15 visdārgākie pārtikas produkti D vitamīnā (dabiski)

Ziniet Pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu irbūtiski ir uzlabot kaulu veselību, ādu un uzturēt spēcīgu imūnsistēmu, cita starpā.

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas atšķiras no citiem vitamīniem, jo ​​tas ir sintezēts galvenokārt no saules gaismas, un tas ir pat iespējams iegūt vairāk, nekā mums tas nepieciešams..  

Tas ir vairāk nekā vitamīns, jo tas darbojas kā hormons, kas līdzsvaro hormonālo vidi un regulē imūnsistēmu.

Lielākā daļa pārtikas produktu, ja vien tie nav stiprināti, ir slikti D vitamīna avoti. Tikai neliels daudzums pārtikas ir bagāts ar D vitamīnu, no kura mēs varam izvēlēties katru dienu pievienot diētu.

D vitamīna deficīts var novest pie kaulu kaulu blīvuma samazināšanās, ko sauc par osteomalaciju, vai kaulu anomāliju, ko sauc par rickets..

Daži no lielākajiem D vitamīna deficīta simptomiem ir:

• Vājināta imūnsistēma
• Sezonas depresija
• Autoimūna slimība
• Vēzis
• Vājums kaulos (osteopēnija)
• Ekzēma un psoriāze
• Demence

Cilvēki, kas ir visvairāk pakļauti D vitamīna deficītam, ir tie, kas dzīvo ziemeļu reģionos ar nelielu saules iedarbību, cilvēki ar tumšāku ādu, cilvēki ar zemu tauku saturu un tie, kas lieto steroīdus un medikamentus. svara zudums.

D vitamīns arī palīdz ar šūnu replikāciju, un tam var būt nozīme autoimūnu slimību attīstībā. Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 600 SV / dienā, un dienas vērtība ir 400 SV.

Lielākie D vitamīna avoti rietumu diētā nav dabiski pārtikas produkti, bet gan pārstrādāti un stiprināti pārtikas produkti.

Pārtikas produkti, kas satur vairāk D vitamīna

Turpmāk uzskaitītie pārtikas produkti satur ne tikai D vitamīnu, bet arī nodrošina citas svarīgas uzturvielas, kuras jūsu organismam ir nepieciešams katru dienu. Tie ietver omega 3 taukskābes, proteīnu, dzelzi, šķiedru, kalciju un citus.

1 - Angilja: 932 SV D vitamīna (233% VD)

Lai gan tas nav ēdiens, kas parasti tiek ēdēts, tas joprojām ir viens no augstākajiem D vitamīna daudzumiem. 

Zutis ietver EPA un DHA, omega-3 neaizstājamās taukskābes, kas uzlabo nervu sistēmas veselību un samazina holesterīna līmeni, kā arī aizsardzību pret vēzi.

2 - Lasis: 906 SV D vitamīna (227% VD)

Lasis nodrošina gandrīz tādu pašu D vitamīna daudzumu kā zutis, un to var regulāri ēst.

Lasi ne tikai piepildīs jūsu D vitamīna nogulsnes, bet arī nodrošinās omega-3 taukus ar lielu pretiekaisuma spēku, un tas ir ļoti bagāts proteīnu avots. Olbaltumvielas ir būtiskas, lai veidotu liesās muskuļus vai vienkārši līdzsvarotu ēdienu un palielinātu sāta sajūtu.

Lasis ir labs sirds veselības ēdiens, un tas ir pat saistīts ar lielāku smadzeņu darbību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, palīdzot samazināt Alcheimera slimības un citu smadzeņu deģeneratīvo slimību risku..

Šeit jūs varat uzzināt par citām lašu priekšrocībām.

3 - Sardīnes: 480 SV D vitamīna (120% DV)

Sardīnes ir pazīstamas ar savu stipro garšu un aromātu, bet patiesībā tām jābūt pazīstamām ar savu D vitamīna saturu, nav nepieciešams ēst pilnu 100 gramu sardīņu, lai gūtu labumu no D vitamīna, jo pat puse no tiem daļa dos jums vairāk nekā ieteicamā dienas summa.

Sardīnes ir piemērs zilām zivīm, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, un tādējādi piedāvā daudzas priekšrocības, kas saistītas ar šiem taukiem.

Kalcija, kālija un dzelzs daudzums ir atrodams arī sardīnēs.

4 - krēms: 408 SV D vitamīna (102% VD)

Jūras plauži ir zivis, kas cita starpā izceļas kā labs D vitamīna avots. 100 g jūras plaušu pasniegšana dod jums D vitamīna piegādi pilnai dienai. Kamēr jūs saņemat pietiekami daudz A vitamīna, tas nav riskanti, ja esat aizmirsis lietot D vitamīnu.

Selēns, kas satur jūras plaušu, ir vēl viens iemesls to lietot. Tas palīdz pareizu hormonālo darbību. Turklāt jūras līcis ir dabiski zems kaloriju daudzums un bagāts olbaltumvielu avots, kas arī palīdzēs jums optimizēt vielmaiņu.

Jūras plauži ir tikai viens no tiem vitamīniem, kas satur D vitamīnu, bet ir arī citi veidi, piemēram, makreles, jūrasmēles un tilapija, kas arī palīdzēs jums sasniegt šo vitamīnu..

5- austeres: 320 SV D vitamīna (80% DV)

Austeres ir iespaidīgs D vitamīna avots, un tās var izmantot kā veselīga uztura sastāvdaļu.

Neraugoties uz D vitamīna avotu, šis pārtikas produkts ir ļoti zems. Austeres ir ciets proteīna avots, kā arī dzelzs un magnija. Tie nodrošina arī lielu B12 vitamīna devu.

6- Kaviārs: 232 SV D vitamīna (58% VD)

Kaviārs ir viens no desmit D vitamīna bagātākajiem pārtikas produktiem, un tas, iespējams, nav avots, ko katru nedēļu ēdat.

Tas var palīdzēt jums izvairīties no depresijas un daudzām citām slimībām un apstākļiem, jo ​​tās satur omega 3 taukskābes.

Šajā rakstā jūs varat uzzināt par citiem kaviāra ieguvumiem.

7- gailenes: 212 SV D vitamīna (53% VD)

Garšaugi pārsteidz ar D vitamīna līmeni, sēnēm ir raksturīgs viens vai vairāki vitamīni.

Attiecībā uz gailenēm tām piemīt savdabīgs izskats un garša, un katrā lielveikalā tie var nebūt pieejami. Tomēr ir vērts tos iekļaut, jo tiek nodrošināts liels vitamīnu daudzums.

8- Siļķe: 167 SV D vitamīna (42% VD)

Siļķe dod labu D vitamīna devu, gandrīz pusi no jūsu ikdienas prasības 100 gramu porcijā.

Tas nodrošina arī omega 3 būtiskos taukus, atšķirībā no citiem pārtikas avotiem šie tauki ir gatavi lietošanai organismā un tie nav jāaktivizē aknās.

Jūs varat patērēt svaigu vai konservētu siļķi, lai iegūtu šīs priekšrocības. Arī konservētas siļķes var būt ļoti praktiskas, ja jums nav laika gatavot.

9 - Shiitake sēnes: 154 SV D vitamīna (39% DV)

Šitake sēnes ir viena no veselīgākajām, ko varat ēst, un jūsu D vitamīna uzņemšana ir viens no iemesliem.

Lielais iemesls, kāpēc šitake sēnes pēdējo gadu laikā ir bijušas vairāk pazīstamas, ir saistīts ar imūnsistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas stimulāciju..

10 - siers: 102 SV D vitamīna (26% VD)

Kaut arī siers lielā mērā ir izvadīts no pārtikas plāniem, jo ​​tas ir augsts tauku saturs, tas faktiski ir labs D vitamīna, kalcija un olbaltumvielu avots. Tātad, ņemot vērā jūsu iespējas, apsveriet iespēju to izmantot mērenā veidā.

Var teikt, ka siers ir koncentrēts pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu saturu no D, A, kalcija vai fosfora, bet nodrošina arī holesterīnu un piesātinātos taukus. Tāpēc izvairieties no vairāk nobriedušu sieru patērēšanas vai patēriņa daļas samazināšanas līdz ne vairāk kā 50 gramiem dienā.

11- Tunzivis: 80 SV D vitamīna (20% DV)

Tunzivis ir populāra zivju izvēle, un tas var ievērojami palielināt D vitamīna daudzumu vienā porcijā. Tas ir viegli pieejams kārbās, ja nevarat piekļūt svaigām zivīm.

Tas ir lielisks liesās olbaltumvielu avots, kā arī dzelzs un omega-3 tauki. Iepakojums ir gatavs ēšanai, un tas tiešām var būt noderīgs, ja jums nav laika gatavot. Pievienojiet to salātiem ar dārzeņiem vai izmantojiet uzkodas ar krutoniem vai tapas.

Izvairieties ēst garšvielas ar daudz nātrija, jo tunzivju konservi satur daudz šī minerāla.

12 - Piens: 51 SV D vitamīna (13% VD)

Gandrīz visi tirgū laisti govs pieni ir stiprināti ar D vitamīnu.

Tas ir lielisks D vitamīna avots, ja tas ir stiprināts un vesels. Turklāt piens nodrošina arī augstas kvalitātes kalciju Jūsu organismam. D vitamīna un kalcija saturs viens otru papildina, lai sniegtu ķermenim stimulu pār osteortikulu sistēmu, kas jums ir nepieciešama tik daudz, it īpaši, ja jūs sportojat.

Nebaidieties patērēt pilnpienu. Kalorijās nav daudz atšķirību, un D vitamīns labāk uzsūcas.

13 - šķiņķis: 45 SV D vitamīna (11% DV)

Šķiņķis satur ne tikai D vitamīnu, bet tas ir pārsteidzoši augsts arī B vitamīnos, kas palīdzēs iegūt enerģiju visas dienas garumā. Lai gan šķiņķim parasti ir slikta reputācija, jo tā ir taukaina gaļa, tur ir liesas šķiņķi un vairāk tauku.

Jums ir jāpatur prātā, ka šķiņķis ir arī ļoti augsts nātrija daudzums, un tam ir arī taisnīga holesterīna daļa, tāpēc mēģiniet saglabāt mērenību šajā gadījumā.

14- Olas: 44 SV D vitamīna (11% VD)

Ir vispārpieņemts, ka dzeltenums satur lielāko daļu uzturā esošo olu, ieskaitot D vitamīnu, bet satur arī taukus un holesterīnu..

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēst tikai olu baltumus, bet, ja jums ir veselīgs svars, ēst visu olu, lai sasniegtu pilnīgu uzturu.

Apmeklējiet šo rakstu, lai uzzinātu par olu priekšrocībām.

15 - Salami: 41 SV D vitamīna (10% DV)

Salami nodrošina 10% D vitamīna, kas jums ir nepieciešams katru dienu 100 gramu devā. Vienīgā problēma ir tā, ka šī pati daļa var dot jums gandrīz pusi no piesātinātajiem taukiem, kas ir pieļaujami dienā, un 72% nātrija, tāpēc mēģiniet salami ļoti retos laikos patērēt un saglabāt mazu izmēru..

No otras puses, salami satur dzelzi, vitamīnu B12, kalciju un kāliju papildus D vitamīnam.

D vitamīna priekšrocības

Svara kontrole

D vitamīna deficīts ir saistīts ar aptaukošanos un grūtības zaudēt svaru. Viens pētījums atklāja, ka sievietes, kurām bija augstāks D vitamīna līmenis kontrolētā kaloriju diētā, zaudēja lielāku svaru nekā tiem, kuriem bija zemāks D vitamīna līmenis..

Šajā laikā nav skaidrs, vai D vitamīna deficīts izraisa aptaukošanos vai, ja aptaukošanās izraisa D vitamīna deficītu, parasti, ja Jums ir grūtības zaudēt svaru, jūs varat apsvērt iespēju iegūt aktīvo D vitamīnu. no piedevām.

Nervu sistēma un vēzis

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar zemākiem D vitamīna līmeņiem ir slikti standartizēto testu rezultāti, var būt samazinājuši spēju pieņemt svarīgus lēmumus, un tiem ir grūtības ar uzdevumiem, kas prasa koncentrēšanos un uzmanību.

Turklāt vairākos pētījumos konstatēts, ka veselīgs D vitamīna līmenis samazina vēža, īpaši resnās zarnas un krūts vēža, risku.

Kaulu un muskuļu veselība

Lielāka D vitamīna daudzuma patēriņam ir būtiska nozīme kalcija absorbcijā un palīdz uzturēt spēcīgus kaulus. Tas var arī palīdzēt uzturēt veselus muskuļus visā dzīves laikā.

Gados vecāki pieaugušie, kuriem ir pietiekams D vitamīna līmenis, visticamāk, būs aktīvi, tiem ir uzlabojusies muskuļu spēks un tie ir mazāk pakļauti kritieniem.

Atsauces

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. D vitamīna nepietiekamības koriģēšana uzlabo jutību pret insulīnu aptaukošanās gados: randomizēts kontrolēts pētījums. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Pētījums par pašreizējo D vitamīna pārtikas stiprināšanas praksi ASV un Kanādā. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demogrāfiskie, uztura un bioķīmiskie faktori, kas nosaka D vitamīna stāvokli iekšpilsētas bērniem. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Saikne starp sauļošanās slāņa biezumu un D vitamīna ražošanu pēc ultravioletās B iedarbības: randomizēts klīniskais pētījums. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. D vitamīna stabilitāte pārtikas produktos ēdiena gatavošanas laikā. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. D3 vitamīna satura novērtējums zivīs: vai D vitamīna saturs ir pietiekams, lai apmierinātu D vitamīna uztura prasības? J Steroid Biochem Mol Biol 2007, 103: 642-4.
7. Nacionālā pētniecības padome. Uztura atsauces kalcija un D vitamīna rādītāji Vašingtona: Nacionālās akadēmijas prese, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Rickets un D vitamīna deficīta novēršana zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. D3 vitamīna stiprināšana, kvantitatīva noteikšana un ilgtermiņa stabilitāte Cheddar un zema tauku satura sieros. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.