30 Kālija bagāti pārtikas produkti, kas uzlabos Jūsu veselību

Daži no pārtika bagātāka ar kāliju ir saldie kartupeļi, tomātu mērce, biešu zaļumi, pupas, jogurts, gliemenes, plūmes, burkāni, melase, zivis, sojas pupas un citi, ko es paskaidrošu tālāk.

Kālijs ir būtisks minerāls, lai nodrošinātu pareizu mūsu ķermeņa darbību, jo tas darbojas kā elektrolīts, palīdzot muskuļiem un nerviem slēgt līgumu. Tas arī uztur sirdsdarbību regulārā ritmā.

No otras puses, mūsu nieres ir atbildīgas par pareizu kālija daudzumu uzturēšanu mūsu organismā. Tiem, kas cieš no hroniskām nieru slimībām, nav nepieciešams patērēt papildus kāliju.

Ieteicamais kālija patēriņš dienā ir 4700 miligrami, tādēļ ir svarīgi meklēt kālija avotus, kas palīdz mums palielināt šīs minerālvielas līmeni organismā..

Tiem, kas necieš no šīm nieru slimībām, viens veids, kā uzlabot veselību, ir palielināt kālija patēriņu ar dzērieniem un pārtiku.. 

30 pārtikas produkti ar vairāk kālija

1 - Batata

Saldie kartupeļi ir viens no labākajiem dabīgajiem kālija avotiem, ko mēs varam atrast. 100 gramos saldo kartupeļu mēs atrodam 337 mg kālija. Papildus tam tas nodrošina labus ogļhidrātus ar vairāk nekā 131 kalorijām uz saldo kartupeļu, augstu šķiedrvielu un beta karotīnu.

2 - Tomātu mērce

Šis bagātīgais auglis, kas arī klasificēts kā dārzeņi, ir svarīgs kālija avots. Ja jums tas patīk, jūs varat veikt dažādus preparātus, pateicoties garšīgajai garšai un izmantot visas tā priekšrocības 

Ja jūs patērējat 100 gramus tomātu, jūs patērēsiet 227 miligramus kālija. Ceturtā daļa tomātu pastas mērces nodrošina 664 miligramus kālija, un pusē tasi tomātu biezeņa ir 549 miligrami. Tomātu sula piegādā arī 400 mg kālija.

Bez tam tomāts ir spēcīgs antioksidants un tam ir liels C vitamīna daudzums.

3 - biešu lapas (vabole)

Beetraga ir viens no dārzeņiem, kas ir augstāki kālijā, jo 100 grami nodrošina neapstrādātu vai termiski apstrādātu 325 miligramus kālija..

Jo īpaši beetraga vai biešu lapas nodrošina maksimālo kālija daudzumu, kas ir 644 miligrami uz pusi tases. Lai gan tie ir nedaudz rūgti, tos var pagatavot sautētos un būt laba alternatīva sautējumam ar augstu minerālvielu, antioksidantu un folskābes daudzumu..

4. Pupas vai pupiņas

Baltās pupiņas ir arī augsts kālija avots, piegādājot gandrīz 600 miligramus pusē tasi vārītas baltās pupiņas.

No visām pupiņu šķirnēm melnie, kas nodrošina vislielāko kālija daudzumu, ar vairāk nekā 1500 miligramiem uz 100 gramiem vārītu pupiņu.

Citi svarīgi avoti ir lēcas ar 955 miligramiem uz 100 gramiem, aunazirņi, kas piegādā 875 miligramus par tādu pašu daudzumu, un sojas pupas, kas nodrošina 515 mg kālija 100 gramu porcijai..

Zema tauku satura jogurti piedāvā vairāk kālija saturošu jogurtu.

5- jogurts

Jogurts ir labs kālija avots, kas nodrošina 141 mg kālija uz 100 gramiem. Papildus tam daži jogurti ir bagātināti ar D vitamīnu, kas palīdz palielināt kalcija uzsūkšanos organismā.

6- Clams

Šīs jūras veltes satur vairāk nekā 600 miligramus kālija uz 100 gramiem. Jūs varat patērēt tos svaigus, konservētus vai tvaicētus, un to sniegtās priekšrocības būs vienādas.

7 - plūmes vai rozīnes

Šie augļi ir labs kālija avots, jo pusi tasi vārītu plūmju var atrast vairāk nekā 400 mg kālija. Tas pats attiecas uz plūmju sulu, kas nodrošina 530 miligramus uz ¾ kausu.

Citas priekšrocības, ko sniedz plūmes, ir tādas, ka tās veicina labu gremošanu, izvairoties no aizcietējumiem un uzlabo kaulu veselību, palielinot kaulu blīvumu, kā to pierāda pētījums ar sievietēm, kas patērē 10 augļus dienā.

8- Burkāns

Burkāns ir vēl viens dārzenis ar augstu kālija saturu. Jūs varat patērēt tos sulā un ¾ kauss, jūs varat iegūt vairāk nekā 500 miligramus kālija. Burkāni arī piegādā citus minerālus, piemēram, magnija, vara un bora, saskaņā ar Minesotas Universitātes pētījumiem..

Burkāni ir arī augsts beta karotīna daudzums, kas dod labumu acu un redzes veselībai.

9 - Melase

Melase ir niedru cukura kristalizācijas galīgais atlikums un lieliska alternatīva kā saldinātājs baltajam cukuram, medum vai sukralozei. Tumšas un biezas melases nodrošina arī svarīgu kālija devu 293 miligramos uz ēdamkaroti.

Melase ir arī labs minerālu avots, piemēram, kalcijs, magnija, dzelzs, varš un cinks.

10 - Zivis

Zivis, tāpat kā citas jūras veltes, ir kālija un citu minerālu avots. Piemēram, 3 uncijās tunzivis (85 grami) var atrast gandrīz 500 miligramus kālija. Arī citās zivīs, piemēram, foreles un mencas, līmenis ir augsts.

Kālija devums ir vēl viena priekšrocība, ko rada zivju patēriņš, papildus veseliem taukiem, kas atrodami svaigās zivīs, un saskaņā ar Harvard pētījumiem pētnieki var novērst sirds slimību nāves risku līdz pat 35%..

11 - Sojas pupas

Sojas pupas un no tā izgatavotie daudzie produkti, piemēram, edamame, tempeh, sojas piens, miso, cita starpā; Tie ir vēl viens svarīgs kālija avots, ko mēs atrodam. Pusi tasi vārītu sojas pupu nodrošina līdz 500 miligramiem kālija; Papildus svarīgu olbaltumvielu un antioksidantu piegādei.

12 - Ķirbju un ķirbju

Skvošs ir vēl viens no augstākajiem kālija dārzeņiem, un tas ir robežās no 250 līdz 445 miligramiem pusdienu tasī, kas pagatavots no vārītas skvošas. Tas nodrošina arī citus minerālus, piemēram, fosforu un nātriju.

Pretēji tam, ko varētu domāt, ķirbjiem un ķirbjiem ir ļoti maz ogļhidrātu, kas svārstās no 4 līdz 11 miligramiem puskupa, tāpēc tie ir laba alternatīva zema kaloriju uzturā, bagātīgai garšai un sātīgumam.

13 - Piens

Piens ir labs barības vielu avots, kā arī kālijs, kuram ir vairāk par 382 miligramiem.

Ne tikai govs piens ir labs kālija variants. Kazas pienam ir vairāk kālija nekā govs piens ar vairāk nekā 498 miligramiem porcijas. Sojas piens arī nodrošina svarīgu kālija devu, piegādājot 292 miligramus kālija.

14 - Banāni

Banāni ir viens no pārtikas produktiem, kas vislabāk pazīstami ar augstu kālija saturu. Faktiski tie ir visvairāk ieteicamie uzkodas pēc augstas veiktspējas vingrinājumu veikšanas elektrolītu atgūšanai.

Banāns veicina svarīgu 400 miligramu daudzumu, turklāt tas ir lielisks veselīgu ogļhidrātu un cietes avots, kas nodrošina sāta sajūtu un veicina organisma vielmaiņu..

15 - Apelsīnu sula

Apelsīni ir viens no labākajiem kālija avotiem. Ne tikai piegādā minerālus, piemēram, kalciju un folātu, bet arī lielu C vitamīna un B vitamīna daudzumu.

100 gramiem oranža, kālija saturs ir 237 miligrami, bet apelsīnu sula palielina šo devu par 372 miligramiem, saskaņā ar Linus Pauling institūta veikto izmeklēšanu..

16 - Arbūzs

Šis atsvaidzinošais auglis ir labs kālija avots. Divos gabalos var uzņemt 641 mg kālija. Arbūzi galvenokārt sastāv no ūdens, kas nodrošina augstu uzturvielu koncentrāciju, piemēram, C vitamīnu un ļoti maz kaloriju.

17 - Spināti

Spināti ir interesants kālija avots. Traukā ar spinātiem mēs atradām 540 miligramus kālija. Jūs varat to pievienot visu veidu preparātiem un ēst to kā salātus vai pagatavot sautējumos. Tam ir arī citi svarīgi minerāli, piemēram, dzelzs, kas ir viens no ieteicamajiem pārtikas produktiem pret anēmiju. 

18 - Avokado vai avokado

100 gramos avokado vai avokado mēs varam atrast 485 miligramus kālija. Papildus tam, tas ir lielisks veselīgu taukskābju avots, ir maz kaloriju - tikai 50 uz porciju - un tā krēmīgā un apetīte tekstūra ļauj to iekļaut visu veidu pārtikas produktos, tai skaitā pievienojot to saldajiem kokteiļiem un desertiem.

19 - Rozīnes

Rozīnes piedāvā lielu daudzumu kālija. 100 gramos mēs atrodam 741 mg kālija. Jūs varat tos patērēt kā uzkodas, salātos vai pievienot tos piena kokteilim ar banāniem, lai palielinātu šīs minerālvielas līmeni organismā..

Mums jābūt riekstiem, un mums ir jāapsver, ka tie satur vairāk cukura nekā svaigi augļi, bet daļā rozīņu mēs atrodam mazāk cukura nekā nātrijā, un daudz vairāk barības vielu..

20 - Melone

Melone ir vēl viens auglis, kas sastāv galvenokārt no ūdens un bagātīgas garšas, kas satur arī daudzas svarīgas minerālvielas, piemēram, kāliju. 134 gramos melones, kas atbilst ēdienkartei, mēs atrodam 358 miligramus kālija.

21 - Papaija

Papaija ir auglis ar vairākām īpašībām, piemēram, antioksidantiem, A un C vitamīnu un ļoti zemu tauku un kaloriju daudzumu.

Turklāt tas ir svarīgs kālija avots. Tasi papaijas jūs varat uzņemt 264 miligramus kālija.

22 - Kartupeļi

Kartupeļi ir viens no dārzeņiem ar vislielāko kālija daudzumu. Vārīti kartupeļi, ieskaitot mizu, nodrošina vairāk nekā 1000 mg kālija. Ja izņemat mizu, tas ir 600 miligrami.

23 - Persiki

Persikā var atrast 190 mg kālija. Tie ir lieliska alternatīva veselīgai un saldai uzkodai, tāpēc jāpatur prātā, ka tiem ir augsts cukura saturs. Dekantēt labāk ar svaigiem persikiem, lai arī saldēti arī piegādā minerālus.

24 - Coco

Šajā auglī var atrast labu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu, veselīgu tauku un, protams, kāliju, 356 miligrami uz 100 gramiem. Tomēr kālijs ir tikai svaigos augļos, nevis kokosriekstu miltos vai kokosriekstu eļļā.

25 - Dehidrēti damaski

Tie ir svarīgs kālija avots, vairāk nekā 1160 mg uz 100 gramiem. Tajos ir arī svarīgs C vitamīns, A vitamīns, beta karotīns un spēcīgi antioksidanti, piemēram, flavonoīdi.

26 - Datumi

100 gramos šo gardu augļu mēs varam atrast 696 mg kālija. Tie ir bagāti uzkodas, ja vēlaties kaut ko saldu un veselīgu, kā arī piegādā šķiedru ķermenim.

27 - Kiwi

Šis auglis ir labs C vitamīna, šķiedras un kālija avots. 100 gramos kivi mēs varam uzņemt 312 miligramus kālija. Kivi uzlabo arī gremošanas sistēmas veselību un imūnsistēmas darbību.

28 - Att

Vīģes ir vēl viens auglis, no kura jūs varat iegūt augstu kālija līmeni. Neatkarīgi no tā, vai tie ir svaigi vai dehidrēti, tie nodrošina pieņemamu šīs minerālvielas daudzumu. 100 gramu vīģu ēdiens nodrošina 680 miligramus kālija. Žāvētas vīģes jebkurā gadījumā izdala vairāk kālija nekā svaigas.

29 - Rúcula

Šajā dārzeņos, ko plaši izmanto kā zaļo salātu, sviestmaižu, picu un visu veidu uzkodas papildinājumus, ir arī labs kālija līmenis. Par 100 gramiem arugulas devums ir 369 miligrami kālija.

30 - Selerijas

Šis dārzeņi, īpaši, ja tie ir vārīti, nodrošina 426 miligramus kālija uz vienu tasi sasmalcinātu seleriju. Ja tas tiek pievienots buljoniem vai sautējumiem, tas nodrošina garšīgu aromātu un izceļ ēdienu garšu. Kā salāti tas ir atsvaidzinošs variants, lai gan tā nodrošinātais kālija daudzums ir mazāks.

Kāpēc patērē vairāk kālija?

Kālija, darbojoties kā elektrolīts, ne tikai palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņa, bet arī darbojas pret šķidruma aizturi..

Kālija trūkums var izraisīt tādus simptomus kā vājums, muskuļu sāpes, trauksme, izsīkums, slikta dūša, krampji un neregulāra sirdsdarbība..

Tā ir dabiski sastopama vairākos pārtikas produktos, augļos un dārzeņos, tā ir viegli uzsūcoša, un tā patēriņa palielināšana ļaus jums justies labāk un Jūsu ķermenis palielinās veiktspēju dažādās funkcijās.

Atsauces

1. Puglisi M (2008). Neatkarīga un aditīva rozīņu ietekme vai kājām uz koronāro sirds slimību biomarkeriem vīriešiem un sievietēm vecumā no 50 līdz 70 gadiem. Izvilkts no Google grāmatām.
2. Ware M (2015). Kantalupa: Veselības ieguvumi, uzturvērtības informācija.
3. Young L (2016). Pievienojiet šos pārtikas produktus savai diētai, lai iegūtu veselīgu sirdi. Izvilkts no The Huffington Post.
4. Pottasium un jogurts. Izvilkts no veselīgas ēšanas.
5. Cik daudz kālija ir 100 gramu nieru pupiņu? Izvilkts no veselīgas ēšanas.
6. MacMillan A. Labākie pārtikas produkti katram vitamīnam un minerālam. Izvilkts no Health.com.