10 mājas aizsardzības līdzekļi, lai samazinātu holesterīna līmeni (dabiski)

Daži no labākie mājas aizsardzības līdzekļi, lai samazinātu holesterīna līmeni viņi lieto omega 3 taukus, aizvieto vienkāršus ogļhidrātus integrāļiem, ēd vairāk pākšaugu, dara sportu, meditē un citus, ko vēlāk izskaidrošu.

Kā es vienmēr saku, ir svarīgi kaut ko pamatīgi zināt, lai patiesi pārvērstu sevi par sevi un patiesi rūpētos par mūsu veselības stāvokli..

Šodien mēs visi zinām, ka ir svarīgi saglabāt līdzsvarotu holesterīna līmeni, lai rūpētos par mūsu veselību un novērstu sirds un asinsvadu slimības..

Mēs turpinājām uzskaitīt mājas aizsardzības līdzekļus vispirms, lai sasniegtu mūsu mērķi.

1 - Palieliniet omega 3 tauku līmeni diētā 

Pārtikas produkti ar augstu omega 3 tauku saturu ir pretiekaisuma līdzekļi un tos var dabiski atrast:

- Rieksti

Tas sāk ēst tos katru dienu, īpaši riekstiem un mandelēm, tās vienīgais pasākums (tie ir ļoti kaloriski).

Kā jūs varat to darīt? Piemēram, jūs varat uzkodas ar nedaudziem riekstiem un salikt tos kopā ar dabīgo jogurtu vai pievienot tos jūsu salātiem.

- Sēklās

Īpaši veļa. Veikt paradumu pievienot sēklas jūsu salātiem un pat kleita tos ar linu sēklu eļļu.

- Zilajā zivī

Sardīnes, anšovi, anšovi vai tunzivis. Ēdiet šos pārtikas produktus vismaz pāris reizes nedēļā.

2. Aizstāt vienkāršus ogļhidrātus ar integrāliem 

Ir vajadzīgs ieradums mainīt gan balto miltu ar neatņemamu sastāvdaļu, gan visus produktus, kuru pamatā ir labība, piemēram, baltie rīsi un baltmaize ar to neatņemamiem ekvivalentiem..

Kā es jums paskaidroju savā rakstā par glikēmisko indeksu, šie pārtikas produkti neizraisa cukura līmeni asinīs pēkšņi, tādējādi pasargājot jūs no visiem procesiem, kas saistīti ar artēriju iekaisumu, ko mēs redzējām agrāk..

Turklāt, piemēram, jūs varat sākt lietot jaunus graudus, piemēram, quinoa, savā ikdienas uzturā, kas dabiski ietekmē holesterīna līmeņa pazemināšanos pēc omega 3 tauku un oleīnskābes satura..

Auzu pārslas, kas jūsu tabulā nevajadzētu būt, ir ļoti efektīvas, lai samazinātu glikēmijas maksimumu.

Tas arī stimulē vairogdziedzera darbību, paātrina vielmaiņu un palīdz sasniegt un uzturēt jūsu ideālo svaru (tas nav ieteicams tiem, kam ir problēmas ar šo dziedzeri).

3 - Palielināt impulsu patēriņu

Tāpat kā veseli graudi, pākšaugi arī palīdz uzturēt stabilu glikēmiju un līdz ar to arī aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanu.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu daudzumam, tie samazina holesterīna absorbciju no pārtikas un žultspūšļa sāļu sāļu reabsorbciju, kas savukārt ir bagāti ar endogēnu holesterīnu..

Papildus tam, ka tas ir labs kompleksu ogļhidrātu avots, tie ir arī labs augu proteīnu avots. Pākšaugu patēriņš var ierobežot dzīvnieku olbaltumvielu, kas satur daudz piesātināto tauku un holesterīnu, ieguldījumu.

4- Katru dienu paņemiet divas tases Bancha tējas 

Bancha tēja ir zaļās tējas veids, kas bagāts ar antioksidantiem un tēju. Tam ir ļoti labvēlīga ietekme uz aknām, jo ​​tā darbojas kā attīrītājs.

Tīrāks, jo labāks būs jūsu darbības veids. Izmantojiet, lai katru dienu paņemtu pāris tases tējas un dariet to prom no pārtikas. Kāpēc?

Bancha tēja parasti saglabā dzelzs uzsūkšanos un ēst to ēdienreizes laikā, lai jūsu ķermenim būtu neliels šī minerāla ieguldījums.

Papildus tam, lai palīdzētu jums samazināt holesterīna līmeni, šis produkts ir labs pretvēža līdzeklis, tāpēc jums vairs nav attaisnojumu, lai to pārveidotu par uzticamu ikdienas dzīves pavadoni.

5. Pievienojiet gaļu ar kurkumu 

Kurkuma, kuru es jums runāju savā rakstā par pretvēža pārtiku, ir Zingiberáceas ģimenes zālaugu augs (tāpat kā ingvers).

To izmanto kā garšvielu, patiesībā tā ir viena no karija sastāvdaļām. Tam ir augsts pretiekaisuma spēks kurkumīna klātbūtnes dēļ.

Kurkuma darbojas aknu līmenī, veicinot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL, labs holesterīns) izdalīšanos, kas pārnēsā holesterīnu no artērijām līdz aknām..

Tā arī stimulē aknas pašas ražot vairāk žults, tādējādi palīdzot novērst lieko holesterīna līmeni.

Jūs varat to izmantot, pievienojot to pārtikai, kas bagāta ar taukiem, piemēram, gaļu. Tādā veidā jūs samazināsiet tajā esošā holesterīna absorbciju.

Kurkumīnu vislabāk pielīdzina organismam, ja to apvieno ar piperīnu (atrodas melnajos piparos). Šā iemesla dēļ ir ieteicams apvienot kurkumu ar pipariem

6- Ēd artišoki 

Tāpat kā Bancha tēja, artišoks ir arī pārtikas produkts, kam ir aknu mīkstinoša iedarbība uz tā saturu oleīnskābē un linolskābē..

Jūs varat pavadīt savu galveno ēdienu ar šo dārzeņu vai ņemt to kā infūziju.

7. Sporta

Papildus tam, ka sports kopumā ir ļoti veselīgs, sports parasti palielina "labu" holesterīnu (HDL vai augstu intensitāti) un pazemina "slikto" holesterīnu (ZBL vai zemu intensitāti), iedarbojoties uz triglicerīdiem..

Mūsu vielmaiņa kļūst aktīvāka ar fizisko slodzi un daudzos gadījumos palīdz zaudēt svaru, kas ir ļoti svarīgi, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības..

Visnoderīgākie aerobikas vingrinājumi, lai samazinātu holesterīna līmeni, ir staigāšana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana.

Turklāt sports ir liels sabiedrotais cīņā pret stresu, kas, kā jūs redzēsiet nākamajā punktā, ir tieši iesaistīts holesterīna līmeņa paaugstināšanā..

Šajā rakstā jūs varat zināt sporta prakses priekšrocības.

8. Meditējiet katru dienu

Meditējot vai vienkārši ņemot mazliet laika sev katru dienu, ir ļoti efektīvs veids, kā samazināt holesterīna līmeni.

Jūs domājat: ko tas dara kaut ko līdzīgu ar holesterīna līmeni asinīs??

Atbilde ir ļoti vienkārša: meditēt vai veltīt kādu brīdi dienai kaut ko darīt, kas mums patīk, samazina stresu.

Kad mēs esam uzsvērti, mūsu ķermenis ražo adrenalīnu, kas savukārt aktivizē bioķīmisko procesu, kas atbild par holesterīna ražošanu. Tajā pašā laikā šajos apstākļos mūsu organismam ir nepieciešams vairāk holesterīna, kas ir daudzu hormonu, kas iesaistīti fizioloģiskajā reakcijā uz stresu, pamatmateriāls..

9 - Izejiet no tabakas un samaziniet alkoholu 

Tabaka kaitē asinsvadu sienām, tādējādi tā ir viena no lielākajām atbildīgajām par hronisko artēriju iekaisuma stāvokli, ko mēs redzējām sākumā.

Šī iemesla dēļ tā ir atbildīga par tauku daudzuma palielināšanos artērijās un aterosklerotisko plankumu veidošanos, kas, kā jūs zināt, aktivizē holesterīna veidošanos un holesterīna uzkrāšanos šajās jomās..

Daudzi pētījumi liecina, ka tabaka ne tikai palielina ZBL, slikta holesterīna līmeni, bet arī samazina labumu, ko rada akroleīns, kas ir ļoti toksiska viela, kas rodas, sadedzinot tabaku..

Kad tas sasniedz plaušas, tas ātri nonāk asinīs, kur tas neļauj ZBL lipoproteīniem transportēt holesterīna līmeni asinīs aknās, palielinot holesterīna līmeni asinīs..

10 - Ēd neapstrādātus augļus un dārzeņus

Ēdot neapstrādātus augļus un dārzeņus katru dienu palielina antioksidantu un šķiedru daudzumu.

Polifenoli, kas atrodas meža augļos, vīnogās un augstākā labuma olīveļļā (neapstrādātā veidā), piedāvā augstu aizsardzību tiem iekaisuma procesiem, kas ir atbildīgi par holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un aterosklerotiskās plāksnes veidošanos..

Visās augu izcelsmes pārtikā esošās šķiedras palīdz novērst insulīna tapas.

Kas ir holesterīns?

Tā ir lipīdu molekula, kas bez asinīm ir arī mūsu smadzenēs, žults un katrā ķermeņa šūnā..

Tam ir ļoti svarīga loma, veicinot šūnu membrānu, hormonu, D vitamīna un žults sāļu veidošanos un remontu, kas palīdz mums sagremot taukus.

Tad jūs sapratīsiet, cik svarīgs ir holesterīna līmenis mūsu izdzīvošanai, lai gan mēs vienmēr saistām to ar kaut ko sliktu, ka mums jābūt kontrolētam ar pārtikas palīdzību.

Tomēr tikai 25% no summas nāk no pārtikas, atlikušie 75% mēs to ražojam paši.

Arī ne visi holesterīns, kas cirkulē mūsu ķermenī, ir vienāds. Es domāju, ka jūs jau esat dzirdējuši par "labu" holesterīnu un "slikto" holesterīnu, vai ne? Patiesībā, kad mēs atsaucamies uz labu holesterīnu, mēs runājam par augsta blīvuma lipoproteīniem, slaveno HDL, bet, runājot par sliktu, mēs runājam par zema blīvuma lipoproteīniem, LDL.

Pirmajam ir spēja transportēt holesterīnu no ķermeņa audiem uz aknām, kur tas tiek likvidēts, un tādēļ tie darbojas kā mazi atkritumu izgāztuves, kas attīra mūsu artērijas. Man patīk tos iedomāties, it kā viņi būtu šie vīri, kas iet pa ielu ar putekļsūcējiem, noņemot sausās lapas no ietves..

LDL, no otras puses, tiek sintezēta ar aknām, paceļ holesterīnu, palielina tās lielumu un cirkulē caur asinsriti. Šī iemesla dēļ tiek teikts, ka viņi ir iesaistīti aterosklerotisko plākšņu veidošanas procesā, kas atbild par dažādām patoloģijām.

Pirms runāt par tiesiskās aizsardzības līdzekļiem, lai pazeminātu "slikto" holesterīna līmeni, es vēlos, lai jūs paliktu pie šī pamatkoncepcijas: aterosklerotiskā plāksne nav veidota no pārmērīga holesterīna līmeņa, bet šis pārpalikums ir dabiska iekaisuma procesa sekas artērijās.

Kāds ir iekaisuma process?

Iekaisuma process ir mūsu ķermeņa spontāna reakcija aizsargāt sevi un novērst iebrucējus (vīrusus, toksiskas vielas utt.), Ko tā uztver kā draudus sev.

Domājiet kā tad, kad jūs sevi sagriežat: iekaisuma process ļauj jums dziedēt brūces ar visiem iesaistītajiem mehānismiem. Asinsvadi sašaurinās, asinis kļūst blīvākas, imūnsistēma nosūta nepieciešamās ķīmiskās vielas, lai cīnītos pret "iebrucēju", un šūnas vairojas, lai novērstu bojājumus, ko izraisījis tas..

Kad iekaisuma process ir saistīts ar artērijām, tas, kas notiek, ir ļoti līdzīgs tam, ko es tikko paskaidroju.

Tā kā artēriju sienās veidojas neliels brūces: šo brūci sauc par plāksni.

Kopā ar to arī citas parādības izraisīs asinsvadu sašaurināšanos un lielāku asins blīvumu, tādējādi palielinot hipertensijas risku, jo asinīs būs grūtāk..

Bet pamaniet vienu lietu: mūsu "stāsta", holesterīna, galvenais spēlētājs vēl nav ieradies.

Faktiski, tas ierodas tikai otrajā brīdī ar pozitīvu nodomu aizstāt bojātās šūnas. Tagad, kad aknas sāk ražot vairāk un vairāk holesterīna un ielej to asinīs, tā, ka tā sasniedz bojāto zonu un var veicināt jaunu veselīgu šūnu veidošanos..

Šis stāvoklis bieži ir hronisks, kas nozīmē, ka tas ir nemainīgs un pastāvīgs.

Tagad rodas jautājums par spontāni: kas izraisīja iekaisumu? Atbilde ir tā, ko mēs parasti ēdam.

Lielākā atbildība par hronisku iekaisumu ir vienkāršu un apstrādātu ogļhidrātu (balto cukuru, rafinētu miltu) un omega 6 tauku pārslodze, kas ir daudzās augu eļļās (sojas, kukurūzas, saulespuķu) un visos pārstrādātos un rūpnieciskos pārtikas produktos..

Pārmērīgi vienkārši ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pēkšņi. Atbildot uz to, aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu, kas, kā es paskaidroju iepriekšējā rakstā, ir funkcija, lai savāktu cukura lieko cukuru un nogādātu to savos īpašajos veikalos (smadzenēs, aknās un muskuļos)..

Kad šie veikali ir pilni cukuri, kas joprojām ir brīvi asinīs, kļūst tauki, kas ir atbildīgs par daudzu pro-iekaisuma molekulu veidošanos.

Turklāt šis pats "brīvais" cukurs tiek apvienots ar proteīniem, kas savukārt skar asinsvadu sieniņu virsmu, izraisot iekaisumu..

Tātad jūs varat redzēt to skaidrāk, iedomājieties, ka iet caur suku uz asinsvadu sieniņu virsmas.

Visā šajā procesā mums ir jāapsver, ka mūsdienīgam un rūpnieciskam ēdienam ir omega 6 tauku pārpalikums, kas ir svarīgi mūsu veselībai, jo tie pieder polinepiesātinātajiem taukiem, kurus mūsu ķermenis nespēj ražot atsevišķi un kam ir jāpārņem barošana.

Polinepiesātinātie tauki ir sadalīti Omega 3 un Omega 6 taukos: pirmajam ir pretiekaisuma efekts, pēdējam ir iekaisuma efekts. Sabalansēta uztura ziņā starp Omega 3 un Omega 6 taukiem jābūt 50%.

Kas notiek, mūsdienās mēs parasti ēdam pārtikas produktus, kuriem ir 25 reizes vairāk Omega 6 nekā Omega 3, un tādēļ mēs veidosim iekaisuma vidi mūsu ķermenī.

Tātad, lai saglabātu līdzsvarotu holesterīna līmeni un baudītu labu veselības stāvokli, mēs, cita starpā, varam uzturēt uzturu, kas novērš šo hronisko iekaisuma stāvokli, kas ir atbildīgs par aterosklerotiskās plāksnes veidošanos..

Atsauces

1. Pollmer U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
2. E. Vartiainen et al., Divdesmit gadu tendences koronāro risku faktoros Ziemeļkarēlijā un citos Somijas apgabalos, Starptautiskajā žurnālā Epidemioloģija, Nr. 23, 1994, p. 495.
3. M. Kohlmeier et al., Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe grupa VII, 1993.
4. Jacobs et al., Ziņojums par konferenci par zemu holesterīna līmeni asinīs. Mirstības asociācijas., In Circulation, Nr. 86, 1992. lpp. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "ZBL holesterīns: slikts holesterīns vai" slikta zinātne "?" Amerikas ārstu un ķirurgu žurnāls, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "ZBL holesterīns: slikts holesterīns vai" slikta zinātne "?" Amerikas ārstu un ķirurgu žurnāls 10 (3): 83-90.
8. Dr Jorge Bordenave, pretiekaisuma diēta: diētas un hronisku slimību loma
9. Atherosclerosis 2012. gada nov., 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis 2012.08.002. Epub 2012 Aug 24.
10. Statīnu lietošana un koronāro artēriju plāksnes sastāvs: rezultāti no Starptautiskā daudzcentru centra
11. Colpo, Anthony (2005). "ZBL holesterīns: slikts holesterīns vai" slikta zinātne "?" Amerikas ārstu un ķirurgu žurnāls 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Holesterīna mīti - I iedaļa - holesterīna līmenis ļoti maz runā par jūsu nākotnes veselību" Holesterīna mīti.