Kā ātri saprast sapni 19 metodes

Izmantot aizmigšanas metodes ātri un dziļi tas kļūst pilnīgi nepieciešams, ja jūsu dzīvi ietekmē negaidīti nakšņošana vai bezmiegs. Un tas, ka apkārtnē un ap gultu, nekad neaizverot acis, ir ļoti izplatīta populācija, kas ir diezgan izplatīts traucējums..

Nevar labi gulēt labi var negatīvi ietekmēt dzīves kvalitāti, tādējādi ietekmējot sociālās un profesionālās attiecības. Dažos gadījumos, piemēram, grūtniecēm, var būt visai kritiska nozīme, tāpēc ir svarīgi noteikt līdzekli. 

19 Metodes gulēšanas sasniegšanai

1. Veikt relaksācijas metodes

Ja jums nav laika, lai lejupielādētu visu stresu, ko esat uzkrājis dienas laikā, ir nepieciešams, lai jūs atpūšaties no 10 līdz 15 minūtēm, lai izzustu, lai pienācīgi gulētu.

Labs veids, kā atpūsties, pirms miega vai kad to nevarat izdarīt. Ir daudz vingrinājumu, ko jūs varat izdarīt šādā stilā, tomēr tā ir strādājusi, lai iedvesmotu un beigtu lēni, koncentrējoties uz atkārtotu elpošanu 15 minūtes.

Tas ir jautājums par to, kā izmēģināt dažādus vingrinājumus, ko jūs zināt, lai atpūstos, lai jūs varētu iet gulēt bez raizēm.

2. Apgaismojiet gaismas

Daudzos gadījumos atslēga, lai nespētu gulēt, ir saistīta ar telpu, kurā jūs atpūšaties, jo tai ir pietiekami daudz gaismas vai nepietiekams tumsa. Ir svarīgi pārliecināties, ka jums ir optimāla gaisma atpūtai.

No otras puses, jums ir arī jāpievērš uzmanība tam, vai telpas temperatūra ir tā, kas jums ir nepieciešama, lai nepieļautu, ka jūs pamodīsieties rītausmā, lai atvērtu balkonu vai logus vai ieslēgtu gaisa kondicionieri..

3. Neskatieties viedtālrunī

Mūsu bezmiega naktīs ir ļoti bieži vēlēties apskatīt tālruni, lai novirzītu mūs skatoties videoklipus vai skatoties sociālos tīklus. Tomēr šis ieradums, tā vietā, lai mūs gulētu, var mūs pamodināt vairāk nekā mēs, pateicoties tās gaismai, kas palielina smadzeņu darbību..

Tāpēc mums ir jācenšas pārvarēt kārdinājumu, kas vēlas pārbaudīt mūsu mobilo tālruni ik pēc piecām minūtēm vai pat skatīties televīziju. Tā vietā meklējiet vietu, kurā mēs esam ērti un aizveram acis (Basner and Dinges, 2009).

4. Nemēģiniet gulēt, ja neesat miegains

Cik mēs gulējam, ja mums nav miega, mums tas nav. Tātad viss, ko mēs darām, lai nokļūtu gulēt, būs veltīgi, ja mēs tikai mēdzam redzēt, kas notiek.

Ja dažas naktis mēs izjutīsim šo sajūtu, vislabāk ir tas, ka mēs cenšamies tērēt enerģiju, ko mēs vēl darām, veicot citas darbības, kuras mēs esam gaidījušas nākamajā dienā. Mērķis ir pietiekami noguris, lai gulētu tajā naktī.

5- Samazināt kaitinošus trokšņus

Nakts troksnis var arī pamodināt mūs un padarīt mūs ne gulēt, lai arī cik mēs esam noguris. Tas, kas man palīdz daudz ātrāk aizmigt, palīdz klausīties relaksējošu mūziku vai kādu citu dziesmu no cita žanra, kas rada tādu pašu efektu.

Tas mums nebūs koncentrēties uz kaitinošajiem trokšņiem, kas ir ārpusē, un ka mēs nevaram kontrolēt. Ja mūsu istabā ir daži objekti, kas traucē mums traucēt, būtu ieteicams tos nogādāt citā telpā vai izslēgt, ja tā būtu.

6. Dzert infūziju, piemēram, kumelīti, vai dzert karstu pienu

Vēlas gulēt un nesaņemt to, cik daudz mēs vēlamies, var izraisīt trauksmi un būt slikts pavadonis, kas nepalīdzēs sasniegt mūsu mērķi.

Daži Nacionālās papildterapijas un alternatīvās medicīnas centra 2009. gada pētījumi liecina, ka kumelīte var mazināt trauksmi, kas savukārt ļaus mums gulēt mierīgāk mūsu bezmiega naktīs. No otras puses, dzerot glāzi silta piena, mēs arī palīdzēsim silts un justies labi, lai iet gulēt. 

Ja jūs interesē dabas aizsardzības līdzekļi atpūsties, nepalaidiet garām 12 labākās infūzijas un garšaugu rakstu.

7. Izmēģiniet vannu vai karstu dušu

Vēl viena lieta, kas man palīdzēja aizmigt bezmiega naktīs, ir bijusi duša ar karstu ūdeni, jo tā var novērst visu spriedzi un stresu. Ja jūs arī pavadāt viņu kopā ar mūziku, kas jūs atpūsties, jūs vieglāk aizmigsiet.

8- Skaits aitas

Klasiskā aitu skaitīšanas metode, kas pārlēkt pāri žogam, var palīdzēt arī aizmigt vairāk naktis bezmiegā. Vienkārši vienīgais, kas jums jādara, ir koncentrēties uz to, kā redzēt, kā viņi lēkt, un, kad jūs vismazāk to sagaidāt, jūs esat aizmiguši, neapzinoties to.

Šī metode man nav strādājusi, lai gan es zinu cilvēkus, kuriem ir bijusi šāda ietekme. Kā jau iepriekš minēts, tas ir jautājums par to, kā mēģināt atrast to, kas mums darbojas, un palīdz mums izpildīt mūsu galveno mērķi, miegu.

9- Neceļojiet no gultas

Pirms es jums teicu, ka, ja jūtaties ļoti enerģiski, ieteicams izkļūt no gultas un veikt darbību, kas jūs aizņem ...

Ja mēs nejūtamies šādā veidā, vislabāk ir tas, ka mēs nesaņemam no gultas un vienkārši aizveram acis un atstājam mūsu prātus tukšus, cenšoties nedomāt par to, kas uzsver mūs vai visas darbības, kas mums jāveic nākamajā dienā.

10 - Padomājiet par kaut ko, kas jūs atpūsties

No otras puses, papildus neuztraucot prātu, mēs varam arī domāt par lietām, kas mūs atslābina un liek mums justies droši un labi ar sevi. Neatkarīgi no tā, vai atceraties ceļojumus, ko mēs esam darījuši kopā ar ģimeni vai draugiem, vai smieklīgas anekdotes no mūsu pēdējiem braucieniem, ir svarīgi atkal atpūsties un mierīgi gulēt.

11 - Nedomāju, ka jūs nevarēsiet gulēt

Obsessing ir vissliktākā lieta, ko mēs varam darīt mūsu bezmiega naktīs, jo galu galā mēs uzsvērsim, un mēs būsim nervozi, tikai pretējs tam, kas mums vajadzīgs šajos brīžos.

Nav labi, ka mēs dienas laikā domājam, ka atkal nakts būs pārāk garš un mēs nevarēsim gulēt. Vienmēr atcerieties domāt pozitīvi, un jūs redzēsiet, ka beidzot ar padomiem, ko esam jums iesnieguši, varēsiet gulēt.

Kā mēs varam novērst bezmiegu?

Tiem cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, var rasties tādi simptomi kā agri vai naktī pamošanās, nespēja gulēt, nespēja koncentrēties ... Kā jūs zināt, bezmiegs var būt hronisks vai situācijas stāvoklis. Tas ir, tas var ilgt mēnešus vai gadus vai tikai dažas dienas.

Ja mēs runājam par datiem, 10–15% pieaugušo cieš no hroniskas bezmiega, bet 25-35% to ir cietuši, bet dažkārt sakarā ar stresu viņu ikdienas dzīvē (Sarrais un Castro, 2007).

Protams, dažās no jūsu bezmiega naktīm jums būs jautājums, ko jums vajadzētu darīt, lai novērstu vai vismaz mēģinātu. Šeit ir daži padomi, kas noteikti palīdzēs jums.

12 - Ierobežot dzērienus ar kofeīnu

Ja jūs esat kafijas vai enerģijas dzērienu mīļotājs, jūs zināt, ka tiem ir kofeīns, kas var padarīt jūs ne aizmigt, kā jums vajadzētu. Jo īpaši, ja jūs patērējat vairākas reizes dienā, lai ne justos noguruši vai miegaini, vai arī, ja jūs to darāt naktīs tuvu stundām.

Pat ja jūs domājat, ka tas jums neko nedara, ņemot vērā to daudzumu un laiku, kad to lietojat, jūs esat nepareizi, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Tāpēc mēģiniet ne dzert tik daudz dzērienu, kas satur kofeīnu, jo īpaši stundās tuvu atpūtas periodam (Van Dongen un Kerkhof, 2011).

13 - Izveidot rutīnu

Dažreiz mūsu galvenā problēma, kad mēs vēlamies gulēt, ir tā, ka mēs neesam implantējuši ikdienas rutīnas mūsu ķermenim un tas ir "ārpus kontroles". Tāpēc mums ir jācenšas izveidot grafiku, dažas darbības, ko katru nedēļu veicam katru dienu noteiktā stundā, tas palīdzēs mums labāk saskaņot sapni.

Veikt sportu pirms miega vai darbības, kas mūs atslābina, ir ideāli piemērotas mūsu ķermenim un prātam.

14 - Izmantojiet gultu, lai gulētu

Daudzos gadījumos mēs esam izmantojuši gultu kaut ko vairāk par miegu, piemēram, guļam mācīties vai strādāt ar datoru. Pat ja jūs to neticat, šie ieradumi var izraisīt mūsu miega problēmas, jo mūsu ķermenis savienos gultu ar darba vietu, nevis atpūtu. 

15 - Nesmēķēt

Saskaņā ar Jaehnes pētījumu kopā ar citiem kolēģiem 2012. gadā cilvēki, kuri kūpināja, parādīja miega traucējumus, ti, bezmiegu. Varbūt tas ir tāpēc, ka viņu ķermenim ir nepieciešams smēķēt pat naktī.

Tāpēc, ja jūs esat kāds, kurš smēķē un kam arī ir grūti aizmigt, varbūt jums vajadzētu apsvērt iespēju atstāt šo slikto ieradumu, jo tas var būt viens no iemesliem, kādēļ jūsu naktis ir mūžīgas.

16 - Veikt uzdevumus

Sportam ir neticami ieguvumi gan ķermenim, gan prātam, tāpēc mēs nevaram būt pārsteigti, ka, pateicoties šim veselīgajam ieradumam, jūs varat uzlabot miega kvalitāti un cīnīties ar bezmiegu saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmiju..

Bet ... Kā ir iespējams, ka, vienkārši īstenojot, mēs uzlabojam miegu? Jūs jau zināt, ka mēs dzīvojam nepārtrauktā stresā un spiedienā mūsu ikdienas dzīvē, un tas var ietekmēt mūsu miegu un radīt mums bezmiegu. Tāpēc, ja mēs veicam vingrinājumus, mēs izpildīsim visu, kas mums ir mūsu ķermenī, un mēs gulēsim vairāk atpūtu.

17 - Izmantojiet labu matraci

Vēl viens svarīgs faktors, kas uzlabos mūsu miegu, ir matracis. Mums nevajadzētu pārsteigt, ka, ja mūsu rīcībā nebūs labs matracis, tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc mēs nevaram pienācīgi gulēt.

Tāpēc, ja mums nav tādu apstākļu, mūsu miega kvalitāte tiks negatīvi ietekmēta, bet, ja mēs izmantosim ērtu, mēs varam atpūsties veiksmīgi (Jacobson et al., 2010).

18 - Iet uz ielu

Ja jūs visu dienu paliksit mājās, neveicot vai nepārvietojot bez sēdošas dzīvesveida, jūs nebūsiet pietiekami noguris, lai aizmigtu. Tāpēc jums jāmudina sevi darīt un būt aktīvam, jo ​​jo vairāk enerģijas jūs patērējat dienas laikā, jo vairāk noguris jūs atradīsiet sevi un tāpēc, jo vieglāk gulēt naktī.

Nav nepieciešams, ka jūs esat visu dienu ielā, vienkārši, ka jūs veicat normālu dzīvi (doties uz darbu, paņemiet suni, staigājiet parkā, iegādājieties ...) tik ilgi, kamēr tas nebūs mazkustīgs!.

19 - Izvairieties no pārāk daudz ēšanas naktī

Runājot par sapņa kvalitāti, sakām "brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags" par to ir daudz ko teikt. Ja tu esi tas, kurš ilgi pirms miega gulēšanas, jūs esat pamanījuši, ka jums ir grūti aizmigt un dažreiz jūs jūtaties slikti.

Un tas nav pārsteidzoši, jo mūsu gremošana kļūs smagāka un mēs neatradīsimies labākajos apstākļos, lai iegūtu kvalitatīvu sapni. Tāpēc labākais risinājums nav pārāk daudz pusdienot, kā arī, lai to darītu, pirms došanās gulēt, tas atvieglos gremošanu un mums būs saldie sapņi.

Secinājumi

Kā jūs esat varējuši pārbaudīt, padomus, ko mēs jums esam iesnieguši par to, kas jums jādara, un to, ko nevar aizmigt, parasti ir viegli veikt. Tātad jums nav attaisnojuma, lai tos neizmēģinātu.

Atcerieties, ka noslēpums ir izmēģināt tos visus un palikt pie tā, kas ir visnoderīgākais un kalpo jums.

Visbeidzot, uzsvērt, ka, ja papildus tām darbībām, kuras jūs koncentrējat uz to, lai darītu citus, kas ļauj novērst bezmiegs, jūs, visticamāk, patiešām to saņemsiet, un, visbeidzot, jūs nakšņojat visu nakti, negaidot.

Kādus citus vingrinājumus jūs varat aizmigt?

Atsauces:

1. Amerikas miega medicīnas akadēmija. (2008. gada 12. jūnijs). Mērens vingrinājums var uzlabot bezmiegs pacientu miega kvalitāti. Izgūti 2016. gada 29. augustā.
2. Basner, M., un Dinges, D. F. (2009). Apšaubāms darījums: tirdzniecība ar miegu Leno un Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Bezmiega ārstēšana Valsts veselības sistēmas terapeitiskā informācija, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., un Acharya, H. (2010). Paredzēto miega virsmu ietekme uz muguras sāpēm un miega kvalitāti pacientiem ar zemu muguras un plecu sāpēm.Pielietota ergonomika, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Kā smēķēšana ietekmē miegu: polisomnogrāfiskā analīze.Nogulšņu zāles, 13 (10), 1286-1292.
6. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. (2009). Pētījums rāda kumelīšu kapsulas, kas atvieglo trauksmes simptomus.
7. Sarrais, F. un de Castro, M. P. (2007). Bezmiegs. InAnales del sistema sanitario de Navarra (30., 121. lpp.).
8. Van Dongen, H. P. A., un Kerkhof, G. A. (2011). Kofeīna ietekme uz miegu un izziņu. Cilvēka miega un izziņas, II daļa: Klīniskā un lietišķā pētniecība, 2, 105.