu un to pašu laika intervālu uzmanīgi izelpojiet..

Veicot šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi, lai jūs koncentrētu savu elpošanu, norādot, kā gaiss iekļūst ķermenī un iziet no tās. Tāpat jūs varat doties atkārtojot alternatīvās domas, kas iepriekš veiktas elpošanas laikā.

Veiciet šo nodarbību apmēram 5 vai 10 minūtes, ja jūtaties ļoti noraizējies, un jūs pamanīsiet, kā jūs varat atpūsties ķermenim no nervozitātes.

7-Beam sports

Sporta nodarbības bieži ir prakse, kas sniedz daudzas fiziskas un psiholoģiskas priekšrocības.

Piemēram, 1996. gadā Rejeski, Brawley un Schumaker veiktais pētījums parādīja, cik bieži fiziskā aktivitāte labvēlīgi ietekmē trauksmes kontroli..

Tātad fiziskās aktivitātes iekļaušana jūsu dzīvesveidā nepalīdzēs kontrolēt gaidošo trauksmi, kad tā parādīsies, bet tas ļaus jums būt mazāk uzņēmīgiem pret to.

Cilvēki, kas veic fiziskās aktivitātes, bieži izpauž spriedzes biežāk un vairāk gūst labumu no sporta psiholoģiskās ietekmes, tāpēc viņiem ir mazāka iespēja ciest trauksmes problēmas..

Tādā veidā, ja jums ir izdevies iekļaut fiziskās slodzes priekšrocības jūsu garīgajā labklājībā, paredzamā trauksme apgrūtinās izpausmi.

8-Atklājiet nekontrolējamas situācijas

Visbeidzot, pēdējais uzdevums, ko jūs varat veikt, lai iegūtu lielāku kontroli pār savu paredzamo trauksmi, ir pakļaut sevi apzināti nekontrolējamām situācijām..

Jūs varat pakļaut sevi jebkuram nekontrolējamam stāvoklim vai pakļaut sevi tieši tām situācijām, kas izraisa jums priekšlaicīgu trauksmi.

Ieguvums no situācijas, kas izraisa trauksmi, ir sarežģītāka, un parasti tas ir jādara, izmantojot psihoterapeitu, kurš vadīs izstādi un kognitīvās un relaksācijas metodes, kas jāveic..

Tomēr jūs varat pakļaut sevi situācijām, kas tieši nerada nemieru, bet ir svarīga nekontrolējama sastāvdaļa.

Tādā veidā jūs pieradīsit izpildīt situācijās, kad jūs nevarat kontrolēt dažus aspektus, un jūs varat īstenot iepriekšējos vingrinājumus praksē, lai, piemērojot tos savām reālajām situācijām, jums ir lielāks skaits pārvaldības resursu..

Atsauces

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Prognozējošie simptomi un paredzamas imūnās atbildes reakcijas bērnu vēža slimniekiem, kas saņem ķīmijterapiju: klasiski kondicionētas reakcijas pazīmes? Brain, Behavior un Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Prognozējamā slikta dūša un vemšana 5-HT3 antiemetiku laikmetā. Atbalsts Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandin, B., Valiente, R.M. un Chorot, P. (1999). Psihosociālā stresa novērtēšana. In B. Sandín (Ed.), Psihosociālais stress: jēdzieni un klīniskās sekas (245.-166. Lpp.). Madride: Klinik.
4. Redd WH. Gaidāmās sliktas dūšas un vemšanas vadība. In: Holland JC. Psihoonkoloģijas rokasgrāmata. Ņujorka Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandin, B., Valiente, R.M. un Chorot, P. (1999). Psihosociālā stresa novērtēšana. In B. Sandín (Ed.), Psihosociālais stress: jēdzieni un klīniskās sekas (245.-166. Lpp.). Madride: Klinik.