24 labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai

Daži no Uzlabojiet ēdienu, lai palielinātu muskuļu masu ir kāposti, prosa, kaņepju sēklas, biezpiens, quinoa, lasi, lēcas, spināti, avokado, ogas, sojas pupas un citi, kurus turpmāk sīkāk aprakstīšu.

Galvenais, lai palielinātu muskuļu masu, nav svars, kamēr neesat izsmelts, bet zinot, kā līdzsvarot savu fiziskās aktivitātes rutīnu ar pareizu uzturu. Daži pārtikas produkti veicina asins plūsmu uz muskuļiem, palielina to efektivitāti un ātrumu, kādā tie tiek remontēti, lai viņi varētu tonizēt un augt.

Piemērots uzturs, kas balstās uz uzturvielām, kas bagātas ar barības vielām, ne tikai palīdzēs jūsu muskuļiem kļūt skaidrākiem, bet tas var arī palīdzēt stiprināt centienus, lai panāktu pareizu svara zudumu, pamatojoties uz taukiem, nezaudējot muskuļu tonusu..

24 pārtikas produkti, lai palielinātu muskuļu masu sievietēm un vīriešiem 

1 - cirtaini kāposti

Šis dārzenis ir lielisks dzelzs avots, kas ir svarīgs minerāls muskuļu attīstībai. Dzelzs palīdz transportēt skābekli muskuļos, palīdz to novērst pēc intensīvas apmācības un stimulē muskuļu šķiedru sintēzi.

Kale ir arī svarīga, lai redzētu ievērojamas muskuļu definīcijas izmaiņas, jo tā saturs ir paaugstināts, palielinot jūsu izturību, ļaujot jums pagarināt un pastiprināt treniņus.

Papildus tam, kāposti ir bagāti ar K vitamīnu, kas pasargās jūs no augsta iekaisuma līmeņa. 

Uzziniet vairāk kāpostu priekšrocības, izmantojot mūsu rakstu "10 lielas kāpostu priekšrocības".

2 - prosa

Kaut arī tas ir tehniski sēklas, prosa ir jāuzskata par graudu. Ļoti līdzīgs quinoa, tas palīdz uzlabot asins plūsmu uz muskuļiem, pateicoties tā magnija saturam, kas ļauj jums attīstīt un tonizēt muskuļu masu..

Vēl labāk, šī sēkla ir spējīga stiprināt jūsu ķermeni un dot jūsu muskuļiem ilgstošu degvielu, kas nepieciešama, jo tas ir lielisks augu izcelsmes proteīnu un kompleksu ogļhidrātu avots..

3. Kaņepju sēklas

Šīs sēklas ir bagātas ar aminoskābēm, kas ir ļoti svarīgas jūsu muskuļu augšanai un remontam pēc treniņa. Tikai trīs ēdamkarotes piedāvā līdz 11 gramiem viegli sagremojamu proteīnu.

Turklāt šīs sēklas veicina ne tikai pieaugumu, bet arī muskuļu definīciju, pateicoties tā saturam gamma-linolēnskābē (GLA), kas ir omega-6 taukskābe, kas stimulē veselīgu vielmaiņu un palīdz veidot ādu, matus un nagus. dinamiskāka.

Ieteicams tos lietot mērenā daudzumā, jo, lai panāktu to iedarbību, ir nepieciešams piegādāt omega 3 taukus.

4- Chia sēklas

Chia sēklas ir bagātas ar omega 3 taukiem un šķiedrvielām. Samaziniet iekaisumu, palīdzot stiprināt un atjaunot muskuļus ar proteīnu sintēzes procesu.

Turklāt šķiedra novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, veicinot tauku pieaugumu. Faktiski tikai divas ēdamkarotes sēklu satur 11 gramus šķiedras.

5- Quinoa

Lielisks proteīnu un komplekso ogļhidrātu avots, kas palīdz uzturēt pastāvīgu enerģijas plūsmu jūsu treniņos.

Turklāt quinoa ir bagāta ar lizīnu, aminoskābēm, kas palīdz atjaunot audus un muskuļus.

Quinoa ir bagāts minerālu avots, piemēram, magnija, kas palīdz paplašināt asinsvadus un uzlabot asinsriti muskuļos..

6 - Siera siers

Siera sieram ir divas svarīgas sastāvdaļas, kas veicina muskuļu masas veidošanos: kazeīns (lēnām sagremojama piena olbaltumviela) un dzīvās kultūras.

Kad jūs ēdat kazeīnu, asins aminoskābju līmenis asinīs palielinās lēnām un saglabājas augstāks, salīdzinot ar citiem piena proteīniem.

Probiotikas palīdzēs jums nojaukt un absorbēt visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai iegūtu lielākus un spēcīgākus muskuļus.

7- Spināti

Spināti ir lielisks dzelzs un folskābes avots, kas ir gan būtiskas barības vielas sarkano asins šūnu veidošanai. Šajā ziņā tas ir ideāli, ka jūs kopā ar šo ēdienu pievienojat C vitamīna avotus, piemēram, tomātus, citrusaugļus, zemenes, piparus utt..

Spināti ir arī lielisks magnija avots, kas spēlē ļoti svarīgu lomu muskuļu funkcionēšanā treniņu laikā, enerģijas ražošanā un ogļhidrātu metabolismā..

Testosterona līmenis un muskuļu spēka līmenis parasti ir tieši saistīts ar magnija koncentrāciju organismā.

8- Lēcas

Vienā tasē vārītas lēcas satur vairāk nekā 15 gramus vidēja uzturvērtības proteīna un ir avots, kas bagāts ar zemu glikēmisko ogļhidrātu daudzumu.

Starp tās daudzajām priekšrocībām un īpašībām mēs varam minēt, ka tie ir ļoti lēti, tiem ir ilgs glabāšanas laiks un tie tiek gatavoti ātri, ja tos saglabājat iepriekš. Tie ir arī lielisks dzelzs avots.

9 - Savvaļas laši

Lasi satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un garo ķēžu omega 3 taukus, kas ir viena no zivīm ar vairāk priekšrocību un īpašībām, nekā mēs varam atrast jūrā..

Šīs taukskābes ir svarīgas ne tikai sirds un asinsvadu un smadzeņu veselībai, bet arī novērš muskuļu proteīnu noārdīšanos, vienlaikus palielinot muskuļu aminoskābju veidošanos..

Ja neesat pieradis ēst treknas zivis, tās var aizstāt ar zivju eļļas piedevu.

10 - Saldie kartupeļi

Viens no labākajiem degvielas avotiem. Ar augstu šķiedrvielu un ogļhidrātu saturu (attiecīgi 4 grami un 27 grami porciju) šie bumbuļi ir ar zemu glikēmijas indeksu, kas nozīmē, ka pēc treniņa viņi nodrošina ilgstošu enerģiju un palīdz atgūt muskuļu glikogēna krājumus.

Šķiedra saglabā jūs pilnīgāku, kas palīdz novērst pārēšanās. Vienai glāzei saldo kartupeļu kubu ir četras reizes lielākas A vitamīna dienas devas, kas palīdz sintezēt proteīnus.

11 - Brokoļi

Šis superzaļais ēdiens ir bagāts ar sulforafānu, savienojumu, kas ne tikai palielina testosteronu un novērš tauku uzkrāšanos, bet arī bloķē fermentus, kas saistīti ar locītavu iznīcināšanu un iekaisumu..

Brokoļi ir arī bagāti ar C vitamīnu, barības vielu, kas var samazināt stresa hormona kortizola līmeni, kas palīdzēs jums vēl vairāk tonēt ķermeni..

12 - Avokado

Avokado ir bagāts kālija avots, papildus satur veselus mononepiesātinātos taukus (oleīnskābes skābes), kas var palīdzēt samazināt vēdera taukus.

Pētījumi liecina, ka, pievienojot veselīgus taukus, piemēram, avokado, dažādiem ēdieniem var palielināt barības vielu absorbciju un biopieejamību. Tādā veidā tas palīdz veidot muskuļu masu.

13 - Ogas

Ogas satur antocianīnus un ellagskābi, antioksidantu savienojumus, kas aizsargā pret iekaisumu un locītavu sāpēm..

Ir pierādīts, ka ogas samazina tauku šūnu veidošanos, veicinot muskuļu masas noteikšanu.

14 - Sojas

Sojas ir nepieciešams ēdiens, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Tas ir saistīts ar tā stipro olbaltumvielu saturu (viens tass tofu ir 52 grami).

Saskaņā ar USDA, sojas ir dārzeņi ar augstāko leucīna saturu, aminoskābju, kas stimulē proteīnu sintēzi.

15 - Bietes

Bietes ir zemas kaloriju, daudz šķiedrvielu un bagātas ar dzelzi, minerālviela, kas palīdz muskuļu funkcijai un efektivitātei, palielinot asins plūsmu.

Atcerieties patērēt dzelzs avotus ar C vitamīna avotu. Tas ir dārzeņi, kas nodrošina vienkāršus ogļhidrātus, bet ar lielām priekšrocībām, salīdzinot ar zarnu floru, un tas nozīmē labāk izmantot barības vielas..

16 - grieķu jogurts

Tas ir labs proteīna, kalcija un D vitamīna avots, kas ir labs muskuļiem. Jums ir vajadzīgi spēcīgi, veselīgi kauli, lai atbalstītu muskuļus un ka proteīnu sintēze notiek pareizi.

Ir pierādīts, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir samazināta rezistence un lielāks muskuļu masas zudums.

Izvēlēties dažādus jogurtus ar normālu tauku līmeni (kas ir augstāks barības vielu daudzumā nekā izsmelt), bet izvairieties no iespējām, pievienojot cukuru vai augļus.

Jāatzīmē arī tas, ka grieķu jogurts ir viens no pārtikas produktiem, kas nodrošina vairāk enerģijas, un tas noteikti nodrošinās papildu vērtību apmācībai. 

Šeit jūs varat uzzināt vairāk par dabīgā jogurta priekšrocībām.

17 - Arbūzs

Kentuki universitātes izmeklēšana liecina, ka arbūza patēriņš uzlabo lipīdu profilu un samazina tauku uzkrāšanos, pateicoties augstajai koncentrācijai, ko šis auglis satur antocianīnus..

Ar daudziem ieguldījumiem arbūzs var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes pēc intensīvas apmācības.

18 - Greipfrūti

Tas ir pārtikas produkts ar 90% ūdens. Pateicoties lielajam C vitamīna un ūdens ieguldījumam, šī pārtika veicina tauku oksidēšanos, novērš stresu vai hronisku nogurumu un veicina sporta sniegumu.

Visi šie faktori ir būtiski muskuļu attīstībai. Arizonas Universitāte izmeklēšanā norāda, ka tikai puse no greipfrūta, kas ēdams pirms ēšanas, var palīdzēt samazināt vēdera taukus. Tas ir tikai viens no 12 pierādītajām greipfrūtu īpašībām.

19 - Pupas

Pupiņas ir lielisks proteīna avots ar šķiedrvielām. Tas nodrošina, ka glikozes līmenis asinīs nesaskaras, dodot jums enerģiju, lai veidotu vajadzīgo muskuļu.

No otras puses, pēkšņais glikozes pieaugums izraisa insulīna palielināšanos, kas izraisa tauku uzglabāšanu. Vienā tasē melnās pupiņas satur 12 gramus olbaltumvielu un 9 gramus šķiedrvielu.

Tās ir arī bagātas ar folskābi, B vitamīnu, kas baro muskuļu augšanu un vara, kas stiprina cīpslas.

20 - Olīveļļa

Ekstra neapstrādāta olīveļļa var palielināt serotonīna līmeni - hormonu, kas saistīts ar pilnības sajūtu, tāpēc ir ideāli izvairīties no pārāk daudz pārtikas..

Turklāt, tāpat kā avokado, tas ir lielisks oleīnskābes avots.

21 - Papaija

Šis ēdiens ir lielisks C vitamīna avots un palīdz novērst virsnieru nogurumu. Tas ir svarīgi ne tikai sporta sniegumam, bet arī stresa novēršanai, kas izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un tauku uzglabāšanu..

1 glāze kubiskā papaija nodrošina 146% C vitamīna dienas vērtības. Saskaņā ar vācu pētnieku teikto, šī barības viela var samazināt kortizola līmeni stresa situācijās..

22 - Gaļa no liellopiem, kas baroti ar zāli

Šīs gaļas ir labākais kreatīna avots, kas palielina muskuļu masu, paātrinot muskuļu proteīnu sintēzi.

Šīs gaļas ir bagātas ar CLA, kas ir pretiekaisuma taukskābe, kas samazina vēdera tauku līmeni un palielina liesās muskuļu masas īpatsvaru..

Visbeidzot, gaļa nodrošina vairāk nekā pusi no ieteicamās olbaltumvielu dienas devas, kas ir 1115 gramu. Tie ir bagāti ar dzelzi, magniju un B12 vitamīnu, kas nepieciešami muskuļu veidošanai.

23 - Mandeles

Šiem riekstiem ir īpašas īpašības, lai sadedzinātu taukus, ja tos lieto pirms treniņa. Piemēram, mēs varētu minēt L-arginīnu mandelēs, kas sadedzina gan taukus, gan ogļhidrātus.

Kad runa ir par muskuļu veidošanu, ceturtā glāzē neapstrādātas mandeles ir astoņi grami olbaltumvielu un ir bagāta ar magniju, kas palielina rezistenci.

Ieteicams maksimāli lietot 20 vienības. Ja jūs to pārspīlēsiet, jūsu ķermenis, iespējams, sāk uzkrāt taukus, nevis veidot muskuļus.

24 - Banāni

Ideāls degvielas avots. Tie ir bagāti ar glikozi, ļoti sagremojams cukurs, kas nodrošina ātru enerģiju.

Turklāt tā augstais kālija saturs palīdz novērst muskuļu krampjus treniņu laikā.

Katrā vidējā banānā ir aptuveni 36 grami labu ogļhidrātu. Tas ir ideāli, lai to lietotu ar proteīna avotu pirms vai pēc treniņiem.

Padomi

Ir svarīgi precizēt, ka ne visi olbaltumvielu produkti ir veselīgi, lai palielinātu muskuļu masu. Tas ir mīts.

Ir labi ņemt vērā pārtikas produkta kopējo uzturvērtību. Tādā pašā veidā ir daži ogļhidrātu uztura avoti, kas ir lielisks muskuļu augšanas stimulators, jo tie ir dabiski un veicina insulīna izdalīšanu pēc treniņa..

Tas palīdz novērst muskuļu šķiedras un novērst proteīnu izmantošanu kā enerģijas avotu.

Visbeidzot, ja kopējais uztura enerģijas patēriņš nav pietiekams, barības vielas tiks izmantotas citiem mērķiem, nevis izmantotas muskuļu augšanai..

Šā iemesla dēļ izvairieties no nokļūšanas ekstrēmās diētām ar augstu olbaltumvielu saturu un nepietiekamu kaloriju vai ogļhidrātu daudzumu. Papildinājumi ne vienmēr ir nepieciešami.

Izvēlēties pārtikas produktus ar labu uztura kvalitāti un sniedziet pēc dabas.

Un kādi citi pārtikas produkti, lai palielinātu muskuļu masu, jūs zināt?

Atsauces

1. Borsheim, E., et al. 2002. Būtiskās aminoskābes un muskuļu proteīnu atgūšanās no rezistences vingrinājumiem. American Journal of Physiology, Endokrinoloģija un Metabolisms, 283, E648-57.
2. Gatorādes sporta zinātņu institūts. 1994. Svara pieauguma metodes sportistiem. Sporta zinātnes apmaiņas apaļā galda # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Vingrošanas ietekme uz olbaltumvielu prasībām. Starptautiskā sporta uztura žurnāls, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. Uztura olbaltumvielas, lai atbalstītu anabolismu ar pretestību jauniem vīriešiem. Amerikas Pārtikas koledžas žurnāls, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Ķermeņa uzturēšana un remonts: kā saglabāt muskuļu un kustību muskuļu un skeleta sistēmas formā. Eksperimentālā fizioloģija, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Svara pieaugums, izmantojot pareizu uzturu un veselību. Uzturs veselībai, Fitness & Sport (5. izdevums). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.