Kopīgot:
32 proteīni saturoši pārtikas produkti (dzīvnieki un dārzeņi)
Tālāk es atstāju jūs sarakstu ar 32 pārtikas produkti, kas bagāti ar proteīniem, gan dzīvniekiem, gan dārzeņiem, kas satur arī citus ieguvumus veselības jomā. Daži no tiem ir grieķu jogurts, olas, liesa gaļa, tītara krūtiņa, tunzivis, lēcas, kviešu dīgļi vai quinoa.
Šie makroelementi pēdējos gados ir bijuši modē, pateicoties to dažādajām un svarīgajām funkcijām. No vienas puses, ir nepieciešams pietiekami daudz proteīnu, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus. Viņiem ir arī ļoti svarīga loma vielmaiņas līmenī, kas stimulē tauku dedzināšanu un mazina bada sajūtu.
Turklāt olbaltumvielas ir sarežģītas molekulas, kas aizņem laiku, lai atstātu kuņģi un novērstu ātru ogļhidrātu ierašanos asinīs, kas var palīdzēt izvairīties no glikozes un insulīna asinīm asinīs, kas veicina uzglabāšanu. tauku un zemu enerģijas līmeni.
Ar pārtiku bagāti pārtikas produkti
1 - grieķu jogurts
Nodrošina 23 gramus olbaltumvielu uz 240 gramiem. Grieķu stila varianti var dot vēl lielāku ieguldījumu. Viņiem ir priekšrocība, ka tās ir labas kvalitātes un viegli sagremojamas olbaltumvielas. Turklāt jogurts nodrošina probiotiskas baktērijas, kas palīdz regulēt jūsu zarnu floru un uzlabot citu barības vielu uzsūkšanos..
Jogurts veicina arī kaulu veselību augstā kalcija satura dēļ. Tas, kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka daudzās no tām ir daudz cukura. Tāpēc pirms pirkšanas pārbaudiet uztura informāciju.
Šajā rakstā jūs varat uzzināt citus jogurta ieguvumus.
2 - Siera siers
Nodrošina 14 gramus olbaltumvielu uz 1/2 kauss. Tā ir bagāta ar piena kazeīna proteīnu, ko raksturo maksimālā sāta un lēna gremošana, ļaujot proteīnu aminoskābēm sasniegt muskuļus ilgstoši un nemainīgi. Ņemiet vērā, ka biezpiens satur vairāk nātrija.
3 - Šveices siers
Nodrošina 8 gramus olbaltumvielu uz 30 gramiem. Šveices siers nodrošina vairāk proteīnu nekā citas šķirnes, kas parasti ir pieejamas lielveikalā, padarot to par ideālu izvēli, lai saliktu jūsu pēc treniņa gatavotas sviestmaizes.
Ja jums ir nepieciešams kontrolēt kaloriju blīvumu, ar zemu tauku saturu ir proteīnu un tauku attiecība, kas ir aptuveni 8 līdz 1, vienlaikus nodrošinot labu garšu.
4 - olas
Liela ola nodrošina 6 gramus. Tas ir labākās kvalitātes olbaltumvielas un ķermeņa visbiežāk lietotais proteīns.
Bioloģisko vērtību lielā mērā nosaka tas, cik daudzas būtiskas aminoskābes ir pārtikai, un olai ir visas šīs aminoskābes..
5 - Pussugurpiens
Nodrošina 8 gramus olbaltumvielu uz 1 glāzes. Tas ir proteīna avots ar augstu bioloģisko vērtību un vieglu gremošanu (ja vien nav laktozes nepanesības)..
Izvairieties patērēt pilnīgi nokrejoto versiju, jo nedaudz tauku palīdz absorbēt tajā esošo D vitamīnu. Turklāt piena tauki ir saistīti ar samazinātu vēdera tauku un palielinātu muskuļu masu.
Ja jūs varat iegūt pienu no zāli barojošiem dzīvniekiem, vēl labāk, jo tam ir labvēlīgāks tauku profils.
6 - sūkalu proteīns
Vidēji nodrošina ēdamkaroti 24 gramus olbaltumvielu.
Sūkalu proteīns ir viens no ātrāk sagremotiem. Tas ir ideāls papildinājums jebkurai diētai, kas izstrādāta, lai zaudētu taukus vai veidotu muskuļus.
Sūkalu olbaltumvielas ir zemas kalorijas, viegli sagremojamas, un tās ir ideāli piemērotas tūlīt pēc treniņa, pirmkārt, no rīta vai pat pie zemas olbaltumvielu maltītes.!
Sūkalu proteīns ir ārkārtīgi anabolisks un ideāli piemērots muskuļu veidošanai, jo tas ir īpaši bagāts zarotu ķēžu aminoskābju vai BCAA avots..
7 - liesa gaļa
Nodrošina 23 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Lean gaļa ir augstas kvalitātes proteīna avots un labākais dzelzs avots, jo ķermenis to daudz labāk absorbē.
Tādā veidā mēs nodrošinām aminoskābju un skābekļa piegādi muskuļiem. No otras puses, gaļas muskuļu šķiedras aizkavē bada sajūtu un ir ideāli piemērotas muskuļu definēšanas plāniem..
8- maltā gaļa (95% liesa)
Nodrošina 18 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un nodrošina pareizo tauku daudzumu, lai jūsu burgers un gaļas fileja nebūtu garša kā kartons. Papildus tam, ka balta gaļa ir proteīna ieguvums, tas ir arī labs kreatīna avots.
9 - Cūkgaļas karbonādes (bez kauliem) \ t
Tas nodrošina 26 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tāpat kā izcilas bioloģiskās vērtības gaļa, kaut arī tauku kvalitāte, šī iespēja ir labāka.
Samazinot karbonādes sālījumā, var tos mīkstināt. Vienkārši nosedziet cūkgaļas karbonādes sālījumā, kas pagatavots ar 1/4 glāzi sāls katram 4 tases ūdens (izmantojiet pietiekami daudz šķidruma, lai gaļa būtu pilnībā iegremdēta). Pārklājiet un atdzesējiet 30 minūtes līdz 2 stundas.
10 - Vistas krūtiņa (bez ādas un bez kauliem) \ t
Nodrošina 24 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Šis ēdiens nodrošina vairāk proteīnu nekā citas putnu daļas, tāpēc jūsu iepirkumu grozā tas būtu nemainīgs.
11 - Turcijas krūts
Nodrošina 24 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Tie ir proteīni ar izcilu uzturvērtību un gandrīz nekādu tauku daudzumu.
12 - Tunzivis
Nodrošina 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Tas ir augstākās kvalitātes proteīns. Tas nodrošina arī labu B vitamīnu un selēna daudzumu, kas ir antioksidanta minerāls. Tas ir nenovērtējams omega-3 būtisko tauku avots.
14 - Rozā laša
Nodrošina 23 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Pateicoties tauku saturam, šī zivs palēnina gremošanu un ir ideāla iespēja, ja vēlaties zaudēt taukus. Meklējiet lašu ar neskartu ādu, jo tas ēdiena gatavošanas laikā nodrošina lielāku garšu.
Turklāt laši nodrošina citas īpašības un ieguvumus veselībai, piemēram, sirdslēkmes profilakse vai cīņa pret vēzi.
15 - Vistas gaļa
Nodrošina 21 gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem. Vienīgais, kas jāpatur prātā, ir antibiotiku un hormonu klātbūtne, kas viņiem parasti ir. Tātad, pārliecinieties, ka izvēlēties cāļus no saimniecībām.
16 - Sardīnes
Tās satur 21 gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem. Viņi arī piedāvā daudz omega-3 tauku un D vitamīna. Pētījumi liecina, ka lielāka D vitamīna uzņemšana var veicināt testosterona ražošanu..
17 - Baltās pupiņas
Tās satur 20 gramus olbaltumvielu uz 1 kausiņu.
Pupiņas ir neticami lēts olbaltumvielu avots, kā arī visbiežāk pieejamie konservēti pākšaugi. Katra kauss piegādā arī iespaidīgu 13 gramu diētisko šķiedru.
18 - Sausās lēcas
Tās satur 13 gramus olbaltumvielu uz 1/4 kauss.
Tie ir avoti vidējas kvalitātes olbaltumvielām, šķiedrvielām un dažādām svarīgām minerālvielām. Ja jūs vēlaties apvienot pilnīgu proteīnu savā ēdienā, sajauciet lēcas ar rīsiem. Ja jums nepatīk, jūs varat tos apstrādāt un izmantot lēcu miltus.
19 - Kanādas bekons
Nodrošina 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Kanādas stila bekons, kas nāk no cūkgaļas plānākās muguras, ir apmēram sešas reizes mazāk tauku nekā tradicionālais bekons.
20 - Zemesriekstu sviests
2 ēdamkarotes nodrošina 8 gramus proteīna. Atcerieties, ka tas ir ideāls mērenībā, jo tas satur lielu daudzumu omega 6 tauku.
Aizmirstiet zemu tauku saturu. Vienīgais, ko viņi dara, ir aizstāt veselos taukus ar cukuru.
21 - Riekstu maisījums
Nodrošina 6 gramus olbaltumvielu ik pēc 60 gramiem. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots ar lielu sāta sajūtu un citu būtisku uzturvielu lielu ieguldījumu.
Paturiet prātā, ka daudzas reizes tas ir iepakots ar pievienotu cukuru vai nātriju. Paskaties uz etiķetēm un atcerieties, ka jūs varat arī sagatavot attiecīgos miltus.
22 - Olbaltumvielu satricinājumi
Var nodrošināt līdz 16 gramiem olbaltumvielu uz 1 kausiņu.
Mājdzīvnieku olbaltumvielu kokteiļi vienmēr ir labāki, bet, ja vēlaties, lai smoothie ātri izvēlētos tos, kas nesatur cukuru.
Tāpat pārliecinieties, ka jūsu kratījumā ir labs olbaltumvielu avots sastāvdaļu sarakstā, piemēram, sūkalu olbaltumviela, nevis tikai augļi, kas var ātri izraisīt cukura pārslodzi..
23 - Tofu
Nodrošina 12 gramus olbaltumvielu ik pēc 90 gramiem.
Jūs varat izvēlēties uzņēmuma veidu un sagatavot to marinētai vai grilētai. Tofu satur vidējas kvalitātes olbaltumvielas, bet ar lielu sāta sajūtu un, neitrālu garšu, ļauj to izmantot saldos un sāļos preparātos..
24 - Edamame
½ tasi edamame satur 8 gramus izcilas kvalitātes proteīna.
Tā nodrošina arī šķiedras, vitamīnus un minerālvielas. Tam ir ļoti augsts piesātinājuma potenciāls, un tas ir ideāls kā uzkodas. Tā kā jums ir maz tauku, varat to izmantot pēc treniņiem.
25 - Zirņi
Zirnīšu kauss satur 7 gramus olbaltumvielu.
Salīdzinot ar citiem dārzeņiem, tas ir viens no labākajiem proteīna avotiem. Turklāt tie ir ļoti daudzpusīgi un var tikt izmantoti ēdienos vai miltu veidā, kas aizstāj rafinētus miltus.
26 - Kviešu dīgļi
Nodrošina 6 gramus proteīna 30 gramos.
Kviešu dīgļi sastāv no trim endospermas komponentiem, klijām un dīgļiem. Dīglis ir barības vielu bagātākā daļa un ietver ievērojamu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu. To var izmantot, lai pievienotu olbaltumvielas, pankūkas un pat kokteiļus.
27 - Griķu nūdeles
Tās satur 12 gramus olbaltumvielu uz 90 gramiem.
Tie satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums kviešu nūdeļu. Vēl labāk, tie tiek pagatavoti pusi no pilngraudu pastas. Turklāt griķi ir pseidoģeļi, kas nesatur lipekli, tāpēc tos var lietot cilvēki, kuriem ir nepanesamība pret šo olbaltumvielu..
28 - Quinoa
Tas satur 8 gramus olbaltumvielu uz 1 glāzes
Dienvidu amerikāņu quinoa ir veseli graudi, kas satur pilnīgu neaizvietojamo aminoskābju arsenālu, kas nozīmē, ka tas ir pilnīgs proteīns ar lielu potenciālu muskuļu masas palielināšanai..
Quinoa grauzdēšana sausā pannā vai pannā virs zemas karstuma pirms gatavošanas var dot tam īpašu garšu un palīdzēs samazināt gatavošanas laiku. Atcerieties arī, ka tas ir ērti uzsūkt pirms vārīšanas.
29 - Pan Ezequiel
Tas ir maizes veids, kas izgatavots no veseli graudi un organiskie un dīgstie pākšaugi, tostarp prosa, mieži, speltas, kvieši, sojas pupas un lēcas..
Salīdzinot ar vairumu maizes, Ezequiel maize ir ļoti daudz proteīnu, šķiedru un dažādu uzturvielu.
1 šķēle satur 4 gramus proteīna ar 80 kalorijām.
30 - Ķirbju sēklas
Tie ir lielisks olbaltumvielu avots ar ēteriskajām eļļām un daudz šķiedrvielu, tāpēc tie nodrošina sāta sajūtu. Tie ir neticami augsti daudzās uzturvielās, piemēram, dzelzs, magnija un cinka.
14% kaloriju nāk no olbaltumvielām, tas ir, 1 ēdamkarote satur 5 gramus proteīna ar 125 kalorijām. Ir svarīgi, lai jūs sēklu sēklas patērētu, lai izmantotu visas to īpašības.
Viņu rīcībā esošo vāku nevar sagremot, un tad organisms nespēj piekļūt daudzām barības vielām, ja tās ir pirmās vai frakcionētas.
Ja jums nepatīk ķirbju sēklas, varat izvēlēties linu sēklas (12% no to kalorijām nāk no olbaltumvielām), saulespuķu sēklas (12% kaloriju nāk no olbaltumvielām) un chia sēklas (11% no kalorijām). kalorijas veicina proteīnus).
31 - Garneles
Garneles ir jūras veltes. Tā ir maz kaloriju, bet ļoti bagāta ar vairākām uzturvielām, piemēram, selēnu un B12 vitamīnu.
Tāpat kā lielākā daļa dziļjūras zivju, garneles satur arī daudz omega-3 taukskābju.
85 g porcija satur 18 gramus, tikai 84 kalorijas.
32 - Briseles kāposti
Briseles kāposti ir dārzeņi ar augstu olbaltumvielu vērtību, nevis proteīnu absolūtā ieguldījuma, bet gan kaloriju devuma dēļ. Ļoti maz kaloriju nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu un citu uzturvielu.
Tas ir ļoti daudz šķiedrvielu, C vitamīna un citu uzturvielu.
Pusi tasītes (78 g) satur 2 gramus proteīna ar 28 kalorijām
Ja vēlaties sekot diētai ar augstu proteīna saturu, iekļaujiet šos pārtikas produktus un izvairieties no pārmērīga sāls patēriņa, kas var palielināt proteīnu zudumu nierēs..
No otras puses, atcerieties, ka šīs barības vielas pārpalikums var izraisīt aknu un nieru pārslodzi. Izvairieties patērēt vairāk nekā 2 gramus uz kilogramu svara dienā.
Un ko jūs zināt citi pārtikas produkti, kas satur proteīnus?