Vai stress stress?

The Stress var iegūt taukus dažiem cilvēkiem neuroendokrīnās sistēmas izmaiņu dēļ, kas izraisa apetītes palielināšanos. Papildus hormonu, piemēram, adrenalīna, koricotropīna vai kortizola atbrīvošanai, stresa gadījumā var rasties mācīšanās, piemēram, pastāvīga ēšana..

"Stress" ir termins, ko lielākā daļa cilvēku vispārīgi un sarunvalodā izmanto, lai atsauktos uz trauksmes stāvokli, uz to, ko mēs jūtam, kad mēs esam pārsteigti ar daudziem uzdevumiem un maz laika, lai tos izpildītu.

Kas ir stress?

Populāro terminu 1936. gadā radīja fiziologs un Austrijas-Ungārijas ārsts Hanss Selye, kurš uzsvēra stresu kā "nenoteiktu organisma reakciju uz jebkuru izmaiņu pieprasījumu"..

Jebkurš stimuls, kas rada izaicinājumu vai draudus mūsu labklājībai, var izraisīt stresa stāvokli. Stressori, kas ir stress, kas izraisa stresu, var būt fiziski, psiholoģiski vai emocionāli.

Piemēram, mēs varam justies uzsvērti situācijā, ko mums ir grūti prognozēt vai kontrolēt, piemēram, pirmo datumu, darba interviju vai eksāmenu laikā. Citi stresa faktori var būt skaļi trokšņi, pārmērīgs aukstums vai karstums, nepatīkama persona ...

Kas notiek organismā, kad mums ir stress?

Pirms stimuliem, kas var apdraudēt (reālu vai uztveramu) mūsu ķermeni, mūsu smadzenes ir bioloģiski gatavas pieņemt ļoti ātru lēmumu: cīnīties vai bēgt.

Šis mehānisms ir iekļauts cilvēka sugā kopš laika sākuma, kad cilvēks dzīvoja naidīgā vidē, pilns ar briesmām. Cilvēka smadzenes tika attīstītas tā, ka, kad aizvēsturiskais cilvēks tikās ar dzīvnieku, kas varētu viņam kaitēt, ātri novērtēt riskus, lai neapzināti izlemtu, vai viņa izdzīvošanai bija ērtāk cīnīties ar dzīvnieku vai bēgt no tā.

Lai sasniegtu nepieciešamos resursus, lai padarītu šo lēmumu un bēgtu vai efektīvi cīnītos, ķermenī ir daudzas ķermeņa funkcijas, piemēram, gremošana, palēnināšanās un ķīmiskās izmaiņas. Mūsu ķermenis ražo lielākus hormona kortizola daudzumus, palielinās sirdsdarbības ātrums, muskuļi kļūst saspringti, palielinās modrība un palielinās elpošana.

Šī reakcija, kas ir tik sena mūsu sugā, joprojām ir klāt šodien, kad patiesībā šāda veida briesmas, kas lika to attīstīt, nebija ļoti bieži..

Mūsdienu sabiedrībā lielākā daļa stresa faktoru ir psiholoģiskāki nekā fiziskie, bet ietekme uz ķermeni ir vienāda. Noteikts stresa līmenis ir normāls un veselīgs cilvēkiem; problēma rodas tad, kad stresa faktori ir hroniski, un organisma normālās funkcijas tiek pastāvīgi ietekmētas.

Vai stress palielinās?

Lai gan tūlītēja reakcija uz stresa faktoru var būt apetītes zudums, dažiem cilvēkiem hronisks stress var būt saistīts ar apetītes palielināšanos, kas savukārt izraisa svara pieaugumu. Problēmu izraisa mūsu neuroendokrīnā sistēma, kas savieno smadzenes ar pārējo ķermeni tādā veidā, kas palīdzēja mūsu senčiem izdzīvot, bet mums nav.

Viens no hormoniem, kas izdalās stresa laikā, ir adrenalīns, kas dod tūlītēju enerģiju, kā arī hormonu atbrīvojošais kortikotropīns (CRH) un kortizols. Augsts adrenalīna un CRH līmenis organismā uz laiku samazina apetīti, bet šīs sekas nav ilgstošas.

Tikmēr kortizols palīdz organismam atgūties pēc tam, kad cīnās, lai cīnītos vai bēg un paliek daudz ilgāk. Pašlaik mēs faktiski cīnāmies vai neatrodamies (fiziski) no situācijām, kas mūs ietekmē, bet kortizols tiek izlaists jebkurā gadījumā, padarot mūsu ķermeni "ticamu", ka mums ir jāatgūst zaudētās kalorijas un jāpalielina apetīte. Kad stress ir hronisks, tas var nozīmēt ievērojamu svara pieaugumu.

Papildus tikko izskaidrotajiem fizioloģiskajiem iemesliem, mācīšanās uzvedība var būt arī ēšana vairāk, ja mēs esam hroniski stresa apstākļos. Stresa situācijās mums ir vēlme pārvietoties, kaut ko darīt, un ēšana ir darbība, ko var veikt ātri un nekavējoties..

Vai visi cilvēki saņem taukus ar stresu?

Tomēr ilgtermiņa stress var izraisīt svara pieaugumu dažiem cilvēkiem un svara zudumu citos. No vienas puses, kā mēs redzējām, augstāks kortizola līmenis var palielināt barības devu, bet, no otras puses, stress var kavēt apetīti, aktivizējot simpātisko nervu sistēmu..

Pētījumi ar dzīvniekiem sniedz iespēju izpētīt stresa ietekmi uz uzturu, kontrolējot vairāk faktoru nekā pētījumos ar cilvēkiem. Šajos pētījumos kopumā ir redzams, ka dzīvnieki mazāk ēd, ja stresa intensitāte ir augsta, bet, samazinot intensitāti, viņi ēd vairāk.

Šajā tēmā ir svarīgi arī mijiedarbība starp gēniem un vides faktoriem. Stabilas atšķirības starp indivīdiem var noteikt, kurš reakcijas modelis (svara palielināšanās, svara zaudēšana vai nē) dominē katram indivīdam stresa apstākļos..

Lauku pētījums, kura dalībnieki bija pusmūža vīrieši un sievietes, kuras veica dienasgrāmatas par stresu un ikdienas pārtikas uzņemšanu, noteica trīs reakcijas uz stresu..

Daži cilvēki strādāja vairāk, konsekventi, stresa periodu laikā, citi ēda mazāk un bija subjekti, kuriem nebija redzamas izmaiņas saistībā ar stresu. Līdz ar to pētījums ar augstskolu studentiem konstatēja, ka gan pašiem studentiem ir tendence ēst vairāk, kā otrs, lai mazinātu eksāmenu laiku..

Dažas personības dimensijas ir saistītas arī ar tendenci svarā. Ir konstatēts, ka depresīvie simptomi, psiholoģiskais stress un zems dzīves apmierinātības līmenis ir biežāk sastopami aptaukošanās pacientiem nekā vidēji smagiem cilvēkiem..

Stress, ko izraisa negatīvi dzīves notikumi, un depresijas simptomi, ir identificēti kā īstermiņa un ilgtermiņa svara pieauguma riska faktori. Ir arī redzams, ka aptaukošanās pacienti ir ekstrovertīvāki nekā parastie ķermeņa masas kontroles indivīdi, bet nav konstatētas atšķirības neirotisma līmeņos..

Tomēr lielākā daļa šo pētījumu ir vērstas uz stresa saistībām ar šīm īstermiņa īpašībām. Pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998), bija paredzēts pārbaudīt, vai daži personības mainīgie prognozē ievērojamu svara pieaugumu divos samērā ilgos novērošanas periodos (6 gadi un 15 gadi). ).

Galvenie novērojumi liecina, ka augstāks stresa līmenis izmeklēšanas sākumā paredz lielāko svara pieaugumu nākamajos 6 gados vīriešiem; zems dzīves apmierinātības līmenis un augsts neirotisma rādītājs arī mēdz būt riska faktori, lai gados vecākām sievietēm nākamo 6 gadu laikā palielinātu svaru; un augstāki ekstroversijas līmeņi bija saistīti ar mazāku svara pieauguma risku jauniem vīriešiem. Tomēr lielākā daļa šo atklājumu vājinājās visilgākos novērojumos (15 gadi).

Vēl viens pētījums, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā (Kivimäki, vadītājs, Ferrie, Shipley, Brunners, Vahtera un Marmots, 2006), pētīja saistību starp stresu darbā un ķermeņa masas indeksu, koncentrējoties uz šādu hipotēzi: hronisks stress dažos indivīdos var izraisīt svara zudumu un citu cilvēku skaita pieaugumu.

Rezultāti liecina, ka, ja šīs individuālās atšķirības ir stabilas un uzkrājas laika gaitā, ir iespējams, ka tendence uz svaru, kad ir stresa situācijas, ir biežāk sastopama cilvēkiem ar augstu ķermeņa masas indeksu, bet tiem, kuriem ir indekss zema ķermeņa masa mēdz zaudēt svaru.

Citas mijiedarbības starp uzturu un stresu

Turpinot jautājumu par zaudēt svaru, eksperti saka, ka mums nevajadzētu doties uz diētu, ja mēs esam hroniski vai smagi stresa gadījumā. Pētījumā, kas 2001. gadā publicēts žurnālā “The Journal of Clinical Nutrition”, Britu Kolumbijas Universitātes pētnieki konstatēja, ka kaloriju patēriņa ierobežošana var radīt daudzus bioķīmiskus notikumus organismā, kas ne tikai palielinātu stresa līmeni, bet arī varētu mūs justies vairāk izsalkuši.

Pētnieki pētīja 62 sievietes trīs dienas. No šīs grupas 33 sievietes bija uz 1500 kaloriju dienā, bet pārējās 29 patērēja aptuveni 2200 kalorijas katru dienu. Pēc urīna paraugu analīzes tika konstatēts, ka sievietēm, kuras bija lietojušas mazāk pārtikas, bija augstāks kortizola līmenis.

Nebija pārsteigums, ka šīs sievietes arī ziņoja, ka viņiem ir vairāk stresa laikā, ko pētnieki sauca par "ikdienas pieredzi saistībā ar pārtiku". Īsāk sakot, jo vairāk tie ierobežo pārtiku, jo augstāks ir to hormonu līmenis, kas saistīti ar stresu, un tādēļ, jo vairāk viņi gribēja ēst.

Prakses padomi: apkarot stresu un nesaņemiet taukus

Stresa ietekmei uz mūsu ķermeņiem nav jābūt pilnīgi neizbēgamiem. Šeit ir daži ieteikumi, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un saglabāt svaru.

• Stresa dienās ēst maz un bieži. Tas saglabās jūsu metabolismu visu dienu. Baudiet brokastis, pat ja neesat izsalcis vai domājat, ka jums nav laika. Ēšana brokastīs palīdz padarīt jūsu vielmaiņu un uztur cukura līmeni asinīs stabilu, kas samazina stresu.
• Pievienojiet pārtikas produktus, kas paātrina jūsu metabolismu uz diētu. Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti palielina vielmaiņas ātrumu, un, lai gan efekti nav astronomiski, tie var mazināt stresa radītu metabolisma mazināšanos. Čilli pipari, kafija, zaļā tēja, veseli pārtikas produkti (maize, makaroni) un lēcas ir daži šāda veida pārtikas piemēri. Pārliecinieties, ka arī dzerat pietiekamu ūdens daudzumu; metabolisms var palēnināties, ja mēs esam dehidrēti.
• Degvielai, kas muskuļiem nepieciešams, lai veiktu cīņu vai lidojumu atbildi, ir cukurs; Tāpēc, kad mums ir stress, mēs jūtam vēlmi pēc saldajiem pārtikas produktiem vai ogļhidrātiem. Esiet uzmanīgi ar maizēm, kūkām un citiem saldumiem.
• Vingrojumi. Papildus daudzām citām lietām vingrinājums ir noderīgs, lai samazinātu stresu. Kad sākat kādu fizisku aktivitāti, ķermenis atbrīvo bioķīmisko vielu torrentu, kas var novērst to negatīvo ietekmi, kas tiek atbrīvoti, kad ir stress. No otras puses, ja mēs izmantojam pārāk daudz, var pieaugt stresa līmenis; darīt kādu sporta veidu, kas jums patīk un ar mērenu frekvenci.
• Pārliecinieties, ka esat mierīgi un pietiekami ilgi. Lai to izdarītu, mēriet kofeīna devu. Miega maz palielina kortizola līmeni, liekot mums justies izsalkušiem un mazāk apmierināti ar ēdiena daudzumu, ko mēs ēdam.
• Izvairieties no kofeīna, tabakas un alkohola. Saskaņā ar Amerikas stresa institūtu, tabaka un kofeīns var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos, kā arī stresu, pazeminātu cukura līmeni asinīs un badu. Institūts arī brīdina, ka pārāk daudz alkohola lietošana var ietekmēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
• Ja Jums ir hroniska stresa situācija, pirms diētas veikšanas jums jādara viss iespējamais, lai samazinātu stresa līmeni. Pēc tam pārliecinieties, ka ievērojat sabalansētu uzturu, kas nepalielina ķermeņa stresu.
• Nelietojiet izlaist maltītes. Daudzi cilvēki apgalvo, ka viņiem nav laika brokastīm vai pat pusdienām. Izlaižot maltītes, kas tālu no svara zaudē svaru, var palēnināt vielmaiņu un padarīt jūs, vēlāk, noslēpumaināku nekā parasti.
• Pavadiet kādu relaksējošu laiku. Pierādīts, ka masāža, kas laiku pa laikam dodas uz spa, veicot meditāciju, samazina kortizola līmeni. Jūs jutīsieties atpūsties un palielināsiet darba ražīgumu.

Bibliogrāfiskās atsauces

1. Kivimäki, M., vadītājs, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunners, E., Vahtera, J. & Marmots, M.G. (2006). Darba stress, ķermeņa masas pieaugums un svara zudums: pierādījumi par darba slodzes divvirzienu ietekmi uz ķermeņa masas indeksu Whitehall II pētījumā. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T. I. A. (1998). Liela svara pieauguma prognozētāji pieaugušajiem sāniem: stress, dzīves apmierinātība un personības iezīmes. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, 22, 949-957.