Kopīgot:
Padomi un vingrinājumi, lai uzlabotu izturību
Tas var būt uzlabot fizisko izturību pēc virknes vingrinājumu un padomu, pamatojoties uz ekspertu pieredzi un zināšanām.
Turklāt vissvarīgākais ir tas, ka ar ieradumu un labi plānotu rutīnu ir iespējams ievērojami palielināt fizisko izturību.
Kas ir pretestība un kas uzlabojas mūsu ķermenī?
Izturība ir definēta kā "pretestības vai pretestības" vai "spēja pretoties" iedarbība un ietekme..
Tās definīcija ir tik plaša, ka profesionāļi nepiekrīt tās patiesajai nozīmei. Piemēram, Spānijas valsts autobusu skolas trenerim Arturo Oliveram pretestība "ir ne tikai kaut kas saistīts ar fizisko", bet arī "prātā ir būtiska loma", un tā galu galā definē to kā "psihofiziskā kvalitāte, kas ļauj mums pagarināt nodarbību vai darbību".
Tagad ir jācenšas uzlabot sirds un asinsrites sistēmu, palielinot sirds lielumu, lai vienlaikus samazinātu sitienu skaitu. Mēs arī palīdzētu veiksmīgāk īstenot venozo un artēriju tīklu..
Rezistences eksperts Piolanti paskaidro, ka "svarīga ir tāda, ka sirds spēj sūknēt skābekli saturošo asinis, ko ķermenis prasa, kad tas izmanto. Ir pretestības atslēga..
Savukārt mēs vēlamies, lai mūsu plaušu spēja izfiltrētu oglekļa dioksīdu, kā arī skābekli, dodot mums lielāku daudzumu..
Ja mēs runājam par šķiedrām, mēs domājam, ka muskuļu sistēma aktivizē tos, kas strādā lēnāk un lēnāk, un, protams, stimulē pārējo.
Izturības veidi
1- Saskaņā ar dominējošo enerģijas ceļu
Šeit mēs varam atrast divus aerobos un anaerobos veidus:
Pirmais ir balstīts uz spēju pagarināt zema intensitātes piepūli uz ilgu laiku, bet otrā - uz sprādzienbīstamību un spēju veikt pasākumus, kas prasa augstu intensitātes līmeni..
2- Atkarībā no iesaistītās muskuļu masas
Mēs novērojām vispārēju muskuļu rezistenci un lokālo muskuļu rezistenci:
Vispārējais attiecas uz iesaistīšanos fiziskajā aktivitātē vairāk nekā vienu sesto daļu no mūsu kopējās muskuļu masas. Tagad vietējais ir novietots pretēji vispārīgajam un ietver tikai mazāk nekā vienu sesto daļu no kopējās muskuļu masas, ko mēs varam turēt.
3. Atkarībā no tā, kā mēs strādājam
Atkal, mēs varam novērot divus pilnīgi atšķirīgus veidus:
Pirmais no tiem tiek saukts par statisko pretestību, un tajā nav dažādu kaulu sviru kustības, kur pretestība tiek veikta ar izometrisko darbu..
Otru sauc par dinamisko pretestību un muskuļu darbs izraisa mūsu ķermeņa artikulējošo sviru atšķirīgas kustības..
Padomi, kā uzlabot mūsu pretestību
PIRMS
1- Pirmais un vissvarīgākais no visiem padomiem, ko mēs piedāvāsim šajā rakstā, mēs to izskaidrojam tālāk: konsultējieties ar speciālistiem vai nu ar ārstu vai fizioterapeitu tieši.
Viņš profesionāli konsultēs mūs un palīdzēs mums iepazīt sevi un strādāt optimāli.
2- Mums ir jāaprēķina ierobežojumi un jāzina mūsu ķermeņa darbība. To var izdarīt vairākos veidos:
- Ziniet mūsu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas palīdzēs mums uzzināt, kur atrodas mūsu ķermeņa stāvoklis.
- Paņemiet savu pulsu tieši pirms fiziskās aktivitātes.
- Sagatavot ilgtermiņa plānu, atbilstoši mūsu pašu ierobežojumiem. Bet, kādi ir šie ierobežojumi?
- Nepieprasiet vairāk konta, jo mūsu fiziskās pretestības palielināšana ir pakāpenisks un progresīvs process. Tas nozīmē lietas, kas notiek mūsu pašu tempā.
- Nosakiet mums ikdienas rutīnu. Pēc fiziskās sagatavošanas speciālistu domām ir ieteicams, lai cilvēks kopumā un apmēram 5 dienas nedēļā veiktu aptuveni 30 minūtes anaerobas nodarbības..
- Šķirne ir galvenais. Ja jūs veicat dažāda veida vingrinājumus, varēsiet mainīt monotoniju, padarot iepriekšminēto rutīnu daudz patīkamāku un, protams, patīkamu veikt.
- Atpūtieties nepieciešamais laiks, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai varētu veikt visaugstāko iespējamo līmeni.
- Un visbeidzot, izveidojiet mērķu kopumu. Tas nozīmē, ka "divos mēnešos es gribu palaist tik daudzus kilometrus" un to izpildīt, neizvirzot nekādus attaisnojumus vai iebildumus.
LAIKĀ
Lai uzlabotu mūsu fizisko pretestību, mums būs jāveic iepriekšējā rindkopā minētais uzdevums. Veiksmīgi rīkoties ir iespējams tikai ar virkni stingriem soļiem:
1- Sildiet un stiepieties visu laiku. Tas padarīs mūsu ķermeni gatavu sportam un tādā veidā mēs izvairāmies no daudziem riskiem un ievainojumiem.
2- Ja mēs vēl neesam ļoti pieraduši izmantot, būtu ērti sākt nodarboties ar zemu vidējo trieciena sportu, staigājot ar mērenu ātrumu vai skriejot uz dažām minūtēm.
3- Veiciet atbilstošās vingrinājumu sesijas, kuras mēs jums parādīsim citā tālāk.
4- Izmēriet laiku, kamēr attālums, ko mēs darām, tiek izmantots vingrinājuma laikā, ja tas ir mobilitāte. Ja tā nav attāluma aktivitāte un, gluži pretēji, tā ir balstīta uz vēdera sērijas vai svaru izpildi, mums tas būs jāaprēķina relatīvi.
PĒC
Kad mēs esam pabeiguši savu fizisko aktivitāti, mums būs jāpabeidz virkne posmu, lai pēc iespējas atdzesētu un neradītu risku ciest no jebkāda veida ievainojumiem. Ir svarīgi, lai šis posms būtu daudz ilgāks nekā iepriekš.
Mums vajadzētu arī uzņemt impulsu, ko atkal parādījām, un salīdzināt to ar iepriekš iegūto, lai iegūtu rezultātus.
Turklāt jāatzīmē, ka ir dažādi veidi, kā to attīstīt un atkarīgi no personas. Tas nav tas pats, lai uzlabotu elites sportista pretestību nekā amatieru vai tieši no futbola spēlētāja uz peldētāju. Tāpēc mēs parādīsim dažādus veidus, kā to uzlabot.
Kādas sesijas var izdarīt?
Saskaņā ar fiziskās audzināšanas skolotāju un personīgo treneri Florenci Piolanti, "jūs varat sākt ar skriešanu 100 metru garumā un pēc tam iet atpakaļ. Tad jūs varat izdarīt sit-ups, tad konusus un pēc tam pagriezt ".
Iesācējiem
Šis apmācības plāns ir paredzēts iesācējiem, kuri tikko sākuši uzlabot savu pretestību.
Izveidotās plānošanas laikā tiek piedāvāts ātri staigāt 5 minūtes, lai pēc tam darbotos 1.
Nākamajā sesijā mēs ejam 10 minūtes un tad paliksim 2.
Jau trešajā dienā, kad attiecīgajam tematam jāiet uz 100 metriem, un pēc tam palaist vēl 100, un jāmaina pārmaiņus un jāpalielina 50 metri, kā arī attālums katrā veiktajā sērijā..
Tādā veidā mēs katru dienu varam uzlabot, izskaidrojot skaidrojumu un vienkārši palielinot attālumu un laiku katru dienu. Ja tas tiek darīts ar disciplīnu un regularitāti, rezultātus var redzēt ātri.
Par progresīvu
Šeit mēs varam sadalīt tās divās kategorijās: aerobās vai organiskās izturības un anaerobās vai muskuļu rezistenci.
1. Aerobika
PASTĀVĪGĀS RACE: Zema intensitātes sacensības savvaļā mazliet kalnainā apvidū un bez pauzēm.
- Faktori: Attālums no 5 līdz 20 km.
- Ilgums: 30 min. Pusotru stundu.
- Pauze: nav nepieciešama pauze.
- Pulsācijas: līdzsvarā sacensību laikā 140 - 150 p.p.m.
- Progress: vispirms apjoma un pēc tam intensitātes.
SWEDISH FARLETK (Soft): tā ir sacīkšu spēle vai ritms. Ar progresēšanu un paātrinājumiem visā sacensībās un bez pauzēm.
- Faktori: Attālums no 6 līdz 12 km.
- Ilgums: 30 min. līdz 60 min.
- Pauze: nav pauzes.
- Pulsācijas: nepārtrauktās sacensības laikā 140 - 150 p.p.m. un progresijās vai paātrinājumos 160 - 170 p.p.m.
INTERVALOS APMĀCĪBA: Sacīkšu spēles ar intervāliem un aktīviem pauzēm un sniegumu
- Mērķis: Ātra rasu tehnikas un apakšējā ķermeņa muskuļu attīstība.
- Progress: No apjoma līdz intensitātei un šajā secībā.
- Atkārtojumi: palielinājums
- Intervāls: samazinājums
- Intensitāte: palielinājums
RHYTHM - RESISTANCE: Tā ir rase, kurā dominē ritma ideja, šī sistēma ir piemērota, lai iegūtu aerobu vai organisko pretestību, bet ne kā sprinteru specialitāti un jā pusceļa skrējējiem. Sacensību laikā ir jāsaglabā nemainīgs ritms, kur iemaksu un izdevumu slieksnis ir robežās no 160 līdz 170 procentpunktiem..
2 - anaerobs
ZVIEDRAS FARLETK (Stiprs): Šī sistēma ir identiska Zviedrijas Farletk (Soft) tikai atšķirībā no tā, ka, sagriežot nepārtraukto sacensību un palielinot progresēšanu un paātrinājumus, mēs to pārveidojam par sistēmu, kas uzlabo anaerobo vai muskuļu rezistenci.
POLISH FARLETK: sastāv no 4 fāzēm:
- Apkure no 15 līdz 20 min.
- Ritmiskās sacensības īsos attālumos no 150 līdz 300 m.
- Ritmiskās sacensības garos attālumos no 600 līdz 800 - 1200 m.
- 10 līdz 15 minūšu palēninājuma normalizēšana maigu trotu.
ĀTRUMA ATTĪSTĪBA - FRAKCIJAS SISTĒMAS (DITRA)
DEFINĪCIJA: Intervales atkārtojumi ar nepilnīgu atkopšanas pauzēm, kas uzlabo mūsu anaerobo vai muskuļu rezistenci.
- Atkārtojumi: palielinājums.
- Progress: palielinājums.
- Intervāls: samazinājums.
Vingrinājumu veidi
Vingrinājumi, ko mēs varam veikt, lai uzlabotu mūsu pretestību, ir daudzveidīgi:
1- Running
Braucienu var veikt no rīta, jo tas nodrošinās mums enerģiju pārējā dienas laikā, kā arī ātrāk sadedzinās kalorijas.
2 - staigāt
Atkarībā no rezistences stāvokļa, kurā mēs atrodamies, mēs varam staigāt, nevis darboties. Tāpēc ir jāpielāgo fiziskās aktivitātes mūsu iespējām.
3 - sporta zāles
Šeit ieteicams pēc iespējas vairāk mainīt mašīnu komplektu, lai uzlabotu mūsu ķermeņa dažādās daļas. Ja mums tie nav pieejami, kā alternatīvu mēs varam izdarīt push-up, sit-ups vai squats, kas strādā pie mūsu ķermeņa svara.
4) virves lekt
Neapšaubāmi viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko mēs varam atrast, lai uzlabotu mūsu pretestību. Būtībā tas palīdzēs mums uzlabot gaisa daudzumu, kas nonāk mūsu plaušās, kā arī palīdz samazināt ķermeņa svaru ātrāk nekā parasti.
5- Velosipēds
Tāpat kā stīgu lēkšana, tā ir viena no ātrākajām un svarīgākajām aktivitātēm. Velosipēdā mēs strādājam ilgāk nekā sacīkstēs, un mēs varam arī nostiprināt un definēt kājas.
Ieguvumi
Mūsu ķermeņa priekšrocības ir vairākas:
- Daudzu citu slimību, piemēram, diabēta, artrīta, muguras sāpju, depresijas vai aptaukošanās novēršana.
- Mēs uzlabojam muskuļu tonusu, kas palīdz aizsargāt mūsu locītavas no traumām.
- Mēs uzlabojam mobilitāti un līdzsvaru, kas nodrošina labāku ķermeņa pozu.
- Vēl viena no ievērojamākajām priekšrocībām ir osteoporozes riska samazināšanās mūsu kaulu blīvuma palielināšanās dēļ.
- Nozīmīgi samazinās bezmiegs.
- Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, uzlabot mūsu noskaņojumu un tādā veidā mūsu pašcieņu un personīgo labklājību.
Vēl viens palīdzības veids
Ja mēs zinām, ka darbības laikā, ko mēs darām, jūtam sāpes, mums būs jārīkojas piesardzīgi un nedrīkstam piespiest sevi pārāk daudz.
Ieteicams arī mainīt to, ņemot vērā maksimālās iespējas, ko mēs piedāvājam mācību vietām un dažādām fiziskajām aktivitātēm.
Joga palīdz mūsu ķermenim pierast atpūsties un īpaši koncentrēties. Ar šo praksi mēs uzlabosim elpošanu, nodarbojoties ar sportu, samazinot nogurumu.
Izšķiroša nozīme ir atbilstošas pārtikas uzņemšanai. Tie, kas nepieciešami, lai optimizētu mūsu pretestību, būs īpaši tie, kas rada zemākus tauku līmeņus un kas nešķiet pārāk apstrādāti. Turklāt tajos jāiekļauj lieli olbaltumvielu daudzumi, kā arī dažādi vitamīni un graudaugi. Ideāli piemērots būtu liesa gaļa, graudaugi un, protams, dažādi augļi un dārzeņi.