28 veselīgākie pārtikas produkti bērniem (dabiski)

Daži no veselīgāku pārtiku bērniem ir auzas, grieķu jogurts, ķirbis, bietes, avokado, lapu kāposti, žāvētas pupiņas, spināti, brokoļi, rieksti un citi, ko turpmāk sīkāk aprakstīšu.

Veselīga ēšana var būt sarežģīta pieaugušajiem, bet bērniem tas var šķist gandrīz neiespējami. Ar savu garšu un garšu tikai picas un frī kartupeļi, bērni nav tieši labākie salātu cienītāji.

Bet ar dažiem gudriem trikiem un idejām, jums var būt pārsteigts, cik vienkārši var būt veselīga ģimenes uzturs. 

Veselīga pārtika bērniem

1. Auzu pārslas

Barojoša un viegli izgatavojama auzu gaļa jau sen ir viena no iecienītākajām brokastīm pusmājās mājās.

Tomēr pēdējos gados tā ir plaši novērtēta kā daļa no diētas, kas var samazināt holesterīna līmeni. Auzu bļodā ir 6 grami šķīstošās šķiedras, kas palīdz samazināt kopējo un ZBL holesterīnu.

Vislabāk ir tas, ka jūs varat pievienot simtiem papildinājumu atbilstoši jūsu bērnu garšai, piemēram, augļiem, kakao, kokosriekstu, kanēļa, jogurta, riekstu utt..

2 - grieķu jogurts

Tāpat kā parastais jogurts, grieķu jogurts ir bagāts ar kalciju un probiotikām. Bet, ar pusi cukura un divreiz vairāk proteīna, grieķu jogurts var būt veselīgāks risinājums.

Pārbaudiet tauku saturu un, ja jūsu bērns ir vecāks par diviem gadiem, jūs varat izvēlēties skim versiju. Jums vajadzētu arī izvairīties no tiem, kas ir pievienojuši cukuru.

Dabīgais jogurts ir bērna gremošanas veselības labākais sabiedrotais. Satur veselīgas baktērijas, kas palīdzēs izvairīties no infekcijām.

3 - Ķirbju

Ir daudzas ziemas skvošas šķirnes ar dažādām garšām un tekstūrām, kas padara tos par neticami daudzveidīgu ziemas sastāvdaļu..

Viena lieta, kas viņiem visiem ir kopīga, tiem ir lieliskas uzturvērtības, kas var palīdzēt plaušu veselībai un rezistencei pret iekaisumu, kā arī citiem ieguvumiem..

Pateicoties tās saturam beta-karotīnos, ķirbis ir lielisks, lai aizsargātu acu veselību un stiprinātu imūnsistēmu.

4. Bietes

Bietes ir ārkārtīgi barojošas. Tie ir pilni ar folskābi, mangānu un kāliju. Tas padara tos tikpat veselīgus kā rudens dārzeņus.

Jūs varat mēģināt sasmalcināt tos kopā ar kartupeļiem, un jūsu bērni to mīl. Viņiem ir saldāka garša.

5- Avokado

Tāpat kā olīveļļa, avokado ir bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem. Tā ir arī bagāta ar šķiedrvielām. Abi ir lieliski piemēroti jūsu bērnu diētai.

Avokado ir ideāls, lai aizstātu cūkgaļas cepumus, un jūs varat arī pievienot grauzdētus kartupeļus ar citrona sulu un cieti vārītu olu, lai padarītu tos barojošākus un ar zemāku cukura saturu..

6 - vājpiens

Tā satur izcilas kvalitātes kalcija olbaltumvielas, riboflavīnu un A un D vitamīnus, bet bez normālā versijā esošā tauku daudzuma.

Ja jūsu bērnam nepatīk piena uzlējumi, varat izmēģināt kokteiļus ar augļiem vai šokolādi.

7 - Lasis

Tas ir lielisks veselīgu omega-3 taukskābju avots sirdij, kā arī D un B12 vitamīns. Ir zināms, ka Omega-3 tauki palielina smadzeņu attīstību, samazina depresijas risku un ir lieliskas pretiekaisuma spējas.

Pārliecinieties, vai izvēlaties savvaļas veidu, kas ir zemāks dzīvsudrabā un augstāks omega-3 taukskābēs.

Labākais veids, kā sagatavot lašus jūsu bērniem, ir sviestmaize, kuru jūs varat izgatavot veselīgā versijā un bez apstrādātas gaļas. Pievienojiet dārzeņus un maza tauku majonēzes vai avokado biezeni.

8- Kale

Vasarā ir viegli iegūt daudz svaigu un veselīgu dārzeņu, bet, kad laika apstākļi kļūst aukstāki, tas kļūst grūtāk.

Tomēr kāposti ir svaigi un garšīgi pat ziemas mēnešos. Un tas ir ļoti labs, jo tas ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, kas ir liels A, C un K vitamīnu devums.

9 - Sausās pupiņas

Ne tikai pupiņām un pākšaugiem ir daudz proteīnu, šķiedru, dzelzs un folijskābes, bet arī var būt spēcīgs sabiedrotais cīņā pret vēzi.

Šie pārtikas produkti parasti nav labi sagremoti bērniem, tāpēc esiet uzmanīgi, lai viņi vispirms uzsūc 4 vai 6 stundas un pēc tam pagatavotu 20 minūtes.

10 - Spināti

Pateicoties augstajam dzelzs un kalcija saturam, spināti ir lielisks ēdiens bērniem, īpaši vecumā no 6 līdz 11 gadiem..

Tas ir arī lielisks A, B9, C, E un K vitamīnu avots, kā arī šķiedras.

11 - Olas

Tie nodrošina relatīvi zemu kaloriju proteīnu, B vitamīnu un omega-3 taukskābju avotu.

Nav problēmas ar holesterīna saturu dzeltenumā, jo tika konstatēts, ka augsts holesterīna līmenis asinīs nav atkarīgs no šī savienojuma uzņemšanas ar uzturu.

12 - Uzgriežņi

Rieksti ir ļoti bagāti ar taukiem, tāpēc var būt pārsteidzoši zināt, ka ne tikai tie ir ļoti bagāti, bet ir viens no pārtikas produktiem ar zemu holesterīna vai ZBL līmeni..

Jo īpaši rieksts ir viens no ideālajiem riekstiem, kas jāiekļauj diētā.

Tie ir lielisks ēdiens, lai saglabātu bērnus, kuriem ir paradums ēst visu laiku, un pat var palielināt serotonīna līmeni.

Dažas no labākajām riekstu īpašībām ir tas, ka tie ir augsts omega-3 taukskābju, šķiedru, E vitamīna un augu sterīnu līmenis, kas pazemina holesterīna līmeni..

13 - Brokoļi

Brokoļi ir lielisks dzelzs, A vitamīna un šķiedrvielu avots mūsu uzturā. Tas ir augsts visu veidu vitamīnos un minerālvielās, un tai nav praktiski nekādu uztura trūkumu.

Vienīgais, kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka tas ir labi jāsagatavo tā, lai to varētu pareizi sagremot.

14 - Tofu

Tas ir lielisks proteīna avots, ko var izmantot gan saldos, gan pikantos ēdienos.

Kā alternatīvu sarkanajai gaļai mēģiniet iekļaut tofu, kas ir arī pilnīgs proteīns, bet, atšķirībā no gaļas, nav holesterīna, tauku saturs ir zems un tam ir augsts kalcija saturs..

Tofu vai tofu tomēr nav tāda paša dzelzs daudzuma kā gaļa, tāpēc tas mainās ar šīm izmaiņām.

15 - Olīveļļa

Salīdzinot ar citiem taukiem, piemēram, sviestu un augu eļļām, olīveļļai ir salīdzinoši liels mononepiesātināto tauku īpatsvars, kas ir saistīti ar koronāro sirds slimību riska samazināšanos..

Tikai pārliecinieties, ka palielinātais olīveļļas patēriņš atbilst citu tauku samazinājumam. Kopējo augu eļļu var aizstāt ar olīveļļu bez problēmām.

Šeit jūs varat uzzināt par citām olīveļļas priekšrocībām.

16 - Saldie kartupeļi

Zināms arī kā saldie kartupeļi, tiem ir augsts šķiedrvielu, kālija un A vitamīna saturs, un tie ir ideāli piemēroti kroketu izgatavošanai, ko bērni var uzņemt skolā..

Jūs varat arī sagatavot tos stienī, lai aizstātu ceptos kartupeļus, lai ēst ar mērci.

17 - Ķiploki

Ķiploki jau sen tiek uzskatīti par ārstnieciskām īpašībām.

Lai gan ietekme joprojām ir nedaudz mulsinoša, ir pierādīts, ka diēta ar daudz ķiplokiem ir saistīta ar mazāku vēža un sirds slimību risku. Tas ir saistīts ar tā savienojumiem, kas iegūti no sēra.

18 - Quinoa

Quinoa ir kļuvusi par populāru alternatīvu graudiem ASV pēdējos gados. Tas ir relatīvi augsts olbaltumvielu un kalcija saturs un patīkama garša, un tas nav pārsteigums, ka tas ir veicis lielu nozīmi.

Tas ir pseudocerāls, ko var izmantot dažādos veidos, piemēram, makaronus, salātus utt..

19 - Linu sēklas

Saskaņā ar Mayo Clinic flaxseed ir bagāta ar šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm un lignāniem (labvēlīga fotochemija)..

Ir pierādīts, ka tas samazina kopējo holesterīna līmeni asinīs, kā arī ZBL holesterīnu. Lai gūtu labumu no šīm priekšrocībām, izmantojiet flaxseed. To var izmantot dārzeņu un gaļas maizei un maizes rupja maluma maiņai.

20 - Mellenes

Svaigi augļi vienmēr ir veselīga izvēle, ja meklējat kaut ko saldu, bet mellenes, kas ir bagātas ar antioksidantiem, ir īpaši labas bērniem..

Pateicoties tā antioksidanta saturam, šie augļi var veicināt sirds veselību un uzlabot atmiņu. Ideāli piemērots bērniem skolas posmā.

Ir pierādīts, ka dzērvenes samazina lieko iekšējo tauku saturu, taukus, kas uzkrājas vēdera apvidū, kas apdzīvo svarīgus orgānus, un ir saistīts ar aptaukošanos un diabētu..

Mellenes ir viegli lietot bērniem, gan salātos, gan desertos un saldējumā!

21 - Spirulina

Ir pierādīts, ka Spirulina stimulē imūnsistēmu un cīnās pret anēmiju. Tas ir arī pilns ar izdevīgām barības vielām, piemēram, A, C, E un B6 vitamīniem, un tas nodrošina divreiz lielāku ieteicamo riboflavīna dienas devu un gandrīz divas reizes lielāku par tiamīnu..

Bet tas nenozīmē, ka jūsu bērniem būs viegli to ēst. Lai bagātinātu savu diētu ar šīm jūras aļģēm, mēģiniet pievienot spirulīna pulveri kūkām un kokteiļiem. Spirulīnai ir neitrāla garša, un jūs nepamanīsiet tās klātbūtni.

22 - Kakao

Cukura nesaturošas tumšās šokolādes un kakao patēriņš ir saistīts ar pazeminātu asinsspiedienu, asinsvadu veselību un uzlaboto holesterīna līmeni, cita starpā ar priekšrocībām un īpašībām..  

Šokolāde satur polifenolus, kas palīdz novērst vēzi un sirds un asinsvadu slimības. Turklāt tie ir lieliski piemēroti nervu sistēmas veselībai.

23 - Tomāts

Tas ir lielākais likopēna uztura avots, kas ir spēcīgs antioksidants, kas saistīts ar mazāku risku saslimt ar vēzi un pretiekaisuma funkcijām..

Tomātu iekļaušana ģimenes uzturā nav sarežģīta. Jūs varat izmēģināt salātus, kokteiļus ar dažādiem dārzeņiem, gazpacho un tomātu mērci.

Šeit jūs varat uzzināt par citiem tomātu ieguvumiem.

24 - Apelsīni

Ir zināms, ka apelsīniem ir daudz C vitamīna, bet tie ir arī ar šķiedrvielām, folskābi, kāliju, B1 vitamīnu un pat kalciju..

Mēģiniet, lai jūsu bērns neuzņem saspringto apelsīnu sulu, jo tas zaudē šķiedru, kas atrodas celulozē, un tas palīdz novērst cukura absorbciju ātri.

Tas rada mazāku koncentrāciju skolā un bada un noguruma sajūtu.

25 - Coco

Piesātinātie kokosriekstu un kokosriekstu eļļas tauki ir atpakaļ.

Šie veselīgie tauki kokosriekstu eļļā ir saistīti ar imunoprotektīvām īpašībām, holesterīna samazināšanu, svara zudumu, minerālu absorbciju un cukura cukura stabilizāciju..

Tas viss ir lieliski jaunumi vecākiem, jo ​​kokosriekstu eļļa ir dabiski salda un krēmveida, un to ir viegli iekļaut dažādās ģimenes maltītēs.

26 - kāposti

Tam ir mīksta, kraukšķīga garša, ka bērni parasti pieņem vairāk nekā parastos zaļos dārzeņus salātiem.

Un krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un lapu kāposti, satur phytonutrients, kas pazemina daudzu vēža veidu risku, kā arī uzlabo gremošanu..

Tas arī palīdz iztīrīt toksīnus no organisma, aktivizējot noteiktus fermentus. Jūs varat pievienot kāpostu diētai, izmantojot salātus ar maza tauku satura majonēzi; Samaziniet un pievienojiet zupās vai ēdienos ar Āzijas nūdelēm.

27 - Baziliks

Šis augs ir pildīts ar antioksidantu A, C un K vitamīniem, kā arī dzelzi, kāliju un kalciju, un tas var palīdzēt uzlabot gremošanu. Bazilikam ir garšīgs aromāts un garša.

Daži veidi, kā pievienot baziliku bērna diētai: sagatavojiet pesto un sautē ar vistas krūtiņām vai samaisiet vārītos makaronus.

Ja jūsu bērnam nepatīk redzēt mazos zaļos plankumus savā pārtikā, sasmalciniet baziliku, līdz tas ir pārmērīgs, un jūs varat to paslēpt mērcēs, zupās un gaļas kotos..

28 - Kanēlis

Pētījumi rāda, ka šī garšviela var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, kas palīdz izvairīties no ēšanas uzkodas bērniem, īpaši rītdienas vidū..

Jūs varat pievienot kanēli virs auzām, pankūkām, graudaugiem un jogurtu, kā arī pievienot papildu kanēļa smalkmaizīti smalkmaizītēm vai pankūkām..

Un ko jūs zināt citi veselīgi pārtikas produkti bērniem??

Atsauces

1. American Dietetic Association. Uztura norādījumi veseliem bērniem vecumā no 2 līdz 11 gadiem - ADA nostāja. American Dietetic Association 1999. gada žurnāls; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervences bērnu aptaukošanās novēršanai. Cochrane Database Syst Rev 2001 (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Makrobiotikas uzturs un bērnu veselība: rezultāti, kas iegūti, balstoties uz populāciju, jauktā garenvirziena kohortas pētījumu Nīderlandē. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Ieteicamie uztura pabalsti un uzturvērtība zīdaiņiem un bērniem]. Nippon Rinsho 2001. gada maijs, 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Vai tauku uzņemšana ir riska faktors tauku ieguvei bērniem? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Kas ir pirmsskolas bērni? Pārskats par uztura novērtējumu. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamīnu un minerālvielu uzņemšana Eiropas bērniem. Vai pārtikas stiprināšana ir nepieciešama? Sabiedrības veselība Nutr 2001, februāris 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamīnu un minerālvielu uzturs Eiropas bērnu veselībai un attīstībai. Sabiedrības veselība Nutr 2001, februāris 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Uzturs: veselīga ēšana bērniem
10. Cute Foods: Get Your Kids ēst veselīgāku
11. Ēšanas padomi bērniem (2) - jauni bērni