6 visvairāk bagāti pārtikas produkti dzelzs

Ziniet pārtikas produkti bagātāki ar dzelzi var ļaut cilvēkiem iegūt pietiekamu šīs minerālvielas daudzumu un izmantot tās īpašības.

Apmēram 700 miljoniem cilvēku ir dzelzs deficīts organismā. Tas ir visizplatītākais uztura trūkums jaunattīstības valstīs, kas ir arī vainīgs anēmijā, slimība, kas ietekmē to cilvēku darbību un koncentrāciju, kuri cieš no tās..

Kas ir dzelzs?

Dzelzs ir svarīgs minerāls mūsu ķermenim, jo ​​tā ir daļa no tādām molekulām kā hemoglobīns vai mioglobīns un citas vielas, piemēram, citohromi. Hemoglobīns ir elements, kas atrodams asins šūnās, kas dod tai sarkano krāsu. Tie ir nepieciešami ūdens un skābekļa transportēšanai mūsu ķermenī dažādos orgānos.

Cilvēki norij dzelzi caur pārtiku. Tas tiek pievienots tādos produktos kā:

- Gaļa, jūras veltes, putni.

- Labība.

- Dārzeņi.

- Žāvēti augļi.

Ir divu veidu dzelzs: dzelzs dzelzs un dzelzs bez hēmas:

• Heme dzelzs. To galvenokārt konstatē dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļa, mājputni, jūras veltes). To raksturo laba absorbcija, kas ir aptuveni 10-25%..
• Dzelzs nav hēma (vai hēma). No augu izcelsmes, to raksturo, ka tā nav daļa no hemoglobīna. Tās absorbcija svārstās no 2 līdz 5%. To var atrast zaļos dārzeņos, pākšaugos, graudaugos, olās vai riekstos.

Mūsu uzturs dod mums dzelzi tā dzelzs stāvoklī, bet mums ir vajadzīgs C vitamīns, lai to pārvērstu dzelzs dzelzs veidā, lai mūsu ķermenis to varētu absorbēt. Lielākā daļa šīs absorbcijas notiek divpadsmitpirkstu zarnā.

Kad ir labāk lietot C vitamīnu? Ideāls ir lietot C vitamīnu vienlaikus ar pārtiku, lai gan pastāv izņēmumi, piemēram, augļi, kas ir labāk sagremot atsevišķi un starp stundām.

Cilvēki ar nelielu dzelzi cieš no noguruma, izsīkuma, aizkaitināmības un bāluma, kas lielākoties rodas ikdienas dzīves laikā. Tāpēc ir svarīgi saglabāt dzelzs līmeni, lai organisms darbotos pareizi.

Bet cik daudz dzelzs mums ir vajadzīgs? Vidēji dzelzs daudzums mūsu organismā ir apmēram 4-5 grami, no kuriem 65% atbilst iepriekšminētajam hemoglobīnam. Tikai 10% uzsūcas, plus vai mīnus 1 mg dzelzs dienā.

Ideāls dzelzs daudzums ir atkarīgs no cilvēku dzimuma un vecuma. Kanādas diētisko vielu asociācija (DC) publicēja tabulu, lai uzskaitītu šos ikdienas pietiekamā daudzuma dzelzs līmeņus, kas jāieņem.

- Bērns līdz 6 mēnešu vecumam, 0,27 mg.

- Bērns vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem, 11 mg.

- Bērns no 1 līdz 3 gadiem, 7 mg.

- Bērns vecumā no 4 līdz 8 gadiem, 10 mg.

- Bērns vecumā no 9 līdz 13 gadiem, 8 mg.

- Pusaudžu vecumā no 14 līdz 18 gadiem, 11 mg.

- Pusaudža sieviete vecumā no 14 līdz 18 gadiem, 15 mg.

- Vīrietis, vecāks par 19 gadiem, 8 mg.

- Sieviete no 19 līdz 50 gadiem, 18 mg.

- Sieviete, 51 gadus veca un vecāka, 8 mg.

- Grūtniece, 27 mg.

- Sieviete laktācijas laikā, 9 mg.

Attiecībā uz veģetāriešiem, kuri atturas no gaļas, mājputnu vai jūras velšu patēriņa, viņiem ir vajadzīgs gandrīz divreiz vairāk dzelzs, kā norādīts iepriekš tabulā. Šo konkrēto gadījumu mēs sīkāk izskaidrosim vēlāk.

Tāpat kā mums ir nepieciešams minimālais dzelzs daudzums dienā, mums nevajadzētu pārsniegt noteiktu summu, lai nodrošinātu labu ķermeņa darbību. Šajā gadījumā līmeņi ir vairāk standartizēti visām grupām, kas ir 40-45 mg maksimālais dienas dzelzs daudzums.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi

Pamatojoties uz Spāņu uztura sabiedrības tabulu, ko izstrādājusi Spānijas Pārtikas produktu datubāze (BEDCA), vislielākie dzelzs avoti ir sarkanās gaļas, zivju un īpaši mīkstmiešu vidū. Mēs uzskaitīsim piecus pārtikas produktus atbilstoši miligramu dzelzs daudzumam uz 100 gramiem, ka jums nevajadzētu palaist garām, ja jūsu organismam ir nepieciešams dzelzs ieguldījums..

1 - Clams

Tās nosaka klasifikāciju ar aptuveni 25 mg dzelzs uz 100 gramiem. Citi mīkstmieši, piemēram, chirla (24) vai gliemeži (24) ir pietiekami tuvi. Tie nodrošina pārspīlētu summu par to, kas ieteicams mūsu ķermenī, tāpēc to patēriņam jābūt mērenam.

2 - Labība ar kukurūzas un kviešu bāzes

Ar 24 mg dzelzs uz 100 gramiem, solis uz vēžveidīgo papēžiem. Summa, kas veicina graudu mizas stiprināšanu un uzturēšanu. Tomēr, neskatoties uz pārmērīgo dzelzs daudzumu, šāda veida pārtikas produkti ir augu izcelsmes un satur arī šķiedras, kas ievērojami samazina tās uzsūkšanos.

3 - aknas

Liellopu gaļas vai asiņu desas iekšējo orgānu daudzums ir aptuveni 19-20 mg. Sarkanā gaļa ir viegli uzsūcama, jo tie satur daudz hemoglobīna no dzīvnieku izcelsmes asinīm. Tas nav īpaši ieteicams grūtniecēm, jo ​​viņu A vitamīna līmenis ir saistīts ar jaundzimušo problēmām.

4- Pākšaugi

Lēcām, pupiņām, ķirbju sēklām, sojas pupām vai aunazirņiem ir 7 līdz 8 mg dzelzs uz 100 gramiem. Ļoti populārs patērētāju vidū, pateicoties tā zemajām izmaksām un saderībai ar veģetāriešiem. Tās uzsūkšanās, kas ir augu izcelsmes, ir zemāka, bet tiem ir liels proteīnu daudzums. Ja neesat dārzeņu ventilators, dodieties uz priekšu un izmēģiniet hummusu, protams, tās tekstūra būs patīkamāka.

5- Spināti

Gan neapstrādāti, gan vārīti, spināti nodrošina lielu daudzumu dzelzs mūsu ķermenim. Apmēram 6 mg, kas kopā ar šķiedrvielām, kalciju un A un E vitamīniem piedāvā ļoti veselīgu pārtiku. Tāpat kā pākšaugi, to uzsūkšanās ir mazāka, tāpēc ir svarīgi mēģināt to apvienot ar C vitamīnu..

6. Citi

Sausās pupiņas (8 mg), Pistācijas (7,3), Liellopu fileja (3), Olas (2,8), Cūkgaļas mugurkaula (2,5), Rieksti (2,1), olīvas (2), tunzivis ( 1.5) vai heka (1) ir daži no visizplatītākajiem pārtikas produktiem mūsu uzturā, un tie nodrošina labu daudzumu dzelzs.

Kā ziņkāri, mēs varētu minēt, ka garšvielas ir pārtikas produkti ar vislielāko dzelzs daudzumu uz 100 gramiem. Timiāns rada šo vērtējumu ar 123,6 mg dzelzs, kam seko ķimenes (89.2), dilles (48.8) oregano (44), lauru lapas (43), baziliks (42), kanēļa pulveris (38, 1), čilli pulveris (34.1), karijs (29,5) un rozmarīns (28.9).

Acīmredzot, 100 gramu jebkuras no šīm sugām uzņemšana nav iespējama. Gadījumā, ja tā kalpo kā atsauce, jebkuras no šīm sugām piederošas laivas ietilpība ir 40 grami, un parasti tās izmantošanu var pagarināt līdz vienam vai vairākiem gadiem atbilstoši mājas kulinārijas aktivitātei..

Veģetārieši, īpašs gadījums

Dzelzs ir visizplatītākais uztura deficīts pasaulē, taču nav nepieciešams to saistīt ar veģetāriešiem vai vegāniem. Tomēr, ja viņi ir cilvēki, kas ievēro diētu ar dzelzs deficītu un kaut kādā veidā to papildinās.

Veģetārieši saskaras ar grūtībām, izmantojot dārzeņus, iegūt dzelzs veidu, kas nav hēma, kas absorbējas sliktāk nekā hēma dzelzs, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes. Lai atrisinātu šo problēmu, veģetārieši var apvienot dārzeņu dzelzi ar C vitamīnu - sastāvdaļu, kas palīdz absorbēt dzelzi līdz pat četras reizes.

Kur mēs varam atrast šo vitamīnu? Citrusaugļos, tomātos, piparos, brokoļos, krustkrāsas vai augļu sulās. Pārtikas produkti, kas bagāti ar dārzeņu dzelzi, piemēram, pākšaugi vai rieksti ar C vitamīnu, veģetārieši vai tie, kuriem ir dzelzs deficīts diētā, var novērst tādas slimības kā dzelzs deficīta anēmija.

Daži no ieteicamākajiem ēdieniem veģetāriešiem var būt:

- Pākšaugi (pupiņas, lēcas).

- Rieksti (Indijas, pistācijas, priežu rieksti).

- Aprikožu aprikozes.

- Svaigi augļi (olu krēms, pasifloras augļi).

Bagātīga recepte ieteicama veģetāriešiem? Plāksne ar dārzeņiem, ko papildina salāti ar rozīnēm un priežu riekstiem, pārkaisa ar citronu sulu.

Dzelzs piedevas

Dzelzs piedevas ir visizplatītākā stratēģija attīstītajās valstīs, lai kontrolētu dzelzs deficītu organismā.

Šo papildinājumu bioloģiskais ieguvums ir pierādīts vairākos pētījumos, un tādās valstīs kā Zviedrija, Dānija vai Vācija veselības pārvalde nodrošina dzelzs piedevas pārtikai ar ļoti pozitīvu ietekmi.

Tās parasti ir ieteicamas zīdaiņiem un maziem bērniem, veģetāriešiem vai grūtniecēm, kas biežāk cieš no anēmijas, ja tās nesasniedz pietiekamu daudzumu dzelzs \ t.

Īpaša piesardzība jāievēro bērniem, kas jaunāki par trim gadiem, jo ​​dzelzs deficīts var radīt ļoti nopietnas neiroloģiskas sekas, kā to ir norādījuši Amerikas Pediatrijas asociācijas (AAP) speciālisti..

Bieži tiek izmantoti arī papildinājumi smagu menstruāciju, nieru slimību vai ķīmijterapijas laikā.

Dzelzs piedevas ir kapsulu, tablešu, pulveru vai šķidruma veidā. Tos var iegādāties aptiekās un vidējā cena ir no 2 līdz 7 eiro kastēs ar 30 tabletēm.

Lai gan tās efektivitāte ir vairāk nekā pierādīta, vienmēr ir nepieciešams, lai ārsts būtu tāds, kurš izraksta šīs zāles, lai jūs neciestu no tā nelabvēlīgās ietekmes:

- Aizcietējums vai caureja.

- Slikta dūša.

- Vemšana.

- Kuņģa degšana.

- Zobu netīrumi.

Lai izvairītos no šiem simptomiem, ieteicams ievērot dažas vadlīnijas, piemēram, izvairīties no kalcija vai antacīdu lietošanas dzelzs uztura bagātinātāju uzņemšanas laikā un neietverot tos ar kofeīnu saturošiem dzērieniem vai šķiedrvielu bagātiem produktiem.

Dzelzs piedevas jālieto mēreni, jo ilgstošas ​​dzelzs uzkrāšanās organismā var radīt sarežģījumus. Piemērs tam ir hemochromatosis, stāvoklis, ko izraisa dzelzs pārslodze aknās, aizkuņģa dziedzeris utt..

Dabīgs papildinājums, kas piesaista uzmanību, ir bietes. Neskatoties uz to, ka tā sastāvā nav daudz dzelzs, tam ir ļoti efektīvas īpašības pret anēmiju. Lai ņemtu to sulā vai pagatavotu salātos, palīdz stimulēt limfātiskās asins šūnas, attīrot asinis.

Atsauces

1. Ginder GD. Mikrocitiskās un hipohromiskās anēmijas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159. nodaļa.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pasaules Veselības organizācija. Dzelzs deficīta anēmija: novērtējums, novēršana un kontroles-vadlīnijas programmas vadītājiem. Ženēva, Šveice: Pasaules Veselības organizācija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikas Pediatrijas akadēmija, Uztura komiteja. Mākslīgo maisījumu zīdaiņu dzelzs stiprināšana. 1999; 104 (1 lpp.): 119-123.

5. Dallman PR. Dzelzs deficīta anēmija: pašreizējo zinātnisko zināšanu sintēze un ASV. ieteikumi profilaksei un ārstēšanai. In: Earl R, Woteki CE, red. Dzelzs deficīta anēmija: ieteicamās vadlīnijas profilaksei, atklāšanai un vadībai ASV. Bērni un bērni reproduktīvā vecumā. Vašingtona: Nacionālās akadēmijas prese; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Emocromatozes diagnostika un vadība: Amerikas aknu slimību izpētes asociācijas 2011. gada prakses vadlīnijas. Hepatoloģija. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.