11 Lielas Quinoa īpašības veselībai

The quinoa īpašības tās aptver plašu lauku, jo tās ir daudzas medicīniskas un ārstnieciskas vai uzturvērtības sastāvdaļas, tostarp tās spēja zaudēt svaru, kas padara to par vienu no populārākajiem pārtikas produktiem pasaulē.. 

Ir trīs galvenie quinoa veidi: balts, sarkans un melns. Tā ir pseudocereala bez glutēna (ideāli piemērota celiakiem), daudz proteīnu un viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur deviņas būtiskās aminoskābes. 

Tas ir arī augsts šķiedrvielu, magnija, B vitamīnu, dzelzs, kālija, kalcija, fosfora, E vitamīna un dažādu labvēlīgu antioksidantu sastāvā..

Quinoa priekšrocības un īpašības veselībai

1. Augsta uzturvērtība

Quinoa ir graudu kultūra, bet tehniski tas nav graudaugu grauds, bet pseido-graudaugi. Citiem vārdiem sakot, tas būtībā ir "sēkla", kas tiek sagatavota un ēdama līdzīgi kā graudu.

Kinoa bija nozīmīga kultūra, kas tajā laikā bija Inku impērijai. Viņi atsaucās uz viņu kā "visu graudu māti" un uzskatīja, ka tā ir svēta.

Quinoa sēklas ir bijušas daļa no Dienvidamerikas ēdieniem tūkstošiem gadu, un pirms dažiem gadiem tās tiek uzskatītas par "superfood".

Quinoa ir ģenētiski nemodificēta pārtika, kas nesatur lipekli un parasti bioloģisko kultūru. Lai gan tehniski tas nav grauds, to lieto un patērē tā, it kā tas būtu grauds vai graudaugi.

NASA zinātnieki ir mēģinājuši atrast veidu, kā to audzēt kosmosā, jo īpaši pamatojoties uz augsto barības vielu saturu, lietošanas ērtumu un to, cik viegli tas aug.

2 - Pretiekaisuma, pretvēža un pretvīrusu iedarbība

Kvīnai ir molekulas, ko sauc par flavonoīdiem, kas ir augu antioksidanti, kuriem ir pierādīts, ka tam ir visas labvēlīgas sekas veselībai..

Divi flavonoīdi, kas ir īpaši labi pētīti, ir kvercetīns un kaempferols.

Ir pierādīts, ka šīm nozīmīgajām molekulām ir pretiekaisuma, pretvīrusu, pretkancerogēnas un antidepresantu iedarbība pētījumos ar dzīvniekiem..

Iekļaujot quinoa savā uzturā, jūs ievērojami palielināsiet šo (un citu) svarīgo uzturvielu kopējo patēriņu.

3 - pazemina cukura līmeni asinīs un samazina holesterīna līmeni

Vēl viena quinoa īpašība ir tāda, ka tā ir pseidoģerģija, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Pētījumā, kurā tika analizētas četras kino šķirnes, tika konstatēts vidēji no 10 līdz 16 gramiem šķiedras uz 100 gramiem.

Tas ir līdzvērtīgs 17-27 gramiem kausa, kas ir ļoti liela vērtība, vairāk nekā divas reizes lielāka par lielāko graudu daudzumu. Vārīti quinoa satur daudz mazāk šķiedrvielu, grami uz gramu, jo tas absorbē daudz ūdens.

Diemžēl lielākā daļa šķiedru ir nešķīstošas ​​šķiedras, kam nav tādas pašas priekšrocības veselībai kā šķīstošā šķiedra.

Šķīstošā šķiedras saturs vienā traukā ir vairāk nekā 2 grami vai vairāk nekā 1 grams uz 100 gramiem sausā barības, kas joprojām ir ļoti liels..

Ir vairāki pētījumi, kas pierāda šķīstošās šķiedras priekšrocības. No vienas puses, tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs (cukura līmenis asinīs), normalizē augstu holesterīna līmeni, palielina pilnības sajūtu un veicina ķermeņa tauku samazināšanas procesu..

4 - Ideāli piemērots celiacs

Tas ir bez lipekļa un piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesību.

Saskaņā ar 2013. gadā veikto izmeklēšanu aptuveni trešdaļa Amerikas Savienoto Valstu iedzīvotāju pašlaik cenšas samazināt vai izvairīties no glutēna..

Diēta bez lipekļa var būt adekvāta un pat veselīga, bet tikai tad, ja tā sastāv no dabiski nesaturošiem pārtikas produktiem (dārzeņi, augļi, gaļa, piena produkti, pārtikas produkti bez lipekļa, veselīgi tauki, olas).

Problēmas rodas, aizstājot pārtikas produktu patēriņu ar glutēnu ar citiem, kas izgatavoti ar rafinētām cietēm.

Šie pārtikas produkti nav labāki par tiem, kas satur glutēnu, jo pārtikas produkti, kas nesatur lipekli, lielākoties tiek ražoti ar lielu daudzumu tauku un / vai cukuru.

Daudzi pētnieki ir analizējuši quinoa kā piemērotu diētu bez lipekļa, cilvēkiem, kuri nevēlas atmest pamata pārtiku, piemēram, maizi un makaronus.

Pētījumi rāda, ka tipisku glutēnu nesaturošu sastāvdaļu, piemēram, tapioka, kartupeļu, kukurūzas un rīsu miltu, aizstāšana ar quinoa ievērojami palielina uztura un antioksidējošo uztura vērtību..

5 - bagāts ar proteīniem

Olbaltumvielas ir uzturvielas, ko veido aminoskābju ķēdes. Dažas no tām tiek sauktas par "būtiskām", jo mēs tās nevaram ražot un tās ir jāiegūst no uztura.

Ja pārtikas produkts satur visas būtiskās aminoskābes, to uzskata par "pilnīgu" proteīnu.

Problēma ir tā, ka daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti nesatur visas būtiskās aminoskābes, piemēram, lizīnu.

Tomēr quinoa ir izņēmums, jo tā satur visas būtiskās aminoskābes. Šī iemesla dēļ tas ir lielisks proteīna avots. Tam ir tikpat daudz vai vairāk proteīnu nekā vairums graudu.

Ar 8 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu vienā kafijā quinoa ir lielisks augu proteīnu avots veģetāriešiem un vegāniem.

6. Regulē cukura līmeni asinīs

Kvīnai ir zems glikēmijas indekss, kas ir piemērots cukura līmeņa asinīs kontrolei.

Glikēmijas indekss tiek izmantots, lai iegūtu priekšstatu par to, cik ātri kāds pārtikas produkts paaugstina glikozes līmeni asinīs.

Ir zināms, ka pārtikas produktu ar indeksu un augstu glikēmisko slodzi ēšana var stimulēt bada signālus un veicināt svara pieaugumu.

Šādi pārtikas produkti arī ir saistīti ar daudzām hroniskām rietumu slimībām, kas mūsdienās ir tik izplatītas, piemēram, 2. tipa diabēts un sirds slimības..

Quinoa glikēmiskais indekss ir 53, tāpēc to uzskata par zemu. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka ogļhidrātu daudzums joprojām ir diezgan augsts, tāpēc tas nav labs risinājums zema ogļhidrātu diēta..

7 - Tam ir būtiskas sastāvdaļas organismam

Mūsdienu uzturā ir daudz barības vielu, kas vairumā cilvēku mēdz būt nepilnīgas. Tas jo īpaši attiecas uz dažām minerālvielām, īpaši magniju, kāliju, cinku un dzelzi, kas sieviešu gadījumā ir ļoti svarīga.

Interesanti, ka quinoa šajos minerālos ir ļoti augsts. Tas ir īpaši bagāts ar magniju, un vienā traukā ir apmēram 30% no RDA.

Problēma ir tā, ka tā nodrošina arī savienojumu, ko sauc par fitīnskābi, kas saistās ar minerāliem, veidojot nešķīstošu savienojumu, kas nevar absorbēties zarnās..

Tomēr, iegremdējot un / vai parādot dzinumus quinoa pirms to gatavošanas, fitīnskābes saturu var samazināt, un šie minerāli kļūst biopieejamāki.

Quinoa ir arī diezgan augsts oksalātu daudzums, kas samazina kalcija uzsūkšanos un var radīt problēmas dažiem cilvēkiem ar atkārtotiem nieru akmeņiem.

8- Tas labvēlīgi ietekmē vielmaiņas veselību

Ņemot vērā lielo labvēlīgo uzturvielu daudzumu, ir lietderīgi teikt, ka quinoa var uzlabot vielmaiņas veselību.

Lai gan tas ir jāturpina pētīt, ir divi izmeklējumi (viens cilvēkiem, otrs - žurkām), kas pārbaudīja ietekmi uz vielmaiņas veselību..

Viens no pētījumiem atklāja, ka quinoa izmantošana parastās bez lipekļa maizes un makaronu vietā ievērojami samazina cukura līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdus.

Pētījumā ar žurkām konstatēts, ka quinoa pievienošana lielam fruktozes uzturam gandrīz pilnībā kavē fruktozes negatīvo ietekmi.

9- Tas ir ļoti daudz antioksidantu

Antioksidanti ir savienojumi, kas neitralizē brīvo radikāļu darbību un novērš priekšlaicīgu novecošanos, kā arī deģeneratīvu slimību attīstību..

Vienā pētījumā tika pētīti antioksidanti pārtikas produktos: graudaugi, pākšaugi un pseudocereal. Quinoa izrādījās augstākais saturs.

Pieļaujot sēklu dīgšanu, antioksidanta saturu var palielināt vēl vairāk.

10- Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru

Raugoties zaudēt svaru, nepieciešams radīt kaloriju deficītu. Tas ir, lai panāktu lielāku izeju nekā kaloriju ienākumi.

Ir zināms, ka dažas pārtikas produktu īpašības var veicināt šo procesu, palielinot vielmaiņu (palielinot kaloriju daudzumu) vai samazinot ēstgribu (samazinās kaloriju daudzums). Interesanti, ka quinoa ir vairākas no šīm īpašībām.

Tam ir augsts olbaltumvielu saturs, kas var gan palielināt metabolismu, gan ievērojami samazināt apetīti.

Proteīni ilgstoši ilgst, lai degradētu kuņģī, jo tiem ir sarežģītāka molekulārā struktūra nekā pārējās barības vielas. Tas palielina enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai tos sagremot, kas ir pazīstams kā pārtikas termogēna iedarbība.

Palēninot kuņģa iztukšošanos, quinoa nodrošina lielāku sāta sajūtu. Turklāt, pateicoties šķīstošās šķiedras klātbūtnes izraisītajai ūdens absorbcijai, ir iespējams, ka šī graudaugi ļauj samazināt kaloriju patēriņu kopumā un turpmākajās ēdienreizēs..

Fakts, ka quinoa glikēmijas indekss ir zems, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šāda veida pārtikas izvēle ir saistīta ar samazinātu kaloriju patēriņu..

Lai gan pašlaik nav pētījuma, lai analizētu quinoa ietekmi uz ķermeņa svaru, tomēr šķiet, ka ir intuitīvi domāt, ka tas varētu būt noderīga veselīga svara zuduma plāna daļa..

Turklāt, nodrošinot zemu glikēmijas indeksu un patērējot to mērenās porcijās, tas ir labība, kas ļauj stabilizēt cukura un insulīna līmeni, kas veicina tauku dedzināšanu un izvairās no saldumiem..

11 - Labi apvienot ar citiem pārtikas produktiem

Lai gan šī funkcija pati par sevi nav ieguvums, tā ir svarīga quinoa īpašība. Tas ir fakts, ka šo pseudocereal ir ļoti viegli pievienot ēdieniem no parastā diēta. Tas ir arī garšīgs un iet kopā ar daudziem pārtikas produktiem.

Atkarībā no quinoa veida ir ļoti svarīgi izskalot to ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodami ārējā slānī un kuriem var būt rūgta garša.

Tomēr dažiem zīmoliem jau ir izskaloti graudaugi, tāpēc tas var nebūt nepieciešams.

Jūs varat iegādāties quinoa lielākajā daļā dabisko pārtikas veikalu un daudzos lielveikalos.

Jūs varat būt gatavs ēst tikai 15-20 minūšu laikā. Vispirms katlā ievietojiet 2 tases ūdens, paaugstiniet temperatūru. Pēc tam pievieno 1 glāzi neapstrādātas quinoa ar šķipsnu sāli. Vāra 15-20 minūtes. Pasniedziet.

Šajā laikā man bija vajadzējis uzsūkt lielāko daļu ūdens un izskatu pūkainu izskatu. Ja tas tiek darīts pareizi, tam vajadzētu būt gludai garšai.

Vēl vairāk datu

Šajās dienās jūs varat atrast quinoa un atvasinātus produktus visā pasaulē, īpaši veselības pārtikas veikalos un restorānos.

Tas ir uzturvielu saturs 1 glāzē (185 grami) vārītu quinoa:

• Proteīns: 8 grami.
• Šķiedra: 5 grami.
• Mangāns: 58% no ieteicamās dienas devas.
• Magnija: 30% no ieteicamās dienas devas.
• Fosfors: 28% no ieteicamās dienas devas.
• Folāts: 19% no ieteicamās dienas devas.
• Varš: 18% no ieteicamās dienas devas.
• Dzelzs: 15% no ieteicamās dienas devas.
• Cinks: 13% no ieteicamās dienas devas.
• Kālijs: 9% no ieteicamās dienas devas.
• Vairāk nekā 10% no B1, B2 un B6 vitamīnu ieteicamās dienas devas.
• Neliels daudzums kalcija, B3 (niacīna) un E vitamīna.

Tas kopā ar 222 kalorijām kopā ar 39 gramiem ogļhidrātu un 4 gramiem tauku. Tā satur arī nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.

Apvienoto Nāciju Organizācija (ANO) 2013. gadu sauca par „Starptautisko činoas gadu”, pamatojoties uz tās augsto uzturvērtību un potenciālu nodrošināt nodrošinātību ar pārtiku visā pasaulē..