15 veselīgi tauki saturoši pārtikas produkti (dabiski)

The augsta tauku satura pārtikas produkti Veselīga pārtika ir būtiska, lai nodrošinātu pareizu uzturu un labu fizisko un garīgo veselību.

Parasti un nepareizi tauki (vai lipīdi) ir viena no pirmajām uzturvielām, ko mēs saistām ar augstu holesterīna līmeni, augstiem triglicerīdiem un mūsu sirds veselību..

Lai gan ir taisnība, ka pārpalikums var izraisīt ne tikai svara palielināšanos, bet arī augstu holesterīna, triglicerīdu un pat diabēta līmeni, nedrīkst izslēgt no mūsu uztura, jo tie ir būtiski mūsu ķermeņa pareizai darbībai..

Tauki iegūst diētu, lai gan dažas šūnas spēj tās sintezēt. Tie ir enerģētiskās barības vielas par excellence, jo tie piešķir ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai tā darbotos pareizi. Tie ir iesaistīti arī daudzu vitamīnu uzsūkšanā (saukti par liposšķīdumiem: A, D, E un K) un aizpilda adipocītus (tauku šūnas), kas izolē jūsu ķermeni no aukstuma..

Pareiza uzturs sniedz jums neaizvietojamās taukskābes, ko jūsu organisms nespēj ražot atsevišķi, un ka jums ir nepieciešams smadzeņu attīstībai, iekaisuma kontrolei un asins recēšanai.

Taukiem ir 9 kalorijas uz gramu, vairāk nekā 2 reizes vairāk kaloriju no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kurām ir 4 kalorijas. Tāpēc pārtikas produktus ar augstu tauku saturu sauc par "nobarošanu".

Tauku kvalitāti mēra atbilstoši to taukskābju saturam, kas var būt piesātināts un nepiesātināts. Jūs jau vairākkārt esat dzirdējuši ieteikumu, ka mums jāizvēlas diēta, kas bagāta ar konstatētiem taukiem, izvairoties no piesātinātiem taukiem. Kāpēc? Tā kā šie pēdējie paaugstina "slikto" holesterīna līmeni, kas ir atbildīgs par sirds un asinsvadu slimību risku.

Šie tauki galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (sviestā, sierā, pilnpienā, saldējumā, krējumā un taukos) un dažās augu eļļās (piemēram, palmu eļļā, kokosriekstu eļļā un olīveļļā). palmiche).

Ēdinot nepiesātinātos taukus (kas ir sadalīti mononepiesātinātos un polinepiesātinātos), piesātināto tauku vietā var palīdzēt samazināt slikto holesterīna līmeni (ZBL).

Lai pabeigtu, mums ir hidrēti tauki vai trans-tauki, kas veidojas, kad augu eļļa sacietē procesā, ko sauc par hidrogenēšanu. Šie tauku veidi nav dabā un ir kaitīgi veselībai, jo tie var paaugstināt slikta holesterīna līmeni asinīs un pazemināt labā holesterīna līmeni (ABL)..

Tie ir atrodami lielākajā daļā komerciālo cepto izstrādājumu (ceptu donuts, cupcakes un cepumi), pārstrādātiem pārtikas produktiem un dažiem margarīniem. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izlasīt pārtikas produkta uzturvērtības marķējumu, kas palīdzēs jums uzzināt, kāda veida tauki satur un kādā daudzumā.

Tagad aplūkosim, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, lai jūs varētu sākt tos ieviest ikdienā, atkal pārveidojot pārtiku dabiskā veidā, lai rūpētos par savu veselību.

15 Pārtikas produkti, kas bagāti ar veseliem taukiem

1. Avokado

Avokado ir auglis, kas var pazemināt holesterīnu, jo tas satur nepiesātinātās taukskābes (12 gramus), piemēram, omega 3, 6 un 9.

Šie tauki darbojas, samazinot, no vienas puses, kopējo holesterīna un slikta holesterīna (ZBL) sintēzi, un, no otras puses, veicina labas (HDL) pieaugumu. Tādā veidā tajā esošās barības vielas novērš holesterīna nogulsnēšanos uz artēriju iekšējām sienām, izraisot asins plūsmas samazināšanos..

Turklāt avokado ir šķiedras un antioksidantu vielas (E vitamīns, C vitamīns, B12 vitamīns, magnija, mangāns uc), kas samazina tauku uzsūkšanos no pārtikas un novērš tās oksidēšanos..

Tās regulāra lietošana palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.

2 - Hummus

Tas ir Ziemeļāfrikai raksturīgs aunazirņu un sezama krējums. Tā piedāvā uzturvielas, piemēram, kalciju, tādā pašā mērā kā sieri, bet nepalielinot tās piesātinātos taukus. Faktiski tie nodrošina maz tauku un tie, kas ir nepiesātināti.

3. Sezama sēklas

Sezama sēklas ir A un E vitamīnu un B kompleksa avots, kas ir būtisks sarkano asinsķermenīšu un pārtikas metabolisma nodrošināšanai. Tās ir arī bagātas ar minerālvielām (piemēram, mangānu, kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, cinku, varu un selēnu), kas stiprina mūsu kaulus, veicina sarkano asins šūnu attīstību, uztur spēcīgu imūnsistēmu un uztur ķermeņa ūdens līdzsvars.

Visu sēklu vidū sezama sēklas satur vislielāko augu fitosterīnu daudzumu, kas palīdz kavēt holesterīna uzsūkšanos no uztura un var palīdzēt samazināt risku saslimt ar dažiem vēža veidiem..  .

4- Linu sēklas

Diētiskās šķiedras no linu sēklām ir brīnišķīgi, lai novērstu asins lipīdu līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas. Šī iemesla dēļ viņi arī modulē apetītes līmeni, palīdzot uzturēt veselīgu svaru.

Linu sēklas ir audzētas gadsimtiem ilgi, un tās ir atzītas par noderīgām visā pasaulē. Pat Hipokrāts rakstīja par linu sēklu izmantošanu vēdera sāpju mazināšanai. Tās galvenie ieguvumi veselības jomā ir tā bagātīgā alfa linolēnskābes (ALA), diētisko šķiedru un lignānu saturs..

Nepieciešamais taukskābes ALA ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, kas samazina tādu vielu veidošanos, kas veicina iekaisumu un C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni, kas ir iekaisuma bio-marķieris. ALA un lignānu darbības rezultātā linu sēklas var palīdzēt samazināt vēža risku cilvēkiem.

Tie ir arī bagāti ar fitoestrogēniem, kas palīdz stabilizēt hormonu līmeni, kas samazina ar premenstruālo sindromu un menopauzi saistītās problēmas un samazina krūts un prostatas vēža attīstības risku..

Šajās sēklās esošās šķiedras veicina zarnu darbību, samazina holesterīna līmeni asinīs un sirdslēkmes risku. Zemes linu sēklas nodrošina vairāk uzturvērtības nekā veselas sēklas, jo tādā veidā mūsu ķermenim ir vieglāk pielīdzināt omega 3 taukskābes, kas atrodas iekšpusē.

5- Chia sēklas

Šīs sēklas ir starp tām, kurām ir vairāk tauku (30 grami satur 10 gramus tauku, kas nozīmē, ka viena trešdaļa no katras sēklas sastāv no taukiem). Lielākā daļa nav piesātināti, piemēram, α-linolēnskābe un oksiimas-3 skābes.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka Chia sēklas veicina slikta holesterīna līmeņa, spriedzes un iekaisuma līmeņa samazināšanos.

Šīs sēklas, izņemot labos taukus, ir arī labs minerālu, piemēram, magnija, fosfora, kalcija, kālija un dzelzs avots. Tāpēc bez šaubām ir ideāls dabas integrators, ko mēs varam papildināt ar mūsu ikdienas uzturu.

6 - Olīvas

Olīvām ir labs mononepiesātināto tauku daudzums, kas, kā jau iepriekš paskaidroju, ir saistīts ar cukura līmeņa līdzsvaru, slikta holesterīna līmeņa samazināšanos un zemāku sirds un asinsvadu slimību risku..

7 - rūgta kakao

Tumšā šokolāde ir veselīga, bet tikai tad, ja izvēlaties pareizo šokolādi.

Kas ir vismaz 70% kakao, var būt labs sabiedrotais jūsu veselībai, ja vien tas tiek ēst pareizi. Faktiski 15 gramu kubs ir maksimālais daudzums, ko vajadzētu patērēt katrai porcijai.

Tas satur augstu antioksidantu līmeni. To tauki ir veseli un līdzīgi tiem, kas atrodami olīveļļā un avokado. Starp tās priekšrocībām visvairāk vērts atcerēties: slikta holesterīna līmeņa samazināšana.

8- Ekstra neapstrādāta olīveļļa un neapstrādāta olīveļļa

Ekstra neapstrādāta olīveļļa ir 98% tauku. Visu no tiem vislielākais ekstra neapstrādātas olīveļļas daudzums ir oleīnskābe, polinepiesātinātais taukskābe, kurai ir milzīgas labvēlīgas īpašības cilvēka organismam, īpaši sirds un asinsvadu un aknu zonās..

Turklāt ekstra neapstrādātai olīveļļai ir citi komponenti, kas, lai gan tie ir mazāk svarīgi, nav mazāk svarīgi. Starp tiem ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti uz ķermeņa.

Ekstra neapstrādāta olīveļļa ir bagāta ar vitamīniem, īpaši E un A, kas veicina mīksto un kaulu audu uzturēšanu, labu redzes attīstību un infekciju profilaksi..

Tas satur arī D vitamīnu, kas regulē kalcija uzsūkšanos kaulos un K vitamīnā, kas ir iesaistīts asins koagulācijā un sarkano asins šūnu veidošanā..

Jūs sapratīsiet, ka visas šīs sastāvdaļas piešķir īpašas neapstrādātas olīveļļas īpašības, kas padara to par unikālu elementu.

Nav nejaušība, ka Vidusjūras senie iedzīvotāji to sauca par "dzelteno zeltu".

8- Rieksti

Rieksti ir pilns ar barības vielām un citām sastāvdaļām, kas ir labvēlīgas mūsu veselībai. Papildus veseliem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām katrs riekstu tips ir piepildīts ar savu īpašo vitamīnu un minerālvielu maisījumu.

Lielākajā daļā riekstu ir noderīgas summas:

- E vitamīns, spēcīgs antioksidants, kas neitralizē brīvos radikāļus un neļauj tiem uzbrukt veselām šūnām.

- Folijskābe, kas ir svarīga homocisteīna (asins aminoskābju, citu sirds slimību riska faktoru) koncentrācijas novēršanai..

- Magnijs, kas iesaistīts asinsspiediena kontrolē.

Rieksti satur arī daudz citu noderīgu savienojumu, piemēram, augu sterīnus, fitoestrogēnus un citus phytonutrients, kas var veicināt sirds veselību, pazemināt slikto holesterīna līmeni un paaugstināt labumu.

Pateicoties omegas klātbūtnei, 3 tauki var arī palīdzēt samazināt artēriju iekaisumu, kas ir agrīna sirds slimības pazīme. Valrieksti ir īpaši bagāti ar arginīnu, aminoskābi, kas kalpo slāpekļa oksīda ražošanai, kas savukārt palīdz artērijām un asinsvadiem atpūsties, paplašināties un radīt labu asins plūsmu..

Nesenā pētījumā konstatēts, ka diēta, kas ir bagāta ar riekstiem, palīdz samazināt artēriju iekaisumu un var novērst uzturu, kas bagāta ar piesātinātiem taukiem..

9 - Mandeles

Mandeles ir bagātas ar mononepiesātinātiem taukiem un E vitamīnu, kas ir lielisks antioksidants. Antioksidanti palīdz novērst brīvo radikāļu bojājumus un ir pierādīts, ka tie arī palīdz samazināt sirds slimību risku. Mandeles ir arī bagātas ar magniju, palīdzot uzlabot asins plūsmu.

10 - Sardīnes un anšovi

Sardīnes pieder pie zilās un aukstā ūdens zivju grupas, kas ir būtiskas sirds un asinsvadu veselībai, jo tās ir ļoti bagāts omega 3 taukskābju avots, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, slikto holesterīna līmeni un cīnīties ar iekaisums.

Turklāt tie palīdz novērst trombu veidošanos, kas samazina aterosklerozes vai trombozes risku.

Sardīnēs sastopamais B6 vitamīna daudzums, kas pazīstams arī kā piridoksīns, padara šo pārtiku ļoti ieteicamu diabēta, depresijas un astmas gadījumos un var pat palīdzēt cīņā pret vēzi..

Tas satur arī B12 vitamīnu, tāpēc tas cīnās pret gremošanas problēmām, papildus D vitamīna daudzumam, kas padara šīs zivis par vēlamu, lai stiprinātu ādu un kaulus..

Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition, divas porcijas šīs zivis nedēļā palīdz mūsu smadzenēm.

11 - Heka

Baltās zivju grupas ietvaros var atrast heku. Šai baltajai gaļai ir dažādas barības vielas, kas sniedz priekšrocības pret augstu holesterīna līmeni, piemēram, sirds veselīgas taukskābes, piemēram, omega 3 skābes..

No otras puses, tajā ir antioksidanti, piemēram, selēns un magnija, kas novērš tauku oksidēšanos un nogulsnēšanos artērijās. Neaizmirstiet arī, ka zivis satur kāliju, kas palīdz samazināt asinsspiedienu. Tā kā tas ne tikai palīdz kontrolēt hiperholesterinēmiju, tas arī samazina arteriālo hipertensiju un aptaukošanos..

12 - Tunzivis

Tunzivis ir lielisks augsto bioloģisko vērtību proteīnu, vitamīnu un minerālvielu avots. Tā priekšrocība ir tā, ka taukskābju saturs ir zems un tam ir augsts Omega 3 taukskābju saturs.

Tās patēriņš atbilst svarīgām funkcijām organismā: tās visā organismā pārvadā taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K), nodrošina enerģiju, kad organismam tas ir nepieciešams, veicinot žults sekrēciju un kalcija absorbciju, palīdz veidot hormonus seksuāli, aizsargājot un izolējot orgānus, palīdz saglabāt ādas elastību un regulēt ķermeņa temperatūru.

Starp tiem vitamīniem, kurus mēs izceļam:

- A vitamīns: svarīgi saglabāt labu redzējumu, kā arī veselīgas ādas un matu uzturēšanai. No otras puses, tas stiprina organismu pret infekcijām, stiprinot antivielas.

- D vitamīns: stiprina kaulus un zobus.

- Niacīns: nepieciešams elpošanas procesos un taukskābju sintēze.

13 - Lasis

Vēl viens ēdiens, kas mums jāpatur prātā, ir laši. Tā ir viena no treknākajām zivīm, kas galvenokārt rodas, pateicoties lielajai Omega-3 taukskābju un mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku daļai. Turklāt zivis ir ļoti īsa, kas neļauj uzkrāties pārāk daudz smago metālu savā organismā.

14 - Coco

Kokosrieksts ir ļoti bagāts ar piesātinātiem taukiem, tas tiek uzskatīts par ļoti veselīgu, jo 65% no tiem ir vidējas ķēdes triglicerīdi, kas netiek uzglabāti un ir vieglāk metabolizējami, lai iegūtu tūlītēju enerģiju. Atlikušie 35% ir laurīnskābe, kurai ir liela pretmikrobu iedarbība un kas palīdz uzlabot imūnsistēmu.

15 - Quinoa

Quinoa ir ne tikai sēkla, bet ar unikālām īpašībām, kas tiek patērētas kā graudaugu, tāpēc mēs to saucam arī par pseidočāli. Kā tāds, quinoa nodrošina lielāko daļu kaloriju kompleksu ogļhidrātu veidā, bet nodrošina arī aptuveni 16 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un piedāvā apmēram 6 gramus tauku tādā pašā daudzumā pārtikas..

Ja mēs salīdzinām quinoa ar lielāko graudaugu daudzumu, tas satur daudz vairāk olbaltumvielu un tauku, lai gan pēdējie lielākoties ir nepiesātināti, uzsverot omega 6 un omega 3 klātbūtni..

Atsauces

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrolenti itāļu valodā (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia miltu papildināšana samazina asinsspiedienu hipertensijas pacientiem. Augu pārtika Hum Nutr. 2014. gada decembris 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Ilgstošas ​​riekstu asociācijas ar ķermeņa masu un aptaukošanos. Am J Clin Nutr. 2014. gada jūlijs; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Rieksti un jauni sirds un asinsvadu slimību biomarkeri. Am J Clin Nutr. 2009. gada maijs, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenšteins AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordānijas HS, Lau J. Zivju vai eļļas piedevu taukskābes, bet ne alfa-linolēnskābe, veicina sirds un asinsvadu slimību iznākumu primārajā un sekundārajā - profilakses pētījumi: sistemātiska pārskatīšana. Am J Clin Nutr. 2006. gada jūlijs, 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Olu brokastis uzlabo svara zudumu. Int J Obes (Lond). 2008. gada oktobris; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokado ietekme uz asins lipīdu līmeni pacientiem ar II un IV fenotipu dislipidēmijām. Arch Inst Cardiol Mex. 1995. gada jūlijs-augusts, 65 (4): 342-8.
8. USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsauces izdevumam 28 Pamatziņojums 19904, Šokolāde, tumša, 70-85% kakao cietvielu Ziņojuma datums: 2016. gada 19. februāris 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plazmas LDL un HDL holesterīns un oksidētās LDL koncentrācijas tiek mainītas normo- un hiperholesterolēmiskiem cilvēkiem pēc dažādu kakao pulvera līmeņu uzņemšanas. J Nutr. 2007. gada jūnijs; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diēta un dzīvesveida ieteikumu pārskatīšana 2006. gadā: American Heart Association Uztura komitejas zinātniskais paziņojums. Cirkulācija. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Uztura mijiedarbība ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldmana Cecil medicīna. 24. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011. gads: 220. nodaļa.
12. Mozafarian D. Uzturs un sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al., Eds. Braunvalda sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 10. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014. gads: 46. nodaļa.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu kardiovaskulāro risku: Amerikas kardioloģijas koledžas / Amerikas sirds asociācijas darba prakses vadlīniju ziņojums. J Am Coll Cardiol. 2013. gada 7. novembris
14. S. Pārtikas un zāļu pārvalde. FDA.gov. Jautājumi un atbildes par trans-taukskābēm. Pēdējā atjaunināšana: 7/28/14.