Kopīgot:
15 labākie pārtikas produkti, lai palielinātu pakaļu (dabiski)
Daži no labākie pārtikas produkti, lai palielinātu sēžamvietu ir olas, zivis, vistas, olbaltumvielu krata, auzas, spināti, avokado, olīveļļa, rieksti, brokoļi un citi, ko es paskaidrošu tālāk.
Papildus pareizai diētai, lai iegūtu muskuļu masu sēžamvietā, ieteicams izmantot un vadīt aktīvu dzīvesveidu.
1 - Olas
Vai zinājāt, ka olas ir ne tikai lielisks barības vielu avots jūsu ķermenim, bet arī ir pārtika, kas var palīdzēt jums nostiprināt asti?
Olas ir labs proteīnu un olbaltumvielu avots, palīdzot veidot muskuļu masu.
Šis ēdiens ir ideāli piemērots lietošanai pirms treniņa, jo jūs varat stimulēt muskuļus stimulācijas laikā un tādā veidā nodrošināt aminoskābes, kas nepieciešamas augšanai un tonizēšanai..
Dienas laikā, kad ēdat olas, nav nekādas atšķirības, bet ir nepieciešams apvienot savu devu ar atbilstošu lokalizētu vingrinājumu.
Šajā rakstā jūs varat atrast vairāk priekšrocību no olām.
2 - Zivis
Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots, bet tām ir priekšrocība, ka citām gaļām nav. Viņu muskuļu šķiedras viegli sadala kuņģī.
Protams, tas jau ir noticis, ka jūs ēdat zivis un tu esi izsalcis uzreiz. Tas notiek tāpēc, ka zivju muskuļi ir viegli sagremojami. Tāpēc vienmēr ieteicams to lietot cepeškrāsnī, grilētu un ar labu ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu vai saldo kartupeļu, avotu..
Tādā veidā mēs pārliecināmies, ka olbaltumvielas kalpo kā aminoskābju avots, lai veidotu muskuļu masu, nevis kā enerģijas avotu.
Turklāt zivis satur omega 3 taukskābes, kas pazīstamas kā "labie tauki". Labi tauki palīdz novērst holesterīna uzkrāšanos artērijās un veidot plāksnes, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības.
3 - Vistas
Vistas gaļa ir vēl viens lielisks proteīna avots, kas palīdzēs jums palielināt muskuļu muskuļus. Turklāt vistas gaļa satur mazāk tauku, salīdzinot ar citiem gaļas veidiem, piemēram, liellopu gaļu.
Ja izvēlaties krūts vēl labāk, jo tā satur mazāk tauku un nav daudz risku, ka tiek nogulsnēti hormoni vai antibiotikas, kuras bieži tiek ievadītas cāļiem to augšanas periodā..
Vistas gaļa satur arī citas būtiskas barības vielas astju muskuļu, piemēram, niacīna, vitamīna B6, pantotēnskābes un tiamīna augšanai..
Vistas gaļa nodrošina arī minerālus, piemēram, selēnu, fosforu, cinku un dzelzi.
4 - Proteīna krata
Olbaltumvielu satricinājumi ir lieliska iespēja palielināt muskuļu masu ķermeņa apakšējā daļā. Tomēr tas nedos rezultātus atsevišķi, bet jums būs jālieto tos pareizajā laikā, ti, pēc apmācības.
Izvēlieties, lai pievienotu dažus proteīnus, kas ātri nonāk asinīs, lai jūsu muskuļi varētu atjaunoties pēc iespējas īsākā laikā. Atcerieties, ka laba uzturs ir 80% no jūsu rezultātiem.
Labākais proteīns ir sūkalas, jo tas nodrošina būtiskas aminoskābes un dažas, kas ir īpaši svarīgas muskuļu augšanai. Labi izlasiet etiķetes un iegādājieties tādas, kurām nav nevajadzīgu pildvielu.
Vēl viens olbaltumvielu satricinājumu ieguvums ir tas, ka tie palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu. Tas ir labi, jo tas ļauj saglabāt enerģijas līmeni un izvairīties no hormona insulīna pieauguma, kas veicina tauku nogulsnēšanos.
Lai pievienotu savu kokteiļa pieskārienu, pievienojiet ķekaru zaļo lapu, lai nodrošinātu hlorofilu, šķiedru un fitoķīmiskās vielas. Visi šie savienojumi palīdz jums saglabāt sāta sajūtu, sadedzināt taukus un oksidēt asinis.
5- Auzas
Auzu pārslu sastāvā ir sarežģīti ogļhidrāti, kas dod jums enerģiju, nepalielinot insulīna līmeni. Turklāt tas satur ierobežotus taukus, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un palēnināt cukuru uzsūkšanos.
Auzu pārslas ir ideāli piemērots dienas pirmajā pusē. Tas ir ļoti noderīgs ēdiens, lai aizstātu apstrādātos miltus un sniegtu jums nepieciešamos barības elementus sēžamvietas palielināšanai.
Šajā rakstā jūs varat uzzināt par citām auzu priekšrocībām.
6. Baltā maize
Tā satur aptuveni 70 procentus pilngraudu. Neskatoties uz dažādiem viedokļiem un to augsto glikēmisko indeksu, baltmaize ir pietiekama, ja nepieciešams palielināt astes muskuļus.
Galvenais ir patērēt to pirms treniņiem, ja jūs apmācāt vairāk nekā stundu vai vēlāk, kā arī labu avotu pilnīgu olbaltumvielu (piena, olu, sieru, gaļas, olbaltumvielu pulvera)..
7- Spināti
Tas ir dārzeņi ar ļoti mazu kaloriju patēriņu, tādēļ, ja jums ir nepieciešams svars, jums tas jālieto ar labu ogļhidrātu avotu, lai labāk izmantotu tās īpašības..
Spināti satur dzelzi, kalciju, folskābi un citus vitamīnus, minerālvielas un barības vielas, kas ir svarīgas muskuļu augšanai.
Spināti ir ideāli piemēroti lietošanai visās ēdienreizēs, ieskaitot brokastis vai uzkodas, jo jūs varat to pievienot kokteiļiem vai lietot kā salātu daļu..
Lai labāk izmantotu spinātu barības vielas, ieteicams pievienot C vitamīna pārtikas avotu, piemēram, zemenes, citrusaugļus, piparus..
8- Avokado
Avokado ir lieliska iespēja, bet nekad pēc treniņa. Daudzi cilvēki to nezina. Šis auglis ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem, kas ir izdevīgi, bet pēc treniņiem nav ieteicams lietot avokado, jo šobrīd jums ir nepieciešama zema tauku satura maltīte..
Jebkurā gadījumā avokado ir lielisks ēdiens dienas sākumā un kā daļa no jūsu salātiem. Tas ir ideāls aizstājējs cita veida neveselīgiem taukiem, piemēram, sviestam vai krējumam.
Avokado tauki ir neitrāli tauki, kas oksidējas. Tieši tāpēc viņi ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri daudz izmanto. Avokado satur C vitamīnu, E vitamīnu, K vitamīnu, B5 vitamīnu un B6 vitamīnu, visas būtiskās barības vielas metabolismam, kas palīdzēs jums palielināt jūsu astes muskuļu masu..
Papildus tam, ka avokado ir bagāts ar dažādiem vitamīniem, tajā ir arī citi mikroelementi, piemēram, folskābe un varš. Kālija un augu šķiedras ir atrodamas arī avokado. Avokado palīdz arī samazināt triglicerīdu daudzumu un nodrošina 18 neaizvietojamās aminoskābes.
9 - Olīveļļa
Olīveļļa, pateicoties tās īpašībām, ir ļoti veselīga. Tā ir eļļa ar augstu dūmu punktu, kas nozīmē, ka tā tradicionālajā gatavošanas temperatūrā nesadalās, un to var izmantot dažādos preparātos. Jūs pat varat to izmantot, lai cept saldās receptes.
No otras puses, tas satur E vitamīnu, kas ir spēcīgs antioksidants un novērš šūnu bojājumu radikāļu oksidēšanos..
Olīveļļa ir spēcīgs pārtikas produkts, kas aizstāj kaitīgos taukus, kas atrodami pārstrādātajos pārtikas produktos, un palīdzēs uzlabot tādu uzturvielu uzsūkšanos kā likopēns vai beta karotīns. Iekļaujiet šo eļļu, ja vēlaties palielināt astes muskuļu masu, īpaši salātos vai ar vārītiem dārzeņiem.
Tās ieguvumi ir līdzīgi avokado, jo tajā ir tāds pats tauku veids, kā arī citas barības vielas.
Šajā rakstā jūs varat uzzināt citas olīveļļas priekšrocības.
10 - Rieksti
Rieksti ir gandrīz funkcionāla pārtika, tas ir, to īpašības pārsniedz barības vielu un kaloriju devumu. Tie satur lieliskas kvalitātes proteīnus, omega 3 taukus un omega 6 atbilstošā proporcijā. Tie ir lielisks mikroelementu un šķiedru avots.
Šajā gadījumā galvenais ir patērēt tos kā uzkodas. Paturiet prātā, ka tas ir ļoti kalorisks ēdiens. Tādēļ nav ieteicams, ka patēriņa daļa pārsniedz vienu unci vai 30 gramus.
Rieksti nepalielina insulīna līmeni asinīs un palīdz samazināt holesterīna līmeni, regulē zarnu darbību, novērš sirds un asinsvadu slimības, modulē asinsspiedienu, samazina iekaisumu pēc treniņa. Tāpēc izmantojiet tos ar augļiem vai jogurtu pēcapmācībā.
Jūs varat izvēlēties riekstus, kas jums patīk visvairāk kā pekanrieksti.
11 - Steiks
Sarkanā gaļa pēdējā laikā ir nedaudz demonizēta. Tomēr tas ir viens no labākajiem proteīnu un dzelzs avotiem. Dzelzs, ko tas satur, ir tas, kas vislabāk uzsūcas un ir absolūti nepieciešams, lai jūsu ķermenis veidotu muskuļu masu. Turklāt ir nepieciešams izvairīties no noguruma.
Liellopu gaļas ēdiena noslēpums ir izvēlēties vislielākos izcirtņus, kas ir tie, kas atrodas aizmugurē. Vēl viena noslēpums ir izvēlēties griezumus, kas iegūti no govīm, kuras baro ar zāli, jo gaļas uzturvērtība daudz atšķiras no tradicionālās, kas nāk no barības avotiem..
Liellopu gaļai ir augsts sāta daudzums, un to ir grūtāk noārdīt nekā citi olbaltumvielu veidi. Tāpēc izvairieties no tā patērēšanas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, bet drīzāk izvēlēties dārzeņus ar vairāk šķiedrvielu un maz ogļhidrātu.
12 - Brokoļi
Broccoli ir lielisks ēdiens pirms un pēc treniņa, ja vēlaties palielināt savu glutes. Tas nodrošina ne tikai ūdeni, šķiedru un barības vielas, bet arī sēra vielas, kurām ir antioksidanti un pretiekaisuma īpašības.
Tas ir būtiski, īpaši pēc lokālas apmācības, jo tas palīdz samazināt muskuļu iekaisumu un veicina atveseļošanos. Brokoļi satur arī kāliju, kā arī A vitamīnus, C vitamīnu un B6 vitamīnu.
Jūs varat patērēt to tvaicētus vai sautētus vai ceptiem, bet izvairīties no pārapstrādes, jo tas atvieglo barības vielu zudumu.
13 - Integrēti rīsi
Brūnie rīsi ir ļoti labs šķiedru un ogļhidrātu avots organismā. Tas ir noderīgs kā degviela muskuļu masas uzturēšanai treniņa laikā.
Labākā izvēle ir neatņemama un savvaļas šķirne. Tie palīdzēs jums saglabāt savu enerģijas līmeni, vienlaikus veicinot tauku dedzināšanu un veicinot muskuļu masas attīstību sēžamvietas līmenī..
Brūnie rīsi veicina gremošanu un ir lielisks cinka avots, kas palīdz uzturēt imūnsistēmas veselību. Tas ir bez lipekļa un samazina sirds slimību risku.
14 - Quinoa
Quinoa satur labu daudzumu olbaltumvielu savā interjerā kopā ar deviņām būtiskām aminoskābēm. Atšķirībā no rīsiem proteīna saturs ir augstāks un tiek uzskatīts par pseido-graudaugu.
Tas palīdz novērst resnās zarnas vēzi un satur dzelzi, varu, fosforu, magniju, mangānu. Tas satur arī folskābi kopā ar citu vitamīna B klāstu.
Tas ir ļoti svarīgi, jo B vitamīna komplekss ir cieši saistīts ar enerģijas metabolismu, un šie vitamīni ir nepieciešami pareizai tauku dedzināšanai un muskuļu masas pieaugumam..
15 - Tamarinds vai datums
Šis auglis satur vīnskābi, kas palīdz cīnīties pret vēzi. Tas ir arī lielisks ēdiens pret aizcietējumiem, pateicoties tā šķiedru saturam.
Lai gan tas satur no 20 līdz 30% dabīgā cukura, tas ir lielisks auglis pēc treniņa. Jūs varat to pievienot kratījumiem, jo tas veicina glikozes un aminoskābju iekļaušanu muskuļu šūnās un ļauj to atjaunot. Tādā veidā tas palīdz sēžamvietas augšanai.
Papildus šo pārtikas produktu iekļaušanai, ja vēlaties dabiski palielināt glutes, atcerieties šos padomus:
- Koncentrējieties uz diētu ar augstu proteīnu daudzumu. Ļaujiet katram ēdienam būt avots.
- Veic augstas intensitātes treniņu un strādā sēžamvietas muskuļos.
- Pievienojiet pietiekamu ūdens daudzumu. Vismaz tas ietver apmēram 2 litrus dienā un atcerieties, ka šķidrums nav tāds pats kā ūdens. Jums ir jālieto tīra ūdens, lai atvieglotu organiskās funkcijas, kas saistītas ar tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu.
- Pielāgojiet savu grafiku jūsu ēdienreizēm. Izvairieties no vienkāršu ogļhidrātu lietošanas naktī. Tas atvieglo tauku palielināšanos gurnu apvidū.
- Bieži ir mazliet palielināt svaru, bet mēģināt samazināt tauku uzņemšanu, ja nepieciešams noteikt muskuļu masu.
- Papildus lokalizētiem treniņiem tas ietver kardio rutīnu.
Un kādus citus pārtikas produktus jūs zināt, lai palielinātu sēžamvietu?
Atsauces
- Ķermeņa tipa diēta: risinājumi lielam vēderam vai lielam krūšam. Dr Oz.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Efektīvi vingrinājumi gluteus medius mērķauditorijas atlasei. J Sport Rehabil. 2012. gada augusts, 21 (3): 296-300. Epub 2011 Dec 30.
- Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Pakaļgala pacelšana ar polipropilēna sloksnēm. Estētiskā Plast Surg. 2016. gada aprīlis 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Gluteus medius un minimus aktivitātes diferenciācija ar svara nesošo un svara nesošo vingrinājumu, izmantojot M-mode ultraskaņas attēlu. Man Ther. 2015. gada oktobris, 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015. gada 26. janvāris.
- Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteal muskuļu funkcija un izmērs peldētājiem. J Sci Med Sport. 2016. gada jūnijs, 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 jūnijs 9.