14 pārtikas produkti, kas palīdzēs samazināt holesterīna līmeni



Veikt pārtikas produktiem, lai samazinātu holesterīna līmeni Ir svarīgi novērst sirds un asinsvadu problēmas, piemēram, miokarda infarktu vai apoplektiskus uzbrukumus.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem aptuveni 147 miljoni cilvēku cieš no augstā holesterīna līmeņa, kas ir slimība, ko nekontrolē tie, kas cieš no tā, kas ir ikgadējs 17 miljonu nāves cēlonis..

Kas ir holesterīns?

Apmeklējot Spānijas Sirds fonds, Holesterīns ir dabiska tauku viela, kas notiek visās cilvēka ķermeņa šūnās normālai ķermeņa funkcionēšanai. Lielākā daļa holesterīna tiek ražota aknās, bet to var iegūt arī dažos pārtikas produktos.

Tās funkcijas ir:

  • Intervene veidojot žultsskābes, kas nepieciešamas tauku sagremošanai.
  • Aizsargājiet ādu no ķīmiskām vielām un novērstu dehidratāciju.
  • Veido hormonus, piemēram, seksuālos vai vairogdziedzera hormonus.

Ražots holesterīns aknās vai aizkuņģa dziedzeris, ko asinis nodod orgāniem, kuriem tas nepieciešams, izmantojot daļiņas, ko sauc par lipoproteīniem. Tos var klasificēt kā:

  • Zems blīvums (LDL). Viņi ir atbildīgi par jaunā holesterīna, kas veidojas aknās, transportēšanu uz visām ķermeņa šūnām. Šī mijiedarbība motivē slikts holesterīns, tā kā daļiņu nogulsnējas artēriju sienā un veido ateromātiskas plāksnes.
  • Augsts blīvums (HDL). Tās savāc no šūnām izmestos holesterīnu un atgriež to aknās, lai uzglabātu vai izdalītos ārā caur žulti. Tāpēc tā ir pozitīva daļiņa, jo tā iznīcina holesterīna lieko daudzumu. Tas ir pazīstams kā labs holesterīns.

Holesterīna uzkrāšanās artērijās izraisa asinsvadu sienas bojājumus, kas izraisa arterioscleroris. Stingrās un biezās artēriju samazināšanās apgrūtina asins un skābekļa nonākšanu mūsu organisma šūnās..

Palielinoties asinīs, paaugstinās hiperholesterinēmijas riska faktors. Tas ir saistīts ar koronāro, seksuālo, uztura problēmām un organisma endogēno sintēzi.

Smagākajos gadījumos var rasties miokarda infarkts vai smadzeņu negadījums. Lai izvairītos no šiem gadījumiem, ideāls ir uzturēt normālu holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Kopējais holesterīna līmenis

  • Normāls: mazāks par 200 mg / dl
  • Normāli augsts: no 200 līdz 240 mg / dl. Hiperholesterinēmiju uzskata par kopējo holesterīna līmeni virs 200 mg / dl.
  • Augsts: virs 240 mg / dl

ZBL holesterīns (slikts holesterīns)

  • Normāls: mazāks par 100 mg / dl
  • Normāli augsts: no 100 līdz 160 mg / dl
  • Augsts: virs 160 mg / dl

ABL holesterīns

  • Parasts: vīriešiem augstāks par 35 mg / dl un sievietēm - 40 mg / dl
  • Triglicerīdi
  • Normāls: mazāks par 150 mg / dl
  • Normāli augsts: no 100 līdz 500 mg / dl. Hipertrigliceridēmiju uzskata par triglicerīdu līmeni augstāku par 150-200 mg / dl
  • Augsts: virs 500 mg / dl.

Pareiza līmeņa sasniegšana ir vienkārša, ja ievērojat veselīgus ēšanas paradumus, piemēram, nesmēķēt, uzturot pietiekamu svaru, bieži izmantojat vai izvairoties no piesātinātiem taukiem..

Ja jūsu kaitīgais holesterīna līmenis ir augsts, mēģiniet pievienot šo pārtikas produktu sēriju diētai.

Pārtika, ko jūsu ķermenis noteikti būs pateicīgs

1. Olīveļļa

Olīveļļa ir bagāta ar oleīnskābi - mononepiesātināto taukskābju, kas ir ļoti veselīga sirdij, jo tā samazina ZBL holesterīnu un palielina ABL \ t.

Olīveļļu raksturo vitamīnu un antioksidantu avots. Tā nesatur arī trans-taukskābes, kas ir kaitīgas cīņai pret holesterīnu.

Tas ir jālieto mērenā veidā, ieteicams to kombinēt ar salātiem vai lai pagatavotu vistas, zivis vai dārzeņus.

2. Avokado

Avokado sastāvā ir vesels daudzums mononepiesātināto tauku (omega 3, omega 6 un omega 9). Ļoti veselīgs sirds veids, jo tas palīdz paaugstināt ABL holesterīnu, samazinot ZBL līmeni. Neskatoties uz augstu kaloriju daudzumu, tā labvēlīgie augu izcelsmes tauki samazina holesterīna absorbciju.

Savukārt avokado satur šķiedru un antioksidantus (C vitamīnu, C vitamīnu, vitamīnu B12, magnija uc), kas palīdz samazināt tauku uzsūkšanos no ēdiena, ko mēs ēdam, un izvairoties no oksidēšanās.

Avokado palīdzēs jums izvairīties no sirds un asinsvadu slimībām un uzlabot holesterīnu, lai gan tas tiek veikts ar mēru.

3. Ķiploki

Ķiplokiem piemīt daudzas īpašības, piemēram, novēršot asins recekļu veidošanos vai samazinot asinsspiedienu, bet tas palīdz arī apturēt plāksni, kas agrīnā stadijā aizsprosto artērijas, novēršot holesterīna daļiņu iekļūšanu artēriju sienās.

The Spānijas Sirds fonds (FEC) iesaka ķiplokus iekļaut uzturā ne tikai par labu sirdij, bet arī par ārstnieciskajām īpašībām kā depuratīviem, diurētiskiem, antiseptiskiem un antibakteriāliem līdzekļiem..

4. Auzas un mieži

Šie divi pārtikas produkti ir bagāti ar beta-glikānu, polisaharīdu šķīstošās šķiedras veidā, kas palīdz stimulēt organisma aizsardzības šūnas, kas ir atbildīgas par svešķermeņu izņemšanu. Ir iespēja samazināt holesterīna līmeni dažu nedēļu laikā.

Pēc pētnieku domām, ieteicams lietot aptuveni 3 gramus beta-glikāna dienā.

Pētījumā, kas publicēts 2011. gadā žurnālā Nutrition Reviews, pārtikas produkti, piemēram, auzas, varēja samazināt kopējo holesterīna līmeni par 5% un ZBL holesterīna līmeni par 7%.

5. Baklažāni

Tās pieder pie funkcionālo pārtikas produktu grupas, proti, tās, kurām ir ne tikai uzturvērtība, bet arī palīdz uzlabot veselību un mazināt risku saslimt ar slimībām. Baklažāni ir daļa no šīs kategorijas, jo tas palīdz samazināt kaitīgo holesterīna līmeni organismā.

Tas ir tāpēc, ka baklažāni ir bagāti ar šķiedrvielām, kas sakrīt ar ZBL holesterīna koncentrācijas samazināšanos.

Baklažāni ir pārtika, ko var pagatavot dažādos veidos. Lai samazinātu holesterīna līmeni, jums jāizvairās no cepšanas, jo eļļa pievienos piesātinātos taukus.

6. Šokolāde

Lai gan šokolāde ir neticami, tas ir viens no pārtikas produktiem, kas palīdz uzlabot holesterīna līmeni, pateicoties tā antioksidantiem.

Pētījumā, kas 2007. gadā tika publicēts „The American Journal of Clinical Nutrition” (AJCN), atklājās, ka dalībnieki, kas 12 nedēļas patērēja kakao, palielināja savu ABL līmeni par 24%, bet tie, kas neņēma kakao, tikai palielināja to. 5%.

Tajā pašā pētījumā ziņots, ka, lai apkarotu holesterīnu ar šokolādi, jums jāizvēlas melnā vai bittersweet, kas satur līdz pat 3 reizes vairāk antioksidantu nekā piena šokolādei..

7. Spināti

Spināti ir dārzeņi, kas bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem, bet tas, kas patiešām palīdz mūs pasargāt no holesterīna, ir pigments, ko tā sauc par luteīnu. Jaunākās publikācijas liecina, ka tikai puse speļa tasi palīdz aizsargāt okupējošā holesterīna artēriju sienas, kas izraisa tās aizsprostojumu..

Turklāt karotinoīdi, flavonoīdi un E vitamīns, kas satur spinātu, palīdz apkarot “slikto” holesterīnu.

Spinālu apvienošana ar salātiem ir viena no receptēm, kas var palīdzēt aizsargāt sirdi.

8. Augļi un dārzeņi

Zems piesātināto tauku saturs un daudz šķīstošo šķiedru, augļu un dārzeņu ir daži no pārtikas produktiem, kas palīdz uzturēt zemu holesterīna līmeni.

Neatņemiet sev iespēju lietot ābolus, zemenes, vīnogas, salātus, kāpostus, apelsīnus, mellenes, brokoļus un arī tādus bumbuļus kā saldie kartupeļi. Kombinējiet tos ar pākšaugiem, piemēram, zirnīšiem vai lēcām, kas var ievērojami palīdzēt Jūsu zarnu tranzītam un pazemināt slikto holesterīna līmeni asinīs.

9. Žāvēti augļi

Rieksti ir bagāti ar augu proteīniem, nepiesātinātiem taukiem, sirds veseliem, šķiedrvielām, magniju, kāliju vai E vitamīnu, kas visi ir ļoti izdevīgi holesterīna līmeņa samazināšanai..

Uztura speciālisti iesaka lietot 30 līdz 35 gramus riekstu dienā, ar kuru var samazināt līdz 5% holesterīna.

10. Pupiņas

Pupas, pupas vai pupiņas. Zvaniet viņiem, kā jūs vēlaties, bet paturiet prātā, ka tie ir lieliski piemēroti jūsu sirdij un holesterīnam.

Arizonas Politehniskā universitāte (ASU) atklāja, ka biezā pusē kafijas pupiņu ar zupu pazemina ZBL holesterīna līmeni līdz pat 8%. Galvenais ir tas, ka šāda veida pārtika samazina holesterīna līmeni, pateicoties tā daudzumam šķiedrās.

Lielākā daļa pākšaugu ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķīstošo šķiedru. Pētījumi liecina, ka ar zemu glikēmijas indeksu samazina dzīvnieku olbaltumvielas un trans-taukus, kas nozīmē samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par 5-6%.

11. Zilā zivs

Omega 3 taukskābes ir viens no šīs pasaules dabiskajiem līdzekļiem veselības aprūpes un uzlabošanas labā. Jūsu ieguldījums, lai pasargātu mūs no sirds slimībām vai ir būtisks. Turklāt šis tauku veids paredz papildu ieguvumu, lai samazinātu holesterīna līmeni.

Taukainas zivis, piemēram, sardīnes, foreles, lašu siļķes, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni līdz pat 4%, jo tās ir bagātas ar omega 3.

Zilās zivis satur omega 3 taukskābju saturu līdz pat 20 vai 30 reizēm un D vitamīna saturu trīs līdz piecas reizes vairāk nekā baltās zivis..

12. Sojas pupas

Sojas pārtika ir maz piesātināto tauku, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tomēr sojas un tā izoflavonu proteīni ir patiesie holesterīna regulatori.

Daži sojas pārtikas produkti, kas satur šos proteīnus, ir sojas piens, tofu vai deserti. Turklāt tiek pētīts sojas leticīns, jo tas palīdz novērst holesterīna iekļūšanu artērijās.

Saskaņā ar pētījumiem, ņemot 15 gramus sojas dienā, mēs varam samazināt holesterīna līmeni par aptuveni 6%..

13. Tēja

Daudzas ir tējas atklātās īpašības, piemēram, spēja cīnīties pret vēzi. Holesterīnu ietekmē arī labā aizsardzība, ko sniedz mūsu ķermenis.

Pekinā izstrādātie pētījumi liecina, ka zaļās tējas uzņemšana palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, pateicoties ķīmiskajai vielai, kas satur tā saukto “katekīnu”, kas ierobežo holesterīna uzsūkšanos zarnās.

Jebkurā gadījumā zaļā tēja nav brīnumprodukts, un tā prasa līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu, lai tā varētu cīnīties pret holesterīnu.

No otras puses, saskaņā ar ASV Lauksaimniecības ministrijas (USDA) veikto pētījumu melnā tēja var samazināt asins lipīdus līdz pat 10% tikai trīs nedēļu laikā..

14. Vīns

Pētījumi, ko veica Madrides Complutense Universitāte (UCM), vai Publikācijas publikācijas. \ T New England Journal of Medicine, piekrīt, ka vīna lietošana mēreni dienā samazina holesterīna līmeni.

Vīns ir daļa no Vidusjūras diētas, kas ir viens no efektīvākajiem pret holesterīnu. Vīna ieguldījums holesterīna apkarošanā vispār nav skaidrs, jo līdz šim nesen tika uzskatīts, ka resveratrols, kas ir šokolādes, riekstu, zemesriekstu vai pat vīna sastāvdaļa, nebija tas, kas samazināja holesterīna līmeni. Polifenoli un citas vielas ir tas, kas notiek centrā.

Jebkurā gadījumā, vai tā ir sastāvdaļa, ir pierādīts, ka vīns ir pilnībā ieteicams samazināt holesterīna līmeni.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ja Jums ir augsts holesterīna līmenis

Uzskaitīti pārtikas produkti, kas palīdzēs jums uzlabot holesterīna līmeni, mēs turpinām brīdināt par tiem, kas būtu jāizvairās, lai cīņa būtu veiksmīga.

  • Olas. Lielākā daļa holesterīna ir olas dzeltenumā un taukos.
  • Gaļa. Vairums gaļas, desu un produktu, kas konservēti eļļā, rada draudus, ja Jums ir augsts holesterīna līmenis.
  • Piena produkti. Viss, kas iegūts no piena, piemēram, saldējuma, krēmiem, sieriem vai jogurta, nedrīkst iekļūt cilvēka ar augstu holesterīna līmeni..
  • Dzērieni. Ieteicams izvairīties no alkohola un ikdienā ierobežot sevi ar glāzi vīna vai alus.
  • Tauki. Sviests, bekons vai bekons nodrošina daudz holesterīna tiem, kas to lieto.
  • Mērces. Garšvielas, piemēram, majonēze, jāiznīcina no skapja.

Atsauces

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Pārtikas produktu holesterīna saturs. American Dietetic Association žurnāls [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D. Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, PhD, Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Ph.D., Ph.D., José V. Sorlí, doktors, José Alfredo Martínez, D. Pharm, M.D., Ph.D., un Miguel Angel Martínez-González. Primārā profilakse
    Sirds un asinsvadu slimības ar Vidusjūras diētu. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghādāzijas MH, Jones PJ. Auzu β-glikāna holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinsons, Terijs D Ethertons, Prochs J, Šerils A Lācars, Penny M Kris-Etherton. Kakao pulvera un tumšās šokolādes ietekme uz LDL oksidatīvo jutību un prostaglandīnu koncentrāciju cilvēkiem. 2001 Amerikāņu klīniskās uztura biedrība.