10 Mindfulness vingrinājumi bērniem un pieaugušajiem



Veikt uzmanības vingrinājumi mājās Tā ir vienkārša un nepieciešama tikai bieža prakse gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šī psiholoģiskā koncepcija, kas balstīta uz budistu meditāciju, ir izplatījusies uz Rietumiem, un tās praksi var pārvadāt bērni un pieaugušie, kas ir ideāla metode trauksmes un efektīvas relaksācijas tehnikas ārstēšanai..

Apdomība tiek pārvērsta Kastīlijā kā „Mindfulness”, un tā ir definēta kā cilvēka spēja būt klāt un atcerēties būt klāt, tas ir, pastāvīgi atgriezties šeit un tagad, lai atpazītu, kas notiek, kamēr notiek..

Tas balstās uz tā sauktajām četrām cēlām patiesībām:

  1. Ciešana ir raksturīga cilvēka stāvoklim.
  2. Ciešanu izcelsme ir vēlmes neapmierinātība.
  3. Ciešanu likvidēšana ir vēlmes novēršana.
  4. Ciešanas novēršanas ceļš ir astoņkārtīgais ceļš, ko veido: sapratne, doma, vārds, darbība, nodarbošanās, pūles, uzmanība un koncentrēšanās.

Galvenais uzdevums praktizēt prātu ir tas, ka viss, kas parādās prātā, vienkārši ievēro to. Runa ir par pieņemšanu, nenovērtējot, kritizējot vai reaģējot. Jums ir jāsaglabā iesācēja prāts, it kā viss būtu jauns, būtu atvērts un neuzturētos. Uzņemiet līdzjūtību, laipnību un mīlestību pret savu pieredzi, kā tas parādīts šajā brīdī.

Uzmanības vingrinājumi, lai praktizētu mājās

Lai gan sākumā mums var būt grūti praktizēt, laika gaitā mums būs daudz vieglāk. Tāpat kā viss, parastā prakse mums palīdzēs sasniegt lielāku veiklību, līdz mēs to varēsim darīt gandrīz automātiski.

Šeit mēs iepazīstinām ar virkni vingrinājumu, ko var praktiski īstenot vienkāršā un vienkāršā veidā, lai sāktu domāt.

1. Apzināta elpošana

Tas ir viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem. Ar nelielu praksi jūs varat saņemt kontroli īsā laikā un veikt to jebkurā vietā vai situācijā. Ieguvumi ir daudz, tostarp gandrīz tūlītēja trauksmes un stresa līmeņa samazināšana.

Parasti mēs veicam seklu elpošanu, tā dēvēto krūšu kurvi. Lai veiktu dziļu un apzinātu elpošanu (ko sauc arī par diafragmas elpošanu), mēs varam sekot šādām darbībām:

  • Atrodiet ērtu vietu, kur gulēt un būt klusam. Jums var palīdzēt relaksējoša fona mūzika vai dabas skaņas.
  • Pirmkārt, atrodiet diafragmu, novietojot rokas uz vēdera, tieši tur, kur atrodas ribas.
  • Iedvesmojieties lēnām un ņemiet vērā, kā jūsu rokas kustas uz augšu, bez krūšu kurvja zonas, tikai tā vieta, kur jums ir rokas, ir piepūsts.
  • Tagad tas beidzas un jūtas kā jūsu rokas atkal nokrīt, it kā jūsu vēders būtu gaisa balons, kas ir deflācija, līdz viss gaiss izplūst. Nepiespiežiet elpu, pielāgojieties savam ķermeņa ritmam.
  • Kad jūs kontrolēsiet elpošanu, to var izdarīt jebkur un jebkurā vietā. Pievērsiet uzmanību ieelpošanai un izelpošanai. Koncentrējieties tikai uz to un uz skaņu, ko veicat, veicot tās. Ja domas parādās ārpus elpa, ļaujiet tām plūst, nemēģiniet tos noraidīt, vienkārši novērot un koncentrēties atkal uz elpošanu.

2. Ievērojiet sveci

Vēl viens veids, kā vienkāršā veidā koncentrēt savu uzmanību, ir pieņemt ērtu pozu, telpā bez trokšņa vai relaksējošu mūziku fonā un novērot sveces liesmu uz dažām minūtēm. Koncentrējieties uz formu, krāsu, variācijām, utt..

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, ja prakses laikā parādās domas, nelietojiet tos vai nemēģiniet tos izvairīties, vienkārši ievērojiet tos, ļaujiet viņiem būt un pēc tam atsākt koncentrāciju svecē un tās kustībā.

3. Filmas skatīšanās, grāmatas lasīšana, mūzikas klausīšanās

Īsi sakot, runa ir par tādas darbības izvēli, kas jums patīk, kas liek jums justies labi un veltīt sevi unikāli un pilnībā. Tas ir, izslēdziet tālruni, datoru utt. un koncentrēties uz redzēšanu, klausīšanos, sajūtu ... apzināti, atstājot visu pārējo uz dažām minūtēm un apzināti baudot šo brīdi.

4. Krāsa, zīmēšana, rakstīšana

Radošums ir viens no piemērotākajiem veidiem, kā dzīvot tagadnē. Izstrādājiet to tādā veidā, kas vislabāk atbilst jūsu būtības veidam, kas jums patīk visvairāk vai kas dod jums lielāku labklājību. Laiks, ko tērējat, jūs esat pilnībā informēts par to, ko jūs darāt, un saglabā jūs prom no ikdienas domām un bažām.

Runa nav par lielas radīšanas radīšanu, vai arī to, ka tā ir perfekta. Šīs prakses priekšrocība ir panākt relaksāciju un pilnīgu izpratni par to, ko jūs darāt.

5. Ēdiet apzināti

Ikdienas steigā mēs aizmirstam, ka ēšana var kļūt par ļoti izdevīgu pieredzi, un ne tikai tad, kad mēs dodamies uz restorānu vai īpašu gadījumu.

Izbaudiet ikdienas smaržas, krāsas, tekstūru un garšu. Dariet to lēnām, bez steigas, identificējot katru niansi un pilnībā izbaudot pieredzi.

6. Zināt sevi

Tas ir vispiemērotākais veids, kā apzināties sevi. Zinot, kas ir mūsu trūkumi, mūsu tikumi, motivācijas vai centieni, kas mums ir. Veiciet iekšēju pārdomu un izveidojiet sarakstu ar visiem iepriekš minētajiem. Jūs varat veikt iknedēļas pārdomas un pievienot vai noņemt lietas no saraksta.

Tādā veidā, papildus viena otrai zinot, mēs sapratīsim savas domas, jūtas un darbības veidus. Pieņemiet sevi kā jūs, no izpratnes un mīlestības pret sevi. Saprot defektus kā aspektu, kas ir daļa no jums, bet to var mainīt, ja vēlaties.

7- Uzziniet, kā vadīt savu fokusu

Lielāko daļu laika mēs esam koncentrējušies uz pagātni, par to, kas jau ir noticis, vai nākotnē, par to, kas ir jānāk un kādā veidā mēs ar to saskaramies. Lai dzīvotu pašreizējā brīdī, ir svarīgi pievērst jūsu uzmanību tam, ko jūs darāt šajā brīdī, neatkarīgi no uzdevuma: duša, ēdiena gatavošana, braukšana, darbs, būt kopā ar savu partneri, darot mājasdarbus ar saviem bērniem utt..

Runa ir par pilnīgu dzīvi šeit un tagad, un mūsu uzmanības nostiprināšanu pašreizējā brīdī. Katru reizi, kad pamanāt, ka fokuss ir novirzījies, pārorientējiet to uz uzdevumu, ko jūs veicat šajā brīdī.

8- Prakses pateicība

Pateicība ir viena no attieksmēm, kas mums dod vislielāko labklājību. Tie liek jums justies labi, novērtēt to, kas jūs ieskauj un baudīt jaunu dienu. To var izdarīt no rīta, kad jūs pamodīsieties vai vienkārši dodaties gulēt. Jūtieties pateicīgi, ka jums ir bijusi iespēja baudīt jaunu dienu, pavadīt laiku kopā ar saviem mīļajiem vai baudīt kādu labu laiku.

Katru dienu mēs dzīvojam patīkamās pieredzēs, bet, ja mēs nepārtraucam domāt par tiem apzināti, pievērst uzmanību tiem, viņi mūs pilnīgi nepamanīs.

9 - Pieņemiet visu

Pieņemšana nenozīmē atkāpšanos no amata, bet ņemot to, kā viņi nāk. Gan labas, gan sliktas lietas, pozitīva un negatīva pieredze. Pirmais solis, lai spētu saskarties ar negatīvām lietām, kas notiek mums dzīvē, ir pieņemt viņus, izjust sāpes vai skumjas, kas rada mūs.

Noliegot tos, mēs nevaram tos atrisināt vai pareizi novirzīt emocijas, kas izraisa mūs. Tāpat mēģiniet pieņemt citus, ar savu tikumu un defektiem, pat ar to, kas jūs tik ļoti traucē citiem cilvēkiem.

Katram indivīdam ir savas domas, emocijas, rūpes utt. un ir svarīgi saprast, ka katrai personai ir tiesības rīkoties tā, kā viņš uzskata par piemērotu, neatkarīgi no tā, vai mums šķiet, ka tā ir pareiza.

Izpratne par to var būtiski uzlabot mūsu attiecības ar citiem, jo ​​mēs pārtrauksim prasīt, lai viņi rīkotos, kā mēs gribētu, lai viņi rīkotos un justos brīvi rīkoties tā, kā viņi to vēlas vai var.

10 - veltiet sev vairāk laika

Tas ļauj pavadīt laiku ar sevi parastajā kārtībā. Padomājiet par to, ko jūs vēlaties darīt, kā jūtaties labi un padariet to par ieradumu. Lasīt, rakstīt, spēlēt sportu, skatīties filmu, meditēt utt. Izmantojiet šos mirkļus, lai sazinātos ar jums, uzzinātu, kā jūs jūtaties un ko jūs domājat, kādā brīdī jūs esat un kur vēlaties doties.

Izmantojiet šos mirkļus, lai jūs būtu pateicīgi par visu, kas padara jūs laimīgu, lai atjaunotu sevi tādā veidā, kas liek jums justies labi (ģimene, draugi, vaļasprieki, darbs, profesijas, pieredze, mirkļi utt.).

Ieguvumi no uzmanības

Pēdējos gados ir veikti daudzi pētījumi par apdomības praksi, un tie ir devuši pārliecinošus datus par ieguvumiem, ko tas sniedz cilvēkiem. Daži no svarīgākajiem ir:

  1. Prakses veicināšana palīdz samazināt fiziskās sāpes un emocionālā reakcija uz to. Daži pētījumi liecina, ka dažos gadījumos fiziskās sāpes tiek samazinātas līdz 93%..
  2. Uzlabojiet garastāvokli cilvēka dzīves kvalitāti un dzīves kvalitāti. Kad mēs esam labi un dzīvojam pozitīvi, mēs jūtam lielāku labklājību ar sevi, ar apkārtējiem un ar dzīvi kopumā.
  3. Uzlabo spēju koncentrēties un radošumu un tādējādi uzlabo akadēmisko sniegumu un darbavietā.
  4. Aizsargā pret garīgām slimībām. Pētījumā, kas tika veikts Oregonas Universitātē Amerikas Savienotajās Valstīs, secināts, ka prāta uztveres prakse var radīt fiziskas izmaiņas smadzenēs, palielinot saikni starp šūnām un mielīna augšanu, kas var novērst psihisko slimību rašanos..
  5. Tas kalpo kā novērst depresiju, trauksmi un stresu. Pētījumi šajā jomā liecina, ka cilvēkiem, kas praktizē prātu, ir zemāks kortizola līmenis, stresa hormons.
  6. Palīdziet labāk gulēt. Pētījums, kas tika veikts Utah universitātē, Amerikas Savienotajās Valstīs, secināja, ka cilvēki, kuriem ir augsts apziņas līmenis, labāk kontrolē savas emocijas un mazina aktivizēšanos pirms gulētiešanas, kam ir priekšrocības miega kvalitāte.
  7. Prakse stiprina imūnsistēmu.
  8. Uzlabo sirds un asinsrites veselību samazinot asinsspiedienu.

Galvenās koncepcijas

Daudzos gadījumos mēs sajaukt apzinību ar citām praksēm vai teorijām. Tāpēc ir svarīgi zināt, kas nav uzmanīgs:

  • Tas nav par mēģinājumu atpūsties.
  • Tā nav reliģija.
  • Tas nemēģina pārvarēt ikdienas dzīvi.
  • Tā nav domu iztukšošana.
  • Tās prakse nav sarežģīta, ar laiku mēs to varam izpildīt gandrīz bez realizācijas, automātiski.
  • Tas nav veids, kā aizbēgt, noliegt vai būt prom no sāpēm.

Parasti ikdienas dzīvē mēs esam tikai daļēji, jo, kamēr mēs veicam dažādus uzdevumus, mūsu prāts parasti ir pagātnē vai nākotnē, nepievēršot pilnīgu uzmanību tam, ko mēs darām vai kas notiek tajā. brīdi.

Kad tas notiek, daudzas pieredzes un brīži nepamanīti. Turklāt, ja emocijas, kuras mēs piedzīvojam, ir negatīvas vai nepatīkamas, mēs cenšamies tās izvairīties, noliegt un / vai tiesāt. Mindfulness ierosina tos pieņemt un ļaut viņiem būt tādiem, kā tie parādās. Negatīvas emocijas, piemēram, pozitīvas, ir nepieciešamas un pielāgojamas.

Tie palīdz mums pārraidīt citiem, kā mēs jūtamies, regulējam citu uzvedību pret mums, kā arī sociālo mijiedarbību. Mēģināt izvairīties no negatīvām emocijām radīs tikai lielāku ciešanu situācijai, kas jau pati par sevi ir sāpīga.

Atsauces

  1. Marlatt, G.A., Kristellers, J.L. (1999). Mindfulness un meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Uz ārstēšanu balstītas attieksmes pieejas: ārsta norādījumi par pierādījumu bāzi un lietojumiem. Garīgās veselības speciālists.
  3. Praissman, S. (2008). Uzmanību balstīta stresa mazināšana: literatūras apskats un klīnikas rokasgrāmata. American Nurse akadēmijas žurnāls.