30 pārtikas produkti ar vairāk kalcija (nav piena)

Jebkurš no pārtikas produkti ar vairāk kalcija, un arī veselīgi, ir brokoļi, lapu kāposti, vīģes, sēklas, pākšaugi, mandeles, amarants, olas, garneles, sardīnes, laši un citi, ko es pieminēšu tālāk.

Kalcijs veido veselus kaulus un zobus, un muskuļi, nervi un šūnas spēj darboties pareizi. Pieauguša kalcija daudzums dienā ir 1 grams kalcija dienā, kas atbilst aptuveni četrām vai piecām glāzēm piena dienā.

Kad mēs domājam par kalciju, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir piena produkti. Bet ar tik daudz informācijas par kaitējumu, ko piena produkti var izraisīt mūsu veselībā, tāpat kā pārmērīgs iekaisums, daudzi cilvēki ir pārtraucuši tos patērēt. Kā mums izdodas saņemt šo būtisko minerālu organismam?

Tāpat, ja esat vegāns, jums ir laktozes vai kazeīna nepanesība, vai jums vienkārši nepatīk piena garša, šeit jūs atradīsiet daudz pārtikas, kas nodrošinās Jūsu organismam kalciju, neizmantojot piena produktus un to atvasinājumus:

Top 30 pārtikas produkti, kas organismā pievieno vairāk kalcija

1 - brokoļi

Šim pilnīgajam dārzeņam ir daudz kalcija un arī C vitamīna. Divās glāzēs neapstrādātu brokoļu jūs atradīsiet 86 mg kalcija. Brokoļi, tāpat kā citi krustziežu dārzeņi, palīdz novērst vēzi, piemēram, resnās zarnas un urīnpūšļa vēzi.

2- Kale vai kāposti

Šis dārzenis ir pazīstams kā superēdiens, jo tas ne tikai nodrošina kalciju, bet arī C vitamīnu un vairāk nekā divas reizes pārsniedz A vitamīna ieteicamo dienas devu..

Tam ir arī K vitamīns, kas palīdz asins recēšanas procesam, ja Jums ir brūce, griezums vai trieciens.

3 - Bok Choy vai ķīniešu kāposti

Šis dārzeņi plaši tiek izmantoti Āzijas virtuves ēdienos, kas pagatavoti ar ķiplokiem. Tas nodrošina svarīgu kalcija devu 74 miligramos katlā.

Tas ir ļoti maz kaloriju, tikai 9 katrai porcijai un augsts visu veidu uzturvielu, piemēram, C vitamīna, kālija un A vitamīna, daudzums..

4-9

Vīģes satur 121 miligramus uz pusi tases žāvētu vīģu. Viņiem ir bagāta, salda un spēcīga garša, tāpēc, kad tos ēdat, jūs jutīsieties, ka ēdat gardu desertu, bet tas ir pilns ar barības vielām, piemēram, lielu daudzumu šķiedrvielu un minerālu, piemēram, kālija un magnija..

5- Sēklas

Sēklas ir labs kalcija avots. Chia sēklu gadījumā par unci mēs atrodam vairāk nekā 170 miligramus kalcija.

Citas sēklas ar augstu uzturvielu un kalcija saturu ir sezama sēklas, magoņu sēklas un seleriju sēklas. Piemēram, ēdamkarote magoņu sēklām ir 126 miligrami kalcija.

Turklāt sēklas ir labs olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, piemēram, omes 3 taukskābes, ko nodrošina chia sēklas. Tās piegādā arī minerālus, piemēram, dzelzi, varu un mangānu.

6- pākšaugi: pupiņas un lēcas

Pupiņas un lēcas ir lielisks augu proteīnu avots. Tās ir augstas šķiedras un piedāvā visu veidu barības vielas un minerālvielas, piemēram, folātu, magniju, kāliju, cinku vai dzelzi..

No visām pupiņu šķirnēm vislielākais kalcija daudzums ir "spārnotās pupiņas". Šis tropiskais pākšaugs satur vairāk nekā 244 miligramus kalcija vienā porcijā.

Turklāt pētījumi liecina, ka pupiņas un pākšaugi kopumā palīdz samazināt "slikto" holesterīna līmeni un mazina 2. tipa diabēta slimību risku..

Lēcām, no otras puses, ir 40 miligrami kalcija uz 200 gramiem vārītu lēcu.

7- Mandeles

Mandeles ir vēl viena super pārtika, kas nodrošina visu veidu barības vielas. Tie ir daudz proteīnu, satur E vitamīnu, kā arī minerālus, piemēram, kāliju. Tie ir veselīgi tauki, kas palīdz organismam un samazina holesterīna līmeni.

23 neapstrādātās mandelēs jūs atradīsiet 75 mg kalcija. Pilnā kafijas grauzdētajā mandelē ir vairāk nekā 430 mg kalcija, lai gan tiem ir arī vairāk nekā 1000 kaloriju..

8- rabarberi

Šim dārzeņam ir liels šķiedrvielu un īpaši kalcija saturs. Konkrēti, 87 miligrami porcijai, kas atbilst vārītajam kausam. 

Papildus tam rabarberi ir bagāti ar prebiotiskām šķiedrām, kas palīdz attīstīt un saglabāt veselas baktēriju floru resnajā zarnā, kas veicina labu gremošanu un novērš pietūkumu un problēmas, piemēram, zarnu trakta sindroms..

Citas barības vielas, ko rabarbers satur, ir C vitamīns un K vitamīns, kas veicina imūnsistēmas veselību un pareizu asinsrecēšanu..

9 - Amarants

Amarants ir augs, kas tiek uzskatīts par lielisku pārtiku ar vairākām uzturvērtībām, ieskaitot augstu kalcija līmeni. Traukā pagatavotajā amarantā mēs atrodam vairāk nekā 110 miligramus kalcija.

Amarants ir arī labs folātu avots un ļoti daudz minerālu, piemēram, magnija, fosfora, mangāna un dzelzs. Tās lapas ir daudz C vitamīna un A.

10 - Tofu

Tofu satur 434 miligramus kalcija uz pusi tases. Tas ir ne tikai lielisks proteīna avots, bet arī nodrošina lielu daudzumu kalcija un to var izmantot visu veidu dažādos preparātos, tostarp desertos.

11 - Baltās pupiņas

Pupiņas un pākšaugi kopumā ir daudz šķiedrvielu, kas ir labs augu proteīnu un minerālvielu avots, piemēram, dzelzs.

Tie atbilst pilnīgai maltītei un ir sarežģīti ogļhidrāti, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs.

Baltās pupiņas nodrošina 63 miligramus kalcija uz pusi tasi, kas pagatavoti.

12 - Olas

Olas nodrošina 27 miligramus kalcija uz 50 gramiem. Tas ir līdzvērtīgs vārītai olai.

Pat daži pētījumi ir parādījuši saikni starp kalciju un olbaltumvielām un svara zudumu, kas nozīmē, ka ola, kas ir arī liels proteīnu avots, var palīdzēt zaudēt šīs papildu mārciņas..

Olas arī piegādā minerālus un vitamīnus, piemēram, A vitamīnu, B12 vitamīnu, dzelzi un cinku.

13 - Garneles

Jūras produkti, tostarp garneles, ir augsti nātrija, joda, olbaltumvielu un, protams, kalcija. 150 gramos garneļu mēs varam patērēt 45 miligramus kalcija.

Tie ir arī svarīgs veselīgu tauku avots, uzlabojot "labas" ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot "sliktā" holesterīna vai ABL līmeni, samazinot triglicerīdu līmeni asinīs. Tās ir augstas ar omega 3 taukskābēm un zemu dzīvsudrabu, parasti toksiskas organismam.

14 - Sardīnes

Šīs mazās zivis ir svarīgs kalcija avots mūsu ķermenim. Vai mēs varam atrast vairāk nekā 350 miligramus kalcija.

Viņiem ir arī citas uzturvielas, piemēram, B12 vitamīns, kas ir būtiskas nervu sistēmas un smadzeņu pareizai darbībai.

Viņiem ir arī D vitamīns, kas ir ļoti noderīgs kauliem un kas daudzos pārtikas produktos nav sastopams.

15 - Lasis

Laši nodrošina 9 miligramus kalcija uz 60 gramiem, kas var palielināties, ja palielinām daļu.

Lašu konservu gadījumā tikai pusei var būt 232 miligrami kalcija, gandrīz puse no pieaugušo ikdienas prasībām. Lasis ir arī lielisks proteīna avots.

16 - Zirņi

Aunazirņi ir svarīgs kalcija avots pākšaugu vidū, jo 200 grami vārītu aunazirņu nodrošina 99 mg kalcija..

Tas, kā arī liels minerālvielu daudzums, tostarp dzelzs, cinks, selēns, magnija un K vitamīns, palīdz uzlabot organisma kaulu veselību un pat darbojas kā pretvēža. Zirņi ir arī lielisks fitoestrogēnu avots.

17 - Pilngraudu maize

Pilngraudu maizes šķēle, kas atbilst 40 gramiem, nodrošina 12 miligramus kalcija. Rudzu maize nodrošina arī daļu kalcija, kas mums nepieciešams katru dienu.

18 - Oranžs

Šis auglis satur līdz 74 miligramiem kalcija lielā gabalā un 27 miligramus kalcija apelsīnu rotaļu kausā.

Papildus tam viņi piegādā arī svarīgu C vitamīna daudzumu, kas ļauj paaugstināt imūnsistēmas funkcijas, ir maz kaloriju un piemīt spēcīgi antioksidanti..

19 - Rozīnes

Rozīnes ir augsts kalcija daudzums, kas nodrošina 31 mg kalcija uz 40 gramiem rozīņu. Tas ir labvēlīgs kaulu un zobu veselībai. Tajos ir arī mikroelementu bors, kas palielina kalcija uzsūkšanos mūsu organismā.

20 - jāņogas

Tie ir augļi ar augstu kalcija saturu. 72 miligrami uz 100 gramiem. Īpaši sausas jāņogas ļauj paaugstināt šīs minerālvielas līmeni.

21 - Banānu

Banānu vai banānu, kā arī daudzu uzturvielu un minerālvielu, piemēram, kālija, nodrošināšana un veselīga ogļhidrāts palīdz mums palielināt kalcija līmeni.

Tai ir 8 miligrami uz 100 gramiem banānu, turklāt tas ir zems nātrija saturs, tāpēc tas palīdz šķidruma aiztures gadījumos..

22 - Ūdenskrāsa

Šis dārzenis ir viens no bagātākajiem kalcijam, ko mēs varam atrast. 100 gramos ūdensizturē ir 180 miligrami kalcija. Tie ir bagāti un tos var lietot kā picas, salātus un arī pildījumus.

23 - Lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir vēl viens rieksts ar lielu kalcija daudzumu. 30 gramos lazdu riekstu var atrast 56 miligramus kalcija. Tās ir augstas ar antioksidantiem, minerālvielām un veseliem taukiem.

24 - Sezama sēklas

Universāls sezama sēklas ir svarīgs kalcija avots. Vislabāk ir tas, ka jūs varat pievienot tos visu veidu preparātiem un patērēt kalciju, to nepamanot. Tikai viena ēdamkarote sezama nodrošina 88 mg kalcija.

25 - Uzgriežņi

Rieksti nodrošina 88 miligramus kalcija uz 100 gramiem patēriņa. Tas padara tos par lielisku iespēju palielināt kalcija līmeni, patērējot tos kā veselīgu uzkodu vai visu veidu preparātiem.

26 - Jūras aļģes

Jūras aļģes ir pilna ar kalciju. Ja mēs patērēsim 100 gramus jūras aļģu, mēs uzņemsim 168 mg kalcija.

Ir pat bagātinātāji, kuru pamatā ir jūras aļģu ekstrakts, lai palielinātu kalcija līmeni organismā.

Papildus kalcijam, jūras aļģes ir lielisks magniju un citu minerālu avots.

Saskaņā ar pētījumu, ko veica Dienvidkorejas Hanbukas Universitāte, tika pierādīts, ka no jūras aļģēm iegūtais kalcija patēriņš palielināja ciskas kaula kaulu blīvumu žurkām.

Tas liecina, ka tas ir efektīvs papildinājums kaulu veselībai, pat labāk nekā sintētiskie kalcija un magnija papildinājumi.

27 - Sojas piens

Sojas piens var būt vai nav bagātināts ar kalciju. Bagātināts bagātinātājs nodrošina 26 miligramus kalcija uz 200 ml, bet bagātināts kalcija daudzums palielinās par gandrīz 10 reizēm, dodot 240 miligramus vienādam daudzumam, 200 ml..

Jūs varat pārbaudīt etiķetes un dod priekšroku tiem, kas piegādā vairāk kalcija. Jebkurā gadījumā sojas piens ir pārtikas produkts ar daudzām barības vielām, jo ​​īpaši fitoestrogēniem un antioksidantiem.

28 - Spināti

Vārīti spināti nodrošina labu kalcija avotu, piegādājot 25 miligramus kalcija uz vārītu kausu un tikai 3% kalcija..

Pētījumā, ko veica Creighton Universitāte, Omaha, Nebraska, tika konstatēts, ka, lai gan kalcija līmenis spinātos ir augsts, oksalātu klātbūtne šajā dārzeņu sastāvā ir pilnīga. Tomēr tie joprojām ir efektīvs kalcija avots organismam.

29 - Aitas piens

Aitu piens ir izņēmums to piena produktu sarakstā, kas satur pienu, kas satur kalciju, jo tas ir augsts laktozes daudzums.

Nodrošina ļoti augstu kalcija līmeni, jo 200 ml aitas piena mums ir 473 miligrami kalcija, gandrīz puse no dienas kalcija daudzuma pieaugušajiem, kas patērē 2000 kalorijas dienā.

Tas ir viens no dzīvnieku pieniem, kam ir vairāk proteīnu, pārsniedzot govs pienu un kazas pienu.

Nodrošina vairāk nekā 14 gramus proteīna uz vienu tasi. Tam ir daudz vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā citi piena produkti, kas ir labs C vitamīna un B12 vitamīna avots.

Lai labāk izmantotu tās priekšrocības, ieteicams izvēlēties bioloģisko aitu pienu.

30 - Minerālūdens

Ticiet vai nē, minerālūdens ir labs kalcija un citu minerālu avots. 200 ml glāzē Jūs varat uzņemt 70 mg kalcija. Tas ir arī labs magnija avots.

Atsauces

1. Veselīgas ēšanas padomi. Izvilkts no Prevention.com
2. Starptautiskais osteoporozes fonds
3. Kalcija un vēža profilakse. Extradio de cancer.gov
4. Veselības ieguvumi no neapstrādātas bioloģiskās aitas piena. Izvilkts no livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnija papildināšana ar jūras aļģu kalcija ekstraktu, nevis sintētisko magnija oksīdu uzlabo ciskas kaula minerālu blīvumu un izturību žurkām ar ovāriem. 2011 decembris, 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011. gada 17. maijs.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalcija absorbcija no spinātiem. 1988 Apr. 47 (4): 707-9.