Kā novērst depresiju 11 būtiskajos posmos

Novērst depresiju Ir svarīgi novērst šo garīgo traucējumu rašanos un sasniegšanu dziļākos posmos, kas padarīs atveseļošanu sarežģītāku.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas 2016. gada datiem tiek lēsts, ka depresija skar aptuveni 350 miljonus cilvēku visā pasaulē.

Turklāt tas ir galvenais pasaules invaliditātes cēlonis; sievietes vairāk nekā vīrieši.

Tomēr ir efektīvas depresijas ārstēšanas metodes. Un daudzos gadījumos to var novērst, ja tiek saglabāti noteikti dzīves paradumi un tiek uzlabotas personas iztikas prasmes.

Gadījumos, kad depresija ir endogēna, ir arī noteiktas metodes, lai ātri atklātu agrīnās izpausmes un meklētu ārstēšanu, pirms rodas diskomforts. Pirmkārt, paskaidrojiet, kā tas parādās.

Kā parādās depresija?

Daudzos gadījumos depresija ir saistīta ar virkni saistītu faktoru. Sniegsim piemēru, lai atvieglotu tās izpratni:

"Pievērsīsim sievietes (depresijas biežāk nekā cilvēks) gadījumu, kurš strādā katru nakti līdz pat agrīnām stundām, kas veic papildu stundas, jo viņa prasa pārāk daudz sev. Tas nozīmē, ka jums nav miega nepieciešamās stundas.

Kādu dienu viņš dod nelielu „noslīdēšanu” garastāvoklī par kādu ārēju notikumu, piemēram, nopietnu dusmu ar māti. Tas rada ļoti negatīvu diskomforta sajūtu, kas liek viņam zaudēt koncentrēšanos savā darbā.

Kādu dienu menedžeris aicina veikt kļūdas darbā. Sāciet tērēt daudz laika, analizējot sevi. Analizējiet savas jūtas, domas un sākt domāt, ka tas ir neveiksmīgi.

Viņš zaudē interesi par lietām, kādas viņš agrāk vēlējās, jo viņš vienmēr pauda savas rūpes.

Pavisam nedaudz viņa izolē sevi, pavadot vairāk laika vienatnē un neizejot. Tas rada vēl zemāku garastāvokli, kas var izraisīt depresiju, ja tā turpinās. "

Parasti tas ir daudz sarežģītāks nekā piemērs, jo ir cilvēki ar daudzām problēmām, bet ar labām pārvarēšanas prasmēm un tāpēc nekad necieš no depresijas. Īsāk sakot, depresija rodas no faktoru kombinācijas, kas uzkrājas līdz brīdim, kad tas tiek aktivizēts.

10 Padomi depresijas novēršanai

Pēc tam jums ir vairākas norādes un soļi, kas jāievēro, lai novērstu depresiju jūsu dzīvē, samazinot risku, ka tā tiek ciesta līdz minimumam.

1. Saglabājiet labus ieradumus

Tas var būt sarežģīts, bet ir svarīgi justies labi, cenšoties saglabāt veselīgu rutīnu. Šo prasību izpilde neapšaubāmi uzlabos mūsu noskaņojumu.

Mērķis ir padarīt veselīgas pārmaiņas, kas laika gaitā ir stabilas, liekot personai tos uzturēt pat stresa laikā.

- Veselīgs uzturs: Pārtika ir mūsu enerģijas avots un aktivizācija. Ieteicams izmantot sabalansētu uzturu, nepārtrauciet maltītes un izvairieties no pārmērīgas taukiem.

Šajā rakstā jūs varat uzzināt vairāk par pārtikas produktiem, kas palīdz jums justies labāk un izvairīties no depresijas. Svarīgi ir arī novērst depresiju, ka jūs bēgt no stingrām diētām, kur ir ierobežoti daudzi pārtikas produkti (vai jūsu favorīti). Vislabāk ir ēst mazliet visu, neraugoties uz sevi.

- Esiet aktīvi: svarīgi ir izvairīties no iestrēgšanas uz dīvāna. Ir pierādīts, ka papildus daudzām citām priekšrocībām, fiziskā slodze, piemēram, staigāšana 30 vai 40 minūtes dienā, novērš vai uzlabo atveseļošanos no depresijas. Tas nav svarīgi, cik centieni ir, bet tas tiek darīts katru dienu.

Mammena un Faulknera pētījumā (2013) tika pārskatīti 25 augstas kvalitātes pētījumi, kas parādīja, ka fiziskā slodze mazina depresijas ciešanas risku, ko var izmantot kā labu profilakses metodi..

Atcerieties sākt ar reāliem un viegli sasniedzamiem mērķiem un pakāpeniski palielināt līmeni.

- Miega higiēna: tas attiecas uz virkni pasākumu, kas jāveic, lai gulētu un lai tas būtu atjaunojošs. Šie ieradumi ir šādi: miega nepieciešamais stundu skaits, izvairīšanās no alkohola vai stimulantu, piemēram, kofeīna, izmantošana (bet ne pirms miega); ir kluss numurs, nav trokšņa, tumšs un ērts, kontrolēt stresu utt..

Miega trūkums ir ļoti bieži sastopams iemesls, kas kopā ar citiem var palielināt depresijas risku.

- Rūpējieties par savu fizisko veselību: ir svarīgi veikt medicīniskās pārbaudes un citas fiziskas problēmas, kas var rasties.

- Atpūtieties un attīstiet brīvā laika pavadīšanas iespējas: Ir dienas, kad mēs nekad nedomājam par sevi, bet, lai saglabātu savu labklājību, ir svarīgi, lai mēs veltītu laiku. Lai izvairītos no depresijas, var būt ļoti noderīgi mācīties relaksācijas paņēmienus, meditāciju, apdomību, uzmanības sajūtu, elpošanas vingrinājumus, progresīvu relaksāciju utt..

Ļaujiet sev laiku "atvienoties" un koncentrēties uz mūziku, mākslu vai rakstīšanu.

Vislabāk depresijai šķiet, ka jāsaglabā līdzsvars starp profesijām un brīvo laiku. Pārāk liels brīvais laiks vai bezdarbs var palielināt depresijas attīstības iespējamību.

- Mēģiniet uzturēt stabilitāti savā dzīvē pēc iespējas vairāk: visi šie iepriekšējie aspekti neuzlabos jūsu garastāvokli, ja jūs darīsiet vienas dienas, ir svarīgi, lai ieradumi paliktu savlaicīgi.

Ja esat persona, kas ir pakļauta depresijai, ieteicams īsā laikā izvairīties no daudzām izmaiņām vai stresa notikumiem. Tā kā katru izmaiņu seko adaptīvs process, kas, ja persona ir neaizsargāta, var pievienot vēl vienu negatīvu faktoru viņa dzīvē..

2 - nezaudējiet sociālo kontaktu

Kad sākat nomākt depresijas simptomus, ir ļoti bieži, ka cilvēks mazliet izolējas un atsakās apmeklēt sociālos notikumus.

Tajā pašā laikā tas barojas un tādējādi palielina depresijas simptomus.

Tāpat kā saskaņā ar šo loģiku, ja jums ir apmierinošs sociālais kontakts, Jums būs mazāks depresijas attīstības risks.

Lai to izdarītu, mēģiniet mijiedarboties ar citiem cilvēkiem katru dienu. Mēģiniet zvanīt vai sazināties ar draugiem, kurus neesat redzējis kādu laiku, pavadīt laiku kopā ar ģimeni, dot dāvanas vai sīkus datus ar saviem mīļajiem.

Centieties, lai apmeklētu sociālos notikumus, pat ja jūs nejūtaties pārāk daudz. Protams, jums ir labs laiks uzņēmumā vai zināt lietas, ko jūs nezināt par apkārtējiem cilvēkiem. Neaizveriet sevi, lai satiktos ar jauniem cilvēkiem.

No otras puses, mēs nevaram noliegt, ka ir cilvēki, kas kādu iemeslu dēļ izraisa nepatīkamas sajūtas, diskomfortu vai liek mums ciest. Ir svarīgi iemācīties identificēt toksiskos cilvēkus mūsu dzīvē un turēt tos prom no mums.

Tas var palīdzēt daudz, lai uzturētu labas sociālās attiecības ar citiem, mācās sociālās prasmes un būt pārliecinošām. 

3. Kontrolēt stresu un trauksmi

Ir zināms, ka stress un trauksme iet roku rokā ar depresiju. Faktiski depresijas un trauksmes simptomi bieži vien var pastāvēt vienā un tajā pašā personā.

Šī negatīvā daļa ir tā, ka trauksmes simptomi atvieglo un uztur depresijas simptomus.

Tāpēc ir svarīgi kontrolēt stresu un trauksmi, samazinot to līdz minimumam, lai izvairītos no depresijas sākuma..

Pirmkārt, lai pārvaldītu stresu, ir ļoti noderīgi rīkoties ar to, kas to izraisa: piemēram, ja tas izraisa stresu, lai nokļūtu vēlu, mēģiniet nopietni plānot, lai ierastos laikā; Vai arī sekojiet iepriekš minētajiem veselīgajiem paradumiem, piemēram, dodot sev brīvo laiku, ja nepieciešams.

Jebkurā gadījumā jāatzīmē, ka nav iespējams novērst visu mūsu dzīves stresu. Tas ir mehānisms, kas vienmēr būs klāt un kas mūs “pārvieto”, lai reaģētu uz mūsu vides prasībām. Tieši tāpēc tas nav tik daudz tā apspiešanas, bet gan par to, kā to vislabāk izmantot, lai tas nekaitētu mums; bet tas mums dod labumu.

Pirmā lieta ir iemācīties identificēt, kad mūsu organismā parādās stresa vai trauksmes sajūtas: saspringti muskuļi, diskomforta sajūta vēderā, sajūta, ka ir sajūsmināts vai pārmērīgs, negatīvas domas, tendence reaģēt agresīvi utt..

Ideāls ir īstenot atbilstošas ​​pārvarēšanas stratēģijas. Šeit ir daži padomi:

- Mēģiniet saskarties ar izmaiņām lēnām un pakāpeniski. Piemēram, ja jūs gadiem ilgi neesat mācījies, pēkšņi nedzīvojiet universitātes kursā vai karjerā, kas jums ir jāvelta vairākas stundas dienā. Ko jūs varat darīt, ir sākt saņemt nepilna laika nodarbības.

- Veikt laiku, lai rūpētos par sevi.

- Izvairieties no daudziem pienākumiem vienlaicīgi, galvenokārt pēkšņi. Pieņemiet tikai tos, kurus jūs redzat, ka jūs varat veikt bez lielām pūlēm.

- Iestatiet reālistiskas vai atvērtas cerības par apkārtējiem notikumiem.

- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras, pateicoties pieredzei, nepalīdz jums atvieglot un mēģināt izvairīties no tām.

Ir daudz veidu, kā regulēt vai novērst stresu un nemieru, jo īpaši strādājot pie citiem personas aspektiem, piemēram, viņu domas un pašcieņu. Ja vēlaties uzzināt vairāk tehnikas, jums ir 3 pamatprincipi:

• Kā kontrolēt, pārvaldīt un novērst stresu.
• Kā novērst stresu.
• Kā kontrolēt trauksmi.

4. Mainiet domāšanas veidu

Mūsu kognitīvais lauks ir vissvarīgākais depresijas riska faktors. Ar mūsu domāšanas veidu mēs varam iegūt visu, ko gribam, vai, gluži otrādi, izlietne dubļos.

Viss ir mūsu prātos, lietās, ko mēs sakām sev. Bet jūs zināt, ko? Domas var strādāt, apmācīt un mainīt tā, lai tās būtu vairāk pielāgotas realitātei un pozitīvai.

Ļoti bieži cilvēkiem, kuriem ir depresija, ir kognitīvi traucējumi. Šīs ir domas, kas ir pārspīlēti vai kļūdaini, ka mēs ticam, ka tie būtu reāli.

Ja mēs iemācīsimies noteikt kropļojumus un saskarties ar tiem, liekot viņus testam, mēs būsim daudz spēcīgāki un izturīgāki pret jebkuru problēmu, kas nāk mūsu ceļā. Un līdz ar to mazāks depresijas risks.

Vēl viens tipisks depresijas cilvēku domāšanas veids ir ruminācija par tiem, kas viņus skar. Viņi sevi analizē pārāk daudz (negatīvi) un koncentrējas tikai uz paša un vides sliktajiem aspektiem.

Lai mainītu šo aspektu, izziņas pārstrukturēšana ir ļoti efektīva.

5. Palieliniet savu pašcieņu

Kopā ar iepriekš minēto ir svarīgi, lai mēs piešķirtu sev vērtību un kā mēs runājam un izturamies pret sevi, lai izveidotu spēcīgu pamatu pret dzīves problēmām.

Pastāv vairākas metodes, lai uzlabotu pašcieņu. 

6. Izstrādāt problēmu risināšanas prasmes

Tie ir noderīgi, ja saskaras ar sarežģītām situācijām. Tās mērķis ir loģiski un racionāli domāt par problēmām un to iespējamajiem risinājumiem. Ir 6 galvenās darbības:

- Definējiet problēmu: kas to izraisa un kāpēc?

- Noteikt reālus un konkrētus mērķus par rezultātiem, kurus vēlaties iegūt no problēmas.

- Domājot par risinājumiem, izmantojot prāta vētras, jūs pat varat lūgt saviem draugiem padomu, lai palīdzētu jums. Varbūt viņiem ir jauni risinājumi, par kuriem neesat domājis.

- Apskatiet katra iedarbīgā risinājuma priekšrocības un trūkumus.

- Izvēlieties izdevīgāko risinājumu ieguvumu ziņā, vienmēr paturot prātā mērķi sasniegt un uzņemties iespējamās izmaksas.

- Novērtējiet rezultātus: vai tā ir darbojusies, kā jūs domājāt? Bet, jums ir jāizvēlas cits risinājums vai pieeja.

Šķiet ļoti noderīgi uzturēt labklājību un samazināt depresijas risku, lai rastu risinājumu tām problēmām, kas mums ir ikdienā, un mēs nesaskaramies. Piemēram: meklēt risinājumus, ja Jums ir stress, trauksme vai citi traucējumi; meklēt citas iespējas, ja jūsu darbs padara jūs nelaimīgu, pārvarētu dažus fobijas, atrisinātu konfliktus ar apkārtējiem cilvēkiem utt. Tas ir, mobilizēt un pieņemt lēmumus, ja jūsu pašreizējā situācija jūs kavē.

7. Izvairieties no narkotiku vai alkohola lietošanas

Ir zināms, ka narkotikas, alkohols un citas atkarības kopumā var mainīt mūsu noskaņojumu pat tad, ja tās nav pakļautas tās iedarbībai.

Patiesībā ir vielas, kas, ja tās patērē hroniski, maina mūsu smadzeņu mehānismus, padarot to neaizsargātu pret dažādiem garīgiem traucējumiem.

8. Vai ir mājdzīvnieks

Tas var palīdzēt mums, sniedzot mums pozitīvas lietas, piemēram: dodot sev mīlestību, nevis spriežot vai diskriminējot pret mums, liekot mums justies vajadzīgiem un vērtīgiem, neļaujot mums izolēties, utt..

Turklāt gadījumos, kad personai ir pirmie depresijas simptomi, mājdzīvnieks liek viņai "piecelties", lai rūpētos par viņu, piemēram, barojot viņu, tīrot būrī vai izvedot viņu pastaigā..

9 - Nākotnes plānošana

Tas ir neiespējami iznākt, kā mēs iedomājamies, un vienmēr būs neparedzēti notikumi. Tomēr ir daudzas lietas, kuras var plānot, lai maksimāli samazinātu nenoteiktību. Ir cilvēki, kas ļoti maz izturas pret nenoteiktību un rada viņiem lielu diskomfortu, tāpēc labāk ir organizēt un paredzēt to, kas notiks, cik vien iespējams..

10 - Ja Jums jau ir bijusi depresija

Stingri ievērojiet piešķirto ārstēšanu un neizlaidiet to. Gadījumā, kad tas ir beidzies, vienmēr ir turpinājums, kas ir svarīgi turpināt. Ilgstošas ​​ārstēšanas saglabāšana ir būtiska, lai izvairītos no recidīva.

Pajautājiet sev jautājumu: kas pagātnē sāka manus depresijas simptomus? Ir svarīgi, lai jūs pievērstu uzmanību visām pazīmēm, kas varētu izraisīt depresiju, un, galvenais, tiem, kas to agrāk uzsāka. Minimālais simptoms vai aizdomas, koncentrēties uz risinājuma meklēšanu.

11 - Meklējiet palīdzību ātri

Ja pamanāt pirmos depresijas simptomus, negaidiet ilgāk un pēc iespējas ātrāk dodieties pie speciālista. Jums var būt nepieciešama ārēja palīdzība un pat farmakoloģiska ārstēšana. Nevilcinieties pateikt saviem mīļajiem, kā jūs jūtaties.

Atsauces

1. Depresija (smaga depresija). Profilakse. (2016. gada 7. jūlijs). Izgūti no Mayo klīnikas.
2. Depresijas veselības centrs. (s.f.). Izgūti 2016. gada 3. augustā no WebMD.
3. Depresija (s.f.). Saturs iegūts 2016. gada 3. augustā no Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., un Faulkner, G. (n.d). Fiziskā aktivitāte un depresijas novēršana Perspektīvo pētījumu sistemātisks pārskats. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Depresijas recidīva novēršana. (s.f.). Saturs saņemts 2016. gada 3. augustā no šeit uz palīdzību.
6. Rayski, A. (s.f.). Vai depresija var tikt novērsta? Saturs saņemts 2016. gada 3. augustā no ikdienas veselības.
7. Scott, J. (1995). Depresijas novēršana: psiholoģiskie un sociālie pasākumi. Psihiatriskās ārstēšanas attīstība, 1: 94-101.