Kas ir anaerobās spējas?

The anaerobā jauda ir enerģijas daudzums, ko iegūst no anaerobās enerģijas sistēmām. Ļauj īsiem, bet intensīviem vingrinājumiem.

Tas nozīmē, ka tas ir ATP, fosfocīna un pienskābes sistēmu kopējais daudzums noteiktā laika periodā. Vienkārša metode, kā izmērīt šo spēju, ir pēc iespējas ātrāk darboties ar gandrīz maksimālu ātrumu.

Jo vairāk jūs varat darboties strauji, jo vairāk anaerobo fermentu varēs labāk ražot un lietot laktātu. Jo labākas ir kombinētās anaerobās enerģijas sistēmas enerģijas izmantošanā un reģenerācijā, jo lielāks ir vingrinājuma intensitāte, ko var saglabāt.

Palielinot anaerobo jaudu, sportisti ātrāk var bufert vairāk laktāta, ražot un lietot vairāk anaerobu fermentu un turpināt pārveidot ķermeņa degvielu par izmantojamo enerģiju, lai nodrošinātu tūlītēju piekļuvi. Jūs varat redzēt šos padomus un vingrinājumus, lai palielinātu izturību.

Anaerobā jauda un vecums

Anaerobā jauda sasniedz savu maksimumu 20 gadu laikā, taču to var uzturēt ar nepārtrauktu augstas intensitātes treniņu līdz 30 gadu vecumam un 40 gadu sākumam. Gados veciem veciem cilvēkiem anaerobā jauda samazinās par 6% desmitgadē.

Šis samazinājums ir cieši saistīts ar muskuļu masas zudumu, īpaši augšstilbu muskuļiem, kas ir galvenais enerģijas avots anaerobās spējas pedāļu testos..

Šīs jaudas un muskuļu masas samazināšanās ir saistīta ar muskuļu šķiedru lieluma samazināšanos, motoru bloku zudumu un koordinācijas izmaiņām..

Anaerobā jauda samazinās līdz ar vecumu, vairāk sievietēm nekā vīriešiem. Tas ir tāpēc, ka vecākas sievietes veic mazāk fizisko aktivitāšu nekā vīrieši.

Faktori, kas ietekmē anaerobo spēju

Anaerobās jaudas pārbaudes laikā bērni iegūst zemākus rezultātus, salīdzinot ar pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem.

Šī atšķirība rodas tāpēc, ka bērniem ir zemākas glikogēna koncentrācijas apakšējo ekstremitāšu muskuļos un tādēļ anaerobās darbības laikā lieto mazāk glikogēna..

Turklāt bērniem ir zemāks muskuļu spēks kājām, kas saistīts ar ķermeņa masu, salīdzinot ar pieaugušajiem, kas varētu arī samazināt anaerobo spēju.

Salīdzinot ar neapmācītiem cilvēkiem, indivīdi, kas mācās, veicot vingrinājumus ar maksimālo intensitātes intervālu, rada augstāku asins un muskuļu laktāta līmeni un palielina muskuļu glikogēna sadalījumu. Labākās sporta izrādes parasti ir saistītas ar augstāku asins laktāta līmeni. 

Ir pierādīts, ka indivīdiem ar lielāku toleranci pret sāpēm, izturību vai spēju turpināt, neskatoties uz noguruma vingrinājumiem, tiek sasniegts lielāks anaerobais darbs. Šie cilvēki parasti rada augstāku asins laktāta un glikogēna sadalījumu.

Turklāt anaerobā apmācība palielina organisma buferizācijas spēju, lai palielinātu laktāta ražošanu.

Kam ir jāuzlabo anaerobās spējas?

Ikvienam ir jāuzlabo anaerobās spējas, bez izņēmumiem, jo ​​anaerobā enerģētikas sistēma atbalsta gan fiziskas aktivitātes uzsākšanu, gan īsas intensīvas darbības, piemēram, braukšanu, lai izvairītos no autobusa zaudēšanas.

Anaerobās spējas pasliktināšanās var izraisīt lielāku noguruma uztveri ikdienas dzīves aktivitāšu laikā..

Izturības sportistiem jābūt labi aprīkotai anaerobai enerģētikas sistēmai, jo, saglabājot ritmu, kas pārsniedz aerobo jaudu.

Ķermenis nonāk parādu patērējošā enerģijā ātrāk, nekā to var aizstāt, tāpēc ķermenim būs nepieciešams palēnināt.

Ar labāku kondicionētu anaerobās enerģētikas sistēmu ķermenis izmantos degvielu, ko var nomainīt nepārtraukti. Tāpēc izturības sportisti varēs uzturēt ātrākus ritmus vingrinājumu izpildes laikā.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un / vai taukus, augsta intensitātes anaerobā apmācība ir lieliska iespēja, jo ķermenis patērē enerģiju ātrāk, nekā to var aizstāt, liekot muskuļus skābeklim un degvielas parādu. Šis parāds izraisa atbildes reakciju pēc treniņa, ja vielmaiņas ātrums palielinās vairākas stundas.

Metodes anaerobās kapacitātes uzlabošanai

Anaerobā apmācība uzlabo apmācāmo muskuļu šķiedru anaerobo vielmaiņas spēju, tādējādi palielinot sportista spēju trenēties un tādējādi veikt lielāku treniņu intensitāti.

Tas tiek panākts ar maksimālo intervālu. \ T sprints un spēka darbs tajos muskuļos, kas darbojas sporta vai fiziskās aktivitātes laikā, un ātrums, kādā sportists vēlas veikt.

Apmācība ar augstas intensitātes intervāla metodi (HIIT) ar īsu 10-15 sekunžu intervālu 90-100% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, ar atpūtas periodiem no 30 līdz 60 sekundēm (atgūšanas periodiem jābūt trīs reizes) ilgāk nekā pūles) tiek apmācīts ATP un fosfocīna anaerobai sistēmai.

Apmācība ar intervāla metodi (kas parasti ilgst vienu minūti) ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 90-100%, ar atpūtas periodiem 3-5 minūtes (atgūšanas periodi ir divreiz ilgāki par piepūli) tiek apmācīta anaerobās glikolīzes un pienskābes anaerobā sistēma.

Metabolisma izmaiņas, kas rodas, veicot šāda veida intervālu, ietver lielāku toleranci pret pienskābi, jo specifiskie muskuļi, kas turpina strādāt, neskatoties uz šīs vielas veidošanos..

Apmācība ar šīm divām metodēm palielina anaerobās spējas vairākos veidos:

1. Palielina laktāta toleranci
2. Palieliniet muskuļu šķiedru izmēru
3. Palielina ATP, kreatīna fosfāta, brīvā kreatīna un glikogēna atpūtas līmeni muskuļos

Lielāka anaerobā spēja ļauj cilvēkiem:

1. Veicot lielāku intensitāti noteiktā attālumā
2. Uzturiet augstu intensitāti ilgāku laiku
3. Uzturiet tādu pašu vai lielāku intensitāti ilgākā attālumā.

Ir svarīgi atzīmēt, ka anaerobā apmācība ir jāveic pirmās apmācības fāzes beigās, lai sportists nebūtu noguris no viņa aerobikas vai kondicionēšanas apmācības..

Atsauces

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Cilvēka kustības biofizikālie pamati, 3. izdevums. Cilvēka kinētika.
2. Chee R. Apmācības jaudas sistēmas: anaerobās un aerobās apmācības metodes. Saturs iegūts no: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Augšanas hormons uzlabo anaerobo spēju: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Anaerobā attīstība ir galvenais ātrums. Saturs iegūts no: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Anaerobās jaudas kvantitatīva noteikšana: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Vingrošanas fizioloģijas pamati. Filadelfija: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

7. Mullen J. Anaerobā jauda peldēšanā. Saturs iegūts no: swimmingscience.net.