Isotoniskie dzērieni vai jūras ūdens sportam?

Pieprasījuma līmenis cilvēkiem, kuri praktizē sportu, kļūst augstāks, lai sasniegtu savus mērķus.

Hidratācija, tāpat kā veselīgs uzturs vai atbilstošs apģērbs, ir jebkuras sportista darbības būtiska sastāvdaļa, bet kādas ir iespējas? Kas ir visvairāk ieteicams? Vai izotoniskie dzērieni vai jūras ūdeni, lai sniegtu labāku sportu?

Kāpēc jums ir nepieciešams hidratēt??

Dehidratācija var rasties slimības (gastroenterīta, holēras), augstas karstuma vai intensīvas fiziskās slodzes situācijās. Tas rada ūdens un minerālu sāļu izmaiņas, radot ūdens deficītu organismā aptuveni 3% vai vairāk. Lai cīnītos pret to, ir nepieciešams, pretējā gadījumā mēs varam attīstīties no galvassāpēm līdz sliktākajam gadījumam izraisīt nāvi.

Daži dehidratācijas simptomi, piemēram, slāpes, slikta dūša, galvassāpes, miegainība, reibonis vai nogurums, novērš pareizu darbību sportā, bet kalpo kā trauksme, lai novērstu iespējamos fiziskos bojājumus vingrošanas laikā..

Augstas veiktspējas sportists parasti zaudē no 1,5 līdz 3,5 litriem stundā prasīga vingrinājuma. Summa, kas jāatgūst pirms darbības, tās laikā un pēc tās.

Iepriekšējā hidratācija ir ļoti svarīga sportista darbība vingrošanas laikā. Ieteicams nedzert pārāk daudz, lai izvairītos no urīnpūšļa uzpūšanās sajūtas un neizraisītu urīna palielināšanos, kas var izraisīt pārtraukumus vai diskomfortu treniņa laikā. Ideālā gadījumā vispirms dzeriet 0,5 litru ūdens pirms pāris stundām un pēc tam ap 200 ml.

Kad fiziskā aktivitāte sākas, ir nepieciešams nepārtraukts mitrinājums, lai organisms netiktu piespiests vairāk, nekā tas ir pakļauts. Ideāls ir dzert šķidrumu ik pēc 10 vai 20 minūtēm, atkarībā no nepieciešamības. Veikt no 200 līdz 300 ml ir speciālistu ieteiktā summa.

Fiziskās aktivitātes beigās tas būs tad, kad organisms pamanīs lielāku minerālu un glikozes trūkumu, lai atjaunošana būtu svarīga. Šķidrumu un / vai citu šķidrumu uzņemšanai jābūt apmēram 0,5 litriem. Svarīgi nav pārsniegt uzņemto ūdens daudzumu, jo ļaunprātīga izmantošana var izraisīt nieru slimības, piemēram, hiponatrēmiju.

Lai gan šīs summas parasti ir tas, ko speciālisti iesaka, kad runa ir par labu rehidratāciju, tas viss ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, svara, augstuma un ilguma un intensitātes. Piemēram, cilvēkiem ar augstu ķermeņa masas indeksiem ir jālieto daudz vairāk ūdens, jo to svīšana ir lielāka.

Ir vairākas iespējas, kas tiek veiktas, lai plānotu mitrināšanu, ko mēs uzskaitām un vērtību.

Izotoniski dzērieni

Viņi piedzima ar skaidru mērķi palīdzēt sportistiem un zinātnieku aprindām. Mūsdienās tā patēriņš ir ekstrapolēts ne tikai uz sportu, bet ir zināms, ka dažos vietējos restorānos vai pārtikas tirgos ir zināmi izotonisko dzērienu zīmoli..

Izotoniskie dzērieni sastāv galvenokārt no ūdens, kas darbojas kā galvenais zaudēto organisko šķidrumu papildinājums. Tajā pašā laikā ogļhidrāti vidēji veido aptuveni 9% no dzēriena, kas ir cukuru (glikozes, fruktozes, saharozes un maltozes) veidā. Tajos ir arī elektrolīti, kas sastāv no minerālvielām, piemēram, kalcija, hlorīda, fosfora, magnija, nātrija vai kālija..

Izotoniskajos dzērienos ir trīs galvenās grupas:

- Izotoniski dzērieni. Ieteicamais variants vairumam amatieru un profesionālo sportistu. Tās aizvieto šķidrumus, kas ir zaudēti ar svīšanu, un, pateicoties saturošajiem ogļhidrātiem, jūs uzlabojat darbību.

- Hipotoniskie dzērieni. Tas ir atšķirīgs, jo tas satur zemu ogļhidrātu līmeni un ļoti ātri aizstāj sviedru zudumus. Ieteicams lietot tikai pirms fiziskās aktivitātes. Viņiem ir daudz panākumu vingrotāju vai braucēju vidū.

- Hipertoniskie dzērieni. Tie satur augstu ogļhidrātu līmeni. Tas ir ieteicams tikai gadījumos, kad sportists, neskatoties uz hidratāciju ar izotoniskiem vai hipotoniskiem dzērieniem, nejūt vajadzīgo stimulu. Tas būtu jālieto situācijās, kad tas nav daudz sviedri, temperatūra ir maiga un nav nepieciešams dzert daudz šķidruma.

Izotoniskie dzērieni 2014. gadā Amerikas Savienotajās Valstīs izrakstīja 3,2 miljardus kārbu, ziņojot par peļņu 5,7 miljardu dolāru apmērā. Savukārt tendence ir tā, ka arvien vairāk cilvēku ar uztura problēmām sagatavo pat savus izotoniskos dzērienus.

Jūras ūdens

Vairāk nekā 2/3 no mūsu ķermeņa sastāv no ūdens. Tā ir neaizstājama mūsu ķermeņa daļa, jo tā palīdz barot mūsu ķermeni vai uzturēt atbilstošu ķermeņa temperatūru. Tās uzņemšana ir būtiska, un, lai gan nav nevienas kopienas, ieteicams dzert no 1,5 līdz 2 litriem dienā, lai nodrošinātu labu ķermeņa darbību..

Tās uzņemšana, lai nodarbotos ar sportu, ir būtiska un ļoti veselīga, jo tā ļauj organismam izmantot taukus, lai pārveidotu to enerģijā, ļaujot tonizēt un līdz ar to uzlabot estētiku. Turklāt tam piemīt papildu priekšrocības, piemēram, ādas mitrināšana un muskuļu elastības uzlabošanās.

Tāpat kā basām kājām vai paleolītiskajai diētai, jaunākā minimālisma prakse ir saistīta ar hidratāciju caur jūras ūdeni..

Lai gan mēs tagad runājam par tās priekšrocībām, mums ir jāapstiprina šīs pašreizējās situācijas konteksts.

XIX gadsimta beigās un divdesmitā gadsimta sākumā franču zinātnieks René Quinton izstrādāja dabisku terapiju, kurā viņš izmantoja jūras ūdeni, lai ārstētu cilvēkus. Pētījuma pamatā bija tas, ka jūras ūdens sastāvdaļas ir tādas pašas kā cilvēka ķermeņa šūnas, jo dzīve ir radusies jūrā..

Saskaņā ar pētījumiem jūras ūdeņi organiski nodrošina visus minerālus un mikroelementus. Tas būtu šķērslis, jo tie nav bioloģiski pieejami, ko uzņēmumi, kas tirgo ar ūdens darbu, ir piemēroti cilvēka ķermenim..

Šie uzņēmumi apgalvo, ka to vislielākais ieguvums ir minerālu "degvielas" ieguldījums šūnu funkciju attīstībā. Daži no šiem minerāliem ir fosfors, nātrijs vai kālijs, kas ir būtiski jebkura sportista uztura ziņā.

Ir taisnība, ka svīšana izraisīta demineralizācija ir viena no lielākajām sportista problēmām, kas saistītas ar muskuļu atjaunošanos, veiktspēju vai iespējamām traumām..

Jūras ūdeni var dzert pēc mikrofiltrācijas procesa, izvairoties no ūdens ķīmiskā sastāva un līdz ar to tās īpašību maiņas, un, savukārt, pārveidojot to par barības vielu asimilāciju organismā..

Tirgus pārdod divu veidu jūras ūdeni: izotonisku vai hipertonisku.

Izotoniskais ir atšķirīgs, jo pazemina sāļumu no 36 g / l līdz 9 g / l. kas satur mūsu asins plazmu. Tas tiek izmantots sportistiem kā jebkurš parasts izotonisks dzēriens.

Hipertoniskie saglabā sāļumu tādā pašā līmenī. Lai gan ir ieteicams to lietot pirms fiziskās nodarbības, ar tik augstu minerālvielu koncentrāciju, ko var aizstāt pēc ļoti sarežģītas prakses..

Tāpat kā izotoniskos dzērienus, jūras ūdeni var apstrādāt arī mājās, filtrējot to caur karstumu

Citas iespējas

Izņemot ūdeni (saldo vai jūras) un izotoniskos dzērienus, ir vairākas papildu iespējas, kas nodrošina veiktspēju sportā, izmantojot šķidrumus..

Tēja

Savienojumi, piemēram, vitamīni (K, B2, b6 utt.), Polifenoli, antioksidanti vai pašu tauki (tauku dedzināšana, glikogēna taupīšana, augstāka raža) sniedz fiziskas aktivitātes praksi. Ir pašreizējā, kas rīta sākumā vispirms joga un pilnīgi gavēņa, ko atbalsta tikai tējas uzsūkšanās pirms palaišanas.

Augļu sulas

Papildus hidratācijas funkcijai, to īpaši norāda sportisti. Ieteicams būt dabīgiem, jo ​​tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas lieliski atbilst enerģijas profilam.

Kokosriekstu ūdens

Tas sastāv no 95% ūdens, un tam raksturīgs bagāts ar B vitamīnu, un tas ir bagātīgs elektrolītu un minerālu sāļu, piemēram, magnija un kālija, avots, kas ir ļoti efektīvs, lai palielinātu sportistu sniegumu..

Enerģijas dzērieni

Tā patēriņš ir divreiz lielāks nekā izotoniskajiem dzērieniem. To papildina kofeīns, taurīns un B grupas vitamīni, un to pierāda vairāki pētījumi, kas ievērojami palielina sporta veiktspēju. Tomēr kofeīna radītās blakusparādības, piemēram, bezmiegs vai nervozitāte, liek apšaubīt, ka tas ir labākais risinājums sporta praksei..

Uztura pasaule ir joma, kurā nav absolūtu patiesību. Katra cilvēka ķermenis ir ļoti atšķirīgs no pārējiem, un tāpēc izvēle par iespēju nebūtu labākais veids. Šajā gadījumā mēs esam parādījuši izotonisko dzērienu īpašības, valda starp sportistiem un jūras ūdeni, kuru patēriņš paplašinās.

Tāpat kā ir daudz veidu organismi, jāņem vērā arī sportista veids un tā darbība, lai noteiktu, kurš ir labākais variants. Piemēram, izotoniskie dzērieni satur elektrolītus, asinīs esošas minerālvielas, kam piemīt negatīvs lādiņš, kaut arī jūras ūdenim trūkst, lai gan tas cenšas kompensēt tās vairāk nekā pilnīgu minerālu daudzumu tā sastāvā.

Abos gadījumos to patēriņš ir mērens, jo minerālu līmeņa paaugstināšanās organismā var izraisīt nieru slimību attīstību, sirds aritmijas vai tūsku..

Viena no priekšrocībām, kādos jūras ūdenim ir priekšrocība, saskaņā ar Mursijas katoļu universitātes sportista profilakses un ārstēšanas nodaļām (UCAM), ir spēja tikt galā ar hipotonisku hiponatrēmiju, kas ir ļoti izplatīta. sportisti.

No otras puses, jūras ūdenim trūkst cukuru, ko izotoniskie dzērieni rada, tas ir, ļoti skābes sastāvdaļas organismam. Ūdens, kas nesatur cukuru, ir bez taukiem un tāpēc tam nav kaloriju.

Attiecībā uz ieguvumiem vai trūkumiem, kas ir mazāk saistīti ar sniegumu, mēs varam uzsvērt, ka šodienas izotoniskajiem dzērieniem ir zemākas izmaksas nekā jūras ūdens, un tās garša ir modificēta, lai padarītu to garšīgu..

Visbeidzot, jāatzīmē, ka, lai gan pētījumi par ūdeni sākas ar seno Grieķiju, nav zinātniski apstiprinātu pētījumu, kas apliecinātu ieguvumus, ko patērētāji izmanto jūras ūdens atbalss viņu sporta praksē..

Bibliogrāfija

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Vingrojumi, siltums, hidratācija un smadzenes. J Am Coll Nutr.2007; 26: 604S-612S.

2. L'Eau de mer, Milieu Organique, Masson, izdevums Encre, Parīze, 1904. gads.

3. Martín, F. Dzeramais jūras ūdens. Barselona, ​​2012. gads.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente un Juan Del Coso. “Enerģijas dzērienu izmantošana sportā: uztveramā ergogenitāte un blakusparādības vīriešu un sieviešu sportistiem”. British Journal of Nutrition, 1. lpp. No 9 doi: 10.1017 / S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, Medicīnas fakultāte, Medicīnas fakultātes Vispārējās medicīnas nodaļa, Medicīnas katedra. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black un A.D.A.M. Redakcijas komanda.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Polidipsijas un hiponatrēmijas diagnostikas un ārstēšanas problēmas un progress. Schizophr Bull 1996; 22: 455-464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.