Kā novērst stresu 14 efektīvas veidlapas (dabiskas)



Tas var būt novērst stresu mācīšanās relaksācijas paņēmieni, pienācīga laika pārvaldība, personisko un ekonomisko resursu apgūšana, faktu un citu stratēģiju interpretācijas maiņa.

Vārds stress ir diezgan moderns, un līdz šim tas nav piederējis psiholoģijas jomai, bet gan fizikas jomai.

1974. gadā fiziologs Hanss Seils apstiprināja, ka adaptācijas process, ko cilvēki cieta grūtos dzīves apstākļos, bija līdzīgs spiedienam, ko izturēja lielas konstrukcijas, tilti vai ēkas..

Viņš to definēja kā cilvēku pārslodzi, kas ir atkarīga no slodzes intensitātes un resursiem, kas pieejami indivīdam. Tas ir aktivizēšanas stāvoklis un pastāvīgs brīdinājums, cerot, ka problēma vai grūtības var rasties jebkurā laikā.

Bet stress ne vienmēr ir slikts vai neproduktīvs. To var iedalīt divos veidos:

  1. Pozitīvs stress. Tas ir tas, kas parādās, kad cilvēks jūt spiedienu, bet interpretē, ka situācijas sekas viņam var būt labvēlīgas. Šajā gadījumā spriedze darbojas kā motivējošs elements. Tas ir saistīts ar pozitīvām emocijām, piemēram, prieku vai apmierinātību.
  2. Negatīvs stress. Šis stresa veids ir saistīts ar nepatīkamu seku prognozēšanu. Šajā gadījumā spriedze darbojas kā destabilizējošs elements. Tas ir saistīts ar negatīvām emocijām, piemēram, skumjām, dusmām un, lai gan ne visos gadījumos, arī ar trauksmi.

Kādas situācijas rada stresu?

Atšķirībā no trauksmes, kas var rasties neskaidrā situācijā, stress ir saistīts ar ļoti specifiskām situācijām. Daži pētījumi norāda uz četrām stresa situācijām:

  1. Izmaiņas. Situāciju vai notikumu izmaiņas, kuras mēs ciešam visā dzīves laikā - gan labas, gan sliktas, rada stresu. Piemēram, bērna piedzimšana, darba maiņa vai pārvietošanās ir tādas situācijas, kas var izraisīt to.
  2. Pārtraukums. Kad kaut kas svarīgs mūsu dzīvē beidzas pēkšņi, liedzot mums pienācīgi pielāgoties jaunajai radītajai situācijai, var parādīties stress. Piemēram, pirms attiecību pārrāvuma.
  3. Konflikts. Tas var izraisīt lielu diskomfortu un augstu stresa līmeni. Turklāt, risinot situācijas, kas parādās konfliktā, rodas liels emocionālais spriedums.
  4. Bezpalīdzība. Ja resursi vai stratēģijas, ko mēs parasti izmantojam grūtību novēršanai, nedarbojas, cilvēks jūtas bezpalīdzīgs un bez resursiem. Tas var notikt tādās situācijās kā neatgriezeniska slimība vai dabas katastrofa.

Ir arī citas klasifikācijas, piemēram, psihologs Silvan S. Tomkins, viens no svarīgākajiem pētniekiem emociju plaknē, kas norāda uz triju veidu stresa situācijām atkarībā no to cēloņiem:

  1. Zaudējumi vai zaudējumi. Problēma jau ir notikusi, un jums ir jāatbild uz to.
  2. Draudi. Problēma vēl nav notikusi, bet viss norāda, ka tas tiks uzsākts tūlīt.
  3. Izaicinājums. Indivīds saskaras ar situāciju, ko viņš uzskata par spējīgu pārspēt.

Vēl viens veids, kā klasificēt stresa situācijas, ir norādīts psihologs Francisco Labrador, kurš tos klasificē pēc šādiem aspektiem:

  1. Intensīvi un ārkārtēji dzīves notikumi.
  2. Mazāk intensīvas ikdienas dzīves notikumi.
  3. Saglabājas hroniskas spriedzes situācijas.

Jebkurā gadījumā stresa situācijas nav vienādas vai ar vienādu intensitātes līmeni visiem cilvēkiem. Tas atšķiras atkarībā no katra indivīda resursiem un iztikas līdzekļiem.

Psiholoģijas orientācija, ko sauc par kognitīvo uzvedību, balstās uz pieņēmumu, ka situācijas nav tādas, kas izraisa mūsu diskomfortu, bet gan veids, kādā katrs uztver un interpretē šo situāciju.

Tāpēc lietas, ko mēs sakām, saskaroties ar tām, ir tās, kas mūs izjūt vienā vai otrā veidā. Tāpēc, saskaroties ar to pašu notikumu, katra persona to piedzīvo citādi.

Veidi, kā novērst stresu

Tālāk mēs aprakstīsim dažādus vienkāršus un vienkāršus veidus, ko mēs varam īstenot, lai novērstu stresa rašanos:

1. Nosakiet, kādi ir stresa cēloņi

Pārdomājiet situāciju vai notikumus, kas to izraisa. Zinot, kad parādās diskomforts, varēsiet to kontrolēt, vai nu mainot situāciju, vai mainot veidu, kādā to risināt..

2. Iemācīties pateikt NĒ

Daudzos gadījumos mēs pārslogojamies ar vairākiem uzdevumiem vai darbībām, nekā varam segt. Saskaroties ar ģimenes locekļu, kolēģu vai uzraugu lūgumiem veikt dažus uzdevumus, mēs sakām, ka, ja mēs dziļi pazīstam, mēs zinām, ka mums nav laika, vai arī mēs nezinām, kā to izdarīt, un tas radīs diskomfortu.

Šo uzdevumu pieņemšana palielina mūsu nervozitātes un stresa līmeni. Mācīšanās teikt, ka tā nav adekvāta un pārliecinoša, palīdzēs ievērojami uzlabot mūsu garīgo un fizisko veselību.

3. Izvairieties no toksiskiem cilvēkiem

Pēdējā laikā šis vārds ir izmantots daudz, lai atsauktos uz cilvēkiem, kuri rada negatīvu spēku uz vidi. Viņi pavada dienu sūdzību, kritizējot un sliktā noskaņojumā, nesniedzot neko pozitīvu un neiedarbojoties ar mums, it kā viņi atņemtu mūsu enerģiju.

Kad mums ir jāapmainās ar laiku, piemēram, darbā, ar personu, tāpēc vislabāk ir no tā nokļūt, lai tas nenonāktu pie mums. Ja jūs nevarat izkļūt, mēģiniet "filtrēt" lietas, ko jūs pārraidāt, lai jūs pēc iespējas mazāk ietekmētu. Pieņemot faktu, ka jūs strādājat ar toksisku personu, varēsiet neīstenot visu, kas tiek nosūtīts.

4. Prakses relaksācijas metodes

Tādas metodes kā dziļa elpošana, joga vai meditācija palīdz mums cita starpā samazināt fiziskās un garīgās aktivitātes līmeni un atpūsties ķermeņa muskuļus..

Pēc definīcijas relaksācijas stāvoklis ir pretējs aktivizācijas stāvoklim, tas ir, mēs nevaram vienlaikus aktivizēt un atvieglot. Ja jūs nevarat doties mācīt kādu no šiem nosacījumiem, jūs varat uzzināt dažas relaksācijas metodes un praktizēt to mājās, darbā utt. Kad jūs iemācīsieties to izdarīt pareizi, tas ir internalizēts un ir resurss, ko mēs varam izmantot jebkurā laikā, kad jūtam diskomfortu.

5. Mainiet interpretāciju, ko jūs veicat par to, kas notiek

Kā jau iepriekš minēts, viens no galvenajiem diskomforta avotiem ir paši un mūsu domas. Nav šaubu, ka dzīvē ir patiešām sarežģītas situācijas, kas mums ir jāiet cauri, bet vairumā gadījumu mēs piešķiram šīm situācijām draudus vai briesmīgus apstākļus, kad patiesībā tie nav..

Interpretējot šo situāciju kā draudus, mūsu ķermenis aktivizējas un gatavojas bēgt no tā proporcionāli tai piešķirtajai vērtībai. Tas ir, ja mēs baidāmies runāt publiski un interpretēt to kā patiesi briesmīgu situāciju, mūsu ķermenis sāks aktivizēt atbildes reakciju, it kā mums būtu jābēg no lauvas no savanna.

Mēs sākam justies sirdsklauves, sāpes vēderā, svīšana, trīce utt. Bet realitāte ir tāda, ka situācija "runā publiski" neprasa, lai mūsu ķermenis atbildētu šādā veidā.

Ja mēs uztveram situāciju kā neitrālu vai domājam, ka mēs varam būt neērti runājot ar cilvēkiem, bet šī diskomforta ilgums būs tikai dažas sekundes, diskomforta līmenis tiks ievērojami samazināts.

6. Praksē pozitīvu domāšanu

Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ikdienā uztur pozitīvu attieksmi, ir laimīgāki un mazāk stresa.

Arī tad, ja rodas grūtības, viņiem ir vairāk resursu, lai to risinātu. Pozitīvas un atvērtas attieksmes saglabāšana pieļauj vairāk alternatīvu un risinājumu, ja rodas problēma.

7- Sākt pareizi pārvaldīt laiku

Daudzas reizes mēs jūtamies satraukti, domājot par visām lietām, kas mums jādara visas dienas garumā, vai arī visiem uzdevumiem, kas mums jādara.

Šādos gadījumos ir ļoti ērti izveidot darba kārtību vai piezīmju grāmatiņu, lai plānotu laiku, ko mēs veltīsim katrai darbībai.

Nav tas pats, kas domā, ka mums ir jāiet uz darbu, veikt pirkumu, uzņemt bērnus, pabeigt rītdienas prezentāciju, veikt vakariņas utt. ko vizualizēt noteiktos laikos.

Piemēram, no 9 no 16 darbiem, plkst. 16.30 paņemiet bērnus, no 17 līdz 18 pirkumiem, no 18 līdz 20 apdari, 20 vakaros.

Arī tā organizēšana un rakstīšana atbrīvo mūs no prāta vietas, lai to veltītu citām aktivitātēm un nepārtraukti domātu par to, ko darīt tālāk vai ar bailēm aizmirst veikt kādu no uzdevumiem.

8. Sadaliet problēmas vai uzdevumus mazākās daļās

Ja mēs saskaramies ar problēmu vai uzdevumu, kas sastāv no vairākiem punktiem vai sadaļām, ir ērti to sadalīt un sākt katru punktu atsevišķi.

Problēmas risināšana globālā mērogā var mūs apbērt un atstāt mūs bloķēt. Piemēram, ja mums ir jādara darbs universitātē, un mēs cenšamies visu atrisināt, mēs nezinām, kur sākt vai kā to panākt.

Ja mēs to sadalām daļās (ievads, procedūra, secinājumi) un saskaramies ar katru no tiem patstāvīgi, koncentrējoties uz to risināšanu pa vienam, būs daudz vieglāk to tuvināt..

9- Tas beidzas ar perfekcionismu

Lielākā daļa cilvēku vēlas veikt uzdevumu, cik vien iespējams, un cenšas to sasniegt. Taču dažos gadījumos tas notiek tālāk, un pat tad, ja lietas ir labi paveiktas, tās to neuzskata, viņi nekad nav apmierināti ar rezultātu un to dara un pārtaisa vairākas reizes, līdz tās uzskata to par piemērotu..

Šī uzvedība rada lielu stresu, pirmkārt, tāpēc, ka viņi nekad nav apmierināti ar to, ko viņi dara, viņi nekad nešķiet pietiekami labi. No otras puses, viņi daudz laika iegulda uzdevumā, jo viņi to vairākkārt pārskata un pārveido.

Tajā laikā viņi atņem to, kas viņiem nepieciešams, lai veiktu citus uzdevumus ar nervozitāti, ko tas rada. Ir ērti iemācīties atšķirt darījumus labi un patoloģisku perfekcionismu, kas tālu no tā, kas ir kaut kas labvēlīgs, mūsdienās kaitē..

10 - Izmantojiet humora izjūtu un smiekli

Labas attieksmes un humora izjūtas saglabāšanai ir daudz priekšrocību. Ne tikai samazina stresa līmeni, bet uzlabo attiecības ar citiem.

Mēs visi dodam priekšroku apiet sevi ar cilvēkiem, kuri smaida, kuri parasti ir mierīgi un kuri lieto ar humoru. Ja jūs rīkotos šādā veidā, tiek radīta laba vide, kas ļauj mums efektīvāk risināt grūtības.

11- Nemēģiniet kontrolēt nekontrolējamo

Daudzas reizes mēs pieprasām mēģināt kontrolēt to, kas nav mūsu rokās. Piemēram, priekšnieka uzvedība, partnera uzvedība, satiksme vai slikti laika apstākļi.

Tās ir lietas, kas var radīt lielu stresa un diskomforta pakāpi, bet tās nav mūsu rokās modificēt.

Tā vietā, lai mēģinātu tos kontrolēt, mēs varam virzīt savus centienus kontrolēt, kā tie ietekmē vai ietekmē mūs.

12 - Exercise

Ir pierādīts, ka regulāras nodarbības, cita starpā, samazina stresa un trauksmes līmeni.

Daudzos gadījumos mēs izmantojam attaisnojumu, ka mums nav laika, bet, ja mēs labi organizējam sevi, ir viegli atrast brīdi, lai aizietu dažas minūtes, staigāt vai peldēties.

13 - Veselīgs uzturs

Tas, ko mēs ēdam, ir tas, kas dod enerģiju mūsu ķermenim. Ja mēs paši sevi ēdam, enerģija, ko mēs sniedzam, ir pietiekama, lai risinātu ikdienas problēmas.

14 - Pietiekami daudz stundu un pareizi

Kad mēs esam noguruši, mēs piedzīvojam augstāku stresa līmeni. Ir svarīgi gulēt pietiekami daudz stundu, kā arī ar kvalitāti, lai atpūstos jūsu prātā un ķermenī un būtu gatavs saskarties ar dienu.

Bibliogrāfiskās atsauces

  1. Seyle, H. (1978)Dzīves stress. Ņujorka.
  2. Millers, L., Smits, A. (2011) Stress: dažādi stresa veidi. Amerikas Psiholoģijas asociācija.
  3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Kā stress ietekmē jūsu veselību. Amerikas Psiholoģijas asociācija.
  4. Schneiderman, N., Ironsons, G., Siegel, S. (2005) STRESS UN VESELĪBA: psiholoģiskie, uzvedības un bioloģiskie faktori. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka Nacionālie veselības institūti.
  5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Uzmanība balstīta stresa samazināšana stresa vadībai veseliem cilvēkiem: pārskats un meta analīze. Efektu pārskatu pārskatu kopsavilkums.
  6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stress un veselība. Primārā aprūpe: klīnikas Office praksē.
  7. Goldberg, J. (2014) Stresa ietekme uz Jūsu ķermeni. WebMD