Labākais diēta skrējējiem (zaudēt svaru un nodot fiziski)

Veiciet a īpaša diēta skrējējiem var aptvert visas jūsu uztura vajadzības, kas ir jebkura sportista pamatelements. Minimālais deficīts var nopietni ietekmēt jūsu sniegumu un veselību.

Pastāv dažas briesmas, piemēram, skrējēja anēmija, ko var izvairīties ar labu ēdienu plānošanu.

Lielākā daļa skrējēju patērē daudz kaloriju un barības vielu enerģijas tauku, bagātinātu dzērienu vai bagātinātu iepakojumu veidā. Tomēr "reāli" pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, veseli graudi vai liesa gaļa, ir labāki nekā stiprinātie produkti, taču šis apsvērums reti tiek ņemts vērā..

Ķermenī vitamīni, minerālvielas un citas būtiskas uzturvielas darbojas kopā ar tūkstošiem citu savienojumu, piemēram, augļu un dārzeņu pigmentiem, īpašām cietēm un šķiedrvielām veselu graudaugu sastāvā, atsevišķiem taukiem sēklās, riekstos vai piena produktos. Un tas ir viss kopums, kas veicina labu veselību un sportisku sniegumu.

Protams, ir reizes, kad ir jāstiprina dažas uzturvielas, bet parasti sportista uzturs neprasa papildu piemaksu, ja tas ir labi plānots.

Ir arī svarīgi precizēt, ka, neraugoties uz to panākumiem, ekstrēmie diētas (piemēram, olbaltumvielas vai ļoti liels ogļhidrātu daudzums) ilgtermiņā nav veselīgi..

Kā vajadzētu būt runnera uzturs?

Sākot ar nepieciešamo enerģijas daudzumu dienā, un, ņemot vērā pareizu barības vielu sadalījumu, jums jāiesniedz:

• no 19 līdz 26 kcal katram 1/2 kilogramam ķermeņa masas
• 7 līdz 10 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas
• 1,2 līdz 1,4 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas
• 20% līdz 35% no kopējā kaloriju daudzuma tauku veidā

Tā kā skrējēju apmācības nobraukums palielinās, to dara to kaloriju vajadzības, jo īpaši kalorijas no ogļhidrātiem. Treniņiem trenažieriem ir nepieciešams no 7 līdz 10 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas.

Skrējēji prasa lielu ogļhidrātu daudzumu, lai piesātinātu muskuļus ar glikogēnu, kas ir ogļhidrātu uzglabāšanas veids, kas ir izturības spēka degviela.

Apmācības diēta ir vismaz 55% ogļhidrātu ikdienas apmācības laikā un 55% -65% pirms pretestības notikuma vai tālsatiksmes apmācības..

Turklāt, tā kā sacensības (un vingrinājumi kopumā) rada brīvos radikāļus ar papildu skābekļa piegādi, skrējējiem jāpievērš uzmanība to antioksidanta uzņemšanai.

Lai gan organisma šūnas ir aprīkotas ar fermentiem, kas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem (piemēram, superoksīda dismutāzi), viņi veic tikai daļu no darba. Antioksidanti diētā nodrošina pārējo dabisko aizsardzību.

Skrējējiem vajadzētu patērēt vismaz astoņas ikdienas porcijas augļu un dārzeņu, kas bagāti ar antioksidantiem. Trenažieriem ir nepieciešams daudz minerālu (piemēram, cinks, dzelzs, mangāns, varš), papildus vitamīniem C un E, lai palielinātu antioksidantu aizsardzību..

Ir iespējams panākt pietiekamu šo uzturvielu uzņemšanu, patērējot dažādus zaļos lapu dārzeņus, citrusaugļus, burkānus, veseli graudi, gaļa, zivis un jūras veltes un stiprinātas brokastu pārslas..

Skrējējiem arī katru nedēļu jālieto vismaz divas tauku zivju porcijas jūras ūdenī, jo omega-3 taukskābes var cīnīties pret iekaisumu, vienlaikus palīdzot mazināt muskuļu sāpes un palielinot imunitāti..

Uzkodas vai uzkodas pirms treniņa

Ēšana pirms treniņa var būt sarežģīta. Skrējējiem jālieto no 400 līdz 800 kcal no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ar zemu tauku saturu un ar vidēju olbaltumvielu saturu - divas līdz četras stundas pirms treniņa. Tomēr atkarībā no mācību sacensību laika vai pasākuma sākuma tas var būt grūti izpildāms.

Skrējēji, kas piedalās sacensībās, kas sākas ļoti agrīnā diennakts stundā, var veikt vēlu vakariņas un / vai naktī baudīt sviestmaizi un pirms sacensībām patērēt viegli sagremotu pārtiku ar ogļhidrātu (piemēram, sporta dzērieni, sporta bāri, enerģijas želeja).

Skrējējiem, kuri var ieturēt brokastis pirms sacensībām vai kuru kuņģis iztur maltīti tuvāk vingrinājuma sākumam, viņiem ieteicams ēst brokastu pārslas ar augļiem un pienu (1% tauku) vai sojas pienu. Vēl viena iespēja ir veikt neatņemamu ruļļu ar tomātu un zemu tauku saturu sieru.

Skrējējiem jācenšas patērēt vismaz 300 ml ūdens vai sporta dzērienu divas stundas pirms treniņa.

Ēdināšana vingrošanas laikā

Viens no lielākajiem izaicinājumiem, ar kuriem saskaras daži skrējēji, kuri trenējas uz maratonu, ir disciplinēt savu ķermeni, lai pieņemtu ēdienu vingrošanas laikā. Tomēr, ja tas ir ilgstošas ​​izturības vingrinājums, kas ilgst vairāk nekā 45 minūtes, ēšanas laikā vingrošana ir obligāta.

Lai panāktu veiksmīgu darbību, svarīgs ir ogļhidrātu, šķidrumu un elektrolītu līdzsvars. Ir svarīgi, lai trenažieri vingrošanas laikā eksperimentētu ar dažādiem pārtikas produktiem, lai noteiktu, kuras ir labākās.

Ēdot treniņu vai sacensību laikā, skrējējs patērē pārtiku, kas satur augstu ogļhidrātu saturu, kas ir viegli sagremojams, un ir maz tauku un olbaltumvielu. Tā kā tauki, olbaltumvielas un šķiedras palēnina gremošanas procesu, skrējējiem jāizvairās no šīm barības vielām, lai uzturētu kuņģi mierā.

Gremošana treniņa laikā ir diezgan sarežģīta. Tas ir tāpēc, ka asins piegāde tiek novirzīta uz muskuļiem, kas darbojas, un nevar pareizi plūst uz vēderu, lai apmierinātu gremošanas vajadzības..

Daži populāri pārtikas produkti, ko sportisti izmanto degvielas izturības treniņiem, ir sporta bāri, sporta dzērieni (kas kalpo kā dubultā ogļhidrātu un šķidrumu piegāde), enerģijas želejas, gumijas lāči, vīģes, banāni un bretzels ( sāļie cepumi).

Pārtikas izvēle būs atkarīga no ērtības, jo, piemēram, ir daudz vieglāk aizpildīt pāris enerģijas želejas paciņas, nekā pāris banānu pārvadāšanai. Tie, kas izvēlas bārus, izvēlas tos, kuriem nav šokolādes, lai novērstu šokolādes kausēšanu sacensību laikā.

Skrējējiem jāizdzer vismaz 230 ml ūdens un jācenšas lietot 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā (120 līdz 240 kcal stundā)..

Šķidrumu uzņemšana vingrošanas laikā sakrīt ar zaudējumiem. Skrējēji var nodrošināt, ka tie treniņu sacensību laikā tiek pienācīgi hidratēti, nosverot pirms un pēc tiem. Svara zudums pēc sacensībām ir šķidrumu zudums, un tas ir jānomaina, lai to pienācīgi atjaunotu.

Par katru zaudēto kilogramu kilogramu skrējēji pa dienu pa visu laiku paņem 2 līdz 3 glāzes (350–700 ml) šķidruma..

Treniņiem piecpadsmit minūšu laikā skrējēji patērē 150-350 ml šķidruma. Tie, kas patērē ogļhidrātus gēlu, bāru vai citu pārtikas produktu, kas bagāti ar šo barības vielu un elektrolītu veidā, veidā var patērēt ūdeni sacensību vai sacensību laikā..

Daži skrējēji var izvēlēties izmantot dzērienus kā ogļhidrātu, elektrolītu un optimālu hidratāciju. Sporta dzērieniem ir jābūt no 100 līdz 110 mg nātrija un 38 mg kālija uz 240 ml.

Viena no problēmām, kas jāpatur prātā, ir tas, ka brokeriem nav iespēju izlemt, kurš uzņēmums sacensību dienā piedāvās sporta dzērienu. Lai samazinātu mainīgos lielumus, cilvēkiem vajadzētu trenēties ar sporta dzērienu, kas tiek piedāvāts pasākumā. Šī informācija parasti ir pieejama maratona tīmekļa vietnē vairākus mēnešus iepriekš.

Esiet uzmanīgi, lai patērētu pārāk daudz ūdens vai sporta dzērienu. Pēdējos gados ir bijuši daudzi ziņojumi par hiponatrēmijas gadījumiem, jo ​​skrējēji maratona laikā patērēja pārāk daudz ūdens. Tīra ūdens pārpalikums atšķaidīs nātrija līmeni un izraisīs hiponatriēmiju, kas var būt letāla.

Pretēji tam, skrējējs, kas patērē ļoti maz šķidruma vai aizņem želejas vai sporta dzērienus bez pietiekami daudz ūdens, var būt hipernatēmijas risks. Hidratācija maratona laikā ir smalks šķidrumu, ogļhidrātu un elektrolītu patēriņa līdzsvars.

Uztura vajadzības pēc treniņa

Skrējējiem vajadzētu patērēt kalorijas un šķidrumus tūlīt pēc treniņiem vai sacensībām. Jo īpaši pārtikas produkti vai šķidrumi, kas satur 100 līdz 400 kcal (piemēram, sporta dzērieni, piena šokolāde, apelsīnu sula).

Ir pierādīts, ka ēšanas daudzums ogļhidrātu ar nelielu olbaltumvielu daudzumu laikā pēc tūlītējas izmantošanas ir stimulēt glikogēna aizvietošanu, kas tika izmantota vingrošanas sesijas laikā. Tas palīdz atveseļoties un ļaus skrējējam uzsākt ogļhidrātu iegādi nākamajai sacīkstei.

Skrējējiem jālieto lielāks daudzums pārtikas un uzturvielu divās stundās pēc pasākuma beigām, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas proporcijā 3: 1, lai adekvāti papildinātu glikogēna krājumus un atjaunotu muskuļus. Tiem arī jālieto daudz šķidruma, līdz urīns ir gaiši dzeltens vai dzidrs.

Padomi lejupielādes periodam

Izkraušanas laikā ir svarīgi, lai skrējējs samazinātu aptuveni 100 kcal par katru 1,5 km, kas ir samazināts treniņos. Tas korelē ar vairāk vai mazāk 17 līdz 26 kcal uz 0,5 kg.

Glikogēna satura palielināšanās dēļ ir normāli sagaidīt svara pieaugumu. Tomēr šajā laikā daudzi skrējēji jūtas izsalkuši, un parasti tiem ir papildu svara pieaugums, jo viņi pareizi nepielāgo diētu.

Pārmērīgs papildu svars padarīs maratonu grūtāku, tāpēc ir svarīgi uzsvērt šo punktu. Ir svarīgi lietot pārtiku, kas neparedz daudz nevajadzīgu kaloriju, piemēram, zupas, augļus un dārzeņus.

Vidējā braukšanas dienā nedēļā, kas sākas līdz notikumam, nepieciešama vismaz 375 g līdz 450 g ogļhidrātu, 60 līdz 90 g tauku un 80 līdz 110 g olbaltumvielu..

Dienu pirms galvenā notikuma

Minimālais piepūli jāveic dienā pirms sacensībām. Skrējējiem jālieto pietiekami daudz šķidruma un ogļhidrātu, kas šajā dienā būtu apmēram 70% no diētas. Skrējējiem vajadzētu dienu laikā ēst mazus daudzumus un pastāvīgi dzert ūdens pudelē.

Šajā dienā jāizvairās no alkohola, kas var traucēt glikogēna metabolismu aknās, un gāzi ražojošiem pārtikas produktiem (piemēram, krustzupa dārzeņiem, žāvētām plūmēm, pupiņām), lai izvairītos no nevēlamiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem pirms rase.

Daudzi skrējēji izvēlas lielu makaronu ēdienu pirmskara vakariņām, bet ir daudz citu ogļhidrātu bagātu ēdienu, kas var būt daļa no šīs maltītes, piemēram, ceptiem kartupeļiem vai rīsiem ar tofu vai vistu..

Atkarībā no vakariņām, viņi var ēst augstu ogļhidrātu uzkodu nakts vidū (piemēram, graudaugi ar pienu).

Pēc sacensības

Uzturs, visticamāk, vairākas dienas aizņems aizmugurējo sēdekli, bet skrējējiem joprojām ir jāpārliecinās, ka tie ir papildinājuši uzturvielas un rehidrējušies pareizi.

Kā viņi uz treniņa dienām, "uzkodas" būtu jālieto tūlīt pēc sacensībām. Banāni un uzkodas parasti ir pieejamas pēc sacensībām dalībniekiem.

Daži nejūtas kā ēšanas un var izvēlēties sporta dzērienu hidratācijai un enerģijas piegādei. Tad jūs varat baudīt iecienītākos ēdienus.

Atsauces

1. Higdon H. Marathon: Ultimate Training Guide. Rodale grāmatas; 1999.
2. Applegate L. Ēd Smart, Play Hard: pielāgotus pārtikas plānus visiem sporta veidiem un sporta nodarbībām. Rodale grāmatas; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark Pārtikas ceļvedis Marathoners, 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007. gads.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guide, 3. izdevums. Champaign, Ill.: Cilvēka kinētika; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Praktiskā rokasgrāmata profesionāļiem, 4. izdevums. American Dietetic Association; 2006. gads.
6. Rich M. Ceļvedis populārākajiem maratoniem.