24 bagātākie pārtikas produkti A vitamīnā (dabiski)

Daži no pārtikas produktiem, kas bagātāki ar A vitamīnu tie ir burkāni, salāti, saldie kartupeļi, mencu aknu eļļa, sarkanie pipari, tītara aknas, paprika, mango, kāposti, ķirbji un citi, ko es pieminēšu tālāk.

A vitamīns ir vitamīns ar lielu antioksidantu spēku, kas ir saistīts ar acu veselību.

Diēta, kas bagāta ar A vitamīnu, var novērst nakts aklumu, acu iekaisumu un sausas acis. Pieaugušajam ir vajadzīgi aptuveni 5000 starptautiskās vienības (SV) A vitamīna dienā.

Pārtikas produkti ar augstāku A vitamīna saturu

1 - burkāni

Šis dārzenis ir bagāts beta-karotīns, savienojumi ar previtamīna iedarbību. Beta-karotīni tiek aktivizēti mūsu organismā un tiek pārvērsti A vitamīnā. Augsts šo dārzeņu patēriņš var uzlabot jūsu redzējumu.

Vidējs burkāns nodrošina vairāk nekā 200% A vitamīna prasību, ko vidusmēra cilvēks vajag dienā. Tie ir arī lielisks vitamīnu C, K un B avots, papildus magnija un šķiedras.

Servēšanas izmērs: 1 vidēja vienība, 10,191 SV A vitamīna (204% VD), 25 kalorijas.

2 - ledus vai kāpostu salāti

Lapu zaļie dārzeņi ir viens no visvērtīgākajiem, ja runa ir par veselības pārtiku.

Gaišāku zaļo aisbergu salātu šķirne satur lielu daļu no šī svarīgā vitamīna. Turklāt to var patērēt bez ierobežojumiem. Kauss rīvētu ledus lapu salāti satur tikai 10 kalorijas, un jūsu organismā ir daudz citu vitamīnu un minerālvielu.

Servēšanas izmērs: 1 glāze, 361 SV A vitamīna (7% DV), 10 kalorijas.

3 - Batata

Saldie kartupeļi bija viens no galvenajiem amerikāņu kolonistu pārtikas avotiem. Šodien tās joprojām ir plaši atzītas par garšīgu garšu un bagātīgu barības vielu saturu.

Vidēji saldie kartupeļi nodrošina neticami 438% no A vitamīna vidējās prasības pieaugušajiem, tajā pašā laikā, kad diēta ir tikai 103 kalorijas..

Servēšanas izmērs: 1 vidēja vienība, 21,909 SV A vitamīna (438% VD), 103 kalorijas.

4 - Mencu aknu eļļa

Daudzi cilvēki veic mencu aknu eļļas piedevas, jo tās ir svarīgs vitamīnu un minerālvielu avots.

Mencu aknu eļļa, kas nāk šķidrā veidā un kapsulās, satur D vitamīnu, A vitamīnu un omega-3 taukskābes. Ēdamkarote mencu aknu eļļas ļaus Jums segt un pārsniegt dienas vitamīna ieteicamo dienas devu.

Servēšanas lielums: 1 ēdamkarote, 14 000 SV A vitamīna (280% VD), 126 kalorijas.

5 - sarkanie pipari

Pievienojiet virtuvei visu dienu šķipsniņu sarkano piparu, un tas būtiski ietekmēs gan ēdienu garšu, gan vispārējo veselību. Karote šīs pikantās garšvielas satur iespaidīgu 42% A vitamīna ieteicamo dienas daudzumu.

Servēšanas izmērs: 1 ēdamkarote, 2081 SV A vitamīna (42% VD), 16 kalorijas.

6 - tītara aknas

Daudziem cilvēkiem ir ieradums turku subproduktus izmantot dažādos ēdienos. Turcijas aknas ir pārsteidzošs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. 100 gramu tītara aknu, kas nodrošina neticami 1,507% no A vitamīna ieteicamās dienas vērtības.

Servēšanas izmērs: 100 grami, 75,333 SV A vitamīns (1,507% VD), 273 kalorijas.

7- Paprika vai paprika

Papriku parasti izmanto Dienvidamerikā, Indijā un spāņu virtuvē. Bet tas nav svarīgi, no kurienes jūs esat, un kāda veida ēdienu vēlaties, jo jūs varat izbaudīt daudzos ieguvumus no šīs spilgti sarkanās garšvielas, iekļaujot to iecienītākajos ēdienos..

Viena ēdamkarote nodrošina 69% no ieteicamā A vitamīna daudzuma. Tas ir arī lielisks C vitamīna, kālija un kalcija avots..

Servēšanas izmērs: 1 ēdamkarote, 3448 SV A vitamīna (69% VD), 20 kalorijas.

8- Mango

Mango ir saldi un sulīgi augļi, kurus var izmantot gan saldos, gan pikantos ēdienos. Pateicoties daudzajām barības vielām un vitamīniem, ko tās piedāvā, tās arī padara lielisku papildinājumu veselīgai un līdzsvarotai diētai.

Viens tass sagrieztu mango nodrošina aptuveni 36% no ieteicamā A vitamīna daudzuma.

Servēšanas izmērs: 1 šķēlēs sagriezts kauss, 1785 SV A vitamīns (36% VD), 107 kalorijas.

9 - Pilnpiens

Daudzi cilvēki dod priekšroku pilnpienam, lai vājinātu pienu daudzām uzturvielām un bagātīgai garšai. Viens tass pilnpiena ir bagāts ar D un A vitamīniem, un tas ir labs kalcija, olbaltumvielu un magnija avots.

Tas ir arī liels tauku daudzums, tomēr, ja tauki un kalorijas kļūst par bažām, varat baudīt to mērenā veidā vai pārslēgties uz vājpienu..

Servēšanas izmērs: 1 glāze 395 SV A vitamīna (8% VD), 146 kalorijas.

10 - Sinepju lapas

Neatkarīgi no tā, vai jūs lietojat vārītu vai neapstrādātu sinepju zaļumus, no šī aromātiskā auga jūs saņemsiet daudz garšas un barības vielu. Tikai viena glāze šo sasmalcinātu lapu nodrošina 118% no A vitamīna ieteicamās dienas vērtības.

Jūs varat tos baudīt bieži, jo tie ir bagāti ar C vitamīnu, E vitamīnu, mangānu, folskābi, šķiedrvielām, proteīniem un kalciju..

Servēšanas izmērs (1 glāze lapu), 5,880 SV A vitamīna (118% VD), 15 kalorijas.

11 - Ķirbju

Ķirbju dzeltenīgi oranžā krāsa ir zīme, ka tas ir augsts beta karotīnu daudzums. Vienā tasē ķirbju kubu porcijā ir vairāk nekā 400% no A vitamīna ieteicamās dienas vērtības.

Tas satur arī pietiekami daudz C vitamīna, kālija un šķiedru, lai radītu patiesu atšķirību jūsu ķermeņa vispārējā veselībā.

Servēšanas lielums: 1 glāze kubiņš, 22,868 SV A vitamīna (457% VD), 82 kalorijas.

12 - Kale

Kale ir daudz vairāk nekā kopēja garnīrs: tas ir garšīgs un barības vielu bagāts dārzenis, kas pelnījis vietu jūsu diētā.

Kale vai kāposti var radīt brīnumus jūsu veselībai, tai skaitā palīdzēt jums sasniegt un pārsniegt A vitamīna daudzumu, ko ieteicams lietot dienā. Viena kausiņa ēdienkartē ir aptuveni 200% no vidējā cilvēka vajadzībām.

Servēšanas izmērs: 1 glāze, 10,302 SV A vitamīna (206% VD), 34 kalorijas.

Zināt šajā pantā vairāk kāpostu ieguvumu.

13 - Melone

Melone ir maz kaloriju un tauku, bet ir daudz vitamīnu un barības vielu. Tas ir arī garšīgs ieguldījums jūsu dienā. Izbaudiet šo sulīgo meloņu augļu salātos, kā uzkodas vai desertu pēc vakariņām.

Viena šķēle vai apmēram astotā daļa vidēja lieluma melones nodrošina 120% no A vitamīna daudzuma dienā.

Servēšanas izmērs: 1 šķēle vai 1/8 vidēja melones, 5,986 SV A vitamīna (120% DV), 23 kalorijas.

14 - Zaļie zirnīši vai zirņi

Saldie zaļie zirnīši ir garšīgs papildinājums daudziem pārtikas produktiem, un tie ir lielisks papildinājums veselīgai diētai.

Zirņu pasniegšana (puskupa) nodrošina 134% no ieteicamā A vitamīna daudzuma un tikai 62 kalorijas. Zirņi ir bagāti ar C, K un B vitamīniem.

Pasniegšanas izmērs: 1/2 glāze, 1,680 SV A vitamīna (134% VD), 62 kalorijas.

15 - Rāceņu lapas

Daudzu zaļo lapu pievienošana diētai ir lieliska ideja vairāku iemeslu dēļ: tie ir ar zemu kaloriju daudzumu, augstu uzturvielu daudzumu un viegli sagatavojami.

Lielāko daļu tumši zaļo dārzeņu var ēst neapstrādātus, bet rāceņu zaļumu gadījumā, tos pagatavojot vai tvaicējot, pirms tos ēdat, jūs varēsiet uzsūkt svarīgās barības vielas..

Servēšanas izmērs: 1 glāze lapu, 6,373 SV A vitamīna (127% VD), 18 kalorijas.

16 - Sausie damaski

Žāvēti augļi ir viegli uzkodas, ja jums ir nepieciešams palielināt barības vielu, antioksidantu un enerģijas daudzumu.

Žāvētas aprikozes ir lieliska izvēle diētai, kas ir bagāta ar A vitamīnu. Tikai viena glāze žāvētu aprikožu pusi satur 94% no ieteicamās A vitamīna dienas..

Pasniegšanas izmērs: 1 glāze aprikožu pusītes, 4,885 SV A vitamīna (94% VD), 313 kalorijas.

17 - Tomāti

No botāniskā viedokļa tomāti ir tehniski augļi, lai gan daudzi cilvēki uzskata tos par dārzeņiem.

Tomēr mēģiniet ēst vairāk no tiem, jo ​​tie ir maz kaloriju, bet ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tikai vidējs tomāts nodrošina 20% A vitamīna, kas vajadzīgs dienā. Tie ir arī lielisks C vitamīna un likopēna avots.

Servēšanas izmērs: 1 vidēja vienība, 1025 SV A vitamīna (20% DV), 22 kalorijas.

18 - Spināti

Pievienojiet diētai katru dienu vairāk spinātu, un jūs baudīsiet brīnišķīgu stimulu daudziem veselības aspektiem.

Jo īpaši tasi spināti, kas satur 49% no ieteicamās dienas vērtības. Spināti nodrošina arī Jūsu organismam C vitamīnu, K vitamīnu, mangānu, dzelzi un kalciju.

Servēšanas lielums: 1 glāze, 2464 SV A vitamīna (49% VD), 8 kalorijas.

19 - Persiks

Persiks ir tik bagāts ar barības vielām, kā tas ir aromāts. Persiki ir bagāti ar C vitamīnu, kāliju, kalciju, fosforu, magniju un dzelzi.

Turklāt, ja jums ir nepieciešams ātrs pacelšanās ar A vitamīnu, vidēja lieluma persiki nodrošina apmēram 10% no dienas vidējās personas vajadzīgās summas.

Servēšanas izmērs: 1 vidēja vienība, 489 SV A vitamīna (10% VD), 59 kalorijas.

20 - Papaija

Tropu papaija ir bagāta ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām, fermentiem un antioksidantiem.

Jo īpaši tas ir dzīvotspējīgs A vitamīna avots. Tikai neliela papaija nodrošina 29% no ieteicamās dienas vērtības. Papaijas augļi bieži tiek ēst atsevišķi vai arī ir lieliska sastāvdaļa augļu salātos un kokteiļos.

Servēšanas izmērs: 1 maza vienība, 1,444 SV A vitamīna (29% VD), 59 kalorijas.

21 - Sarkanie pipari

Sarkanie pipari ir tikpat daudzveidīgi, kā tie ir garšīgi. Daudzi cilvēki ēd tos pildījumā, mērcēs, bet jūs varat arī baudīt tos salātos, olu čaumalās un makaronu ēdienos.

Neatkarīgi no tā, kā tos ēdat, izbaudiet visas priekšrocības, ko tās sniedz jūsu ķermenim. Sarkanie pipari ir bagāti ar antioksidantiem, ieskaitot likopēnu, C vitamīnu un A vitamīnu.

Servēšanas izmērs: 1 vidēja vienība, 3726 SV A vitamīns (75% VD), 37 kalorijas.

22 - Blaugznas

Ja jūs gatavojat veselīgu salātu vai kokteili, apsveriet maisījumam dažu pienenes zaļumu pievienošanu. Tie ir bagāti ar kalciju, jodā, augstu antioksidantu un maz kaloriju.

Ja A vitamīns ir jūsu uztura problēma, tikai viena tasete šo dārzeņu nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas vērtības.

Servēšanas izmērs: 1 glāze, 5589 SV A vitamīna (112% VD), 25 kalorijas.

23 - Res

Aknas bieži tiek uzskatītas par lielisku līdzekli anēmijas novēršanai, bet tas ir arī labs C un A vitamīnu avots. 100 g govs aknu porcija nodrošina vairāk nekā 300% A vitamīna, kas vajadzīgs šai dienai.

Servēšanas izmērs (100 grami), 16,898 SV A vitamīns (338% VD), 135 kalorijas.

24 - Stiprināta auzu pārsla

Daudzi graudi un piena produkti tiek stiprināti ar būtiskiem vitamīniem, ko cilvēki parasti nesaņem savā uzturā. Tie ietver D un A vitamīnus.

A vitamīna gadījumā daudzi zīmoli ar bagātinātu auzu ir līdz pat 29% no ikdienas porcijas daudzuma. Noteikti pārbaudiet uztura etiķeti nākamajā reizē, kad iepērkaties iecienītākajam auzu veidam.

Servēšanas izmērs: 1 glāze vārītu auzu, 1 453 SV A vitamīna (29% VD), 159 kalorijas.

A vitamīns ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tas ir īpaši svarīgi acu, ādas un imūnsistēmas pareizai attīstībai, darbībai un uzturēšanai.

Par laimi, šis svarīgais antioksidanta vitamīns var atrasties daudzos augļos, dārzeņos, gaļā, zivīs un piena produktos, kurus jūs, iespējams, iekļausiet savā uzturā..

Atsauces

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Vitamīnu ievadīšanas pārbaude starp ASV pieaugušajiem ar uztura bagātinātāju. J Acad Nutr Diēta. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A et al. Beta-karotīns ir svarīgs A vitamīna avots cilvēkiem. J Nutr. 2010. gada decembris; 140 (12): 2268S-2285S. Publicēts tiešsaistē 2010. gada 27. oktobrī. 
3.  Tang G. Bioloģiskā provitamīna A karotinoīdu konvertēšana uz A vitamīnu cilvēkiem. Am J Clin Nutr. 2010. gada maijs; 91 (5): 1468S-1473S. Publicēts tiešsaistē 2010. gada 3. martā. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Β-karotīna saglabāšana vārītā, biezeni apelsīnu mīkstajā kartupeļā. Pārtikas sastāva un analīzes žurnāls, 19. sējums, 4. izdevums, 2006. gada jūnijs, lappuses 321-329.