Kopīgot:
10 vingrinājumi, lai uzlabotu koncentrāciju jauniešos un pieaugušajiem
Šajā rakstā es paskaidrošu 10 vingrinājumi koncentrācijas uzlabošanai bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Koncentrācija ir kā muskuļi, jūs varat trenēties un ir iespējams pakāpeniski apgūt nepieciešamās iemaņas, lai koncentrētos uz lietām, kas jums jādara, un izvairīties no uzmanības..
Pirms došanās uz mācībām es gribētu, lai mēs īsi pārskatītu, kāda ir koncentrācija, lai darbības būtu saprotamākas..
Koncentrācija ir kognitīvā spēja, kas, lai gan tā var šķist dīvaina, tiek veikta ar pamatojumu. Šī kognitīvā darbība ir vērsta uz mūsu uzmanību brīvprātīgi uz konkrētu aspektu un to saglabāt.
Tas nozīmē, ka koncentrācija ļauj mums "nodot" informāciju mūsu galvu, lai visa mūsu uzmanība tiktu pievērsta konkrētam mērķim, un mēs iegūstam, ka mēs neiejaucamies ar cita veida informāciju.
Indekss
- 1 Kāpēc ir tik svarīgi koncentrēties?
- 2 10 Vingrinājumi garīgās koncentrācijas apmācībai
- 2.1 1. Pirms organizēšanas
- 2.2 2. Vienlaikus pievērsieties vienai lietai
- 2.3 3. Atpūtieties
- 2.4 4. Izmantojiet ciparus
- 2.5 5. Apmācīt savu uzmanību
- 2.6 6. Pilnīga uzmanība
- 2.7 7. Apzināts novērojums
- 2.8 8. Garīgais attēls
- 2.9 9. Mūsu atmiņu izteikšana
- 2.10 10. Koncentrējieties uz savu dienu
- 3 Atsauces
Kāpēc ir tik svarīgi koncentrēties?
Koncentrācija, iespējams, ir visnoderīgākā cilvēka rīcībspēja. Ja mums ir laba koncentrēšanās spēja, mēs varam daudz efektīvāk strādāt vai mācīties, būt produktīvākiem un arī ļaut mums veikt pasākumus atvieglotā un patīkamā veidā.
Kad mēs veicam uzdevumu un mēs esam novirzījušies, tiek lēsts, ka, lai spētu koncentrēties uz to, ko mēs darām, ir vajadzīgi vidēji 20 līdz 25 minūtes, kas ir ļoti liels laika un pūļu izdevums.
Es domāju, ka jūs ar mani piekritīsiet, ka ir daudz lietderīgāk un lietderīgāk veikt uzdevumus koncentrētā veidā, nekā to darīt ar traucējošiem notikumiem. Tomēr mūsdienās mums ir pastāvīgs stimuls, kas var radīt aizrautību.
Un kas notiek? Nu, mazliet mazliet pieradīsim pievērst uzmanību šiem traucējošajiem faktoriem, lai mēs zaudētu spēju koncentrēties. Lai tas nenotiktu ar mums, ir ērti apmācīt mūsu koncentrāciju.
10 Vingrinājumi garīgās koncentrācijas apmācībai
1. Organizējiet iepriekš
Pirmais un, iespējams, vissvarīgākais, vairāk kā uzdevums, kas var palīdzēt mums uzlabot mūsu koncentrāciju, ir prasība, kas mums jāievēro, ja mēs vēlamies šo spēju.
Un jā, šī pirmā prasība, lai gan mums tas nepatīk, ir organizācija. Šī organizācija ietver divus dažādus aspektus:
Vide bez traucējumiem:
Tomēr, ja esat pamudinājis koncentrēties uz vidi, kas ir pilna ar stimuliem, kas var novērst jūs, jūs nevarēsiet pēc iespējas vairāk koncentrēties uz uzdevumu, kuru vēlaties veikt..
Pirms sākat, mēģiniet izveidot sakārtotu un neuztraucošu vidi: turiet durvis aizvērtas, mobilo tālruni klusi, slēgtās iecienītākās interneta lapas utt..
Uzdevumu struktūra:
Ja vēlaties koncentrēties, bet precīzi nezināt, ko jūs darāt, kādā secībā vai kādā formā, koncentrācija, ko piemērojat jūsu uzdevumiem
darīšana būs mazāk noderīga, jo tā nebūs koncentrācija, kas vērsta uz konkrētu darbību.
Pirms sākat, mēģiniet pierakstīt uz papīra lapas, kādus uzdevumus jūs veicat, kā jūs tos darīsiet un kādā secībā. Tādā veidā jūs varat izmantot savu koncentrāciju strukturētā veidā.
2. Vienlaikus koncentrējieties uz vienu lietu
Viena no problēmām, kas bieži vien neļauj mums koncentrēties, ko mēs vēlētos, ir vairākas domas mūsu galvās un nespēj koncentrēties tikai uz vienu.
Kad tas notiek, mūsu spējas koncentrēties ir ievērojami samazinātas, jo mūsu smadzenes nav veidotas tā, lai vienlaicīgi varētu koncentrēties uz vairākiem uzdevumiem vai domām..
Tādēļ ir tikpat svarīgi iegūt labu spēju koncentrēties, lai spētu piemērot šo spēju konkrētiem faktiem un novērst mūsu domas daudzveidību..
Lai iegūtu šo spēju iegūt konkrētu domu, uzdevums, kas mums var palīdzēt, ir šāds: Sēdēt krēslā un, kad esat mierīgs, no visām domām, kas nāk prātā, izvēlies tikai vienu.
Doma, ko izvēlaties, var būt ikviens. Piemēram: šorīt sarunāties ar savu kolēģi, fotogrāfijas, kuras jūsu brāļameitu parādīja jums pagājušajā nedēļā, vai futbola spēli, ko redzējāt sestdien.
Pēc tam, kad esat to izvēlējušies, pavadiet apmēram 5 minūtes par to un neko citu. Ja jūs veicat šo uzdevumu regulāri, jūs pieradīsiet, ka varēsiet koncentrēt savu uzmanību uz vienu domu, ja tas ir nepieciešams, un uzlabosiet savu koncentrāciju būs vieglāk.
3. Atpūtieties
Daudzas reizes, kas kavē mūsu spēju koncentrēties, ir trauksme, nervozitāte vai nespēja iegūt mieru, veicot uzdevumu.
Lai pareizi koncentrētos, ir ērti atpūsties un izvairīties no pārmērīga stresa. Ja pamanāt, ka stress vai trauksme traucē koncentrēties, jūs varat veikt šādu dziļu elpošanu:
- Sēdiet ērti, uzmanīgi aizveriet acis un novietojiet labo roku uz vēdera.
- Iedvesmojieties caur degunu un beidzas caur degunu vai caur muti.
- Veiciet lēnu elpu caur degunu (5 sekundes), turiet gaisu vēl 5 vai 7 sekundes un gaiss beidzas apmēram 10 sekundes.
- Kamēr jūs elpojat, iedomājieties, ka spriedze izbēg cauri iztukšotajam gaisam un jūs esat brīvs no tā.
- Veiciet šo procesu 3 reizes pēc kārtas.
- Kad tas ir trīs reizes, pāriet uz kontrolētu elpu: ieelpojiet caur degunu 3 sekundes un beidzas vēl uz 3 sekundēm, bet nesaglabājot gaisu.
Šajā rakstā jūs varat uzzināt vairāk relaksācijas metožu.
4. Izmantojiet ciparus
Viena no kognitīvajām aktivitātēm, kas visvairāk stiprina mūsu koncentrāciju, ir aprēķināšana. Lai veiktu šāda veida garīgās operācijas, ir nepieciešams augsts koncentrācijas līmenis.
Tātad, ja jums ir grūti koncentrēties, šo aktivitāšu praktizēšana brīvajā laikā vislabākajā veidā palīdzēs uzlabot jūsu spējas koncentrēties.
Ir tūkstošiem aprēķinu darbību, kas jāveic, un visi būs efektīvi, lai uzlabotu jūsu koncentrāciju, ja vien tos darāt rūpīgi..
Padariet slaveno sudoku, kas daudziem cilvēkiem var būt patīkamāks veids, kā veikt šāda veida aktivitātes, pat veikt jebkura veida matemātisko darbību regulāri, uzlabojot jūsu spēju koncentrēties.
5. Apmācīt savu uzmanību
Tā kā koncentrācija ir kognitīva darbība, kuras mērķis ir pievērst mūsu uzmanību konkrētam aspektam, vēl viens ļoti noderīgs uzdevums ir apmācīt mūsu uzmanību.
Citiem vārdiem sakot, ja mums ir lielāka kontrole pār mūsu uzmanības procesiem, mums būs daudz vieglāk koncentrēties. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā jūs varat pievērst uzmanību savam brīvajam laikam, ir veidot tipiskas burtu zupas.
Piemēram, pirms šī burtu zupa mēģiniet atzīmēt ar zīmuli:
- Viss numurs, ko atradīsiet.
- Visi burti T, kurus jūs atradīsiet.
- Visi nepāra skaitļi, kurus jūs atradīsiet.
- Visi atrastie patskaņi.
Kad tas izdarīts, pierakstiet laiku, kas pavadīts četru uzdevumu veikšanai.
6. Pilnīga uzmanība
Tā ir Mindfulness metode, ko varat veikt jebkurā diennakts laikā: pirms došanās uz darbu, gaidot autobusu vai kad esat pārtraukuši darbu birojā.
Vingrinājums ir koncentrēties uz jūsu elpošanu uz pāris minūtēm, un jūsu mērķis ir palīdzēt jums atjaunot jūsu domas, atpūsties un iegūt garīgo skaidrību, ko jūs, iespējams, esat zaudējis dienas laikā..
Lai to izdarītu, jums ir jāpaliek, jāatstāj acis atvērtas, elpot ar vēderu (nevis krūtīm), izspiediet gaisu ar degunu un koncentrējiet visu uzmanību uz jūsu elpošanas skaņu un ritmu.
Iespējams, ka tad, kad jūs to darīsiet, citas domas nāk uz galvu. Kad tas notiek, centieties atgriezt uzmanību uz elpu un ignorēt citus stimulus.
Tā kā tas ir vienkāršs vingrinājums, kas prasa maz laika, lai to izdarītu, ieteicams to darīt tajos stresa brīžos, kad jums trūkst skaidrības par idejām vai jūtaties aizmirsuši kaut ko.
To darot šajos brīžos, tiks atjaunotas jūsu domas un uzmanība, vairāk būs reorganizēt jūsu galvas jēdzienus, un jūs sasniegsiet atbilstošāku valsti, lai koncentrētos.
7. Apzinīgs novērojums
Šis vingrinājums, tāpat kā prātīgums, ir arī Mindfulness tehnika, ko var izdarīt vienkāršā veidā, un kas var palīdzēt jums daudz uzlabot savu spēju koncentrēties.
Šajā gadījumā apzināta novērošana ir jebkura objekta izvēle. Tas var būt grāmatas, lampas vai kafijas tases vāks (tas nav atkarīgs no objekta īpašībām).
Kad esat izvēlējies objektu, jums tas jāievēro ļoti uzmanīgi un apmēram 3 vai 4 minūtes uzmanība jāpievērš tam.
Šis vienkāršais uzdevums ir ļoti noderīgs, jo tas saplīst ar mūsu prāta rutīnu. Ja mēs skatāmies, visu dienu mēs redzam daudzas lietas, mēs novērojam dažus ar vairāk vai mazāk uzmanības, bet mēs reti novērojam kaut ko 100% apzināti..
To darot, mūsu prāts atbrīvojas no dažām domām, koncentrējas uz tagadni un dod mums sajūtu „nomodā”, kas palīdz mums koncentrēties uz konkrētu aspektu..
8. Garīgais attēls
Vēl viens uzdevums, kas ir līdzīgs apziņas novērojumam, ir garīgais tēls.
Tāpat kā ar otru vingrinājumu, jums ir jāizvēlas jebkurš objekts, kas jums ir pie rokas (zīmulis, dakša, dažas kurpes ...) un uzmanīgi jāievēro, koncentrējot visu uzmanību uz to un cenšoties atcerēties katru šī objekta detaļu.
Kad esat novērojis objektu tikpat rūpīgi, kā jūs varat 2 vai 3 minūtes, jums vajadzētu mēģināt atjaunot garīgo attēlu par objektu galvā, lai attēls būtu pēc iespējas tuvāks objektam.
Izmantojot šo uzdevumu, papildus uzmanības pievēršanai pašreizējam, tāpat kā iepriekšējā, jūs strādāsit pie informācijas glabāšanas procesiem, tāpēc jums būs jādara papildu koncentrācija, lai atgūtu informāciju par objektu, ko tikko novērojāt.
9. Mūsu atmiņu izteikšana
Domājot par mūsu atmiņām, tas ir uzdevums, kas parasti dod mums prieku vai ir patīkams, bet vienlaikus prasa augstu koncentrācijas pakāpi, lai varētu atgūt mūsu smadzenēs esošo informāciju.
Kad mēs atceramies, mēs bez savas atmiņas izmantošanas netieši trenējam savu koncentrāciju. Tagad mums ir jāatceras strukturētā un detalizētā veidā, nav vērts padomāt par pagātnes notikumiem, nepievēršot uzmanību tām pilnībā.
Tāpēc vingrinājums, ko mēs varam veikt, ir atcerēties mūsu atvaļinājumus, rakstot visas detaļas, ko mēs par tām atceramies: kur viņi devās, ar ko jūs gājāt, ar kādām vietām jūs apmeklējāt, kādas anekdotes notika utt..
Šo vingrinājumu var veikt naktī, mierīgā un klusā veidā, apmēram 30-40 minūtes pirms gulētiešanas.
10. Koncentrējieties uz savu dienu
Vēl viens vingrinājums, ko jūs varat darīt pirms gulētiešanas, ir mēģināt atcerēties visu, ko esat darījuši visu dienu, kad gulējat gultā.
Tas ir vienkāršs vingrinājums, kas praktiski neprasa nekādas pūles, un ir ieteicams to darīt katru dienu, iegūstot ieradumu to izdarīt iepriekšējos aizmigšanas brīžos..
To var izdarīt, kad jau guļat gultā, un mērķis ir tas, ka 5 vai 10 minūšu laikā, kad veicat šo vingrinājumu, jūs varat pēc iespējas detalizētāk atcerēties, ko jūs esat darījis dienas laikā, cilvēki, kurus esat redzējis vai lietas, kas ir pievērsušas jūsu uzmanību.
Jums var būt interesē:
- Spēles, lai apmācītu smadzenes.
- Vingrinājumi atmiņas uzlabošanai.
Un ko jūs darāt, lai uzlabotu savu koncentrāciju? Dalieties ar mums!
Atsauces
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitīvās stimulācijas vingrinājums 1. Sabiedrības veselības institūts. Madrides veselība Madrides pilsētas dome.
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitīvās stimulācijas vingrinājums 2. Sabiedrības veselības institūts. Madrides veselība Madrides pilsētas dome.
- Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Pārskatiet piezīmjdatorus: Praktiski kognitīvās stimulācijas pasākumi Alcheimera slimniekiem vieglā fāzē. Barselona: Redakcijas Glosa.