10 brokastis veselīgai un ātrai diabētikai (ar receptēm)

The brokastis diabēta slimniekiem 2. tips, ko es paskaidrošu šajā rakstā, palīdzēs jums baudīt vairāk pārtikas un radīt veselīgāku dzīvi.

Diabēts ir slimība, ko raksturo a Glikēmija (glikozes koncentrācija asinīs) hroniski augsta. Mūsu gremošanas sistēma pārveido ogļhidrātus, ko ēdam ar pārtiku, par vienkāršu cukuru, ko sauc par glikozi, kas ir mūsu ķermeņa šūnu benzīns..

Lai pārietu no asinīm uz šūnām, glikozei ir nepieciešama insulīna palīdzība, kas ir kā atslēga, kas atver šūnu durvis. Bez tās šūnas nepieņem glikozi un neļauj tai ieiet. 2. tipa diabēta gadījumā ieeja ir bloķēta muskuļu šūnās uzkrāto tauku dēļ, kas "bloķē šūnu pakavs"..

Nav svarīgi, cik daudz insulīna mēs ražojam, muskuļu šūnas nevar to efektīvi izmantot. Labā ziņa ir tā, ka, rūpējoties par savu uzturu un mācoties izvēlēties vislabākos ēdienus jums, jūs varat palīdzēt jūsu ķermenim atkal funkcionēt normāli un mainīt šo procesu.

Pirmais solis, lai sāktu sliktas ogļhidrātu uzņemšanas ātru uzsūkšanos un piesātināto tauku uzņemšanu, ir pirmais solis. Turklāt tas, ko tu ēd, palīdzēs jums saglabāt savu glikozes līmeni stabilu, zaudēt svaru un samazināt sirds slimību un ar diabētu saistītu slimību risku..

Es domāju, ka jūs jau esat dzirdējuši, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, vai ne? Nu, ja Jums ir diabēts, tas ir vēl jo vairāk. Kad dodaties gulēt, ķermenis var būt līdz 12 stundām, neēdot pārtiku, glikozes avotu. Šajā badošanās periodā Jūsu organisms mobilizē glikozes rezerves glikogēna veidā.

Glikogēns ir cukura veids, ko ķermenis uzglabā aknās un muskuļos, lai tos izmantotu nākotnē. Citiem vārdiem sakot, glikogēns atbilst ķermeņa vajadzībām naktī, kad jūs neēdat, bet šis resurss ir izsmelts nākamajā rītā. Ja Jūs lietojat zāles diabēta ārstēšanai, turklāt tās var būt aktīvas, kad jūs pamosties no rīta.

Tas samazinās glikozes līmeni, palielinot hipoglikēmijas (zema cukura līmeņa asinīs) risku. Tāpēc, lai sāktu dienu ar enerģiju, jums vajadzētu ēst sabalansētas un barojošas brokastis. Jūsu ideālā brokastis būs lēnām absorbējošu ogļhidrātu (veseli graudi), augļu un / vai dārzeņu un olbaltumvielu kombinācija.

No rīta patērējiet pilngraudu (augstu šķiedrvielu un mikroelementu daudzumu), ko papildina augļi un piens ar zemu tauku saturu vai dabīgo jogurtu, nodrošinās jūsu ķermenim šķiedrvielu, proteīnu, kalciju un kāliju..

Augļi ir lieliska brokastis, jo īpaši meža augļi (avenes, mellenes, avenes), kas papildus bagātīgajiem antioksidantiem un vitamīniem ir maz cukura. Jūs varat iekļaut brokastis ar augļiem, ko papildina dabīgais jogurts, labāk, ja ir augu izcelsmes (sojas, mandeles, rīsi). Tādā veidā jūs palielināsiet olbaltumvielu uzņemšanu, nepārsniedzot dzīvnieku taukus, un tas palīdzēs jums justies pilnīgi ilgāk.

Tad es atstāšu jums dažas idejas par veselīgām brokastīm, ideāls, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, tāpēc jūs varat sākt eksperimentēt ar jauniem veidiem, kā baudīt pārtiku no šī brīža. Padariet savu ziņkārību un sāciet veltīt maz laika šim svarīgajam dienas brīdim. Jums nevajag vienmēr ēst to pašu, iemācīties ēst brokastis katru dienu citā veidā.

Visi receptes krēmi, kurus jūs atradīsiet zemāk, var tikt sagatavoti iepriekš, nenododot daudz laika no rīta jūsu ikdienā. Katru no šīm receptēm var pavadīt ar kafiju ar pienu (dārzeņu vai vājpiena pienu), zaļās tējas vai bančas tēju un dabisko apelsīnu un greipfrūtu sulu.

10 brokastis ir ideālas diabēta slimniekiem

1 - veselu rīsu krēms

Brūnie rīsi ir graudaugi, kuriem ir daudz zemāks glikēmiskais indekss nekā baltajiem 58 un baltajiem 45. Tāpat kā visi veseli graudi, tas nav izgājis rafinēšanas procesā, tāpēc tā šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs ir augstāks. Tas izceļas arī ar augsto B vitamīnu saturu (īpaši B1, B2, B3 un B6 un B9). Tas nodrošina arī K vitamīnu.

Tās devums šķiedrvielās un minerālvielās (mangāns, magnija, selēns, dzelzs, kalcijs, kālijs, varš un cinks) arī padara šo pārtiku par lielu sabiedroto, lai kontrolētu glikozes līmeni asinīs..

Rīsu krējuma sagatavošana

Novietojiet rīsus eksprespannā un pagatavojiet minimālo siltumu 90 minūtes, skaitot no brīža, kad vārsts sāk pagriezties. Izslēdziet siltumu un ļaujiet spiedienam dabiski samazināties. Atklājiet un pārvietojiet ar mitru koka karoti.

Ja vēlaties, lai krējums būtu salds, varat pagatavot rīsu ar dažām rozīnēm, kanēli un organisko citrona mizu. Krējumam var pievienot nedaudz dabisko riekstu (valrieksti vai mandeles) un šķipsniņu (sezama, chia, ķirbju, linu).

2 - Auzu krējums

Auzas ir labība, kas pēdējā laikā tiek patērēta daudz. Tas ir labi zināms sportistu vidū, jo tas nodrošina daudz enerģijas līdzsvarotā veidā. 

Tā satur kompleksus ogļhidrātus un šķiedras, un tas nozīmē, ka ķermenis tos uzsūc lēni un ne pēkšņi, piemēram, cukuru. Faktiski tās glikēmiskais indekss ir vidējs, ar vērtību 40. Tādējādi auzu milti ir lielisks ēdiens cilvēkiem ar cukura diabētu, lai to patērētu..

Auzu krējuma sagatavošana

Ļaujiet auzai mērcēt dienu iepriekš. Pavārs ar eksprespannu tādā pašā veidā kā rīsu krējums no iepriekšējās receptes. Ja mums nav eksprespannas, mēs vārīsim graudus, palielinot ūdens daudzumu un pagarinot gatavošanas laiku līdz 2 stundām. Atklājiet un pārvietojiet visus rīsu graudus ar slapju koka karoti.

Ja vēlaties, lai krējums būtu salds, varat pagatavot rīsu ar dažām rozīnēm, kanēli un organisko citrona mizu. Jūs varat pievienot krēmam nedaudzus riekstus vai mandeles un šķipsniņu sēklu baudīšanai (sezama, chia, ķirbju, linu).

3. Rudzu pārslas

Rudzs, pateicoties augstajam šķiedrvielu daudzumam (nodrošina vairāk nekā 30% no ieteicamās dienas daudzuma), palīdz samazināt holesterīnu un novērš tauku uzkrāšanos vēderā un ap gremošanas orgāniem. Šī iemesla dēļ tas ir ideāls, lai zaudētu svaru un rūpētos par mūsu veselību.

Rudzu maize arī palīdz mazināt aizcietējumus, uzlabojot zarnu mobilitāti. Tā kā tas ir lēni atbrīvojošs ogļhidrāts, tas ļauj ilgstoši patērēt enerģiju, palīdz kontrolēt izsalkumu, ļaujot ilgstoši izturēt sāta sajūtu..

Amarants ir strauji augošs amarants, un, lai gan tas ir iegūts no ziedēšanas auga augļiem, mēs parasti to saucam par graudu. Pateicoties augstajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, amarants samazina insulīna līmeni asinīs, kas mums palīdz justies satiesies, veicinot sabalansētu svara zudumu un samazinot vēlēšanos ēst.

Tā ir divreiz lielāks par piena kalciju, tāpēc sievietēm menopauzes periodā ieteicams lietot osteoporozi.

Amaranta sēklām ir šķiedra, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un mazina aizcietējumus. Tās ir arī bagātas ar fitosterīniem, kas bloķē holesterīna uzsūkšanos zarnu līmenī.

Sagatavošana

Labi nomazgājiet pārslas un dažas minūtes grauzdējiet pannā bez eļļas. Vāra 30 minūtes ar rozīnēm vai datumiem, pēc tam labi sasmalcina ar dakšiņu.

Rudzu pārslas tīra un atjauno artēriju sistēmu, tāpēc tās palīdz cīnīties pret aterosklerozi. Viņi arī iztukšo, attīra un attīra aknas un palīdz zaudēt taukus, padarot to perfektu cilvēkiem, kas cieš no 2. tipa diabēta.

5- Saldais quinoa krēms

Quinoa ir nekas vairāk kā sēkla. Tomēr to parasti patērē tā, it kā tas būtu graudaugi, un tāpēc tas ir ideāls brokastīm. Tas nodrošina lielāko daļu kaloriju kompleksu ogļhidrātu veidā, bet nodrošina arī aptuveni 16 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un piedāvā apmēram 6 gramus tauku tādā pašā daudzumā..

Tā zemais GI līmenis ir saistīts ar augsto proteīnu un tauku saturu attiecībā uz jebkuru citu graudaugu. Ir svarīgi atcerēties, ka tajā esošie tauki ir nepiesātināti, uzsverot omega 6 un omega 3 klātbūtni.

Tā augstais šķiedrvielu saturs un augstāks olbaltumvielu saturs nekā labībai, kas ir atbildīgs par zemo glikēmijas indeksu, padara quinoa ideālu ēdienu cilvēkiem ar diabētu vai vēlas zaudēt svaru, ēdot veselīgu.

Sagatavošana

Nomazgājiet quinoa labi zem krāna ūdens. Ielieciet to katliņā kopā ar ūdeni, ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm, kanēļa nūjiņām un organisko citrona mizu un karoti sojas piena. Vāra 90 minūtes. Pasniedziet ar ķirbju vai sezama saulespuķu sēklām.

6- Auzu pankūkas

Sagatavošana

Mērcējiet auzu pārslas ūdenī un sāli (vismaz pusstundu). Tiks veidota auzu pasta. Ieliet pannu ar nelielu eļļu. Paņemiet makaronu ar zupu karoti un ielejiet to pannā tā, lai apakšā būtu pilns.

Nosedziet un ļaujiet pagatavot, līdz tas pacelsies. Tad pagrieziet pankūku, lai pagatavotu otru pusi. Ja vēlaties, lai tas būtu salds, tad tā vietā, lai sajauktu to ar sāli, dariet to ar sasmalcinātām mandelēm, sagrieztiem rozīnēm vai sasmalcinātiem āboliem.

7- Grabazos miltu pankūkas

Ņemot zirņus, kas ir starp pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz veicināt zarnu tranzītu, kā arī palīdz kontrolēt aptaukošanos. Tās patēriņš ir ieteicams katru dienu, lai kontrolētu glikēmiju un holesterīnu.

Sagatavošana

Sakārtojiet zirņu miltus jarā vai mazā bļodā. Pievieno šķipsniņu sāls un melnie pipari. Sajauc ar stieņiem, lai noņemtu iespējamos gabalus. Pievienojiet ūdeni un labi sakratiet ar stieņiem, līdz jums ir viendabīga masa.

Viegli ieeļļojiet labu neadhezīvo pannu ar eļļu un uzkarsējiet. Pievienojiet pusi no mīklas, dodot noapaļotu formu, un samaziniet siltumu līdz vidējam augstumam. Vāra, līdz burbuļi iznāk, ievietojiet lāpstiņu un iet apkārt.

Tie ir labāk svaigi izgatavoti, bet tos var uzglabāt ledusskapī, kas pārklāts ar plastmasas plēvi, dodot viņiem vieglu siltuma pieskārienu pirms ēšanas.

Ja mums patīk sāļš brokastis, mēs varam tos izplatīt ar tahini un avokado vai sasmalcinātiem tomātiem. Ja otrādi mēs gribam saldu ar ievārījumu bez cukura.

8 - grauzdēta maize ar tahini un avokado

No otras puses, pilngraudu maizei ir daudz zemāka GI vērtība, aptuveni 40. Tas ir tāpēc, ka pilngraudu miltiem attiecībā uz balto un rafinēto ir šķiedras un daudz vairāk olbaltumvielu.

Mēs varam atklāt visu produktu autentiskumu, izlasot to sastāvdaļu sarakstu (uz etiķetes). Ja tie pārvadā kviešu miltus un klijas, tas nav patiesi neatņemama sastāvdaļa. Atcerieties: lai tas būtu jāveic ar pilngraudu miltiem.

Sagatavošana

Sasmalcināt bļodā avokado ar dakšiņu, līdz tiek iegūts viendabīgs krējums. Grauzdējiet visu kviešu maizi un pēc tam izkaisiet to ar tahīnu. Tad pievienojiet avokado.

9 - Putra

Sojas pienu vāra ar kanēli. Kad tas sāk vārīties, pievienojiet auzu pārslas un gatavošanas laikā samaisiet, līdz tā sabiezē un kļūst krēmveida (apmēram 15 minūtes)..  

Kad ir izveidojies biezenis, to jau var patērēt, pīlējot kanēļa pulveri uz augšas, sēklas, sarkanus augļus un riekstus..

10 - olu čaumalas un pilngraudu maize 

Olas ir lielisks dzīvnieku olbaltumvielu avots, lai sāktu dienu ar enerģiju. Vārīta ola ir aptuveni 90 kaloriju, ja jūs kopā ar to grauzdētu grauzdētu maizes un augļu gabaliņu, jūs piešķirsiet ķermenim proteīnu un enerģiju, lai sāktu dienu.

Jūs varat pagatavot olas vai tortilla un pievienot 1/2 tasi dārzeņu. Sēnes, sarkanās paprikas, zaļie pipari, sīpoli un spināti var būt lieliska kombinācija, lai jūsu dienā pievienotu garšu un vitamīnus.

Sagatavojiet olu kulteni, vienkārši ieziest savu panna ar papildu neapstrādātas olīveļļas šķiedru. Tad pievienojiet trešo tējkaroti kurkuma pulvera, šķipsnu sāls un samaisiet.

Pievienojiet jūsu olu kulteni ar šķēles pilngraudu maizi.

Atsauces

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, lauki H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Ogļhidrātu kvalitāte un daudzums un 2. tipa diabēta risks ASV sievietēm. Am J Clin Nutr. 2015 decembris, 102 (6): 1543-53.
2. Augustīns LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrups A, Barclay AW, Björck I, Brand-Millers JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glikēmiskais indekss, glikēmiskā slodze un glikēmiskā reakcija: Starptautiskais zinātniskās konsensa samits no Starptautiskā ogļhidrātu kvalitātes konsorcija (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015. gada septembris, 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Jaunie pierādījumi par pārtikas proteīnu avota nozīmi glikoregulācijas marķieros un 2. tipa cukura diabēta gadījumā: dažādi piena, gaļas, zivju, olu un augu proteīnu pārtikas produkti. 2016. gada 23. jūlijs; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Uztura un uztura akadēmijas nostāja: uztura šķiedras ietekme uz veselību. J Acad Nutr Diēta. 2015. gada novembris; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Uzturvielas, bioaktīvie savienojumi un iespējamā ietekme uz cilvēku veselību. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. gada 22. janvāris; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Enerģijas uzturs un veselība: jēgpilnas diētas pamats. Key Debold.
7. Jūnijs S, Ha K, Chung S, Joung H. Gaļas un piena patēriņš uz korejiešu rīsiem, kas balstīti uz rīsiem: ietekme uz vēzi un vielmaiņas sindromu. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu lieko vīrusu tauku audu lieko asinsvadu endotēlija funkciju.. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remona A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Uztura modeļi un aptaukošanās risks, 2. tipa cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, astma un garīgās veselības problēmas. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
10. Michael Greger. Kā nedzīvot
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Pētījuma plāns un metodes randomizētam šķērsošanas izmēģinājumam, kas aizstāj brūnos rīsus baltajiem rīsiem ar diabēta riska faktoriem Indijā. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.