10 sporta papildinājumi, lai uzlabotu veiktspēju

The sporta papildinājumi var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu un būt galvenais, lai sasniegtu savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai esat sportists, amatieris vai profesionāls.

Cilvēku barošana ir paredzēta ne tikai patīkamai funkcijai, tās organoleptiskajām īpašībām (garša, smarža, krāsa, konsekvence un citi), vai arī kalpot tikai kā sociālās pulcēšanās līdzeklis ar citiem indivīdiem (parasti ģimeni, kolēģiem). vai pētījums).

Arī bioloģiskajā aspektā tiek mēģināts apmierināt enerģijas prasības un makro / mikroelementus, lai veiksmīgi veiktu ikdienas aktivitātes (pastaigas, rakstīšana, runāšana, zobu tīrīšana vai pat elpošana).

Kā tas tiek sasniegts??

Katram ēdienam ir sava uzturvērtība, ko nosaka to uzturvielu daudzums un kvalitāte, kas savukārt ir īpaši svarīga:

• Ogļhidrāti: enerģija
• Olbaltumvielas: formas struktūras.
• Tauki: Rezerves enerģija.
• Vitamīni un minerālvielas: vielmaiņas ceļu regulēšana.

Kas notiek, ja es arī nodarbojos ar sportu?

Kopumā jūsu pieprasījums pēc enerģijas, makro un mikroelementiem palielināsies, jo jūs daudz vairāk enerģijas pievērsīsieties muskuļu kontrakcijas, sirdsdarbības, audu remodelācijas procesos, ko kaitē disciplīnas nodilums, starp daudziem citiem faktoriem, kas jāapsver.

Tad cik daudz vairāk man vajadzētu ēst?

Atbilde nav tik vienkārša, un dažos gadījumos pat nav nepieciešams palielināt savu devu.

Šajā aspektā tiek ietekmēti dažādi faktori, piemēram, sporta disciplīna, jo īpaši amats, apmācības slodze, jūsu vecums un svars, bet pirmām kārtām es vēlos skaidri pateikt, ka tas ir diametrāli atšķirīgs būt amatieru sportistam vai arī sauc par "nedēļas nogales sportistu" , ka jūs sastopaties ar profesionālo vai elites sportistu milzīgajām fiziskajām un psiholoģiskajām prasībām.  

Kas ir uztura bagātinātājs?

Sāksim no fakta, ka tie ir "papildinājumi", jo tos vajadzētu lietot tikai tad, ja jūs nevarat apmierināt savas uzturvērtības prasības, izmantojot parastu pārtiku (piemēram, piemēram, rīsu, gaļas, augļu, dārzeņu utt.)..

Tāpēc, ja jūs neesat vismaz pusvadošs sportists vai jums nav pietiekamas piekļuves pārtikai, jums diez vai būs jāiegulda uztura bagātinātājā, izņemot vienu konkrētu. Lai noskaidrotu šo jautājumu, ir svarīgi apmeklēt dietologu vai dietologu.

Sporta uztura bagātinātāji ir ergogeniski līdzekļi

"Ergogēns" attiecas uz jebkuru vielu (uzturvērtību, mehānisku, farmakoloģisku), kas palielina spēju veikt darbu vai pūles šajā gadījumā sporta veids (ergogēna palīdzība var būt, piemēram, ļoti labas tenisa raketes izmantošana).. 

Ja jūs atpazīstat sevi kā sportistu (neatkarīgi no tā, kāds līmenis ir), jums jāpatur prātā, ka, lai gan šie sporta uztura bagātinātāji gadu no gada gūst lielāku slavu un izplatību dažādās iedzīvotāju grupās (vai nu modes, vai veiksmīga mārketinga dēļ) ne visi no tiem ir droši.

Tāpēc pierādījumi tiek pastāvīgi apspriesti un pārskatīti gan par, gan pret tās izmantošanu, lai tos klasificētu dažādās kategorijās, sākot no ieteicamākajām vai drošākām, līdz tām, kas vienkārši nepārsniedz kontroles un to izmantošana ir noraidīta..

Kaut kas ir ļoti pretrunā tās pareizai izmantošanai, ir tas, ka viņiem nav nepieciešama oficiāla profesionāla norāde par to iegādi, tos var viegli atrast tirgū, un sliktākais ir tas, ka tos parasti iesaka drauga draugs. no mana trenera ... "Vai tas ir noticis ar jums vai esat to dzirdējuši??

Pēc šiem svarīgajiem paskaidrojošajiem un konceptuālajiem punktiem, ko es nevarēju ignorēt kā veselības aprūpes speciālista lomu, es sniedzu kopsavilkumu par dažiem pazīstamākajiem sporta uztura bagātinātājiem, kas, savukārt, ir pierādījuši, ka tam ir visticamāk pozitīva ietekme uz sporta sniegumu un ka dažos gadījumos jūs varat izmantot kompetentās sanitārās uzraudzības ietvaros.

1 - Ogļhidrāti

Kā minēts iepriekš, ogļhidrāti ir galvenā atbildība par enerģijas piegādi, piemēram, pretoties 10 kilometru skrējienam vai pabeigt futbola spēli labā stāvoklī.

Tie tiek glabāti mūsu organismā glikogēna veidā, un daudziem testiem (piemēram, maratonam) ir ļoti svarīgi panākt labu rezervi..

Tās nozīme ir pirms aktivitātes, tās laikā (īpaši, ja fiziskā piepūle pārsniedz 60 minūtes) un vēlāk, lai nomainītu zaudētos.

Tos var atrast kā ogļhidrātu koncentrātus (tipiskus pulverus burkās), enerģijas bārus (ir daudz, daži labāki nekā citi) un kā sporta želejas. Tie ir tie, kas parasti tiek izmantoti, jo tie ir ērti ēst garās sacīkstēs vai arī mēs tos redzam tenisa spēlēs.

Kādos gadījumos tos izmantot? Sporta, kas ilgst vairāk par vienu stundu (bāri vai želejas), vai, ja jums nepieciešams svars, varat izmantot pulvera koncentrātu.

2 - Proteīna hidrolizāti

Tas neapšaubāmi ir viens no populārākajiem, īpaši kultūrisms un sporta zāles kopumā.

Lai iegūtu kopsavilkumu, kad jūs meklējat iegūt muskuļu masu, jums ir jārada pozitīvs proteīnu līdzsvars. Tas nozīmē, ka jums ir jālieto vairāk nekā tas, ko tērējat, jo, ja jūs trenējat grūti, ko jūs darāt, radiet muskuļu šķiedras mikropārtraukumus, kas ir jālabo, un, ja jūs nodrošināsiet labu proteīna daudzumu, muskuļi kļūs lielāki.

Muskulatūras hipertrofijas kombinācija (lielāki muskuļi) ir labi plānota apmācība, adekvāta uztura un atpūta. Ja vienā no tām neizdosies, jūs nesasniegsiet savu mērķi.

Visbiežāk ir sūkalas, bet ir arī citas iespējas, piemēram, gaļa, un tās ir daudzās garšās (šokolāde, aveņu, vaniļas, cepumi utt.).

Jūs nedrīkstat ļaunprātīgi izmantot to. Nav pierādīts, ka devas, kas nepārsniedz 2,8 gramus uz kilogramu svara, nekaitētu veselībai, lai gan reālais devas ieguvums nav bijis lielāks par 2,4 gramiem kilogramā. Konsultējiet sevi ar profesionālu.

3 - Sadalītas aminoskābes

Patiesība ir tāda, ka sportistam labi plānots uzturs sniedz vairāk nekā pietiekami daudz šo aminoskābju (valīna, leicīna un izoleicīna)..

Tomēr tie joprojām ir viens no visvairāk izmantotajiem produktiem sporta pasaulē, jo īpaši pasaules fitnesa vai krustojuma līmenī. Neatkarīgi no tā, vai tas ir placebo vai reāls efekts, tiek apgalvots, ka tie var uzlabot sporta sniegumu, aizkavējot nogurumu, jo īpaši centrālās nervu sistēmas līmenī..

Parasti tās tiek uzņemtas 30 līdz 45 minūtes pirms fiziskās aktivitātes, un to uzrādīšana parasti notiek kapsulās. 

4 - Glutamīns

Tā ir visbiežāk neaizvietojamā aminoskābe, un tās sintēze ir lielāka skeleta muskuļos nekā jebkura cita, jo, piemēram, to plaši izmanto imūnsistēmā. 

Tā ir pieprasīta kā anti-katabolisks muskuļu produkts, bet tās galvenie ieguvumi būtu noguruma rašanās aizkavēšana, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc intensīviem vingrinājumiem (piemēram, smags svars) un labi pazīstama imūnsistēmas nostiprināšanas funkcija..

Tās lietošanas protokols parasti ir 15 grami 150-200 cm3 ūdens, kas sadalīts 2-3 reizes dienā. Jūsu atbildes reakcijā un devā var būt atsevišķas atšķirības.

5- Kreatīns

Vēl viens no zvaigžņu produktiem un vislabāk pārdotais produkts. Mums jāsāk ar teicienu, ka mūsu ķermenis dabiski veido sintēzi no arginīna, glicīna un metionīna. 

No otras puses, tā ir barības viela, ko mēs iegūstam no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, kas ir tā eksogēns avots (svešs mūsu ķermenim)..

Tās lietderība kā sporta papildinājums ir saistīts ar enerģijas pieejamības palielināšanu intensīvām muskuļu kontrakcijām, kur nepieciešams liels spēks un ātrums (jauda), piemēram, svarcelšana vai populārs krusts.

Vai tas tiešām ir efektīvs? Jā, teiksim, ka tas uzlabo jūsu veiktspēju attiecībā uz jaudu (ātrumu), bet īpaši īstermiņa sportam vai intensīviem atkārtojumiem.

Jebkura iespējamā nevēlamā ietekme? Kreatīns izraisa ūdens aizturi, tāpēc jūs iegūsiet nelielu svaru.

6- hidroksi-metilbutirāts (HMB)

Tas ir produkts, kas radies leucīna metabolismā, un tā nozīme ir tās loma muskuļu proteīnu katabolisma (iznīcināšanas) samazināšanā un to šūnu integritātes aizsardzībā..

Tās reālā efektivitāte joprojām tiek vērtēta, jo lielākā daļa pozitīvās ietekmes uz fizisko sniegumu ir pētīti mazkustīgiem cilvēkiem, kuri sāka sporta programmu, tāpēc tas varētu būt arī placebo efekts vai pati apmācība.

No šeit piedāvātajiem produktiem ir vismazāk zināms, bet literatūrā teikts, ka 1 g HMB patēriņš aizņem apmēram 2 stundas, lai sasniegtu maksimālo koncentrāciju un ilgst 90 minūtes asinīs. Tas būtu efektīvāks, ja jūsu sporta līmenis ir pamata vai zems. Nav ziņots par nevēlamām blakusparādībām.

7- Glicerīns

Šis produkts ir diezgan pretrunīgs un to izmantos daži izturības sportisti (ilgstoša elpa) un nelabvēlīgos apstākļos (temperatūra, mitrums)..

Glicerīnu var izmantot enerģijas ražošanai, bet interesantākais no tā pamatojuma kā sporta papildinājums ir tas, ka tas saglabātu pareizu ķermeņa hidratācijas stāvokli, papildus samazinot noguruma uztveri..

Personīgi es jums ieteiktu konsultēties ar ārstu vai dietologu, ja jūs patiešām vēlaties to izmantot, lai gan, ja esat iesācējs sporta pasaulē, es nedomāju, ka paredzamie ieguvumi jums būtu noderīgāki.

8- karnitīns

Vai jums kādreiz ir piedāvāts zaudēt svaru? Protams, vai esat dzirdējuši, ka tas ir "tauku deglis". Kamēr fonā ir kāda patiesība, jēdziens tiek izmantots ļoti slikti, jo tauki nav "sadedzināti" (ievērojot to, ka mēs varam pieskarties citam gadījumam).

Ja mēs ejam uz šūnu fizioloģiju, mūsu ķermeņa taukus var izmantot, lai radītu enerģiju, bet šī reakcija ir pārāk dārga un sarežģīta, jo, lai taukskābes nonāktu mitohondrijās un būtu aizņemtas, ir vajadzīgs „transporteris”..

Tikai tas, ka "pārvadātājs" ir karnitīns, tāpēc jo vairāk "pārvadātāju" mums ir, jo vairāk tauku mūsu ķermenis var novērst, izmantojot šo procesu. Tas nav tik vienkārši, tas ir atkarīgs no tā, kāda veida vingrinājums jums ir, un daži cilvēki labāk nekā citi uz šo papildinājumu.

Īsāk sakot, pierādījumi par karnitīnu nav 100% pārliecinoši, tāpēc es nevaru jums apliecināt, ka tas sasniedz savu mērķi. Es ieteiktu, ja jūsu mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu (papildus svara zaudēšanai), patērējiet to pirms sirdsdarbības (skriešanas vai tamlīdzīgi) aptuveni 30-45 minūtes.

Jebkura atlīdzība? Tam jābūt skaidri izteiktam karnitīna "L" formā.

9-kofeīns

Vai jūs domājat par kolas dzērienu vai šķīstošo kafiju? Es nedomāju, ka tas ir kofeīns, bet "tīrais kofeīns", kas parasti ir kapsulās. 

Tās fizioloģiskais princips ir tāds, ka tas palielina katecholamīnu (adrenalīna un noradrenalīna) līmeni, kas palielina sirdsdarbību un ar to arī asins daudzumu, kas fiziskās aktivitātes laikā sasniedz muskuļus. Ar šo asinīm var būt augstāks barības vielu un īpaši skābekļa daudzums, palielinot pretestību.

Vēl viena lietderība, kas ir saistīta ar to, ir veicināt taukskābju izmantošanu (šī īpašība ir daudz vairāk apspriesta).

Deva ir 6 mg / kg ķermeņa masas, un uztura bagātinātāji parasti nodrošina 90 līdz 300 mg. Es ieteiktu to izmantot tikai aerobās un individuālajās disciplīnās.

Jebkura atlīdzība? Tas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta diskomfortu, aritmijas, reiboni, pārmērīgu svīšanu vai galvassāpes. Nav ieteicams lietot hipertensijas vai sirds slimniekiem.   

10 - Izotoniski dzērieni

Tie ir ļoti noderīgi, lai aizstātu ūdeni un elektrolītus. Tās uzņemšana ir ieteicama ilgstošos darbos (sākot no 1 stundas) vai ekstremāliem atmosfēras apstākļiem (karstums, mitrums)..

Ja jūs vienkārši aiziet 20 minūtes vai veicat īslaicīgu darbību, jums ir nepieciešams dzert ūdeni.

Galīgie apsvērumi

Jebkurš no šiem produktiem, jums vajadzētu izmēģināt dažu mācību laikā Nekad sacensību laikā!

Neaizmirstiet, ka, pirms lietojat kādu no šīm piedevām, ir svarīgi apmeklēt ārstu vai dietologu, lai sniegtu jums padomu, jo ar veselību jums nav spēļu, turklāt jūs varat zaudēt daudz naudas, ja šos produktus neizmantojat pareizi.

Vai esat izmēģinājuši kādu no šiem sporta papildinājumiem? Kāda ir jūsu pieredze? 

Atsauces

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sporta uzturs: ievads enerģijas ražošanā un darbībā. Cilvēka kinētika 2004.
2. Juhn M. Populāri sporta papildinājumi un ergogeniskie līdzekļi. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Ogļhidrātu uzņemšanas ietekme uz kalnu velosipēdu sniegumu. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) Diētisko produktu, uztura un alerģijas grupa (NDA). Zinātniskais atzinums par proteīna atsauces vērtībām. EFSA Žurnāls 2012, 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA proteīna uzņemšana ietekmē vielmaiņu muskuļos pēc, bet ne fiziskās slodzes laikā. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensa konference par uzturu vieglatlētikā IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Uztura bagātinātāju un pozitīvu narkotiku testu piesārņojums sportā, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN vingrojumu un sporta uztura pārskats: pētījumi un ieteikumi. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Avota attēls.