7 vissvarīgākie lizīna bagātie pārtikas produkti

Galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar lizīnu Tie ir dzīvnieku izcelsmes. Lizīns ir viena no astoņām neaizvietojamām aminoskābēm cilvēkiem, kas nozīmē, ka tai jābūt uzturā uzturā, jo ķermenis to nevar sintezēt. Aminoskābes ir proteīnu strukturālās sastāvdaļas, un to šūnu funkcija padara tās būtiskas.

Lai gan ir simtiem aminoskābju, proteīnus veido tikai 20 no tiem. Lizīns ir ierobežojošā aminoskābe lielākajā daļā graudaugu veidojošo olbaltumvielu, bet tas ir bagāts vairumā pākšaugu proteīnos..

Ierobežojošā aminoskābe noteiktā pārtikā attiecas uz būtisko aminoskābi, kas ir zemākā proporcijā attiecībā pret noteikto prasību. Patiešām, lai notiktu proteīnu sintēze, šūnās jābūt pieejamām visām būtiskajām aminoskābēm.

Lizīnam ir svarīga loma muskuļu proteīna veidošanā, kalcija absorbcijā, hormonu, enzīmu un antivielu ražošanā, pēc ķirurģiskas atveseļošanās un atveseļošanās pēc herpes simplex infekcijas.

Indekss

• 1 Pārtikas produkti, kas bagāti ar lizīnu
  • 1.1. Zivis un citas jūras veltes
  • 1.2 Gaļa un olas 
  • 1.3. Pākšaugi 
  • 1.4 Piens un atvasinājumi
  • 1,5 valrieksti
  • 1.6 Labība 
  • 1.7. Dārzeņi
• 2 Augu olbaltumvielas pret dzīvnieku olbaltumvielas
• 3 Atsauces

Pārtikas produkti, kas bagāti ar lizīnu

No šiem pārtikas produktiem mums ir noteiktas zivis, piemēram, tunzivis, siļķe, menca un sardīnes, kā arī citas jūras veltes. Turklāt izceļas gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa un vistas gaļa), piens un tā atvasinājumi un olas.

Tās ir arī svarīgs pākšaugu, sojas pupu, pupiņu, pupiņu un lēcu avots. Ieteicamā dienas deva ir 30 mg lizīna uz kg ķermeņa masas.

Tas nozīmē, ka pieaugušajiem, kuru svars ir aptuveni 70 kg, ir nepieciešams aptuveni 2100 mg lizīna uzņemšana.

Zivis un citas jūras veltes

Zivis ir viens no galvenajiem lizīna avotiem uzturā. Tunzivs izceļas kā ieguldītājs, jo 100 grami vārītu tunzivju satur 2590 mg lizīna. Tikai tunzivis var segt 123% no ieteicamās dienas vērtības (DV) 70 kg pieaugušajiem. 

Parastais lasi, makreles, siļķu un mencu patēriņš nodrošina labu lizīna uzņemšanu. Krabji, garneles, garneles un omāri ir arī bagāti ar lizīnu. Piemēram, 100 g vārītu garneļu satur 2172 mg lizīna, un šajā gadījumā tas attiektos uz 103% RV.

Gaļa un olas 

Tās aminoskābju sastāvs ir ļoti līdzīgs tam, ko nosaka cilvēku vajadzībām noteiktās vajadzības. Dzīvnieku izcelsmes produktiem ir vidēji 89 mg lizīna / g proteīna.

Tas nozīmē, ka, lai gan cepta gaļas daļa ir maza, tā ievērojami uzlabo ēdiena uzturvērtību. 100 gramu trauku ar liesu liellopu gaļu vai grauzdētu jēru ir 3582 mg lizīna, kas nozīmē 171% RV.

100 g vārītas vistas krūtiņas nodrošina 3110 mg lizīna; tas ir, 148% no DV. 100 grami liesās cūkgaļas karbonādes satur 2757 mg lizīna, kas sedz 131% ieteicamo RV. Savukārt neapstrādātā ola satur 912 mg lizīna uz 100 g; tas ir, 43% no DV.

Pākšaugi 

Zirņi, pupas, pupas, pupiņas un lēcas ir labs lizīna devējs. Tās nodrošina vidēji 67 mg lizīna katram proteīna gramam.

Lieliskas kombinācijas, kas paaugstina ēdiena uztura līmeni, ir, piemēram, miežu un lēcu zupa, kviešu un pupiņu tortilla, zemesriekstu sviests un maize.

100 grami vārītu baltās pupiņas nodrošina 668 mg lizīna, kas ir 32% no RV. Pākšaugi ir izcili lizīna galvenais avots cilvēkiem, kas ievēro vegānu.

Sojas, lielisks proteoolīnskābe, ir liels lizīna devējs. 100 g grauzdētu sojas pupu ir 2634 mg lizīna, kas atbilst 125% no DV.

Piens un atvasinājumi

Par piena proteīnu avotiem Parmesan siers izceļas kā bagātākais lizīna avots. Tās saturs ir 3306 mg lizīna uz 100 g siera; tas ir, 157% no DV.

Lai gan šķiet, ka piena produkti nav tik lieli lizīna kā citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, to kombinācija ar labību, piemēram, ļauj palielināt ēdiena uzturvērtību..

Starp šīm kombinācijām ir brokastu pārslas ar pienu, rīsu flaniem (sagatavots ar pienu) un makaroniem ar sieru. Viens tass vājpiena nodrošina aptuveni 700 mg lizīna; tas ir, 33% no DV.

Rieksti

Rieksti satur labu daudzumu lizīna. Vidēji rieksti un pistācijas katram proteīna gramam nodrošina 43,5 mg lizīna. 100 grami ķirbju sēklu satur 1386 mg lizīna, kas nozīmē 66% no DV.

Labība 

Tie ir mazi lizīna devēji, jo katram proteīna gramam tiem ir vidēji 30,5 mg lizīna. Maizes olbaltumvielās lizīns ir ierobežojošā aminoskābe: ir tikai 47% no nepieciešamās lizīna daudzuma.

Dārzeņi

Vidēji augļiem un dārzeņiem ir 49,2 mg lizīna uz gramu olbaltumvielu. Quinoa ir lielisks augstas kvalitātes proteīna avots.

Salīdzinot ar graudaugiem, tas satur vairāk histidīna, cistīna, metionīna un izoleicīna, un tas ir īpaši bagāts ar lizīnu, kas veido 6% no tās proteīna satura..

Kvīno olbaltumvielu (aptuveni 15% svaigu sēklu) līdzsvarotais raksturs liecina, ka tas var būt tikpat labs kā piena olbaltumvielas, jo olbaltumvielu efektivitātes koeficients (PER) ir augstāks nekā kazeīna \ t.

Augu olbaltumvielas pret dzīvnieku olbaltumvielas

Olbaltumvielu analīzes liecina, ka augu izcelsmes sastāva aminoskābēs ir mazāk labvēlīga nekā dzīvnieku izcelsmes.

Gaļas, vistas, zivju, olu, piena, siera un jogurta olbaltumvielas nodrošina astoņas neaizvietojamās aminoskābes, bet dārzeņu - vismaz vienā no tām..

Daudzās augu izcelsmes olbaltumvielās dažu būtisko aminoskābju zemais saturs ierobežo proteīna uzturvērtību.

Piemēram, tas ir īpaši svarīgi graudaugos, kur olbaltumvielu bioloģiskā kvalitāte ir zema lizīna un triptofāna zemā līmeņa dēļ. Tas notiek arī ar pākšaugiem, kuriem ir slikts metionīna saturs.

Atsauces

1. Blom, L., Hendricks, P. un Caris, J. (1967). Pieejamās lizīna noteikšana pārtikā. Analītiskā bioķīmija, 21 (3), pp.382-400
2. Campbell, M. Pārtikas produktu saraksts ar augstu lizīnu un zemu arginīnu. Izgūti Livestrong.com vietnē 2018. gada 8. martā
3. Damodaran, S., Parkin, K. un Fennema, O. (2008). Zaragoza: Acribia. p. 295 
4. Jansen, G. (1962). Lizīns cilvēka uzturā. Nutrition Journal, 76 (suppl_2), 1.-35. Lpp.
5. Jansen, G., DiMaio, L. un Hause, N. (1962). Graudaugu olbaltumvielas, aminoskābju sastāvs un lizīna papildinājums. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), 62.-64. Lpp.
6. Mendels F. (1996). Dažādu pārtikas avotu proteīnu uzturvērtība. A
   Pārskatīšana J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Top 10 pārtikas produkti, kas ir visaugstākie lizīnā. Saturs iegūts 2018. gada 8. martā no myfooddata.com
8. "7 labākie lizīna bagātie pārtikas produkti, kas jāiekļauj jūsu diētā" In Morpheme Remedies | Indija Ielādēts 2018. gada 8. martā vietnē morphemeremedies.com
9. "10 labākie lizīna bagātie pārtikas produkti." Saturs saņemts no Stylecraze 2018. gada 9. martā. stylecraze.com
10. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs. (2018). Lizīns Saturs iegūts 2018. gada 8. martā: umm.edu